BLOGI: Eristävät rintalihasharjoitteet – TOP 8 huomioitavat tekijät

Eristävät rintalihasharjoitteet – TOP 8 huomioitavat tekijät

Eristävien rintalihasharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat juuri niitä asioita, jotka tekevät rintalihasharjoitteista tehokkaat, sekä ergonomiset! Jos näitä tekijöitä ei tiedosteta tai huomioida millään tavalla, voi rintalihasharjoitteiden kohdentaminen rintalihakseen epäonnistua täysin. Samalla näiden tekijöiden epäonnistuminen asettaa olkanivelalueen virhekuormituksen varaan, ja lopputuloksena voi olla ylävartaloalueen ongelmatilanteita. Tässä postissa avataan näistä keskeisimmät! 

1.1 Olkavarren rotaatio venytysvaiheessa (Flyes)

Tuodaan heti ensimmäisenä esille ergonomia-asioiden kannalta kaikkein keskeisin asia! Tämä on sellainen tekijä, jonka näen toistuvan päivittäin kuntosaleilla, ja jonka seurauksena olkanivelalue on todella vaurioalttiissa asennossa. Ja samalla tuloskehitykselle annetaan todellakin kompromissi!

Olkavarren rotaation seuranta tapahtuu helposti kyynärpäätä tarkkailemalla! Ja tämän seuranta on helppoa käsipainoilla tehdessä: kyynärpään tulee osoittaa koko ajan kohtisuoraan lattiaa kohti! Eli kyynärpää toimii samalla ideologialla Flyes- ja penkkipunnerrusharjoitteissa: kyynärpää on helppo mieltää tunkkina, joka työntää painon ylös!

Mihin kyynärpää sitten yleensä menee? Kyynärpää karkaa tyypillisesti alaspäin, eli kyynärpää osoittaa etualaviistoon. Tässä tilanteessa olkavarsi kiertyy ulkokiertoon, ja sijoiltaanmenoriski kasvaa akuutisti. Samalla ison rintalihaksen aktivoituminen heikkenee, ja harjoitteesta tuleekin pelkästään nivelkipua aiheuttava liike. Tämä viestii lapaluualueen voimantuottoheikkoudesta, sekä olkanivelalueen liikkuvuusongelmasta.

Olkavarren rotaatio venytysvaiheessa (Flyes): Vasemmassa kuvassa kyynärpää osoittaa suoraan lattiaa kohti, ja samalla kyynärvarsi on pystysuorassa asennossa. Tältä ala-asennon tulee näyttää, jos harjoite halutaan tehdä ergonomisesti, sekä rintalihasta halutaan todella kuormittaa. Oikeassa kuvassa on tapahtunut äärimmäisen yleinen virhesuoritus: olkavarsi on kiertynyt ulkokiertoon, kyynärpää osoittaa etualaviistoon, ja kyynärvarsi ei ole pystysuorassa. Tämä asento on todella haitallinen olkanivelelle, ja tämän aiheuttaja tulee korjata välittömästi! 

1.2 Olkavarren rotaatio venytysvaiheessa (Ristikkäistalja)

Ristikkäistaljassa seurataan olkavarren rotaatio täsmälleen samalla tavalla, kuin Flyes-harjoitteesta: kyynärpään kautta! Mutta ristikkäistaljassa seurataan kyynärpään asentoa suhteessa liikerataan! Esimerkiksi jos tehdään ristikkäistalja eteen- variaatio pystysuorassa, tulee silloin kyynärpään osoittaa suoraan taaksepäin venytysvaiheessa! Kyynärpää on siis koko liikeradan ajan suoraan liikeradan takana – samalla tavalla, kuin Flyes- harjoitteessa!

Olkavarren rotaatio venytysvaiheessa (ristikkäistalja): Ristikkäistaljassa on täsmälleen sama tilanne kyseessä, kuin Flyes- harjoitteessa – mutta alkuasennosta johtuen “kyynärpää lattiaa kohti” muistisääntö ei enää sovi. Tässä tilanteessa kyynärpään/kyynärvarren asento tulee suhteuttaa liikerataan. Yllä olevassa kuvasarjassa tehdään suoraan eteen suuntautuvaa ristikkäistaljaa (liikerata tapahtuu eteen/taakse-suunnassa). Vasemmassa kuvassa kyynärvarsi/kyynärpääalue (punainen viiva) osoittaa suoraan taaksepäin, eli liikeradan suuntaisesti (sininen viiva). Oikeassa kuvassa olkavarsi on kiertynyt ulkokiertoon, ja kyynärpää osoittaa taka-alaviistoon. Asennon tulee olla vasemman kuvan osoittamalla tavalla riippumatta variaatiosta! 

