BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Kuinka ylös hauiskääntö pitää suorittaa? Vedetäänkö käsi äärikoukistukseen saakka vai jätetäänkö liikerata vajaaksi? Hauiskääntöharjoitteiden toteuttamisessa keskeisin dynaaminen/liikkuva nivelrakenne on kyynärnivel. Jos hauiskääntöharjoitteiden tarkoituksena on kohdentaa kuormitus hauislihasrakenteille mahdollisimman tehokkaasti, tulee kyynärnivelalueelle kohdentuva vääntövoima pitää jatkuvana koko liikeradan ajan. Kyynärnivelalueelle kohdentuvaa vääntövoimaa on helpoin seurata niveleen kohdentuvan momenttivarren mukaan (toinen vääntövoimaan vaikuttava tekijä on käytettävä vastus). Momenttivarren pituus muuttuu liikeradan aikana, ja liikeradan ääripäissä momenttivarsi voi muuttua jopa negatiiviseksi – tämä tarkoittaa hauisrakenteiden dynaamisen työroolin päättymistä.

Momenttivarsi ja hauiskääntö

Hauiskääntöjen momenttivarsi on helpointa ajatella kyynärnivelen sekä painovastuksen välisenä etäisyytenä – eli kuinka pitkä matka kyynärnivelen ja painovastuksen välillä on suhteutettuna painovoimaan (pystysuoraan akseliin). Mitä pidempi tämä etäisyys on, sitä pidempi momenttivarsi kohdentuu kyynärnivelalueelle, ja sitä voimakkaammin hauisrakenteet joutuvat työskentelemään ylläpitääkseen kyynärnivelen isometrisen tai dynaamisen asennon/liikkeen.

Momenttivarren arviointi: Hauiskääntö vapailla painoilla

Vapailla painoilla suoritettaessa arviointi on äärimmäisen helppoa – kyynärvarren asento suhteessa pystysuoraan akseliin kertoo suoraan kyynärniveleen kohdentuvan momenttivarren! Jos kyynärvarsi on samassa linjassa pystysuoran akselin kanssa, on kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi silloin 0, ja kyynärnivelalueen momenttivarsikuormitus on silloin lähes olematonta. Jos kyynärvarsi on vaakatasossa (90° kulmassa suhteessa pystysuoraan akseliin), on kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi silloin pisimmillään, ja kyynärnivelalueen momenttivarsikuormitus on silloin maksimaalista. Hauislihasrakenteiden työskentelykapasiteettiin liittyy tämän lisäksi tietysti kyynär/olkanivelen kulma (lihasrakenteen momenttivarren arviointi on hieman monimutkaisempaa), mutta kyynärniveleen kohdentuvat momenttivarret ovat missä tapauksessa tahansa ääripäissä näissä kahdessa asennossa.

Kyynärnivelen äärikoukistuksen sekä samanaikaisen olkanivelen koukistuksen seurauksena momenttivarsi voi muuttua negatiiviseksi suhteessa kyynärnivelen koukistus- suuntaiseen kuormitukseen, ja tässä vaiheessa kyynärniveleen kohdentuva voima muuttuukin hauiksen osalta päinvastaiseksi.

Momenttivarren arviointi vapailla painoilla: Kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi (valkoinen nuoli) piirtyy kyynärnivelen lävistävän pystysuoran akselin (sininen pystyviiva) sekä painovastuksen (käsipaino) väliin. Mitä pystysuoremmassa asennossa kyynärvarsi (punainen viiva) on, sitä pienempi momenttivarsi kohdentuu kyynärniveleen. Vasemmassa kuvassa momenttivarsi on äärimmäisen pieni (kyynärvarsi on hieman pystysuoran akselin etupuolella), oikeassa kuvassa kyynärnivelen momenttivarsi on 0 (kyynärvarsi on pystysuorassa/suoraan kyynärnivelen yläpuolella). 

Vasen kuva: olkavarren pysyessä paikoillaan ja kyynärnivelen ollessa äärikoukistuneena kyynärniveleen kohdentuu edelleen voimakas kuormitus! Oikea kuva: olkavarren siirtyessä eteenpäin myös kyynärnivelalue siirtyy eteenpäin, ja kuvan mukaisessa esimerkissä painovastus on siirtynyt pystysuoran akselin toiselle puolelle. Tässä tilanteessa kyynärniveleen kohdentuva voima (painovoima sekä ulkoinen vastus) aiheuttavat kyynärniveleen koukistus- liikesuunnan – ja voimantuotto siirtyykin hauisrakenteilta ojentaja- sekä hartialihasrakenteille. 

