BLOGI: Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka

Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka

Vipuvarsiharjoitteilla tarkoitetaan yhden nivelen harjoitteita, jotka suoritetaan mahdollisimman pitkää vipuvartta hyödyntäen. Ylävartaloalueen vipuvarsiharjoitteet tarkoittavat olkanivelalueen harjoitteita, joiden aikana kyynärnivel on liikkumattomana (koko liikeradan ajan). Kuntosaliharjoitteissa vipunostoharjoitteet kuvastavat yleensä rinta/hartialihasalueelle kohdennettavia harjoitteita, ja nämä harjoitteet suoritetaan olkanivelaluetta liikuttaen. Vipuvarsiharjoitteita voidaan suorittaa mihin tahansa olkanivelen liikesuuntaan, ja tästä syystä myös pääsuorittajalihasrakenteet muuttuvat nostosuunnan myötä. Tässä kirjoituksessa perehdytään olkanivelen elevaatio-suuntaisiin harjoitteisiin (vipunosto sivulle sekä vipunosto eteen).

Vipunostoharjoitteiden päävariaatiot (olkanivelen elevaatio)

Olkanivelen elevaatiolla tarkoitetaan olkanivelen/olkavarren nostamista ylöspäin. Kuntosalimaailmassa nämä liikesuunnat tarkoittavat harjoitteita, jotka kohdennetaan pääasiassa hartialihasalueelle. Todellisuudessa näiden liikesuuntien takana on runsas määrä myös muita lihasrakenteita (mm. iso rintalihas, lapaluualueen lihasrakenteet sekä kiertäjäkalvosin). Elevaatio-liikesuunta jaetaan kolmeen pääliikesuuntaan, ja nämä kolme pääliikesuuntaa muodostavat keskeisimmät hartia-alueen vipunostoharjoitevariaatiot:

  1. Vipunosto sivulle (olkanivelen loitonnus)
  2. Vipunosto etuviistoon (olkanivelen skaptioelevaatio)
  3. Vipunosto eteen (olkanivelen koukistus)

Vipunosto sivulle/sivuvipunosto: Sivuvipunostossa olkavarsi ohjautuu suoraan sivulle, 0° kulmaan suhteessa sivulta sivulle- kulkeutuvaa akselia. Tämä harjoitevariaatio aktivoi suhteessa hartialihaksen sivuosaa eniten (suhteessa hartialihaksen etuosaan sekä rintalihaksen yläosaan). 

Vipunosto etuviistoon: Etuviistoon suoritetussa vipunostossa olkavarsi ohjautuu noin 35° kulmaan suhteessa sivulta sivulle- kulkeutuvaa akselia. Tämä harjoitevariaatio aktivoi hartialihaksen sivuosaa eniten, mutta samalla hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan aktivaatio lisääntyy (suhteessa sivuvipunostoon)

Vipunosto eteen/etuvipunosto: Etuvipunostossa olkavarsi ohjautuu 90° kulmaan suhteessa sivulta sivulle- kulkeutuvaa akselia. Tämä harjoitevariaatio aktivoi hartialihaksen etuosaa sekä rintalihaksen yläosaa eniten. Hartialihaksen sivuosa on työssä mukana edelleen, mutta vähemmän kuin etuviisto/sivuvipunostossa. 

Olkanivelen elevaatio – pääsuorittajalihasrakenteet

Olkanivelen elevaation pääsuorittajarakenteet jaetaan kolmeen erilliseen lihasrakennealueeseen:

  1. Kiertäjäkalvosin- lihasryhmä (huom. – kyseessä on lihasryhmä, ei yksittäinen lihas)
  2. Pintalihasrakenteet (rinta/hartialihasakseli)
  3. Lapaluualueen lihasrakenteet (erityisesti epäkäslihas kokonaisuudessaan, etummainen sahalihas sekä suunnikaslihakset)

Samalla olkanivelen elevaatio jaetaan kolmeen erilliseen liikeratavaiheeseen: Ensimmäinen vaihe (stabilaatiovaihe) kattaa noin 30-45 astetta liikeradan alkuvaiheesta, toinen vaihe (olkanivelvaihe) asettuu noin 30-90 asteen liikelaajuuteen ja viimeinen vaihe (lapaluuvaihe) kattaa koko loppuosan (90-180 asteen liikelaajuus).

