BLOGI: Kapea penkkipunnerrus – TOP 4 huomioitavat tekijät

Kapea penkkipunnerrus – huomioitavat tekijät

Kapealla penkkipunnerruksella pyritään tehostamaan ojentajarakenteiden roolia penkkipunnerrusharjoitteessa. Kapean penkkipunnerruksen kohdentuminen ojentaja-alueelle ei tapahdu kuitenkaan automaattisesti – kapea penkkipunnerrus voi helposti muuttua rinta/hartia-alueen harjoitteeksi! Lisäksi kapeassa penkkipunnerruksessa on mukana muutama tekniikkavariaatio, jotka hieman herättävät pohdintaa treenaajien keskuudessa. Nämä tekniikkavariaatiot voivat tehdä harjoitteesta ergonomisen tai pahimmillaan todella haitallisen.

1. Tangon laskualue

Tyypillisesti tangolla suoritettava kapea penkkipunnerrus suoritetaan laskemalla tanko vatsa-alueelle, ja samanaikaisesti olkavarret/kyynärpäät pyritään pitämään mahdollisimman lähellä vartaloa (esim. Bodypump-tunneilla). Tämä variaatio käytiinkin aikaisemmissa kirjoituksissa läpi – tämä harjoitevariaatio kohdentuu pääasiassa rintalihaksen yläosa-alueelle sekä hartialihaksen etuosa-alueelle. Tässä variaatiossa olkanivelen on 0-35 asteen loitonnuksessa venytysvaiheessa ja liikesuunta ohjautuu puhtaaseen koukistukseen.

Jos tämä variaatio (kyynärpäät lähellä kylkiä) halutaan kohdentaa ojentaja-alueelle, tulisi tanko laskea huomattavasti korkeammalle – vatsan yläosa-alueelle tai rintalihasrakenteiden alaosa-alueelle. Toisin sanoen – kyynärpään tulee ohjautua äärikoukistukseen venytysvaiheessa! Tämä harjoitevariaatio on kuitenkin äärimmäisen epäergonominen erityisesti kyynärpäärakenteille. Tästä lisää otekahvakohdassa!

Suuremmilla painovastuksilla treenatessa (esim. kilpapenkkipunnertajat) kyynärpäät leviävät sivusuuntaisesti, ja venytysvaiheessa olkavarsi on noin 45-75 asteen loitonnuksessa. Tämä variaatio on täsmälleen sama, kuin perinteinen penkkipunnerrus – ainoastaan ote on hieman kapeampi. Ja tämän kapeamman otteen seurauksena ojentajarakenne todella aktivoituu enemmän! Olkavarsien suurempi loitonnuskulma venytysvaiheessa kuormittaa kyynärnivelrakennetta huomattavasti vähemmän.

Jos kapea penkkipunnerrus halutaan suorittaa tangolla, on tämä variaatio ehdottomasti järkevämpi! Eli kyynärpäitä ei yritetä viedä mahdollisimman kapealle, vaan kyynärpäiden annetaan levitä sivusuuntaisesti! Tämä vähentää kyynärnivelalueen kuormitusta runsaasti! Kyynärpäiden leviäminen ei aktivoi rintaa sen enempää, kuin kyynärpäiden pitäminen vartalossa kiinni – rinta/hartia-alue on harjoitteessa pääsuorittajarakenteena missä tapauksessa tahansa! Kapea oteleveys tangosta ja tangon laskeminen rinnan alaosa-alueelle varmistavat sen, että ojentajat ovat työssä voimakkaasti mukana (kyynärpää on äärikoukistuneena supistusvaiheessa).

Kolmas vaihtoehto on levittää kyynärpäät suoraan sivusuuntaisesti. Tätä variaatiota näkee harvemmin, ja hyvä näin – jos olkavarsi on 90 asteen kulmassa venytysvaiheessa, on tämä haitallista vuorostaan olkanivelalueelle (ks. edellinen kirjoitus). Kyynärnivelen puolesta tämä on vuorostaan ergonomisin variaatio.

