BLOGI: Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka – top 5 huomioitavat tekijät

Sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin, Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka – top 5 huomioitavat tekijät

Etu- ja sivuvipunostoharjoitteet vaikuttavat ulkoisesti varsin helpoilta, mutta todellisuudessa harjoitteessa on mukana useita pieniä tekijöitä, jotka vaikuttavat harjoitteen toteuttamiseen. Nämä tekijät vaikuttavat mm. lihasrakenteiden aktivoitumiseen sekä ergonomiaan. Jos suoritustekniikalle annetaan kompromissi (ei tiedetä tarkkaan mitä pitäisi tehdä), ei hartialihasalue saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen – ja samalla yleensä olkanivelalueeseen kohdentuu epäedullinen kuormitus. Ja lopputuloksena voi olla pelkästään olkanivelalueen kipeytyminen. Käydään tässä kirjoituksessa läpi 5 keskeisintä tekijää etu- ja sivuvipunostoharjoitteista!

1. Keskeisin tekijä olkanivelen elevaatioharjoitteissa – olkavarren liike!

Jokaisessa nostosuunnassa on yksi keskeisin huomioitava tekijä – olkanivelen liikelaajuus! Olkanivelen liikelaajuus on se tekijä, joka tekee vipunostoharjoitteista vipunoston!

Tämä tarkoittaa lapaluun ja olkavarren välistä liikettä! Ja jos tarkkoja ollaan, halutaan kiinnittää huomio puhtaasti siihen pisteeseen, johon hartialihas kiinnittyy! Kunhan se piste liikkuu (suhteessa lapaluuhun), tekee hartialihasalue työtä! Hartialihas kiinnittyy olkavarteen – eli kyllä, keskeisin seurattava tekijä vipunostoharjoitteissa on olkavarsi!

Jos vipunostoharjoitteet tehdään ”pelkästään käsipainoa liikuttamalla” (käsipaino nousee ylös, mutta olkavarsi jää alas), ohjautuu harjoite pääasiassa muiden rakenteiden pariin, kuin hartialihaksen etu/sivulohkoalueen. Ja yleensä tämä variaatio liittyy tiedostamattomuuteen suoritustekniikan osalta – ja samalla olkanivel on voimakkaan riskikuormituksen alaisena.

Sivuvipunosto ja olkanivelen liike: vasemmassa kuvassa olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 90° kulma (olkavarsi on vaakatasossa, sininen viiva kuvastaa vaakatasoa), ja olkaniveleen sekä hartialihakseen kohdentuu mahdollisimman voimakas kuormitus. Olkavarsi on tässä tapauksessa liikkunut yhteensä 90°, ja tästä astemäärästä 60° kohdentuu valtaosin hartialihakseen. Oikeassa kuvassa käsipaino on nostettu samalla tavalla vaakatasoon, mutta kyynärnivelen koukistumisen seurauksena olkavarsi jää noin 45° loitonnuskulmaan. Tässä tapauksessa olkavarren liikerata jää vajaaksi (verrattuna vasemman puoleiseen kuvaan), ja hartialihaksen kuormitus jää minimiin (noin 15° tästä liikeradasta). 

2. Hartiaseudun asento venytys- ja supistusvaiheessa

Tästä aihealueesta puhuttiinkin jo hauis/ojentaja-alueiden kanssa, ja sama aihealue jatkaa edelleen! Lapaluualueen stabiloiminen paikalleen on äärimmäisen tärkeässä roolissa lihasaktivaation sekä ergonomian osalta.

Vipunostoharjoitteissa tämä tarkoittaa jatkuvaa lapaluualueen stabilointia lähennykseen sekä ylöspäin suuntautuvan liikkeen estämiseen (lapaluun elevaation ja loitonnuksen välttäminen). Sivuvipunoston yläasennossa keskeisin tarkkailtava tekijä on lapaluualueen elevaation välttäminen, ja etuvipunoston yläasennossa keskeisimmät tarkkailtavat tekijät ovat nämä molemmat: lapaluun elevaation sekä loitonnuksen välttäminen!

