BLOGI: Isometriset vatsalihasharjoitteet, osa 2/2

Isometriset ylävartalon kiertoharjoitteet

Olkanivelen vaikutus rintakehän ja selkärangan asentoon

Lonkkanivelen asentomuutokset ovat keskeisin rakenteellinen tekijä muuttamassa lantiokorin kautta lanneselän asentokuormitusta, ja olkanivelalueen toiminta on täsmälleen samassa roolissa rintaranka-alueen asentokuormituksessa. Vatsalihasharjoitteissa keskeisin kontrolloitava liikesuunta on olkanivelen koukistuskulma, eli kuinka pystyssä olkavarsi on suhteessa rintakehään. Idea on lyhyesti tämä: mitä koukistuneempi olkanivel on, sitä enemmän selkärangan ojennusliikesuunta kuormittuu. Eli olkanivelen koukistaminen ohjaa selkäranka-aluetta ojentuneeseen asentoon!

Olkanivelen täysi koukistaminen (olkavarsi on pystysuorassa linjassa suhteessa vartaloon) edellyttää hyvää olkanivelalueen liikkuvuutta, rintarangan liikkuvuutta ja keskivartalo/hartiaseutualueen vahvaa voimantuottokapasiteettia. Mitä koukistuneemmassa asennossa olkanivel on, sitä enemmän rintaranka ohjautuu ojentuneeseen asentoon. Ja tässä astuu mukaan vatsalihasrakenteiden voimantuotto: jos vatsalihasrakenteiden voimantuotto ei ole riittävää, tapahtuu selkärangan liike lanneselkäalueen kautta.

Jos rintaranka-alueen liikkuvuus on hyvä, ja vatsalihasalueen voimantuottokapasiteetti on riittävä, on selkäranka pystysuorassa asennossa olkanivelen äärikoukistusasennossa. Jos rintaranka-alueen liikkuvuus ja/tai vatsalihasalueen voimantuottokapasiteetti eivät ole riittävällä tasolla, on lanneselkä taittunut ylinotkoasentoon, ja olkanivel ei ole äärikoukistuksessa liikelaajuuden loppuessa kesken. Tämä tilanne koskee erityisesti henkilöitä, keiden rintaranka-alueen ryhti on muuttunut pyöröselkäiseksi (tyypillinen asentomuutos istumatyöntekijöillä).

Olkanivelen koukistus ja selkärangan asento: Olkanivelen koukistuskulman lisääntyessä rintaranka ohjautuu ojentuneeseen asentoon. Tämä toteutuu silloin, kun vatsalihasalueen voimantuotto on riittävää. Optimaalisessa tilanteessa olkavarsi on suoraan rintakehäalueen jatkeena, ja selkäranka on viivasuorassa asennossa (keskimmäinen kuva). Jos vatsalihasalueen voimantuotto ei ole riittävää ja/tai rintarangan liikkuvuus on heikkoa, on lopputuloksena liikkeen tapahtuminen lanneselkäalueelta (lannenotko ylikorostuu) ja olkanivel ei ole äärikoukistuksessa (oikea kuva). 

 

 

Olkanivelen koukistus ja vartalon asento: Esimerkkiharjoitteena erinomainen etunojapito! Ylemmässä kuvassa olkavarsi on noin 90 asteen koukistuksessa ja olkanivelen asentokuormitus on pientä (harjoitteen kuormitus tapahtuu pääasiassa lantiokorialueen kautta). Alemmassa kuvassa olkanivelen asento on muuttunut noin 135 asteen koukistuskulmaan, ja tämä muuttaa harjoitteen todella haastavaksi. Tämän asentomuutoksen seurauksena rintaranka pyrkii ojentumaan ja samalla lanneselkäalueen ojennuskuormitus lisääntyy. Tässä vaiheessa joudutaan todella tekemään työtä isometrisen koukistusasennon ylläpitämiseksi!

Isometriset kiertoharjoitteet

Isometriset kiertoharjoitteet rakentuvat hieman monimutkaisemmin, kuin isometriset koukistajaharjoitteet. Isometrisissä kiertoharjoitteissa havainnoitavia tekijöitä on hieman enemmän, ja harjoitteiden toteuttaminen voi vaatia alkuvaiheessa huomattavan määrän perusteiden opettelua (tukilihasrakenteet, liikkuvuus ja liikeratojen hahmottaminen). Isometriset kiertoharjoitteet jaetaan ylä- ja alavartalon asentokuormitusten perusteella isometrisiin ylä- ja alavartalon kiertoharjoitteisiin.