Tangon laskualue: Vasemmassa kuvassa tanko on laskettu vatsa-alueelle ja kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa. Tangolla suoritettuna tämä variaatio on erityisen epäergonominen, ja samalla ojentajarakenteiden aktivoituminen on vähäistä. Keskimmäisessä kuvassa tanko on laskettu rinnan alaosa-alueelle, ja olkavarren/vartalon väliin muodostuu 45-75 asteen kulma.Tämä on huomattavasti ergonomisempi variaatio suhteessa ensimmäiseen variaatioon, ja ojentajat kuormittuvat myös huomattavasti voimakkaammin! Oikeassa kuvassa tanko on laskettu rinnan yläosa-alueelle – tämä kuormittaa ojentajia tehokkaasti, ja on ergonominen kyynärnivelille – mutta olkapäille tämä variaatio ei ole järkevä. 

2. Oteleveys (tanko)

Oteleveydellä pyritään vaikuttamaan yhteen asiaan: kyynärnivelen koukistuskulmaan venytysvaiheessa. Mitä kapeampi ote tangosta, sitä enemmän kyynärnivel koukistuu – kunhan kyynärpäät leviävät sivusuuntaisesti venytysvaiheessa! Jos tanko lasketaan vatsalle/kyynärpäät laskeutuvat vartalon vierelle, ei oteleveys ole keskeisin asia harjoitteen kohdentamisessa!

Oteleveydessä keskeisin tekijä on kapeampi oteleveys, kuin perinteisessä penkkipunnerruksessa. Ja näitä vaihtoehtoja on kaksi: 1) oteleveys hartioiden leveydeltä tai 2) oteleveys hartioita kapeammalta (hurjimmillaan kädet voivat olla jopa kiinni toisissaan).

Jos oteleveys on hartioiden leveydellä, on variaatio silloin ergonomisimmillaan ja samalla kaikki punnertavat rakenteet tekevät todella paljon töitä – rinta/hartia-akseli sekä ojentajarakenne. Jos oteleveys otetaan tätä kapeammaksi, muuttuu ala-asennon kuormitus merkittävästi.

Kapeammalla oteleveydellä olkavarsi ei laskeudu yhtä pitkälle ojennukseen, ja tämä heikentää merkittävästi rinta/hartia-alueen aktivoitumista. Tämä voi ohjata tekemään tätä variaatiota tehokkaamman ojentajatreenin toivossa, mutta samalla mukaan astuu ergonomiaan liittyvä tekijä: tämä variaatio on erityisen haitallinen ranne/kyynärnivelalueelle!

Oteleveys (tanko)Vasemmassa kuvasarjassa oteleveys on hartioiden leveydellä, ja harjoitevariaatio on suhteellisesti ergonominen ylä- sekä ala-asennossa. Kyynärnivel koukistuu äärikoukistukseen ja samalla olkanivel ojentuu voimakkaasti. Tämä variaatio kuormittaa tehokkaasti rinta/hartia-aluetta sekä ojentajarakennetta! Oikeassa kuvasarjassa oteleveys on huomattavasti hartioiden leveyttä kapeampi. Ala-asennossa olkavarren siirtyminen ojennukseen estyy, ja rannenivelen asentokuormitus muuttuu todella epäergonomiseksi. Tämä tehostaa ojentaja-alueen kuormitusta suhteessa rinta/hartia-alueeseen, mutta voi provosoida rannenivelalueelle todella voimakkaan kiputilanteen (estää harjoittelua).

3. Otekahva

Otekahvavaihtoehtoja on neljä – kuten perinteisessä penkkipunnerruksessa! 1) Vastaote, 2) Hammer-ote, 3) Myötäote ja 4) käsipaino-ote! Vastaotteella tehtävä kapea penkkipunnerrus on vallan mainio variaatio penkkipunnerrukselle, kunhan oteleveys on valittu kyynärnivelen kantakulman mukaan (ks. hauiskääntökirjoitukset)! Hammer-ote on järkevin kapeimmassa variaatiossa, eli silloin kun kyynärpäät ovat kyljissä kiinni!