Ensimmäinen vaihe (olkanivelen elevaatio 0 asteesta noin 35 asteeseen) tapahtuu pääasiassa kiertäjäkalvosinrakenteen sekä lapaluualueen lihasrakenteiden toimesta. Näiden lihasten supistuminen aiheuttaa olkavarren sekä lapaluualueen sitoutumisen tiukkaan omalle paikalleen, ja samalla lapaluualue kiertyy hieman ylöspäin sekä vetäytyy lähennykseen. Näiden seurauksena olkanivel ohjautuu loitonnukseen (suhteessa pystysuoraa akselia). Näiden toimenpiteiden ansiosta olkanivel/lapaluualue stabiloituu tiukkaan paikalleen, ja olkanivelalue voi turvallisesti jatkaa matkaa liikettä eteenpäin. Samalla pintalihasrakenteiden momenttivarsi muuttuu, ja pintalihasrakenteet voivat osallistua aktiivisen liikkeen toteuttamiseen!

Olkanivelen elevaatio, stabilaatiovaihe: Olkanivel sekä lapaluu stabiloituvat paikalleen, ja samanaikaisesti olkavarsi siirtyy noin 35° loitonnukseen. Tämä vaihe tapahtuu pääosin kiertäjäkalvosimen sekä lapaluualueen lihasrakenteiden kautta. 

Toinen vaihe käynnistyy olkanivelen noustessa yli 30-45 asteen elevaation, ja samalla pintalihasrakenteiden voimantuotto muuttuu huomattavasti keskeisempään rooliin. Pintalihasrakenteista aktivoituvat voimakkaiten hartialihaksen sivu- ja etusegmentit sekä rintalihasrakenteen yläsegmenttialue. Pintalihasrakenteiden suhteellinen aktiivisuus (verrattuna muihin rakenteisiin) on voimakkaimmillaan 30-90 asteen elevaatiokulman aikana.

Olkanivelen elevaatio, olkanivelvaihe: Olkavarsi siirtyy 35° elevaation yläpuolelle. Olkanivelen liikkeisiin vaikuttavien lihasrakenteiden momenttivarsi on suurimmillaan ja samalla olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi lisääntyy 90° asteeseen saakka. Tässä liikevaiheessa hartialihasrakenteiden suhteellinen aktiivisuus on korkeimmillaan.  

Kolmas vaihe käynnistyy olkanivelen ylittäessä yli 90 asteen elevaatiokulman. Tässä vaiheessa lapaluun liike suhteessa olkaniveleen tehostuu sekä olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi pienenee. Tämä tarkoittaa lapaluualueen lihasten lisääntynyttä roolia olkanivelen elevaatiossa. Ts. lapaluualueen lihasrakenteet ovat tärkeimmässä roolissa yli 90 asteen elevaatioharjoitteissa (tästä syystä mm. yli 90 asteessa provosoituva olkanivelkipu on suora merkki lapaluualueen lihasrakenteiden suhteellisesta heikkoudesta). Ja kyllä – tämä tarkoittaa juuri sitä. Olkanivel ei nouse yli 90 asteen elevaatioon, ellei lapaluualueen lihasrakenteet mahdollistaisi tätä! Todellisuudessa olkanivel jää alle 80 asteen elevaatioon, jos kyseessä olisi esim. epäkäslihasrakenteen pareesi! Lapaluualueen lihasrakenteet ovat todella tärkeät rinta/hartialihasalueen harjoittelussa – erityisesti pystypunnerruksissa!

Olkanivelen elevaatio, lapaluuvaihe: Olkavarsi nousee vaakatason yläpuolelle aina pystysuoraan asentoon saakka. Olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi pienenee, ja lapaluun rooli korostuu. Valtaosa lihastyöstä tapahtuu lapaluualueen lihasrakenteiden puolesta, mutta olkaniveltä liikuttavat rakenteet aktivoituvat myös voimakkaasti. 

Rinta/hartialihasrakenteiden lihasaktiivisuus ei ”pääty” vaakatasoon, vaan lihasaktiivisuus lisääntyy koko liikeradan ajan aina 180 asteeseen saakka! Sen sijaan olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi pienenee vaakatason jälkeen, ja tämän vuoksi lapaluualueen lihasrakenteet ovat suhteellisesti aktiivisempia, kuin rinta/hartialihasrakenteet.

Rinta/hartialihasalueen aktivoituminen elevaatioharjoitteissa

Rinta/hartialihasalueen aktivoituminen tapahtuu hyvin lineaarista kaavaa pitkin, ja riippuen puhtaasti elevaatiosuunnasta. Muistisääntö on helppo: mitä enemmän olkanivel ohjautuu loitonnukseen, sitä enemmän hartialihaksen sivuosa aktivoituu – ja vastaavasti, mitä enemmän olkanivel ohjautuu koukistukseen, sitä enemmän hartialihaksen etuosa sekä rintalihaksen yläosa aktivoituvat!

Simple as that!