Isometriset ylävartalon kiertoharjoitteet

Isometrisillä ylävartalon kiertoharjoitteilla tarkoitetaan sellaisia harjoitteita, jotka toteutetaan yläraaja-alueen asentokuormituksen kautta. Loistava esimerkkiharjoite tästä on kansainvälisissä medioissa (ja omissa ohjelmissani) usein toistuva Pallof Press- harjoite. Pallof Press harjoitteen idea on varsin yksinkertainen: harjoitteessa seistään paikallaan leveässä haara-asennossa, ja työnnetään käsivarret suoraksi suoraan vartalon etupuolelle vaakatasoon. Vastuksena käytetään esim. vastuskuminauhaa tai ristikkäistaljaa. Vastus tulee suoraan sivulta, ja vastus tekee yhtä asiaa: vastus pyrkii kiertämään ylävartalon kiertoasentoon vastuksen suuntaan! Ja harjoitteen idea on seisoa paikallaan ilman ylävartalon kiertoa – eli harjoitteessa ylläpidetään ylävartalon kiertosuuntaista asentoa!

Ylävartalon isometriset kiertoharjoitteet ovat tärkeässä roolissa aloittelijavaiheen harjoittelussa, ja aloittelijavaihe tarkoittaa ketä tahansa, kuka tarvitsee vartalon kiertosuuntaista voimantuottoa lisää! Isometrinen ylävartalon kiertoharjoittelu ei ole kuitenkaan kovin toiminnallista harjoittelua, ja ideana onkin siirtyä mahdollisimman pian dynaamisten harjoitteiden puoleen – kunhan isometrinen osio onnistuu ensin.

Esimerkkiharjoitteen (Pallof Press) onnistuminen analysoidaan ylävartalon asennosta (rintakehä ja hartiaseutu), sekä lantiokorin/lonkkanivelalueen asennosta. Onnistuneessa versiossa kaikki pysyvät millilleen paikallaan koko harjoitteen ajan. Epäonnistuneessa versiossa hartiaseutu, rintakehä, lantiokori tai lonkkanivelalue ohjautuu kiertoon jompaankumpaan suuntaan. Tämä asia on todella haasteellinen hahmottaa omatoimisesti, suosittelen opettelemaan tämän harjoitteen treenikaverin kanssa (osaava urheilufysioterapeutti on paras opettelukaveri)!

Isometrisiä ylävartalon kiertoharjoitteita on lisäksi olemassa useita muitakin variaatioita – idealtaan kaikki yhdellä kädellä suoritettavat harjoitteet lukeutuvat juuri tähän keskivartaloryhmään (mm. ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteet). Lisäksi kaikki keskivartaloharjoitteet, joiden aikana painopiste ohjautuu toispuoleisesti, lukeutuvat tähän ryhmään (pl. harjoitteet, joiden aikana selkärankaa on tarkoitus liikuttaa dynaamisesti).

Isometrinen ylävartalon kiertoharjoite: Esimerkkiharjoitteena seisten tehtävä Pallof Press, vasemmassa kuvassa aloitusasento ja toinen kuva vasemmalta kuvaa supistusvaihetta. Optimaalisessa suoritustavassa vartalo ei liiku milliäkään supistusvaiheen aikana (tai siirryttäessä supistusvaiheeseen). Toinen kuva oikealta kuvaa ylävartaloalueen kiertorakenteiden voimantuoton uupumista (ylävartalo kiertyy vastusta kohti), ja oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa lantiokorialueen kiertosuuntaista virheasentoa. Tämän harjoitteen suoritustekniikka tuodaan myöhemmin tarkemmin esille vartalon kiertoharjoitekirjoitusten yhteydessä! 

