BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka – yhteenveto

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Hauiskäännön suorittaminen on parhaillaan hyvin tarkka ja suoritusteknillisesti suhteellisen haastava harjoite – jos harjoite halutaan siis kohdentaa juurikin hauislihakseen! Onneksi hauiskäännön suoritustekniikan keskeisimmät asiat ovat hieman yksinkertaisempia ja nämä on helppo sisäistää sekä siirtää omiin treeneihin lähes suoraan! Tänään luvassa yhteenveto + hieman lisää vinkkejä aikaisempiin kirjoituksiin pohjautuen! Viime viikkojen aikana avasin hieman aihealuetta hauiskääntöihin liittyen, ja tänään on yhteenvedon vuoro! Jos hyppäät kelkkaan tässä vaiheessa mukaan, löydät aikaisemmista kirjoituksista perusteet tämän kirjoituksen teksteille!

Keskeisin seurattava tekijä hauiskäännöstä:

Hauiskääntöharjoitteiden keskeisin seurattava tekijä kohdentamiseen liittyen löytyy supistusvaiheesta: kyynärvarren asento suhteessa olkavarteen kyynärnivelen ollessa äärikoukistuneessa asennossa (äärisupistus)!

Jos hauiskääntö halutaan kohdentaa pääasiassa hauislihakseen, tulee kyynärvarren olla täydessä supinaatiossa. Tämä on helpointa seurata ulkoisesti kyynärvarren sijaintina suhteessa olkavarteen: täydessä supinaatiossa kyynärvarsi asettuu kohtisuoraan olkavarren etupuolelle, ja kämmenet osoittavat kohtisuoraan olkaniveltä kohti!

Jos hauiskääntö halutaan jostain syystä kohdentaa enemmän olkavarsilihakselle (passivoida hauiksen roolia), tapahtuu tämä kiertämällä kyynärvarsi täydestä supinaatiosta kohti pronaatioasentoa (kämmenet ovat osittain tai kokonaan kiertyneet toisiaan vasten – kämmenet eivät osoita suoraan olkaniveleen supistusvaiheessa).

Hauiskääntöjen kohdentaminen olka-värttinäluulihakselle on helppoa: supistusvaiheessa kyynärvarren tulee olla neutraaliasennossa (ns. hammer- asento,eli peukalo osoittaa kohtisuoraan olkaniveltä kohti). 

Vasen kuva: kyynärvarsi on suorassa linjassa olkavarren kanssa (olkavarsi jää suoraan kyynärvarren taakse “piiloon”), ja kyynärvarsi on täydessä supinaatiossa (kämmen osoittaa suoraan olkaniveltä kohti). Keskimmäinen kuva: kulmatanko muuttaa kyynärvarren asennon pois täydestä supinaatiosta kohti pronaatioasentoa. Oikea kuva: kyynärvarren neutraaliasennossa peukalot osoittavat kohtisuoraan olkaniveltä kohti.

Hauiskääntöjen kohdentaminen (harjoitevariaatiot):

Hauiskäännöissä kaikki kolme lihasrakennetta (hauislihas, olkavarsilihas ja olka-värttinäluulihas) työskentelevät poikkeuksetta samanaikaisesti – riippumatta miten hauiskääntö toteutetaan. Tekniikka- ja harjoitevariaatioilla voidaan kuitenkin kohdentaa harjoitus tiettyyn osaan voimakkaammin, kuin muihin osiin. Hauiksen pitkän ja lyhyen pään kohdentamisella tarkoitetaan toisen osan vahvempaa aktivoitumista suhteessa toiseen osaan. Olkavarsilihaksen lisääntyneellä kuormituksella tarkoitetaan hauislihaksen passivoitumista.

1. Hauislihas (kokonaisuus)

Käytettävä vastus, supistumisnopeus ja kestävyyskapasiteetti:

Hauiksen voimantuottokapasiteetti on pieni (suurten painomäärien hyödyntäminen ei kohdenna harjoitetta hauikselle), supistumisnopeuskapasiteetti on korkea (nopea dynaaminen vaihe – erityisesti konsentrinen vaihe) ja kestävyyskapasiteetti on heikkoa (kokonaisvolyymi on järkevää pitää pienenä – tai tätä tulee kasvattaa progressiivisesti).

1.1 Hauiksen pitkä pää

Vasen: Hauiskääntö istuen tehostaa pitkän pään aktivoitumista (olkavarsi ojennuksessa, myös muut harjoitteet joissa olkavarsi on rintakehän takapuolella koko liikeradan ajan, esimerkiksi ristikkäistaljalla tämä onnistuu myös!). Keskimmäinen ja oikea: Hauiskääntö seisten kohdentuu tehokkaasti pitkään päähän (olkavarsi pystysuorassa asennossa koko liikeradan ajan – samaan suuntaan rintarangan kanssa!)