Rinta/hartialihasalueen harjoitteet ja aktivoituminen

Vipunosto sivulle- harjoitteen pitäisi tapahtua puhtaana olkanivelen loitonnuksena. Tässä liikesuunnassa hartialihaksen sivuosan aktivoituminen suhteessa hartialihaksen etuosan/rinnan yläosan aktivoitumiseen on voimakkaimmillaan. Tässä variaatiossa olkavarsi ohjautuu suoraan sivulle suhteessa vartaloon.

Vipunosto etuviistoon- on tyypillisesti yleisin tapa suorittaa vipunostoharjoite, ja valtaosin tämä tapahtuu osittain tiedostamatta. Ja syystäkin, tämä on olkanivelelle luonnollisin elevaatiosuunta! Etuviistoon suoritetun vipunoston virallinen liikesuunta on nimeltään skaptio (skaptioelevaatio). Skaptiolla tarkoitetaan olkanivelen liikesuuntaa, jolloin lapaluu ja olkavarsi liikkuvat suorassa linjassa suhteessa toisiinsa. Skaptioelevaation kulma-arvio on riippuvainen lapaluualueen asennosta (lapaluun lähennys/loitonnuskulma), mutta noin 35 asteen kulmaan suoritettu elevaatio menee todennäköisesti oikeassa linjassa. Skaptioelevaatio on kaikista ergonomisin liikesuunta elevaatiovariaatioista (tässä liikesuunnassa mm. olkanivelen etu- ja takaosan kapselirakenteet ovat yhtä jännittyneessä tilanteessa, ja tämä tasapainottaa olkanivelalueen kuormittumista merkittävästi). Etuviistoon suoritettu vipunosto sivulle tehostaa hartialihaksen sivuosan aktivoitumisen voimakkaammaksi, kuin suoraan sivulle suoritettu vipunosto – mutta samalla myös hartialihaksen etuosan aktivoituminen tehostuu. Etuviistoon suoritettu vipunosto on suositeltava vaihtoehto, jos halutaan saavuttaa kahden harjoitteen hyöty yhdellä harjoitteella (vipunosto eteen ja vipunosto sivulle).

Skaptioelevaatio: Skaptio-asennossa olkavarsi ja lapaluu muodostavat yhtenäisen suoran linjan. Olkanivelen tukikudosrakenteet ovat tasapainotetussa kuormituksessa, ja olkavarsi liikkuu lähes rajoittamatonta liikerataa pitkin suhteessa olkalisäkkeeseen.

Vipunosto eteen- harjoite ymmärretään yleensä hartialihaksen etuosan eristävänä harjoitteena, mutta todellisuudessa harjoitteessa on mukana myös rintalihaksen yläosa- ja hartialihaksen sivusegmenttialueet. Hartialihaksen sivuosan aktivoituminen tässä liikesuunnassa on vähäisintä näistä kolmesta liikesuunnasta, vastaavasti rintalihaksen yläosa ja hartialihaksen etuosa sen sijaan työskentelevät – ja voimakkaasti!

Yhteenveto

Olkanivelen elevaatioliikesuunnat jaetaan kolmeen pääliikesuuntaan: suoraan eteenpäin (olkanivelen koukistus/vipunosto eteen), etuviistoon (skaptioelevaatio, vipunosto etuviistoon) sekä suoraan sivulle (olkanivelen loitonnus, vipunosto sivulle). Hartialihaksen etu- ja sivuosa sekä rintalihaksen yläsegmentit osallistuvat jokaiseen nostosuuntaan, mutta suoraan eteenpäin suoritettu nosto kuormittaa suhteellisesti enemmän hartialihaksen etuosaa sekä rintalihaksen yläosaa kuin hartialihaksen sivuosaa. Vastaavasti suoraan sivulle suoritettu nosto kohdentaa harjoitteen suhteellisesti enemmän hartialihaksen sivuosa-alueen puoleen. Etuviistoon suoritettu vipunosto on ylivoimaisesti ergonomisin tapa suorittaa vipunostoharjoite. Etuviistoon suoritettu vipunosto aktivoi erityisen voimakkaasti hartialihaksen sivulohkoa, mutta myös etulohko ja iso rintalihas ovat voimakkaasti mukana.

Seuraava kirjoitus:

Seuraavassa kirjoituksen teema on etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka – keskeisimmät huomioitavat tekijät! Eli mitkä tekijät tekevät vipunostoharjoitteista vipunoston, ja mitkä tekijät voivat tehdä vipunostoharjoitteista olkanivelelle todella haitallisen harjoitteen. Tästä lisää heti tänään iltapäivällä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

16 + eighteen =