Isometriset alavartalon kiertoharjoitteet

Alavartalon isometriset kiertoharjoitteet toimivat ehkä kaikkein merkittävimmässä roolissa lantiokorialueen stabilaatioharjoittelun osalta. Ja tämä aihealue on todella mielenkiintoinen! Näissä harjoitteissa pyritään pitämään lantiokori paikallaan kiertosuuntaista asentoa vastustaen. Isometriset alavartalon kiertoharjoitteet edellyttävät lonkkanivelen ristikkäisen asentomuutoksen – eli vasen ja oikea lonkkanivel eivät ole samassa asennossa, tai kuormitus kohdentuu pelkästään toiseen lonkkaniveleen/alaraajaan.

Paras esimerkki isometrisestä alavartalon kiertoharjoitteesta löytyy ehdottomasti yhden jalan lantionostosta. Yhden jalan lantionosto vaikuttaa äärimmäisen yksinkertaiselta harjoitteelta, mutta todellisuus on tässäkin tilanteessa ihan jotain muuta. Yhden jalan lantionoston keskeisin asia on ylläpitää lantiokorin asento muuttumattomana koko liikeradan ajan! Ja keskeisin kontrolloitava asento on lantiokorin ohjautuminen kiertosuuntaiseen asentoon vapaan jalan puoleen! Eli koko harjoitteen ajan lantiokori pyrkii ohjautumaan kiertoon vapaan jalan puoleen, ja koko harjoitteen ajan tätä pitää vastustaa! Jos lantiokori ohjautuu kiertosuuntaan vapaan jalan puoleen, katoaa koko harjoitteen hyöty sillä hetkellä pois. Idealtaan tässä tilanteessa harjoite voi olla jopa vaarallinen – tämä tulee provosoimaan lanneselkäalueelle kipuoireet, jos selkäranka- ja lonkkanivelalueen liikkuvuus ei ole riittävää.

Lantiokorin kiertosuuntainen hallinta edellyttää todella paljon tekijältä, ja tästä syystä tämä on yksi vaikeimpia asioita, joita meidän kehon hallinnasta löytyy. Tämän toteutumiseen vaaditaan todella paljon keskivartaloalueen voimantuottoa, selkäranka- ja lonkkanivelalueiden liikkuvuutta, ja ala/keskivartaloalueen tiedostettua hallintaa. Näiden asioiden hallinta pitäisi olla kaikilla hallinnassa ennen siirtymistä yhteenkään yhdellä jalalla toteutettavaan alavartaloharjoitteeseen!

ja nyt tarkkana: askelkyykky on yhdellä jalalla toteutettava alavartaloharjoite! Eli kyllä – jos tämä asia ei ole tiedostettua, askelkyykkyyn ei ole mitään asiaa.

Hmm – onkohan Fysiojukka nyt seonnut?
Askelkyykky on todennäköisesti kaikkein yleisin alavartaloalueen harjoite.

Askelkyykkyharjoite saa oman osionsa alavartaloalueen harjoittelun yhteydessä, ja toivottavasti moni asia muuttuu sitä kautta. Lyhyesti sanottuna askelkyykky on ehkä kaikkein yleisin virhesuorituksia sisältävä harjoite, ja ylivoimaisesti keskeisin syy on tämä: lantiokorin kiertosuuntainen hallinta ei ole riittävän vahvaa. Miten tämä näkyy parhaiten? Paras esimerkki löytyy tasapainon menettämisestä kesken liikerataa – eli jos horjahdat askelkyykyn ala/yläasennossa, koskee tämä tilanne juuri sinua! Olen nyt noin 6 vuotta seurannut näitä asioita eri kuntosaleilla, ja tämä koskettaa noin 95% kaikista askelkyykkyjä treenaavista ihmisistä. Aloittelijoilla luku on 99,9% (0,1% seurannan virhemarginaali). Askelkyykyn kiertosuuntaisella hallintaheikkoudella voi olla vakavat seuraukset – asiakkaiden kautta tulleita tilanteita ovat pahimmillaan olleet polven rakennevauriot (repeämät) ja välilevypullistumat lanneselkäalueella. Eli kyllä – tämä asia on ihan todellinen ongelma. Erityisesti askelkyykkykävely on äärimmäisen haitallinen harjoite, ja valitettavasti juuri tämä on se yleisin toteutettava askelkyykkyvariaatio.

