BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka ja ergonomia

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Hauiskääntö vaikuttaa ulkoisesti varsin harmittomalta harjoitteelta, mutta todellisuudessa harjoitteella voidaan tehdä paljonkin haittaa erityisesti kyynär- ja olkanivelalueiden toimintaan. Hauiskäännön ergonomiassa keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät liikeradan toteuttamiseen (välinevalinta), kyynärvarren asentoon supistusvaiheessa sekä hartiaseudun asentoon. Nämä asiat koskettavat valtaosaa treenaajista, ja asettavat voimakkaan kompromissin kehitykselle sekä fyysiselle hyvinvoinnille – jos näihin asioihin ei kiinnitetä huomiota.

Kyynärnivelen luinen rakenne

Kyynärnivelalueen nivelrakenteet muodostuvat värttinä-, kyynär- ja olkaluurakenteiden väliin. Näiden kolmen nivelpinta-alueen seurauksena kyynärnivelalueella tapahtuu ojennus/koukistus- liikesuunta sekä kyynärvarren ”sisä- ja ulkokierto” (pronaatio ja supinaatio) liikesuunnat. Koko käsivarsialue (kyynär- ja olkavarsi) mielletään ulkoisesti yhtenäisen linjan omaavana rakenteena, mutta todellisuudessa kyynär- ja olkaluun välinen ulkoinen linjaus muuttuu kyynärnivelen ojennus/koukistuskulman sekä kyynärvarren sisä/ulkokierto- liikesuunnan muuttuessa.

Tämä tarkoittaa sitä, että meidän käsivarsi ei ole täysin suora. Kyynärnivelen ollessa ojennettuna suoraksi ja kyynärvarren ollessa ulkorotaatiossa (käsivarren anatominen asento) kyynärnivelalueelle muodostuu ns. kantakulma (carrying angle, cubitus valgus) – ja tämän seurauksena kyynärvarsi ohjautuu ulkoalaviistoon suhteessa olkavarteen. Tämän kulman suuruus on yksilökohtainen sekä rakenteellinen asia, keskimäärin tämän kulman pitäisi olla noin 15°.

Oheisessa kuvaesimerkissä olkavarsi on pystysuorassa asennossa, kyynärnivel on ojennettuna suoraksi ja kyynärvarsi on ulkokierrossa (supinaatiossa). Pystysuoran akselin (olkavarsi) sekä kyynärvarren väliin muodostuu noin 15° kulma (kulman suuruus on yksilöllinen)!

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Tämä linkittyy suoraan hauiskäännön suoritustekniikkaan sekä erityisesti välinevalintaan. Otetaan kaksi käytännön esimerkkiä: 1) hauiskääntö suoralla tangolla ja leveällä otteella, sekä 2) hauiskääntö suoralla tangolla ja medium- leveydellä + lisäksi 3) hauiskääntö kulmatangolla sekä medium- leveydellä. Ja huom: leveä ote = yksilökohtaisen kantakulman mukainen leveys kyynärnivelen ollessa ojennettuna, sekä medium ote = supistusvaiheessa kyynär- ja olkavarsi ohjautuvat suoraan linjaan.

  1. Hauiskääntö suoralla tangolla (leveä ote): Kyynärnivelen ollessa ojentuneena kyynärnivelalueen kantakulma toteutuu optimaalisesti ja kyynär- sekä olkanivelen kuormitus on tasapainotettu. Kyynärnivelen koukistuessa kyynärvarsi ohjautuu ulospäin suhteessa olkavarteen, ja äärikoukistuksessa kyynär- ja olkaluun väliseen nivelpintaan muodostuu voimakas sivusuuntainen kuormitus (kyynärvarsi ohjautuu ylisupinaatioon).

2) Hauiskääntö suoralla tangolla (medium ote): Kyynärnivelen ollessa koukistuneena kyynär- ja olkaluun välinen kulma on optimaalinen, nivelalueen kuormitus on tasapainotettu sekä hauislihaksen supistumiskapasiteetti on maksimaalista. Kyynärnivelen ojentuessa tanko estää kyynärvarren sivusuuntaisen siirtymisen (kantakulman toteutumisen), ja noin 35 asteen koukistuskulman jälkeen kyynärvarren on pakko siirtyä kantakulman mukaan. Kiinteän otteen vuoksi tämä ei ole mahdollista, ja käsivarren suoraksi ojentaminen on pakko suorittaa ranne- sekä olkanivelalueiden kompensaatioliikkeen avulla. Tämä kuormittaa äärimmäisen voimakkaasti jokaista nivelaluetta.