2. Kyynärnivelen asento venytysvaiheessa (Flyes ja ristikkäistalja)

Flyes/ristikkäistaljaharjoitteissa kyynärnivel on järkevintä pitää noin 35° koukistettuna! Tarkka nivelkulma määräytyy oman kyynärnivelen kantakulmamuodostumisen mukaan, eli käsivarsi on ojennettuna siihen saakka, että olkavarsi ja kyynärvarsi kulkeutuvat suoraan samassa linjassa! Kyynärnivel jätetään siis siihen asentoon, jossa kyynärnivel on ennen kantakulmamuodostumista! Tämän asennon kautta olkavarren rotaation kontrollointi on helpointa, ja samalla kyynärnivelen stabilointiin ei tarvitse kiinnittää niin suurta määrää huomiota.

Flyes/ristikkäistalja- voidaan tehdä myös kyynärnivel suorana, mutta tässä tapauksessa kyynärnivelen tulee olla tikkusuora. Ja tähän tarvitaan järjettömän suuri määrä hartiaseudun stabilaatiorakenteita, sekä erittäin vahvaa kyynärnivelalueen hallintaa. Ts. kehonpainoharjoittelijoille tämä voi olla hyvä tukiharjoitevariaatio, mutta bodausmielessä monessa mielessä huono vaihtoehto – erityisesti Flyes- harjoitteessa! Tämä asento ohjaa olkavarren ulkorotaatioon, ja samalla kyynärnivelen paine lisääntyy todella paljon (mm. hauislihaksen repeämisvaurio on tässä asennossa todennäköinen). Ristikkäistaljassa hyödynnettävä painovastus on todennäköisesti hieman pienempi (jos supistusvaihe hoidetaan asianmukaisesti, ks. viimeinen kohta), ja kyynärnivelen pitäminen tikkusuorana onnistuu tässä harjoitteessa huomattavasti turvallisemmin!

Kyynärnivelen asento venytysvaiheessa (Flyes ja ristikkäistalja): Venytysvaiheessa on järkevintä pitää kyynärnivelen kantakulman mukainen koukistusasento. Kyynärnivelen kantakulma toteutuu silloin, kun kyynärnivel on noin 35 asteen koukistuskulmassa! Vasemmassa kuvassa havainnollistettuna tämä asia suoraan sivulta katsottuna – tässä asennossa kyynärvarsi ja olkavarsi muodostavat suoran linjan! Jos käsivarsi on suorassa, kyynärvarren ja olkavarren väliin muodostuu kulma (kantakulma). Keskimmäisessä kuvassa havainnollistettuna sama asento suoraan yläpuolelta. Oikeassa kuvassa Flyes- tehdään kyynärnivel ojennettuna suoraksi, ja tällä ei saada juurikaan mitään lisähyötyä – ainakaan bodausmielessä. Kehonpainoharjoitteluun tästä variaatiosta voi olla hyötyä, mutta se on sitten toinen tarina. 

3. Kyynärvarren asento venytysvaiheessa (Flyes)

Kyynärvarren asentovaihtoehtoja venytysvaiheessa on kärjistettynä kolme: 1) Kämmen kattoa kohti, 2) Peukalo kattoa kohti, tai 3) Kämmenselkä kattoa kohti.

1) vaihtoehto on perinteisin tapa, ja kyllä – samalla myös järkevin tapa. Olkavarsi on tässä asennossa neutraalirotaatiossa (kunhan kyynärpää osoittaa lattiaa kohti), ja olkanivel on siltä osin turvallisessa asennossa.

2) vaihtoehto on hieman uudempi keksintö (salilta havaittu), ja samalla hyvä esimerkki tästä: variaation keksijällä ei ole ollut ihan tarkkaa tietoa, mitä on tullut keksittyä. Peukalon kiertäminen kattoa kohti passivoi hauislihaksen aktivaatiota merkittävästi, ja hauislihaksella on tässä harjoiteessa merkittävä rooli olkanivelen stabilaatiorakenteena. Hauislihaksen aktivaation heikentäminen heikentää olkanivelen etuosan stabiliteettia, sekä heikentää olkavarren rotaatiostabiliteettia. Näiden seurauksena olkanivelen etuosa-alue tulee kipeytymään.