Yhden jalan lantionosto ja lantiokorin kiertosuuntainen asento: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen supistusvaihe – lantiokori on sivusuuntaisesti suorassa (vasen ja oikea puoli ovat yhtä korkealla). Tältä supistusvaihe näyttää, jos lantiokorin kiertosuuntainen hallinta on riittävän vahvaa. Oikeassa kuvassa kuvattuna tyypillinen virhesuoritus – lantiokori on tippunut vapaan jalan puoleen kiertosuuntaisesti (oikea puoli on alempana kuin vasen puoli). Tämä tilanne tapahtuu, jos lantiokorin kiertosuuntainen hallinta ei ole riittävää. Tämän tilanteen toteutuminen on samalla merkki huomattavasti laajemmista tekijöistä – tämä näkyy mm. askelkyykkyharjoitteissa kontrollivirheenä, ja tämä kantaa jälkensä aina kävelyyn saakka (kävellessä lantiokorin kiertosuuntainen asento voi olla myös epäedullista)! 

Isometriset vartalon sivutaivutusharjoitteet

Viimeinen isometrinen ryhmä löytyy isometrisistä sivutaivutusharjoitteista. Ja myös näiden ryhmittäminen tapahtuu samalla tavalla – ylävartalon ja alavartalon isometriset harjoitteet. Keskivartaloalueen isometrinen sivusuuntainen kontrollointi liittyy myös merkittävällä tavalla yhden raajan harjoitteisiin, eli kaikki yhden raajan ylä/alavartaloharjoitteet kuormittavat keskivartaloa sivutaivutussuuntaan (mm. askelkyykyssä edellytetään tämän suunnan riittävää voimantuottoa).

Perinteisin esimerkkiharjoite on sivulankku. Sivulankku voi idealtaan olla riittävä harjoite tämän liikesuunnan vahvistamiseen – sivulankku kuormittaa samanaikaisesti ylä- ja alavartaloa sivusuuntaisesti! Sivulankun keskeisin seurattava tekijä on selkärangan, alaraajojen ja pään muodostama linja. Jos tämä linja on viivasuora, on asento silloin todennäköisesti oikea. Tyypillisesti pettävä rakenne löytyy selkäranka-alueelta – voimantuoton loppuessa selkäranka taittuu sivutaivutukseen ylemmän käden puoleen (alemman käden puoleinen kylki tipahtaa kohti lattiaa). Sivulankku edellyttää lisäksi todella vahvaa hartiaseudun voimantuottoa! Jos lapaluu irtoaa rintakehästä, ja/tai olkapää nousee korvaan sivulankkuasennossa, ei tämä harjoite ole ajankohtainen vielä (tässä tilanteessa harjoittelu pitää aloittaa kevyemmistä keskivartaloharjoitteista, ja hartiaseutu vaatii erillistä kuntouttavaa harjoittelua)!

Isometrinen vartalon sivutaivutus: Esimerkkiharjoitteena sivulankku. Ylemmässä kuvassa kuvattuna optimaalinen suoritustekniikka – alaraajojen, selkärangan ja pään välille muodostuu yksi suora viiva. Asento näyttää tältä, jos koko vartaloalueen kontrollointi on riittävää. Alemmassa kuvassa kuvattuna romahtanut suoritustekniikka – selkäranka on taittunut sivutaivutukseen ylemmän käden puoleen. Tämä tilanne toteutuu, jos lantiokori/keskivartalo/hartiaseutualueen voimantuotto ei ole riittävää. Sivulankkuasia läpikäydään tarkemmin myöhemmin läpi!

Lihasaktiivisuus

Isometriset kiertoharjoitteet kuormittavat pääasiassa ulompaa ja sisempää vinoa vatsalihasta (idealtaan ylävartaloharjoitteet keskittyvät ulomman, ja alavartaloharjoitteet sisemmän vinon vatsalihasrakenteen ympärille). Isometriset sivutaivutusharjoitteet kuormittavat myös näitä rakenteita, ja lisäksi lanneselkäalueen lihasrakenteet ovat merkittävässä roolissa. Todellisuudessa näihin liikesuuntiin osallistuu myös merkittävä joukko muitakin rakenteita – erityisesti pakara-alueen lihasrakenteet ovat todella tärkeässä roolissa!