Venytysvaiheessa (painovastus laskeutuu lähtöasentoon lähelle vartaloa) korostuu erityisesti sivuvipunostoharjoitteiden osalta hartiaseudun rooli – lapaluualue ohjautuu loitonnukseen, jos tähän ei kiinnitetä huomiota! Lapaluualueen ohjautuminen loitonnukseen heikentää akuutisti olkanivelen stabilointia paikalleen, ja tämä asettaa kiertäjäkalvosinrakenteen todella vaaralliseen tilanteeseen – erityisesti räjähtäviä toistoja ja isoja painoja käytettäessä (rakenteeseen voi kohdentua repeämisvaurio). Samalla koko hartialihasalueen lihasaktiivisuus ”nollaantuu”, ja tämä näkyy harjoitteen kehittävyydessä negatiivisella tavalla – erityisesti, jos tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa.

Sivuvipunosto ja yläasento: vasemmassa kuvassa hartiaseutu/lapaluualue ovat stabiloituneena paikallaan ja harjoite sujuu optimaalisella tavalla. Oikeassa kuvassa hartiaseutu/lapaluualue on ohjautunut elevaatioon (hartiat ovat nousseet korviin), ja samalla koko hartiaseudun stabiliteetti heikkenee. Oikean kuvan tilanne viittaa epäkkään keski- ja alaosan suhteelliseen voimantuottoheikkouteen. Sivu- ja etuvipunoston ala-asento: Vasemmassa kuvassa rintarangan sekä lapaluualueen stabiliteetti on pettänyt voimakkaasti, ja tämän seurauksena koko hartiaseutu/olkanivelalueen aktiivinen stabilaatiorooli heikkenee. Jos vipunosto suoritetaan tästä alkuasennosta, kohdentuu erityisesti kiertäjäkalvosinrakenteisiin voimakas loukkaantumisriski (puhumattakaan hartialihaksen heikentyneestä aktivaatiotasosta). Oikeassa kuvassa rintaranka sekä lapaluualue ovat stabiloituneessa asennossa. Etuvipunoston yläasento: vasemmassa kuvassa hartiaseudun stabiliteetti on pettänyt täysin, ja harjoitteeseen tulee vahvasti mukaan olkanivelen epäedullinen kuormitus sekä rintalihasrakenteiden aktivoituminen. Oikeassa kuvassa liike tapahtuu pelkästään olkanivelen liikkeen kautta – kuten vipunostoharjoitteissa kuuluukin (jos halutaan todella kehittyä)!

3. Olkavarren rotaatioasento supistusvaiheessa

Olkavarren rotaatioasennon seuraaminen on helpointa suoralla käsivarrella (kyynärnivel on ojennettuna suoraksi) suoritetussa vipunostossa, ja vaihtoehtoja on kolme: supistusvaiheessa 1) peukalo on kattoa kohti, 2) kämmenselkä on kattoa kohti tai 3) pikkusormi on kattoa kohti.

Tämän asennon keskeisin huomioitava tekijä on olkanivelen rakenne sekä ergonomia, erityisesti sivuvipunostossa. Olkanivelen loitonnuksen toteuttaminen on idealtaan hyvin yksinkertainen: jos olkanivel halutaan viedä ääriloitonnukseen (180 astetta), tulee olkanivelen olla kiertynyt ulospäin. Ja jos tarkkoja ollaan, olkanivelen tulee kiertyä ulospäin 60 asteen loitonnuksesta ylöspäin nostettaessa. Jos olkaniveltä ei kierretä ulospäin loitonnettaessa, ajautuu silloin olkaluun pää kiinni olkalisäkkeeseen ja liikerata päättyy tähän pisteeseen. Ts. olkanivelen luurakenteiden puolesta olkaniveltä ei voida loitontaa sisärotaatiossa! Jos olkaniveltä pyritään kiertämään sisärotaatioon ja samanaikaisesti loitontamaan, ahtautetaan olkanivelen rakenteita ja voimakkaasti. Olkanivel on rakenteena itsessään valmiiksi ahtautunut (muutamat rakenteet sijaitsevat valmiiksi olkaluun pään ja olkalisäkkeen välissä), ja jos olkaniveltä ahtauttamalla ahtautetaan, ei tästä seuraa mitään muuta, kuin olkanivelalueen kipua. Pahimmillaan tämä tilanne voi jatkua vuosia, ja viedä jopa olkanivelen toimintakyvyttömään tilanteeseen.