 

Hauiskääntö kapealla otteella: kapealla otteella (olkavarret ovat lähennyksessä koko liikeradan ajan) suoritettu hauiskääntö tehostaa teoriassa pitkän pään aktivoitumista. Samalla kuitenkin olkavarren on pakko olla koukistuneena (tämä heikentää pitkän pään aktivoitumista), ja supistusvaiheen supinaatioasento jää väistämättäkin vajavaiseksi (tämä heikentää koko hauislihaksen aktivoitumista). 

Supinaatiokierto ala-asennossa: Supinaatiokierron toteuttaminen kyynärnivel ojennettuna (ala-asennossa) tehostaa hauislihaksen pitkän pään aktivoitumista. HUOM: kyynär- ja olkaluun tulee pysyä paikallaan supinaatiokierron ajan – eli olkavarsi EI kierry sisäänpäin tämän variaation aikana! 

1.2 Hauiksen lyhyt pää

Vasemmat kuvat: hauiskäännöt leveällä otteella tehostavat lyhyen pään aktivoitumista (ergonominen variaatio käsipainoilla). Oikeat kuvat: olkavarren koukistaminen (olkavarsi on vartalon etupuolella) passivoi pitkän pään toimintaa ja samalla tehostaa lyhyen pään toimintaa – koukistuskulman lisääminen heikentää koko hauislihasrakenteen voimantuottokapasiteettia. Tähän kategoriaan kuuluvat kaikki harjoitteet, joissa olkavarsi on vartalon etupuolella (mm. keskitetty hauiskääntö, Spider Curl, Reverse Scott jne). 

Ristikkäistaljahauiskäännöt (sovellettu vastuskuminauhalla): olkavarren siirtyessä loitonnukseen/sivusuunnassa kauemmas vartalosta tehostuu hauislihaksen lyhyen pään aktivoituminen suhteessa pitkään päähän (huom; olkavarret pysyvät koko liikeradan ajan paikallaan)! Oheisessa kuvaesimerkissä sovellettu ristikkäistaljahauiskääntö alakahvoilla. Myös muut ristikkäistaljahauiskäännöt (mm. suosittu “tuplahauikset edestä”-hauiskääntö) menevät samaan kategoriaan. Pitkän pään roolia voidaan vuorostaan tehostaa sijoittumalla ristikkäistaljan etupuolelle (olkavarret ovat vartalon takapuolella). Lisäksi ristikkäistaljahauiskääntöihin lukeutuu usein mukaan olkavarren ulkorotaatio – ja tämä tehostaa entisestään lyhyen pään aktivoitumista! 

Supinaatiokierto yläasennossa: käsipainoilla suoritettu hauiskääntö, jonka aikana suoritetaan supinaatiokierto kyynärnivelen ollessa lähellä äärikoukistunutta asentoa, tehostaa hauislihaksen lyhyen pään aktivoitumista

2. Olkavarsilihas

Harjoitteet:

Kaikki harjoitteet, joiden aikana 1) kyynärvarsi ei ole täydessä supinaatiossa supistusvaiheessa, 2) olkavarsi siirtyy loitonnukseen liikeradan aikana (ks. “tarkkaile näitä”) sekä 3) käytettävä painovastus on liian suuri, toistonopeus on liian hidas tai sarjojen sekä toistojen määrä treeniä kohden on liian suuri.

Nämä kyynärvarren asennot passivoivat hauislihaksen aktivaatio- ja voimatuottokapasiteettia (kyynärvarsi ei ole täydessä supinaatiossa), samalla olkavarsilihaksen suhteellinen kapasiteetti kasvaa suuremmaksi.

Käytettävä vastus, supistumisnopeus ja kestävyyskapasiteetti:

Olkavarsilihaksen voimantuottokapasiteetti on suuri (suurten painomäärien hyödyntäminen kohdentaa harjoitteen juurikin olkavarsilihakseen) supistumisnopeuskapasiteetti on hidas (hidas dynaaminen vaihe tehostaa olkavarsilihaksen roolia) ja kestävyyskapasiteetti on korkea (kokonaisvolyymi voidaan pitää korkealla, jos tarkoituksena on keskittää kuormitus olkavarsilihakselle).

3. Olka-värttinäluulihas

Idealtaan ehdottomasti helpoin rakenne: olka-värttinäluulihaksen voimantuotto on kaikkein parhaimmillaan kyynärvarren ollessa neutraaliasennossa supistusvaiheessa! Olka-värttinäluulihas palauttaa tai ylläpitää kyynärvarren neutraaliasentoa, ja samalla osallistuu kyynärnivelen koukistukseen.

Hammer-hauiskäännön variaatiot: 1A) venytysvaihe, kyynärvarsi pronaatiossa, 1B) venytysvaihe, kyynärvarsi supinaatiossa, 1C) venytysvaihe, kyynärvarsi neutraaliasennossa ja 2) supistusvaihe (vajaa). 1B+2 yhdistelmä on näistä venytysvaihevariaatioista kaikkein tehokkain, jos tarkoituksena on olka-värttinäluulihaksen maksimaalinen kuormittaminen. Olkavarren kiertäminen sisäänpäin (supistusvaiheessa käsipaino on rintalihasten päällä) ei vaikuta olka-värttinäluulihaksen aktivoitumiseen, mutta tämä voi tehostaa hauiksen pitkän pään aktivotumista suhteessa lyhyeen päähän. Hauisharjoitteena Hammer-hauiskääntö ei kuitenkaan ole suositeltavaa – muut rakenteet ovat merkittävästi aktiivisemmassa roolissa, kuin hauislihas. 