3) vaihtoehtoa en ole vielä nähnyt missään, mutta looginen seuraus 2) vaihtoehdolle on tämä: jossain vaiheessa joku tekee Flyes- harjoitteen kämmenselkä lattiaa kohti. Tämä tehostaa olkavarren sisäkiertoa voimakkaasti, ja ahtautuminen on entistä voimakkaampaa. Todella vaarallinen variaatio olkanivelelle, ja samalla voimantuotto on minimissään.

Kyynärvarren asentovaihtoehdot vaikuttavat suoraan olkanivelen asentoon, sekä stabiliteettiin. Kyynärvartta voidaan itsessään kiertää puolelta toiselle, jos kyynärnivel on koukistuneessa asennossa. Suoralla kädellä suoritettu kyynärvarren pronaatio/supinaatio tapahtuu pelkästään olkanivelen kiertoliikesuunnan kautta!

Kyynärvarren asento venytysvaiheessa (Flyes). Vasemmassa kuvassa toteutetaan perinteinen “kämmenet kattoa kohti”- variaatio, ja tämä on todellakin järkevin vaihtoehto! Olkanivel on silloin stabiloidussa asennossa, ja rintalihaksen jännittyminen on voimakkaimmillaan! Keskimmäisessä kuvassa peukalot ovat kierrettyinä kattoa kohti (pahoittelut pienestä kallistusasennosta), ja tämä heikentää olkanivelen stabiliteettia vähentyneen hauisaktivaation kautta. Oikeassa kuvassa on täysin fiktiivinen esimerkki mahdollisesta venytysvaiheesta, tuon tämän esiin ennen kuin joku ehtii tätä testaamaan salilla. Olkavarsi on väännetty sisäkiertoon, kämmenet osoittavat lattiaa kohti, ja olkanivel on todella vaurioalttiissa asennossa. Ja kyllä – irvistän tässä kuvassa. Mitäpä en tekisi tämän blogin eteen! 🙂

4.1 Kyynärvarren asento supistusvaiheessa (Ristikkäistalja)

Ristikkäistaljaa tehdessä kyynärvarren asentomuutoksilla voidaan idealtaan kohdentaa harjoite hieman eri alueelle rintalihasrakenteessa! Kyynärnivelen ollessa suorana liike ei itsessään tapahdu enää kyynärvarren liikkeenä, vaan liike tapahtuu olkanivelen rotaatioasentomuutoksina. Tämä idea on mielenkiintoinen – tämä on varmaan ainoa esittämäni asia, jolle en ole löytänyt fysiologista tai anatomista perustetta – mutta oma tuntemus on vahvasti tätä mieltä!

Supistusvaiheessa kyynärvarsi voi olla 1) pronaatiossa/sisäkierrossa (peukalot ovat vastakkain), 2) neutraalikierrossa, tai 3) supinaatiossa/ulkokierrossa. Pronaatio ohjaa koko olkavarren sisäkiertoon, ja tämä idealtaan tehostaa rintalihaksen yläsegmenttialueiden aktivoitumista! Neutraalirotaatiossa myös olkavarsi on neutraaliasennossa, ja koko rintalihasrakenne on aktiivinen. Supinaatio ohjaa vuorostaan olkavarren ulkorotaatioon, ja tämä idealtaan tehostaa rintalihaksen alasegmenttialueiden aktivaatiota.

Testaa – oletko samaa mieltä asiasta! Tämä tekijä on pieni, mutta äärimmäisen mielenkiintoinen – ja todellakin testaamisen arvoinen asia!

Kyynärvarren asento supistusvaiheessa (Ristikkäistalja): Taljakahvoilla supistusvaiheen asentoa ei voida kiertää ihan yhtä paljon, kuin käsipainoja – mutta sama idea tapahtuu molemmissa harjoitteissa! Vasemmassa kuvassa pikkusormet ovat painettu yhteen, ja olkavarsi on lievässä ulkorotaatiossa. Tämä tehostaa idealtaan rintalihaksen alaosa-alueen aktivoitumista. Keskimmäisessä kuvassa kämmenet ovat suoraan vastakkain, ja koko rinta-alue aktivoituu. Oikeassa kuvassa peukalot ovat kierretty vastakkain, ja tämä tehostaa idealtaan rinnan yläosa-alueen aktivoitumista. Käy testaamassa – tämä asia on mielenkiintoinen! 