3) Hauiskääntö kulmatangolla tai hammer-otteella (medium ote): Kyynärvarren asennon muuttuessa sisäkierto/pronaatiosuuntaan kantakulman muodostuminen vähenee, ja erityisesti hammer-otteella kyynär- ja olkavarren suoran linjauksen ylläpitäminen onnistuu helposti. Tämä ei kuitenkaan ole hauislihaksen toiminnan kautta optimaalista – hauislihaksen voimantuotto sekä aktivaatio heikkenee kyynärvarren sisäkierto/pronaatio- liikesuunnan seurauksena.

Eli hauiskääntö suoralla tangolla on turhaa puuhaa?

Kyllä ja ei. Järkevin tapa suorittaa hauiskääntö suoralla tangolla on medium- oteleveydellä ja 35-135 koukistuskulma- liikelaajuudella! Eli kyynärniveltä ei ojenneta suoraksi, vaan liikerata pysähtyy siihen astekulmaan, minkä jälkeen kyynärvarren sivusuuntain siirtyminen pitäisi tapahtua!

Järkevin tapa suorittaa hauiskääntö suoralla tangolla: medium- oteleveydellä ja noin 35-135° liikelaajuudella (testaa, tämä uppoaa suoraan hauikseen ja rankalla kädellä)!

Sittenhän venytysvaihe jää vajaaksi, onkos tämä nyt järkevää?

Keskeisin kysymys on tämä: onko suoran tangon käyttö järkevää? Ratkaisu tähän ongelmaan on kuitenkin hyvin helppo sekä ilmeinen. Tämän vuoksi (ehkä myös muutaman muunkin syyn vuoksi) kuntosaleilta löytyy roppakaupalla käsipainoja! Käsipainojen avulla hauiskääntö voidaan suorittaa täydellä liikeradalla – ilman kompromissia kyynärnivelen kuormittumisen tai hauislihaksen aktivoitumisen suhteen! Suoralla tangolla tehdessä asetetaan kompromissi kyynärnivelelle ja kulmatangolla tehdessä asetetaan kompromissi hauislihaksen kuormittumiselle. Käsipainojen liikerataa ei ole sidottu mihinkään, vaan kyynärnivelen liikerata tapahtuu täysin tiedostettua ja hallittua liikerataa pitkin, ilman ulkopuolista vaikuttajaa! Toinen vallan mainio vaihtoehto löytyy esimerkiksi ristikkäistaljakäännöistä (idealtaan sama – eli liikerata ei ole sidottu kiinteään laitteeseen/tankoon)!

Käsipainot eivät rajoita kyynärnivelen normaalia liikkuvuutta, ja harjoitteen suorittaminen onnistuu ilman kompromissia ergonomiasta tai hauislihaksen kuormittumisesta!

Kyynärvarren asento supistusvaiheessa (ks. kuvat edellisestä postista)

Kyynärvarrella on kolme asentovaihtoehtoa supistusvaiheessa, ja nämä jaetaan edelleen kuuteen pienempään variaatioon. Kolme keskeisintä asentovaihtoehtoa ovat 1) ulkokierto/supinaatio, 2) neutraali ja 3) sisäkierto/pronaatio. Kyynärnivelen kannalta parhaimmat vaihtoehdot ovat 1) täysi ulkokierto/supinaatio, 2) vajaa supinaatio, 3) neutraali/hammer sekä 4) vajaa sisäkierto/pronaatio. Nivelrakenteita epäergonomisesti kuormittavat vaihtoehdot löytyvät siis molemmista ääripäistä: 1) yliulkokierto/supinaatio sekä 2) ylisisäkierto/pronaatio. Ylisupinaatio tapahtuu silloin, kun pikkusormi on kiertyneenä olkaniveltä kohti supistusvaiheessa, ja tämä on erityisen kuormittavaa kyynär- ja olkaluun väliseen nivelrakenteeseen sekä kyynärhermoon. Ylipronaatio tapahtuu silloin, kun kämmenselkä on kierrettynä kohtisuoraan olkaniveltä kohti supistusvaiheessa, tämä on erityisen kuormittavaa myös kyynär- ja olkaluun väliseen nivelrakenteeseen.

