BLOGI: Dippi – kuinka alas voidaan mennä?

Dippi – kuinka alas voidaan mennä

Dippi voi olla parhaimmillaan yksi tehokkaimmista punnerrusharjoitteista, mutta tähän sisältyy yksi merkittävän suuri tekijä – ja tämän tekijän tulee onnistua, jos dippiä halutaan harjoitella. Jos tämä tekijä ei onnistu, tulee dipistä täysin päinvastainen harjoite – se tuhoaa olkanivelalueet. Samalla harjoitteen kohdentaminen mihin tahansa lihasrakenteeseen muuttuu lähes täysin mahdottomaksi. Tämä tekijä tulee konkreettisesti esille dipin venytysvaiheen liikelaajuudesta – eli kuinka alas dippi voidaan laskea venytysvaiheessa.

Suoraan asiaan – kuinka alas voidaan mennä?

Ja suora vastaus: niin alas, kuin olkanivelen kontrolloitu ojennusliikkuvuus sallii!

Vastaus on lyhyesti siinä!

Dipin syvyys: Dipin syvyys määräytyy oman henkilökohtaisen olkanivelen kontrolloidun ojennusliikkuvuuden kautta. Jos olkanivelen ojennusliikkuvuus on riittävää, ja hartiaseudun kontrolli on vahvaa, voidaan dippi laskea niin alas kuin mahdollista. Venytysvaiheessa olkanivelen ojennuskulma ei saa ylittää yli 90° olkanivelen rakennerajoituksen vuoksi (olkanivelen takaosa-alueella luiset rakenteet ajautuvat kontaktiin). Vasemmassa kuvassa dippi tehdään liikerajoituksen kanssa, tämä versio ei ole erityisen hyödyllinen ojentaja- tai rinta-alueen treenaamisen kannalta. Jos tämä asento johtuu liikerajoituksesta/voimantuottoheikkoudesta, on järkevämpää kehittää näitä tekijöitä muiden harjoitteiden avulla. Keskimmäisessä kuvassa tehdään perinteinen dippi – venytysvaiheessa olkavarsi on vaakatasossa. Tämä variaatio kohdentuu pääasiassa rintalihasalueelle. Oikeassa kuvassa dippi on viety äärisyvään asentoon, ja rinnan kuormittuminen on äärimmäistä. Kyynärnivel ei ole tässäkään asennossa äärikoukistuksessa, ja harjoite on jokaisessa variaatiossa pääasiassa rintarakenteeseen kohdentuva!

Avataanpas hieman lisää:

Dipin ala-asennossa olkanivel siirtyy yliojennukseen, riippumatta dipin suoritustekniikasta (vapaa dippi, penkkidippi tai laitedippi). Olkanivelen ojennus-suuntainen liikelaajuus määrittää dipin syvyyden täysin, dippi voidaan laskea niin syvälle, kuin olkanivelen ojennusliikkuvuus mahdollistaa.

Tämä liikesuunta tulee kuitenkin tehdä kontrolloidusti!

Kontrolloinnilla tarkoitetaan hartiaseudun asentoa – tarkoittaen rintarangan, lapaluiden sekä olkanivelen asentoa. Kontrolloidussa versiossa koko hartiaseutu on stabiloitu paikalleen – rintaranka pysyy ojennettuna, lapaluualueet vetäytyvät lähennykseen/lähelle rankaa ja olkanivelalue vetäytyy taaksepäin lapaluualueen kanssa. Jos tämä on ala-asento, voidaan harjoite suorittaa turvallisesti ja harjoite on todellakin tehokas punnerrusharjoite!

Jos kontrollointi pettää, mikään näistä ei toteudu. Rintaranka pyöristyy, lapaluut ohjautuvat loitonnukseen ja olkanivelalue työntyy eteenpäin. Jos tämä on ala-asento, on tämä todella haitallista koko hartiaseutualueelle. Tässä asennossa olkanivel on työnnetty kehonpainoa hyödyntäen oman liikkuvuusalueen ulkopuolelle. Ts. olkanivel on poissa omalta paikaltaan. Samalla olkanivelen etuosassa sijaitsevat tukikudosrakenteet työskentelevät valtavaa painetta vastaan pitääkseen olkaluun pään olkalisäkkeen alapuolella. Tämä tulee rikkomaan tukikudosrakenteita, ja lopputuloksena on olkanivelen etuosa-alueen kiputuntemus. Ja ei, edelleenkään tässä ei ole kyse lihaskivusta – kyseessä on sidekudosrakenteiden repeämistä aiheutuva vauriokipu. Olkanivelalueen työntyminen eteenpäin supistaa samalla merkittävästi pientä rintalihasrakennetta, ja tämän toistuva supistaminen johtaa rakenteen lyhenemiseen. Tämän seurauksena tapahtuukin lisää huonoja asioita – koko hartiaseudun ryhti muuttuu! Ja tämän seurauksena on mm. yläraaja-alueen hermo/verenkierto-ongelmat sekä niska-alueen kiputilanteet.