4.2 Kyynärvarren asento supistusvaiheessa (Flyes)

Flyes- harjoitteen supistusvaiheessa olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on nolla (tai pienempi), tarkoittaa ettei rintalihas tuota enää voimaa juurikaan. Tämän puolesta yläasennossa ei ole väliä, missä asennossa kyynär/olkavarret ovat. Mutta – jos yläasennossa käsipainoja puristetaan aktiivisesti yhteen, saadaan rintalihakselle aiheutettua tehokas isometrinen lihastyö! Ja tähän voidaankin vaikuttaa kyynär/olkavarren asentomuutoksilla! Nämä muutokset menevät samaa linjaa pitkin ristikkäistaljan kanssa! Kaikki kolme kyynär/olkavarren asentoa ovat olkanivelen puolesta ergonomisia, kunhan olkanivelen koukistuskulma on alle 135° (yli 135° kulmassa olkavarren tulee kiertyä sisäkiertoon, eli kämmenet kiertyvät varpaita kohti).

Kyynärvarren asento supistusvaiheessa (Flyes): Sama idea kuin ristikkäistaljassa – Vasemmassa kuvassa peukalot ovat vastakkain, olkavarsi on sisäkierrossa, ja rinnan yläosa-alue aktivoituu idealtaan voimakkaasti. Keskimmäisessä kuvassa kämmenet ovat vastakkain, ja koko rinta-alue aktivoituu. Oikeassa kuvassa pikusormet ovat vastakkain, ja rinnan alaosa-alue aktivoituu idealtaan. Tämä on todella eristävää treenaamista! 

5. Lapaluiden ja selkärangan asento (Ristikkäistalja)

Yksi äärimmäisen iso lisäsyy ristikkäistaljan tekemiselle on lapaluiden vapaa liike koko harjoitteen ajan (mm. Flyes- harjoitteessa penkki estää lapaluiden vapaan liikkeen)! Vaiheita on kaksi: venytysvaihe ja supistusvaihe. Venytysvaiheessa lapaluiden tulee vetäytyä yhteen, supistusvaiheessa lapaluiden tulee kevyesti ohjautua loitonnukseen sekä pysyä alhaalla, ja rintaranka on koko liikeradan ajan ojentuneena/neutraaliasenossa!

Jos venytysvaiheessa lapaluut eivät vetäydy yhteen, työntyy silloin olkanivel eteenpäin ja koko hartiaseudun kontrollointi pettää. Harjoite ei kohdennu enää rintalihasalueelle, vaan valtaosa kuormituksesta siirtyy olkaniveleen (”pumppitunne” olkanivelen etuosassa). Supistusvaiheessa lapaluut loitontuvat hieman, mutta rintarangan tulee pysyä pystyasennossa! Lapaluiden loitontuminen ei tarkoita rintarangan pyöristämistä, vaan loitonnus pitää tehdä kontrolloidusti etummaisen sahalihaksen avulla! Jos rintaranka pyöristyy, heikkenee ison rintalihaksen aktivaatio, ja pienen rintalihaksen aktivaatio tehostuu. Pienen rintalihaksen pitkäaikainen kuormittaminen johtaa mm. käsien puutumisoireisiin (TOS-oireet). Rintarangan pyöristyminen johtaa yleensä samalla toiseen virheasentoon lapaluun osalta: lapaluu ohjautuu elevaatioon (olkapäät nousevat korviin). Tämä heikentää myös rintalihasalueen aktivoitumista heikentyneen lapaluustabilaation kautta (etummaisen sahalihaksen voimantuotto heikkenee).

Ristikkäistalja, venytysvaihe: Vasemmassa kuvassa lapaluut ovat ohjautuneet lähennykseen, ja olkanivelalueet ovat vedettyinä taakse – kuten venytysvaiheessa pitää olla! Tämä tehostaa rintalihasrakenteen venytysreaktiota, ja vähentää olkanivelalueen tukikudosrakenteiden kuormitusta. Oikeassa kuvassa lapaluualueen lähennysreaktio ei tapahdu, ja sen seurauksena olkanivelalue työntyy eteenpäin. Tämä kuormittaa voimakkaasti olkaniveltä itsessään, ja samalla rintalihaksen kuormittuminen jää vähäiseksi. 