A) kyynärvarret ovat kiertyneet ylisupinaatioon = pikkusormet osoittavat olkaniveltä kohti ja B) Kyynärvarret ovat kiertyneet ylipronaatioon = kämmenselkä osoittaa kohti olkaniveltä/kämmenet osoittavat kohti lattiaa suhteessa olkavarteen

Hartiaseudun asento

Kyynärnivelen koukistuessa ainoa liikkuva nivelrakenne on kyynärnivel – pelkästään. Jos olkaluu siirtyy eteenpäin hauiskäännön aikana, viestii tämä voimakkaasta lihasepätasapainoista hartiaseutualueella – ja samalla olkanivelalueen etuosarakenteisiin kohdentuu voimakas kompressiokuormitus. Tämä on kaikkein yleisin syy, jos hauiskääntö provosoi kiputilanteen olkanivelen etuosaan – ja näitä tilanteita riittää (jos kasvosi valahtivat juuri valkoiseksi, koskettaa tämä tilanne lähes täysin varmasti juuri sinua)!

Toinen selkeä havaittava tekijä ilmaantuu kyynärnivelestä – jos kyynärnivel siirtyy taaksepäin (sivusuunnasta katsottuna) hauiskäännön aikana, on kyseessä tämä sama tilanne. Ja kolmas selkeä tekijä löytyy hartiaseudun sekä rintarangan asennosta – koko hartiaseutu voi kiertyä eteenpäin ja rintaranka pyöristyä. Ja kyllä – kaikki nämä tekijät liittyvät toisiinsa, ja kaikki nämä pitää korjata, jos halutaan jatkaa harjoittelua ergonomisesti sekä ilman kompromissia kehitykselle!

Jos kyynärnivelen koukistuessa olkanivelalue (ylempi nuoli) työntyy eteenpäin ja/tai kyynärnivel työntyy taaksepäin (alempi nuoli), on tämä suora merkki voimakkaasta lihasepätasapainotilanteesta hartiaseutualueella. Tämä tilanne on suositeltavaa korjata välittömästi osaavan fysioterapeutin toimesta!

Muut tekijät:

Muut tekijät liittyvät pääasiassa selkärangan liikkeisiin – ergonomiaa heikentäviä tekijöitä ovat mm. lanneselän liike (tämän pitäisi olla järjellä pääteltävissä – mitä tekemistä lanneselän dynaamisella liikkeellä on kyynärnivelen dynaamisen liikkeen kanssa) sekä pään ja kaularangan liike hauiskäännön aikana (sama tilanne – kaularankaan ja päähän kiinnittyvät lihakset eivät tuota kyynärniveleen voimaa). Pään ja kaularangan kompensaatioliike hauiskäännön aikana viittaa tyypillisesti lihasepätasapainoon hartiaseudun lihasrakenteiden välillä. Ja korjaustoimenpide edellyttää tasapainottavaa sekä kuntouttavaa harjoittelua ko. alueelle!

Yhteenveto:

Kyynär- ja olkanivelen ergonomian puolesta ylivoimaisesti järkevin vaihtoehto on suorittaa hauiskääntö käsipainoilla. Hauislihaksen kuormittumisen kannalta parhaat vaihtoehdot ovat käsipainokäännöt sekä hauiskääntö vajaalla liikelaajuudella ja suoralla tangolla. Hartiaseudun (sekä muiden ympärillä olevien alueiden) stabilointi on edellytys hauislihaksen maksimaaliselle kuormitukselle sekä erityisesti olkanivelalueen ergonomialle.

Vältä hauiskäännön tekemistä suoralla tangolla (leveällä otteella mitä tahansa variaatiota, ja medium- otteella vältä ojentamasta käsiä suoraksi saakka), sekä vältä kiertämästä kyynärvartta ääriasentoihin (ylisupinaatio tai ylipronaatio) kyynärnivelen ollessa äärikoukistuneessa asennossa!

Seuraava kirjoitus:

Seuraavassa kirjoituksessa syvennytään kyynärnivelalueen momenttivarsikuormitukseen, eli teemana hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuudet. Hauiskäännön pohjimmaisena ideana on kohdentaa hauiskääntö kyynärniveleen, ja harjoitteita varioimalla voidaan kyynärniveleen kohdentuvaa kuormitusta muokata merkittävästi. Samalla tietyillä ”suoritustekniikkavariaatioilla” voidaan nollata koko kyynärnivelalueen liike kokonaan pois – ja hauislihas tekeekin pääasiassa pelkästään isometristä työtä. Tästä lisää viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

18 + 6 =