Kyllä – kaikki tämä seuraa siinä tilanteessa, jos hartiaseudun stabiliteetti ei ole harjoitteessa mukana. Ja hartiaseudun stabiliteetti pettää jokaiselta siinä vaiheessa, kun siirrytään oman olkanivelen ojennusliikkuvuuden ulkopuolelle.

Hartiaseudun kontrollointi dipin ala-asennossa: Vasemmassa kuvassa liikkuvuus sekä kontrolli ovat hyvällä mallilla – lapaluu on ohjautunut lähennykseen, rintaranka on ojentuneena ja olkanivelalue on ohjautunut taaksepäin. Tältä ala-asennon tulee näyttää! Oikeassa kuvassa on tapahtunut kaikki mahdollinen kontrolliheikkous – lapaluu on ohjautunut loitonnukseen sekä noussut elevaatioon (korvia kohti), olkanivelalue on työntynyt eteenpäin ja rintaranka on pyöristynyt. Jos dipin ala-asento näyttää tältä, on olkanivelen kiputilanne varma lopputulos – ja pahimmillaan edessä on olkanivelen toimintakyvyn heikkeneminen. 

Mistä tiedän, kuinka alas voin laskeutua?

Tämäkin asia on järkevintä tutkia osaavan urheilufysioterapeutin toimesta (Tampereella asuvat/matkaavat ovat tervetulleita vastaanotolleni)! Tarkkaan asia saadaan selville, kun tutkitaan olkanivelen ojennussuuntainen liikelaajuus liikkuvuustestin avulla. Liikkuvuustestissä tulee huomioida hartiaseudun asento erityisen tarkkaan, ja tämän vuoksi testi on luotettavinta suorittaa valvotussa tilanteessa.

Asiaa voidaan tutkia myös omatoimisen aktiivisen liiketestin kautta. Aktiivinen liiketesti on hieman rajoittuneempi suhteessa passiiviseen liiketestiin – aktiivisessa testissä liikkuvuus tehdään itse, ja passiivisessa testissä terapeutti suorittaa liikkuvuuden. Aktiivinen liiketesti on yksinkertainen tehdä, mutta sen kontrollointi voi olla haasteellista – erityisesti, jos anatomiset termit eivät ole käytännön puolesta tiedossa (lapaluualueet pysyvät lähennyksessä, rintaranka ei saa pyöristyä ja olkanivelalue ei saa työntyä eteenpäin).

Olkanivelen passiivinen ojennus on viitearvojen mukaan 40-60°, mutta tietysti luku muuttuu yksilökohtaisesti. Jos ryhti on hieman pyöröselkäinen, voi ojennuskulma olla huomattavasti pienempi. Oman vastaanoton kautta on tullut pienimmillään 5-10° ojennuskulmia vastaan, ja näissä tilanteissa on sanomattakin selvää, ettei dippiä voida suorittaa ollenkaan.

Jos olkanivelen liikkuvuus on hyvä (esim. joogaharrastajat), voidaan tämä testi tehdä puhtaasti lapaluualueen kontrollitestinä! Eli – missä olkanivelkulmassa pystyt kontrolloidusti liikuttamaan lapaluuta loitonnukseen sekä lähennykseen.

Aktiivinen liiketesti: Vasemmassa kuvassa on lähtöasento – vartalo on mahdollisimman pystysuorassa ja käsivarret ovat ojennettuina suoraksi. Keskimmäisessä kuvassa käsivarret ovat nostettu suoraan taaksepäin, niin pitkälle kuin mahdollista. Samalla hartiaseudun kontrolli pidetään yllä, eli rintaranka pysyy ojennettuna ja lapaluualue pysyy lähennyksessä. Tältä liiketestin loppuasento pitää näyttää! Oikeassa kuvassa on nostettu käsiä suoraan taaksepäin myös, mutta koko hartiaseutu on romahtanut. Rintaranka on pyöristynyt, lapaluut ovat ohjautuneet loitonnukseen ja olkanivelalue työntyy eteenpäin. Jos oma liiketesti näyttää tältä, hakeudu osaavan urheilufysioterapeutin vastaanotolle korjaamaan asia! Lapaluualueen aktivaatiotesti: Jos olkanivelen liikkuvuus on hyvä (olkanivel siirtyy vartalon takapuolelle kevyesti), voidaan testi suorittaa suoraan lapaluualueen aktivaatiotestinä. Alkuasennossa kädet ovat asetettu vartalon takapuolella olevalle korokkeelle (esim. Smith-telineen tanko toimii erinomaisesti). Tämän jälkeen vartalo nostetaan pystysuoraan asentoon, ja lapaluualueet puristetaan voimakkaasti yhteen. Vasemmassa kuvassa kontrolli on riittävää! Olkanivelalue sekä lapaluualue ohjautuvat suoraan taaksepäin, ja kaikki on kunnossa! Oikeassa kuvassa voimantuotto ei ole riittävää – olkanivelalue on työntynyt eteenpäin, lapaluut ovat ohjautuneet loitonnukseen ja rintaranka on pyöristynyt. Tässä kuvassa ollaan voimantuottoalueen ulkopuolella!