Ristikkäistalja, supistusvaihe: Vasemmassa kuvassa asento on äärimmäisen hyvä – lapaluut ovat ohjautuneet kevyesti loitonnukseen, rintaranka pysyy ojennettuna ja lapaluut pysyvät alhaalla. Tämä paukkuu rintalihaksille niin kovaa, etteivät ne tiedä mikä niihin iski! Oikeassa kuvassa on pettänyt kaikki mahdollinen: rintaranka on pyöristynyt ja lapaluut ovat nouseet korviin. Lapaluualueen stabiliteetti on pettänyt täysin, ja tämän seurauksena ison rintalihaksen aktivoituminen on minimissään. Sen sijaan erityisesti pieni rintalihas aktivoituu – ja voimakkaasti. Ja ei, se ei ole hyvä asia! 

6. Olkavarren rotaatio (Pec Deck)

Viime postissa hieman mollasin Pec Deck- harjoitetta vahvojen perusteiden kanssa, mutta onneksi myös tämä voidaan suorittaa ergonomisesti! Kyseessä ei kylläkään ole sen jälkeen enää perinteinen Pec Deck, vaan harjoite muuttuu vipuvarsivariaatioksi!

Perinteisessä Pec Deck harjoitteessa kyynärnivel on 90° koukistuskulmassa, ja olkavarsi on ulkokierrossa. Tämä on erittäin riskialtis asento olkanivelelle (sijoiltaanmenoriski). Mutta – jos Pec Deck suoritetaankin käsivarsi ojennettuna suoraan sivulle, ja kyynärnivel on venytysvaiheessa 35° koukistuksessa, tulee Pec Deck- harjoitteesta järkevä! Silloin harjoitteesta tulee ”Flyes-variaatio” – olkavarsi on silloin neutraalirotaatiossa, ja sijoiltaanmenoriski on pieni!

Olkavarren rotaatio (Pec Deck): Vasemmassa kuvassa perinteinen tapa toteuttaa Pec Deck- harjoite – kyynärnivelet ovat 90 asteen kulmassa. Tämä asento asettaa olkanivelen voimakkaaseen sijoiltaanmenoriskiin, eikä ole suositeltavaa ollenkaan – varsinkaan isojen painojen kanssa. Oikeassa kuvassa harjoite suoritetaan kyynärnivel ojennettuna suoraksi (pienessä kulmassa), ja kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin. Tämä muuttaa harjoitteen vipuvarsiharjoitteeksi, ja harjoite muuttuu todellakin ergonomisemmaksi! Kuvaesimerkissä suoritetaan peukalot edellä tehtävää variaatiota, mutta suosituksena on koukistaa kyynärniveliä hieman enemmän ja tehdä harjoite peukalot kattoa kohti. Tämä variaatio ei valitettavasti onnistu kaikilla Pec Deck- laitteilla, mutta jos onnistuu: tee harjoite näin! 

7. Kyynärnivelen asento supistusvaiheessa (Ristikkäistalja)

Sokerina pohjalla – kaksi viimeistä kohtaa. Ai että, onpas mahtavaa päästä kertomaan nämä julkiseen tietoon! J Tämä sama virhe toistuu 99% kuntosalitreenaajista, mukaan lukien kaikki pitkään treenanneet!

  • Ristikkäistaljan keskeisin hyöty verrattuna kaikkiin muihin rintalihasharjoitteisiin on tämä: harjoite on kuormittavimmillaan supistusvaiheessa!
  • Ristikkäistaljan supistusvaiheen ideana on lyhyesti sanottuna tämä: rintalihas halutaan saada äärisupistuneeseen asentoon!

Mihin 99% treenaajista keskittyy? 99% treenaajista keskittyy…puristamaan kahvat yhteen! Hieno homma, ja toimisi varmasti vallan mainiosti, jos iso rintalihas kiinnittyisi kämmeneen. Mutta ei, iso rintalihas ei kiinnity kämmeneen. Iso rintalihas kiinnittyy olkavarteen!

Mitä siis pitää tehdä? Vastaus on simppeli: kyynärnivelet tulee ojentaa tikkusuoraksi supistuvaiheessa! Olkavarret tulee saada mahdollisimman lähelle toisiaan, ja tämä onnistuu silloin, kun kyynärnivelet ovat tikkusuorana!

Tämä vaatii nöyryyttä – treenipainot putoavat ja roimasti. Mutta entäs rintalihakset? Lopputuloksena on sellainen pumppi, jota et ole kokenut koskaan aikaisemmin!