Supistusvaiheen vaihtoehtoja on kolme, ja nämä kolme vaihtoehtoa määrittävät millä tavoin olkavarsi on kiertynyt. 1) Jos peukalo on ylöspäin: olkavarsi on ulkorotaatiossa (hyvä!). 2) Jos kämmenselkä on ylöspäin: olkavarsi on neutraalirotaatiossa (ok, mutta nostoa ei voida suorittaa kovin ylös). 3) Jos pikkusormi on ylöspäin: olkavarsi on sisärotaatiossa (yli 60 asteen loitonnukseen nostaminen ei ole järkevää).

Olkavarren rotaatioasento supistusvaiheessa: Vasemmassa kuvassa peukalo osoittaa kattoa kohti (punainen nuoli) ja kyynärpää osoittaa kohtisuoraan lattiaa kohti (sininen nuoli). Tämä on ergonomisin asento olkanivelen osalta. Keskimmäisessä kuvassa peukalo osoittaa suoraan eteenpäin, ja kyynärpää suoraan taaksepäin. Tämä asento hieman rajoittaa liikelaajuutta. Oikeassa kuvassa peukalo osoittaa etualaviistoa kohti ja kyynärpää osoittaa takayläviistoon. Tämä asento ahtauttaa olkanivelen etuosarakenteita voimakkaasti, ja voi aiheuttaa pahimmillaan pysyvän vauriotilanteen olkanivelalueelle. 

4. Noston liikelaajuus

Noston liikelaajuudessa keskeisin seurattava tekijä on siis olkavarren rotaatioasento!

1) Jos sivuvipunosto suoritetaan peukalo kattoa kohti, voidaan harjoite suoritta turvallisesti täydellä liikelaajuudella (180 asteeseen saakka). 2) Kämmenselkä kattoa kohti suoritettu vipunosto on suositeltavinta suorittaa maksimissaan 90-100 asteen loitonnuskulmaan saakka (viimeistään 120 asteen loitonnuksen jälkeen olkavarren tulee olla ulkorotaatiossa). 3) Ja jos harjoite suoritetaan pikkusormi edellä, yli 60 asteen loitonnukseen ei ole järkevää mennä (jos halutaan pitää olkanivelen hyvinvoinnista kiinni).

Noston liikelaajuus (sivuvipunosto): Jos harjoite halutaan jostain syystä suorittaa sisärotaatiossa (pikkusormi edellä), on liikerata suositeltavinta jättää alle 60° elevaatioon (vasen kuva). Kämmenselkä edellä liikerata voidaan viedä 90-110° loitonnukseen, ja peukalo edellä liikerataa voidaan jatkaa aina 180° saakka (oikea kuva). 

Etuvipunostossa asteluvut ovat hieman erilaiset. Etuvipunosto voidaan suorittaa 135 asteen koukistukseen saakka turvallisesti olkanivelen ollessa ulko- tai neutraalirotaatiossa (kämmenet tai peukalot kattoa kohti). Mutta jos harjoite halutaan tehdä täydellä liikeradalla, tulee kämmenselän kiertyä nostosuuntaa kohti 135 asteen jälkeen! Eli yläasennossa (yli 135 asteen kulmasta ylöspäin) olkavarren tulee ohjautua sisärotaatioon! Mutta – vasta yläasennossa! Jos etuvipunosto suoritetaan koko liikeradan ajan sisärotaatiossa (kämmenselkä edellä), tapahtuu vaakatasoalueella sama tilanne kuin sivuvipunostoissa: olkanivelen rakenteet ahtautuvat, ja kivun provosoituminen on enemmän kuin todennäköistä!