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Tämä asia siirtyy käytäntöön suoraan passiivisen liiketestin sekä dipin ala-asennon kautta! Se nivelkulma, joka saavutetaan passiivisen liikkuvuustestin kautta, on dipin ala-asennon ääriasento! Eli, jos esimerkiksi olkanivel saadaan 45° kulmaan kontrolloidussa ääriojennuksessa, tulee dipin ala-asennossa olla täsmälleen sama 45° kulma!

Jos liiketesti on esim. 5-10°, pitäisi dipin ala-asennossa olla silloin maksimissaan 5-10° ojennuskulma. Ja tällä tavalla suoritetusta dipistä ei juurikaan ole enää hyötyä – ainakaan perinteisellä tavalla suoritettuna (isometriset harjoitteet ovat asia erikseen)!

Liiketestin siirtäminen käytäntöön: Se olkanivelkulma, joka saavutetaan näiden testien avulla, kertoo sen olkanivelkulman, johon oma voimantuotto sekä liikkuvuus riittää. Se olkanivelkulma siirretään suoraan dipin ala-asentoon – sitä alemmas ei mennä! Vasemmassa kuvassa on suoritettu lapaluualueen aktivaatiotesti 45° kulmaan, keskimmäisessä kuvassa aktiivinen liiketesti myös 45° kulmaan, ja oikeassa kuvassa ollaankin itse asiassa: dipin ala-asennossa 45° olkanivelkulmassa! Ja kontrolloidussa sellaisessa!  Liiketestin siirtäminen käytäntöön, osa 2: Jos olkanivelen liikkuvuus on heikkoa, ja hartiaseudun stabilaatiorakenteiden voimantuotto ei ole riittävää, toistuu sama loppuasento jokaisessa testissä sekä varsinaisessa dipissä. Yllä olevissa kuvissa samat esimerkit, kuin aikaisemmissa kuvissa – mutta stabilaatio on pettänyt jokaisessa testissä. Tämä liikelaajuus ei toisin sanoen onnistu, jos omat testit näyttävät tältä. Ja tähän kategoriaan lukeutuu valitettavasti valtaosa treenaajista – poikkeuksena sellaiset henkilöt, jotka ovat kehittäneet tarkoituksella omaa liikkuvuutta sekä hartiaseudun hallintaa!

Lonkkanivelen asentomuutokset

Lonkkanivelen asennolla voidaan vaikuttaa stabilaatioon sekä olkanivelen ojennusliikkuvuuteen merkittävästi! Lonkkanivelen asentovaihtoehtoja on kärjistettynä kolme: 1) lonkkanivel on passiivinen/linjautuu painovoiman mukaan, 2) lonkkanivel on koukistettu, tai 3) lonkkanivel on ojennettu.

Lonkkanivelen passivoiminen (ts. lonkkanivelen asentoon ei kiinnitetä huomiota, lonkkanivel ohjautuu painovoiman mukaan – reisiluu on pystysuorassa asennossa) neutralisoi painovoiman mahdollisimman tasapainoisesti keskelle. Tämän seurauksena painopisteen kontrollointi onnistuu helposti, ja tämä onkin tyypillisin dippivariaatio! Vartalon taittuu eteenpäin kyynärnivelten koukistuessa, ja olkanivel voi siirtyä yliojennukseen, jos dippi lasketaan riittävän alas saakka. Tämä variaatio kohdentuu pääasiassa rintalihasalueelle, kyynärnivelen koukistuskulmaa ei voida viedä äärikoukistukseen. 