Yhteenveto:

Isometriset vartalonkoukistajaharjoitteet muuttuvat haasteellisemmaksi olkanivelen koukistuskulman lisääntyessä. Isometriset vartalon kiertoharjoitteet jaetaan ylä- ja alavartalon kiertoharjoitteisiin. Isometriset ylävartalon kiertoharjoitteet toteutetaan yhden käden harjoitteina, tai vastus tulee vartalon toiselta puolelta. Isometristen ylävartalon kiertoharjoitteiden tarkoituksena on estää rintakehää kiertymästä vastuksen suuntaan. Isometriset alavartalon kiertoharjoitteet ovat keskeisimpiä lantioalueen stabiloivia harjoitteita. Nämä toteutetaan yhdellä jalalla, tai lonkkanivelen ristikkäisellä asentokuormituksella. Näiden aikana on tarkoitus estää lantiokorin ohjautumista vapaan/ojentuneen lonkan puoleen. Isometristen sivutaivutusharjoitteiden tarkoituksena on estää vartalon sivutaivutusta lantiokorin ja/tai rintakehäalueen asentokuormituksen kautta. Isometriset kierto- ja sivutaivutusharjoitteet muodostavat yhden keskeisimmistä harjoitejoukoista keskivartaloalueen stabilointiharjoittelussa.

Seuraava kirjoitus:

Aikaisemmat (ja tämä) postit ovat sisältäneet paljon tekstiä dynaamisesta ja isometrisestä harjoittelusta, ja ensi viikolla avataan tämä aihealue läpi. Eli ensi viikon teemana on vatsalihasalueen isometrinen ja dynaaminen harjoittelu! Mitä tarkoittaa dynaaminen ja isometrinen harjoittelu? Kummalla tavalla juuri sinun pitäisi treenata? Kumpi tapa on parempi lihasmassan lisäämisessä? Mm. näihin kuumiin kysymyksiin tulee ensi viikolla vastaukset! Matka jatkuu – huh!

2 kommenttia artikkeliin “BLOGI: Isometriset vatsalihasharjoitteet, osa 2/2

  1. Sakke Vastaa

    Morjes,

    Nää sun blogit on superhyödyllisiä treenaajille, kiitos!

    Olisko mahdollista avata hieman käsitteitä mitä on eri postauksissa ollut (esim. ulkokierto, sisäkierto, adduktio, abduktio, loitonnus, lähennus jne.) Näitä on vaikea hahmottaa koska en ole opetellut anatomiaa tai ihmisen fysiologiaa juurikaan. Lisäksi ois kiva saada vinkkejä myös jalkojen treenaamiseen 🙂

    Oon ottanu jo monta vinkkiä käyttöön aiemmista postauksista, kiitti! 🙂

    • Fysio Jukka Artikkelin kirjoittajaVastaa

      Erinomaista – kiitos palautteesta!

      Pyrin avaamaan anatomia-asiat aina jokaisen aihealueen alkuvaiheen posteissa läpi. Eli jos aloitat lukemisen suoraan jostain tietystä postista, voi pohjustavaa tietoa löytyä saman aihealueen aikaisemmista kirjoituksista. Perusanatomia on kuitenkin suhteellisen helposti ymmärrettävä asia, ja Googlen käyttö on tähän nopein työkalu, jos et löydä pohjustavaa tekstiä aikaisempien kirjoitusten joukosta! Hyödynnän anatomiatietoa puhtaasti sen ymmärrettävyyden vuoksi – termit ja liikesuunnat ovat samat kaikkialla maailmassa!

      Blogi rakentuu hiljalleen eteenpäin alkuperäisen suunnitelman mukaan, ja alkuperäisenä suunnitelmana on käydä koko vartaloalue läpi. Yläkroppa-alueen läpikäyntiin meni noin 18kk aikaa (2017-2018 aikaväli), ja tämän jälkeen aloitin keskikroppaosion. Tähän olen varannut noin 6kk aikaa. Keskikroppaosion jälkeen aloitan alakroppaosion. Sen pitäisi alkaa ensi vuoden alkupuolella, ja tekstiä tulee varmaankin noin 12-18kk ajan. Koko projektin pitäisi olla valmis 2020. Eli alakroppaosioa pitää vielä hetki odotella – mutta odottaminen on todella sen arvoista. Alakroppaosiossa avataan todella paljon yleisiä epäselvyyksiä oikeastaan lähes jokaiseen alueeseen liittyen!

      Tsemppiä treeneihin ja mukavia lukuhetkiä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

seven + 15 =