Noston liikelaajuus (etuvipunosto): peukalot tai kämmen edellä suoritettu etuvipunosto voidaan suorittaa turvallisesti 135° asteeseen saakka (vasen kuva). Tämän jälkeen kämmenselkä tulee kiertää nostosuuntaa kohden (olkavarsi leviää loitonnukseen olkalisäkkeen vuoksi). Yläasennossa peukalot osoittavat toisiaan kohti – eli asento on sama kuin sivuvipunostoissa, ja olkavarsi on kiertynyt ulkorotaatioon (tähän liittyy pieni olkanivelparadoksi)! Kämmenselkä edellä 0-135° vaihetta ei suositella, samasta syystä kuin sivuvipunostojen suorittaminen olkanivel sisärotaatiossa. 

Skaptioelevaatio voidaan periaatteessa suorittaa täydellä liikeradalla jokaisella rotaatioasennolla – eli jopa pikkusormi ylöspäin (olkavarsi sisäkierrossa). Olkavarren sisäkierto ahtauttaa kuitenkin missä tapauksessa tahansa olkanivelen sisäisiä rakenteita, eikä tätä suositella kenellekään. Neutraalirotaatio tai ulkorotaatio ovat järkevimmät variaatiot monessa mielessä!

5. Kyynärnivelen asento

Kyynärnivelen asentovariaatioilla voidaan vaikuttaa pääasiassa vipuvarren pituuteen, mutta samalla myös olkanivelen rotaatiokuormitus muuttuu. Kyynärnivelen koukistaminen lisää olkavarren sisärotaatiosuuntaista kuormitusta – ja tämä ei ole olkanivelen toiminnan kannalta suositeltava liikesuunta.

Jos kyynärnivel on ojennettu suoraksi, on vipuvarsi silloin pisimmillään ja samalla olkanivelen rotaatioasennon seuraaminen on helppoa (peukalo/kämmenselkä/pikkusormi kattoa kohti supistusvaiheessa). Pitkä vipuvarsi kuormittaa olkanivelaluetta eniten, ja samalla hartialihasalueen työskentelytarve on kaikkein suurimmillaan. Tästä on hyötyä erityisesti lihasmassaa tavoiteltaessa: lihasaktiivisuus on kaikkein korkeimmillaan! Samalla kuitenkin nivelalueen kuormitus on voimakasta, ja suurten painovastusten hyödyntäminen ei ole järkevää. Kyynärnivelen ojentaminen suoraksi varmistaa myös olkanivelen riittävän liikkuvuuden: jos kyynärnivel on koukussa, jää olkanivelen liike helposti liian pieneksi. Kyynärnivel on järkevää pitää pienessä koukistuskulmassa myös “suorassa variaatiossa” kyynärnivelergonomian vuoksi. Tikkusuoraksi ojennetusta kyynärnivelestä voi olla hyötyä opetteluvaiheessa sekä äärimmäistä pumppia tavoitellessa, tällöin painovastus on kuitenkin järkevintä pitää pienenä (<5kg). 

Kyynärnivel ojennettuna: Vasemmassa kuvassa kyynärnivel on ojennettuna tikkusuoraksi – kyynärvarsi ja olkavarsi muodostavat yhtenäisen linjan. Tämä variaatio voi olla hyödyllinen aloitteluvaiheessa, sekä äärimmäistä pumppia tavoitellessa. Oikeassa kuvassa olkavarsi osoittaa samaan suuntaan kuin vasemmassa, mutta kyynärvarsi osoittaa lievästi etuviistoon. Kyynärnivelessä on noin 10-15° koukistuskulma. Tämä on järkevin suoritustekniikkavariaatio pitkällä aikavälillä! 