Lonkkanivelen aktiivinen koukistaminen toimii juuri päinvastoin, kuin lonkkanivelen ojentaminen – se siirtää painopisteen taaksepäin ja sen seurauksena ylävartalon asento pysyy hieman pystymmässä. Ylävartaloalueen eteentaivutuksen väheneminen tehostaa kyynärnivelen liikkuvuutta koukistus- suuntaan, ja tämä variaatio onkin todella tehokas ojentaja-alueen harjoite. Tämä asento ohjaa kuitenkin rintarangan pyöristyneeseen asentoon, ja hartiaseudun stabilaatio joutuu todella voimakkaan kuormituksen alle. Tähän variaatioon edellytetään pitkää harjoittelutaustaa, sekä apuliikkeitä mm. kyynärnivelen totuttamiseksi tähän asentoon! 

Lonkkanivelen ojentaminen siirtää painopisteen huomattavasti edemmäs, kuin muissa vaihtoehdoissa – ja tämän seurauksena ylävartalo taittuu voimakkaasti eteenpäin. Ylävartalo pyrkii tasapainottamaan taaksepäin ohjautuvaa painopistettä, ja tämän seurauksena ylävartalo on lähempänä vaakatasoa, kuin muissa asennoissa. Tämä asento on äärimmäisen haasteellinen toteuttaa, ja edellyttää vahvaa keskivartaloalueen voimantuottoa. Mutta samalla tämä variaatio on äärimmäisen tehokas! Painopisteen tasapainottaminen eteenpäin asettaa olkanivelen yliojennusasentoon, ja tämä harjoitevariaatio edellyttää todella vahvaa hartiaseudun stabilaatiovoimantuottoa sekä liikkuvuutta. Tämä variaatio on erittäin tehokas rintalihasalueen harjoite!

Lonkkanivelen vaikutus ala-asentoon: Vasemmassa kuvassa lonkkanivel on passiivisessa asennossa, eli lonkkanivelen asento ohjautuu painovoiman mukaan (roikkuu suoraan alaspäin, reisiluu on pystysuorassa asennossa). Tämä tasapainottaa olkanivelen ja kyynärnivelen välisen asentokuormituksen tehokkaasti, ja painopiste säilyy riittävän edessä. Keskimmäisessä kuvassa lonkkanivel on koukistettu, ja tämän seurauksena vartalon painopiste säilyy hieman pystymmässä asennossa. Tämä mahdollistaa kyynärnivelen äärikoukistuksen ja samalla vähentää olkanivelen liikelaajuutta. Tämä on todellinen supervariaatio ojentajille – mutta samalla tämä variaatio on äärimmäisen haasteellinen tehdä. Todellisuudessa tämän variaation hallinta voi edellyttää kuukausien harjoittelua pohjalle! Oikeassa kuvassa lonkkanivel on ojennettu suoraksi, ja tämä muuttaa painopisteen vastakkaiseen suuntaan – painopiste siirtyy eteenpäin ja voimakkaasti. Tämä siirtää kuormituksen entistä enemmän olkanivel/rintalihasalueelle, ja on todella tehokas tämän alueen variaatio. Samalla kyynärnivelen koukistuminen on vähäisempää, ja ojentajarakenne on entistä pienemmässä roolissa. Tähän liittyy kuitenkin sama asia kuin keskimmäisessä variaatiossa – tämä variaatio on todella haasteellinen, eikä sovellu todellakaan aloittelijoille! 

Yhteenveto:

Dippi voidaan suorittaa niin alas, kuin olkanivelen kontrolloitu ojennusliikkuvuus mahdollistaa. Venytysvaiheessa rintarangan tulee olla neutraaliasennossa/ojentuneena, lapaluualueiden tulee olla lähennyksessä ja olkanivel ei saa työntyä eteenpäin. Jos dippi suoritetaan liian alas/oman liikkuvuuden ulkopuolelle, aiheuttaa tämä todella merkittävän loukkaantumisriskin olkanivelen etuosa-alueelle. Ylävartalon eteentaivutuksen avulla voidaan vähentää olkanivelen siirtymistä yliojennukseen, ja samalla dippi voidaan suorittaa laajemmalla liikelaajuudella.

Seuraava kirjoitus:

Sitten päästäänkin penkkidipin pariin – seuraavan viikon teemana on: penkkidippi – älä tee tätä harjoitetta! Penkkidippi nauttii suosittua, mutta kyseenalaista mainetta – ja tälle kyseenalaistamiselle on todellakin olemassa rankkoja perusteita! Tarkkasilmäisimmät lukijat varmasti huomasivat jo tästä kirjoituksesta syyn penkkidipin sopimattomuudelle, mutta avataan se ensi viikolla erikseen läpi. Matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

13 − thirteen =