Scott- hauiskääntö suoritettu hieman liian pitkälle: kyynärvarsi on pystysuorassa linjassa (samassa linjassa pystysuoran akselin kanssa), ja kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi on 0.

Momenttivarren arviointi: Hauiskääntö taljalla sekä laitteilla

Taljoilla työskennellessä tilanne muuttuu hieman haasteellisemmaksi, mutta idealtaan kuitenkin lähes yhtä vaivatonta. Taljoilla työskennellessä mukaan otetaan kaksi erillistä kiintopistettä, joiden väliin piirretään ”pystysuoraa akselia” kuvaava viiva – ja momenttivarsi lasketaan näiden kiintopisteiden muodostaman viivan sekä otekahvan välisestä etäisyydestä! Kiintopisteet asettuvat taljapyörän sijainnin sekä kyynärnivelen väliin.

Taljahauiskäännön momenttivarren arviointiin tarvitaan taljapyörän sekä kyynärnivelen väliin piirretty kuvitteellinen viiva (sininen linja). Momenttivarsi piirtyy tämän viivan sekä otekahvan väliin (valkoinen nuoli). Vasen kuva: taljahauiskäännön pienin momenttivarsi sijaitsee kyynärnivelen ollessa ojennettuna suoraksi. Oikea kuva: taljahauiskäännön supistusvaiheen momenttivarsi katoaa siinä vaiheessa, kun otekahva asettuu suoraan linjaan taljapyörän sekä kyynärnivelen kanssa. 

Vasen kuva: Jos olkavarsi on pystysuorassa linjassa taljahauiskäännön aikana, on momenttivarsi jälleen kyynärnivelen ojennus-suunnan puolella. Tässä kuvaesimerkissä kyynär- sekä olkanivelen ojentajarakenteet tuottavat valtaosan voimasta liikeradan alkuvaiheessa. Oikea kuva: Taljahauiskäännön merkittävin momenttivarsi löytyy supistusvaiheesta – vaikka kyynärvarsi on pystysuorassa, kohdentuu kyynärnivelalueelle edelleen vääntövoima! 

 

Erilaisilla hauiskääntölaitteilla työskennellessä on helpointa suorittaa arviointi hyödyntämällä omaa loogista päättelykykyä sekä lihasrakenteisiin kohdentuvaa kuormitustuntemusta. Esimerkiksi epäkeskolaitteissa liikeradan kuormittavin alue voi hyvinkin olla liikeradan yläasennossa (kyynärnivelen ollessa äärikoukistuneena), jolloin vapaiden painojen ”pystysuoran akselin” muistisääntö ei liity näihin harjoitteisiin.

Hauiskääntö ilman kyynärnivelen liikettä

Muutamilla hauiskääntöharjoitteilla on maine, ettei näissä harjoitteissa fuskaaminen onnistu mitenkään (esimerkiksi Scott-hauiskääntö lukeutuu näihin harjoitteisiin). Jokaisessa harjoitteessa fuskaaminen on kuitenkin mahdollista, vähintäänkin hartiaseudun liikkeen avulla. Jos venytysvaiheen aikana hartiaseutu työntyy eteenpäin (rintaranka pyöristyy ja lapaluut loittonevat toisistaan), tapahtuu tässä vaiheessa jo ehkä kaikkein suurin yksittäinen hauislihaksen aktivaatiota heikentävä tekijä (hauislihaksen stabilaatio heikkenee merkittävästi). Samalla mahdollistetaan hartiaseudun työskentelyrooli painovastuksen nostovaiheessa. Jos nostovaiheen aikana rintaranka ojentuu ja lapaluut painuvat takaisin yhteen, on lopputuloksena rintarangan ojentumisesta aiheutunut lihastyö – eikä hauiskääntö.
Näitä esimerkkejä valitettavasti näkee ja paljon – erityisesti juurikin Scott-hauiskäännön yhteydessä. Sama esimerkki voi toteutua kuitenkin missä tahansa harjoitteessa (hauiskäännöt seisten, päinmakuulla penkillä, ristikkäistaljassa, laitteissa jne.). Hartiaseutu voi (ja takuuvarmasti liikkuukin, jos tätä ei stabiloida paikalleen) liikkua minkä tahansa harjoitteen aikana – ja tämä vie suoraan kyynärnivelalueelta dynaamista työroolia vähemmäksi!