Kyynärnivelen asento supistusvaiheessa (ristikkäistalja): Vasemmassa kuvassa tapahtuu perinteinen loppuasento – kahvat on painettu yhteen ja kyynärnivelet ovat koukussa. Tämä on varmasti hyvä idea, jos tarkoituksena on vahvistaa “kahvojen yhteen paineskelua”. Oikeassa kuvassa kahvat ovat myös painettu yhteen, mutta kyynärnivelet ovat samalla ojennettuna suoraksi. Tämän seurauksena olkavarret ovat mahdollisimman voimakkaassa lähennyksessä, ja rintalihaksen aktivoituminen on äärimmillään. Jos haluat todella kehittää rintaa, pitää loppuasennon näyttää tältä! 

8. Voimantuoton kohdentaminen (Pec Deck)

Pec Deck- harjoite jatkaa täsmälleen samaa rataa! 99% treenaajista keskittyy täysin epäolennaiseen asiaan: kahvojen yhteen puristamiseen! Mitä samalla tapahtuu olkavarressa? Olkavarren horisontaalinen lähennys jää vajaaksi, ja olkavarsi kiertyy sisäkiertoon. Ja tämän seurauksena rintalihaksen supistusreaktio jää vähäiseksi – todellakin!

Miten tämä on helpointa huomioida? Vastaus on simppeli – pidä kyynärpääalue koko liikeradan ajan pehmusteessa kiinni, ja purista paino näiden avulla ylös! Eli ei kahvojen! Jos kyynärpää irtoaa pehmusteesta, peli on siinä vaiheessa menetetty. Jos jokin saa irrota liikeradan aikana jostain irti, on oikea vastaus kämmenet – voimantuoton kohdentaminen pitäisi tapahtua kyynärpääalueelta (olkavarresta/rintalihaksesta)!

Pec Deck, voimantuoton kohdentaminen: Vasemmassa kuvassa tapahtuu perinteinen tapa tehdä tätä liikettä – liike keskittyy kahvojen yhteen painamiseen. Ja tämä on ristikkäistaljan tavoin varmasti toimiva idea, jos halutaan kehittää kahvojen yhteenpainamista! Jos halutaan sen sijaan keskittää harjoittelu rintalihasten kehittämiseen, tulee huomio keskittää kyynärnivelalueeseen: sen tulee pysyä pehmusteessa koko liikeradan ajan kiinni – erityisesti supistusvaiheessa (oikea kuva)! 

Yhteenveto:

Kyynärpään tulee olla jokaisessa harjoitteessa suoraan liikeradan takana/suuntaisesti (virhesuorituksessa kyynärpää kiertyy tyypillisesti liikeradan etupuolelle). Flyes- harjoitteissa kyynärpää osoittaa venytysvaiheessa suoraan lattiaa kohti, ja ristikkäistaljassa suoraan liikeradan suuntaisesti! Kyynärnivel on järkevintä pitää noin 35° koukistuksessa venytysvaiheen aikana. Venytysvaiheessa ainoa järkevä asento kyynärvarrelle on pitää kämmen kattoa/nostosuuntaa kohti, peukalon kiertäminen kattoa kohti asettaa olkanivelen epäergonomiseen asentoon. Supistusvaiheessa kyynä/olkarvarren sisäkierto tehostaa rinnan yläosa-alueen aktivoitumista, neutraaliasento koko rinta-alueen aktivaatiota, ja ulkokierto tehostaa rinnan alaosa-alueen aktivoitumista (subjektiiviset havainnot). Venytysvaiheessa lapaluut puristetaan yhteen, ja supistusvaiheessa lapaluut ohjataan loitonnukseen kontrolloidusti etummaisen sahalihaksen avulla. Rintaranka ei saa pyöristyä supistusvaiheessa, eivätkä lapaluut saa nousta korviin! Pec Deck- harjoitteen ergonominen variaatio suoritetaan käsivarret suoraan sivulla, ja kyynärnivelet 35° koukistuskulmassa. Ristikkäistaljan supistusvaiheessa kyynärnivel tulee ojentaa tikkusuoraksi, ja samalla otekahvat osuvat toisiinsa. Pec Deck- harjoitteessa kyynärpääalue pysyy koko liikeradan ajan kiinni pehmusteessa, erityisesti supistusvaiheessa!

Seuraava kirjoitus:

Huh – olipas siinä tekstiä! Jatketaanpas vielä hetki rinta/hartia-akselin parissa, ennen kuin siirrytään selän pariin! Seuraavan viikon teemana tehokkaimmat rintalihasharjoitteet! Jos haluat todella saada rinnan pumppiin, jos haluat todella saada lisää rintalihaksia, jos haluat todella kehittyä…siitä lisää viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

nineteen + 15 =