Jos kyynärnivel on koukussa, on silloin vipuvarsi huomattavasti pienempi. Tämä pienentää olkaniveleen kohdentuvaa kuormitusta ja samalla hartialihasalue työskentelee hieman vähemmän. Tätä variaatiota usein tarjotaan olkanivelkivuista kärsiville ihmisille sekä aloittelijoille. Tämä variaatio kuulostaa nopeasti ajateltuna hyvältä idealta, mutta sitä se ei välttämättä ole. Kyynärnivelen koukistaminen muuttaa olkanivelen rotaatiokuormitusta, ja juuri tähän huonompaan suuntaan – sisäkiertoon. Jos olkanivelalue on kipeä, ja vipunosto suoritetaan näin, voi lopputuloksena olla vielä kipeämpi olkanivel. Olkavarsi voi tietysti ohjautua myös ulkorotaatiosuuntaan yläasennossa – riippuen puhtaasti treenaajan omasta tiedostamistasosta!

Kyynärnivel koukistettuna: Kyynärnivelen koukistaminen 45-90° kulmaan pienentää olkaniveleen kohdentuvaa momenttivartta, ja samalla vähentää hartialihaksen aktivaatiotasoa/voimantuottotarvetta. Samalla olkanivelen sisärotaatiokuormitus lisääntyy. Jos haluat treenata pienillä painoilla ja saada kipeät olkanivelet, sopii tämä variaatio siihen tarkoitukseen mainiosti. Ts. en suosittele tätä variaatiota kenellekään! 
Kyynärnivel koukistettuna, yläasentovariaatiot: Jos sivuvipunosto on jostain syystä pakko suorittaa kyynärnivel koukistettuna, on järkevintä huomioida edes yläasento tästä variaatiosta. Vasemmassa kuvassa käsipaino on kyynärnivelen alapuolella, ja olkavarsi on todella sisärotaatiossa. Kipuprovokaatio on taattua, ja ei – se ei ole lihaskipua, se on tulehduskipua. Keskimmäisessä variaatiossa olkanivel on neutraalirotaatiossa, ja paine on hieman vähäisempää. Oikeassa kuvassa olkavarsi on kierretty ulkorotaatioon, ja olkanivelalueella on huomattavasti enemmän tilaa haitallisesta kuormitussuunnasta huolimatta.

Yhteenveto:

Vipunostoharjoitteissa keskeisin seurattava tekijä on olkavarren liike – olkavarren tulee liikkua ylös/alas-suunnassa, jos tarkoituksena on hartialihaksen etu/sivulohkon harjoittelu (pelkkä käsipainon liike ei riitä). Jos sivuvipunosto halutaan suorittaa ergonomisesti vaakatasoon saakka tai sen yläpuolelle, tulee olkavarren olla kiertyneenä ulospäin (peukalo tai kämmenselkä edellä). Etuvipunosto voidaan suorittaa 135 asteeseen saakka peukalot tai kämmenet edellä, tämän jälkeen kämmenselän tulee nousta ensimmäisenä. Kyynärnivel on järkevintä pitää ojennettuna vipunostoharjoitteita suorittaessa. Lukkosuoraa ojentamista ei suositella suurten painovastusten kanssa!

Seuraava kirjoitus:

Syvennytäänpäs vielä hieman lisää tähän sivuvipunostoharjoitteen pariin – seuraavan kerran teemana sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin! Tämä tekniikkavariaatio on varmaankin kaikkein yleisin minulle fysioterapia-asiakkaita tuova variaatio. Pidän työstäni ja hoidan asiakkaita mielelläni, mutta mieluiten hoitaisin tämän tilanteen jo ennen, kuin kiputilanne on päässyt provosoitumaan (kyllä, ennaltaehkäisevästi). Sivuvipunostoa ohjeistetaan edelleen pikkusormi edellä – avataan ensi kerralla vielä tarkemmin asiaa! Eli miksi näin oikein tehdään, ja miksi niin ei pitäisi tehdä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

eighteen − 6 =