“Hauiskäännön” suorittaminen ilman kyynärnivelen liikettä: vasemmassa kuvassa hartiaseutu on pystysuoran akselin yläpuolella, ja oikeassa kuvassa pystysuoran akselin takapuolella. Kyynärnivelen kulma säilyy lähes muuttumattomana, mutta kyynärvarren kulma suhteessa pystysuoraan akseliin muuttuu huomattavasti hartiaseudun/vartalon liikkeen seurauksena. 

Momenttivarren tehostaminen supistusvaiheeseen

Kyynärnivelalueen momenttivarren tehostaminen supistusvaiheessa onnistuu parhaiten seisten sekä ns. Reverse Scott- hauiskääntöä tehdessä. Molemmissa tilanteissa olkavarren tukeminen pystysuoraan asentoon onnistuu helposti (seisten tehdessä hartiaseudun tukilihasrakenteiden voimantuotto vaikuttaa akuutisti tämän onnistumiseen), ja supistusvaiheen kuormituksen tehostaminen on helppoa.
Seisten tehtävässä hauiskäännössä on kuitenkin mukana myös kaikkein suurin riskitekijä momenttivarren minimoimiseen – pienikin olkanivelen koukistusliike lyhentää kyynärniveleen kohdentuvaa momenttivartta ja samalla hauislihasrakenteiden kuormittumista. Tyypillisissä taljahauiskäännöissä (kasvot taljaa kohti) etuus syntyy myös juurikin supistusvaiheen momenttivarteen! Seuraavista esimerkeistä on hyvä muistaa tämä: supistusvaiheen tehostaminen yleensä heikentää venytysvaiheen kuormitusta!

Taljahauiskäännön suorittaminen kasvot taljaa kohti tehostaa kyynärniveleen kohdentuvaa momenttivartta yläasennossa. Vältä liikuttamatta olkavartta eteenpäin harjoitteen aikana! 

Perinteinen hauiskääntö seisten tehostaa myös yläasennon momenttivartta! Muista pitää olkavarsi paikallaan supistusvaiheessa!

Reverse Scott- hauiskääntö on tehokas keino kohdentaa momenttivarsi supistusvaiheeseen, samalla olkavarren pitäminen paikallaan on helppoa – kunhan vartalo ja hartiaseutu pysyvät paikallaan!

Momenttivarren tehostaminen venytysvaiheeseen

Venytysvaiheen momenttivarsi tehostuu erityisesti Scott-hauiskääntöharjoitteessa (perinteinen Scott-hauiskääntö), sekä tietyissä vinopenkki- sekä taljavariaatioissa. Olkavarren ollessa koukistuneessa asennossa (olkavarsi sijaitsee vartalon sekä pystysuoran akselin etupuolella) hauislihasrakenteet joutuvat työskentelemään kyynärnivelen ollessa ojentuneena suoraksi (estävät kyynärnivelen yliojentumista).
Vinopenkillä suoritetuissa hauiskäännöissä, joissa olkavarsi ei ole pystysuorassa asennossa, voidaan samalla tavalla lisätä venytysvaiheen momenttivartta. Taljalla suoritetuilla hauiskäännöillä voidaan helposti kohdentaa venytysvaiheen kuormitusta tekemällä hauiskääntö selkä ristikkäistaljaa kohti. Näissä harjoitteissa tulee myös muistaa tämä: venytysvaiheen tehostaminen yleensä heikentää supistusvaiheen kuormittumista! Eli ole tarkkana, kuinka koukkuun viet kyynärnivelen supistusvaiheessa!

Perinteinen Scott- hauiskääntö on erinomainen tapa tehostaa venytysvaiheen momenttivartta – muista jättää painovastus kyynärnivelen etupuolelle supistusvaiheessa!

Yhteenveto:

Vapailla painoilla suoritettaessa pyri pitämään vastus kyynärnivelen etupuolella (suhteessa nostosuuntaan) koko liikeradan ajan – erityisesti supistusvaiheessa! Taljalla tehdessä pyri pitämään otekahva kyynärnivelen sekä taljan alaosan (taljapyörä) väliin muodostuvan kuvitteellisen viivan etupuolella koko liikeradan ajan! Valitse harjoitusohjelmaan harjoitteita, joiden aikana kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi on pisimmillään ylä- sekä ala-asennoissa!

Seuraava kirjoitus:

Keskeisimmät hauiskääntöasiat alkavat olemaan paketissa, ja seuraavalla viikolla niputetaan nämä asiat vielä kertaalleen yhteen – eli ensi viikon teemana hauiskäännön suoritustekniikka: yhteenveto! Sen jälkeen siirrytäänkin sitten ojentajarakenteiden pariin! Viikon kuluttua matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

sixteen − twelve =