Käytettävä vastus, supistumisnopeus ja kestävyyskapasiteetti:

Olka-värttinäluulihaksen voimantuottokapasiteetti on pieni (suurten painomäärien hyödyntäminen ei kohdenna harjoitetta olka-värttinäluulihakselle), supistumisnopeuskapasiteetti on korkea (nopea dynaaminen vaihe – erityisesti konsentrinen vaihe) ja kestävyyskapasiteetti on heikkoa (kokonaisvolyymi on järkevää pitää pienenä – tai tätä tulee kasvattaa progressiivisesti).

Vältä näitä:

Vältettävät tekijät liittyvät vahvasti hauiskääntöjen ergonomiaan. Vältettävät tekijät provosoivat kyynär- ja olkanivelalueiden virheasentokuormitusta, ja nämä voivat provosoida akuutin kipuoireen kyynär- ja olkanivelalueille jo yhden treenin seurauksena. Keskeisimpiä vältettäviä tekijöitä hauiskäännöissä on kaksi: 1) kyynärvarren kiertäminen ylisupinaatioon tai ylipronaatioon supistusvaiheessa sekä 2) suoralla tangolla tehtävät hauiskäännöt.

Vasen: kyynärvarren ollessa ylisupinaatiossa pikkusormi on kiertyneenä kohti olkaniveltä. Oikea: ylipronaatiossa kämmenet osoittavat kohtisuoraan lattiaa kohti ja olkavarret pysyvät pystysuorassa. 

Leveällä ja kiinteällä tangolla suoritettava hauiskääntö on ala-asennossa ergonominen, mutta yläasento kuormittaa kyynärnivelaluetta rankalla kädellä

Medium- oteleveydellä ja suoralla tangolla yläasento on ergonominen, mutta venytysvaihe kuormittaa ranne-, kyynär- sekä olkanivelalueita epäergonomisesti. Medium- otteella ja suoralla tangolla voidaan tehdä hauiskääntö ergonomisesti, jos kyynärnivelet jätetään noin 35° koukitukseen venytysvaiheessa – eli kyynärniveliä ei ojenneta suoraksi. 

Tarkkaile näitä:

Tarkkailtavat tekijät liittyvät hauislihaksen lähtökohta-alueen stabilointiin sekä hartiaseudun stabilaatiorakenteiden voimantuoton arviointiin. Hauiksen lähtökohta-alueen stabilointi tehostaa huomattavasti hauislihaksen voimantuotto- sekä aktivaatiokapasiteettia! Keskeisimmät tarkkailtavat tekijät hauiskäännöistä liittyvät hartiaseudun (lapaluu ja rintaranka-alue) sekä olkanivelen liikkeisiin: 1) rintarangan pyöristäminen missä tahansa vaiheessa liikerataa, 2) hartiaseudun työntyminen eteenpäin missä tahansa vaiheessa liikerataa, 3) olkanivelen siirtyminen ojennukseen supistusvaiheen aikana, 4) olkanivelen siirtyminen koukistukseen supistusvaiheen aikana sekä 5) olkanivelen siirtyminen loitonnukseen supistusvaiheen aikana.

Vasen: rintarangan pyöristäminen heikentää koko hartiaseudun stabilointia, ja samalla hauislihaksen voimantuottokapasiteettia. Keskimmäinen ja oikea: hartiaseudun työntyminen eteenpäin ja/tai olkavarren/kyynärpään siirtyminen ojennukseen liikeradan aikana viittaavat voimakkaaseen sekä vakavaan hartiaseudun lihastasapaino-ongelmaan

Vasemmat kuvat: olkavarren siirtyminen koukistukseen pienentää huomattavasti kyynärniveleen kohdentuvaa momenttivartta, ja samalla koko hauislihasrakennealueen kuormittuminen vähenee akuutisti. Oikeat kuvat: olkavarren siirtyminen loitonnukseen liikeradan aikana viittaa ulkokiertäjärakenteiden voimantuottoheikkouteen, samalla hauislihaksen stabilaatio ja voimantuotto heikkenevät. 

Seuraava blogikirjoitus:

Jatketaan matkaa vielä yhden kirjoituksen verran hauisten parissa, seuraavan kerran teema on: miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa. Käytännön kokemuksesta tiedän, että tämä aihealue vaivaa lähes jokaista kuntosaliharjoittelijaa – kuten myös mukaan lukien itseäni, ennen kuin aloin syventämään omaa rakenteellista anatomiaoppia enemmän toiminnalliseen anatomiaan. Valtaosalla harjoittelijoista hauiskääntö kipeyttää vain yhden alueen: kyynärtaipeen ja hauislihaksen välisen alueen. Ja ei, hauiksen lihasmassa-alue ei sijaitse tässä. Siitä lisää viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

six + thirteen =