Myötäotteella tehtävä kapea penkkipunnerrus on tyypillisin tapa tehdä harjoitetta, mutta ei todellakaan se paras! Myötäotteella tehtävistä variaatioista paras vaihtoehto on silloin, kun kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle – mutta tämä on samalla olkanivelelle se kaikkein haitallisin versio. Huonoin vaihtoehto myötäotevariaatiosta on silloin, kun kyynärpäät viedään kylkiin kiinni. Miksi tämä on huono vaihtoehto? Kyynärnivelalue ei voi olla äärikoukistuneena sekä 90 asteen pronaatiossa samaan aikaan (pronaatio = kyynärvarren ”sisäkierto”). Jos harjoite tehdään tällä tekniikalla, aiheutetaan kyynär- ja olkaluun väliin voimakas kuormitustilanne, ja tämä tulee provosoimaan kipuoireen esiin! Jos venytysvaiheessa kyynärpäät leviävät sivusuuntaisesti noin 45-75 asteen kulmaan, vähenee tämän alueen kuormitus akuutisti!

Ergonomisin variaatio, ja samalla myös tehokkain variaatio, on jälleen käsipaino-ote! Käsipaino-otteessa peukalo osoittaa koko liikeradan ajan suoraan olkaniveltä kohti – riippumatta onko kyynärpää kyljessä vai ei! Tämä poistaa kyynärnivelen epäergonomisen kuormituksen kokonaan, ja harjoite voidaan rauhassa keskittää pelkästään ojentajarakenteiden treenaamiseen!

Otekahvavariaatiot: Vasemmassa kuvassa ote on vastaote ja oteleveys on kantakulman mukainen (yläasennossa olkavarret ovat pystysuorassa, ja kyynärnivelen kantakulma on toteutunut anatomisen rakenteen mukaan). Vastaotteella tehdessä tämä on ainoa järkevä oteleveysvariaatio! Oikeassa kuvassa on Hammer-asento – eli kämmenet osoittavat toisiaan koko liikeradan ajan. Hammer-otekahva on paras mahdollinen otekahva silloin, kun kyynärpäät/olkavarret ovat ala-asennossa vartalossa kiinni!

Otekahvavariaatiot, myötäote: Vasemmassa kuvassa ote on myötäote, tanko on laskettu vatsa-alueelle ja kyynärpäät/olkavarsi on vartalossa kiinni. Tämä on perinteisin variaatio tehdä kapeaa penkkipunnerrusta, mutta ei todellakaan se paras variaatio! Ojentaja-alueen kuormitus jää minimiin ja kyynärnivelalue on ääriasennossa rotaatiokuormituksen osalta. Keskimmäisessä kuvassa kyynärpäät/olkavarret ovat edelleen vartalossa kiinni, mutta tanko on laskettu rinnan alaosa-alueelle. Tämä kuormittaa kyllä ojentajia voimakkaasti, mutta tämä harjoite todellakin tuhoaa kyynärnivelet. Vältä tätä variaatioita! Oikeassa kuvassa kyynärnivelet/olkavarret ovat levinneet sivusuuntaisesti, ja tämä tasapainottaa huomattavasti kyynärnivelalueen kuormitusta! 

Otekahvavariaatiot, käsipaino-ote: Käsipaino-otteessa peukalo osoittaa kohtisuoraan olkanivelaluetta kohti, riippumatta venytysvaiheen loitonnuskulmasta. Tämä variaatio on ylivoimaisesti paras, jos halutaan treenata isoilla painoilla, saada isot sekä vahvat ojentajat, sekä välttyä kyynärnivelalueen täydelliseltä tuholta! 

4. Tanko vai käsipainot

Tanko vs. käsipainot- kysymyksen vastaus tulikin pääasiassa käytyä edellisessä kohdassa: käsipainot ovat todellakin järkevämpi vaihtoehto suhteessa tankoon! Käsipainojen avulla haitalliset nivelkuormitukset ovat poissa, ja harjoitteessa voidaan keskittyä siihen pääasiaan: treenaamiseen!

Tankovaihtoehto voi olla järkevämpi ainoastaan silloin, kun tähdätään kilpailusuoritukseen penkkipunnerruksessa. Tällöin tulee kuitenkin myös muistaa ergonomia-asia – nivelet kipeytyvät, jos niitä kuormitetaan epäergonomisesti, riippumatta tähdätäänkö kilpailuihin vai ei.

Yhteenveto

Tangolla tehdessä oteleveys on ergonomisinta sekä tehokkainta pitää hartioiden leveydellä. Tanko lasketaan rinnan alaosa-alueelle ja kyynärpäiden annetaan levitä sivusuuntaisesti noin 45-75 asteen kulmaan suhteessa vartaloon!

Käsipainoilla treenaaminen on ergonomisempaa sekä tehokkaampaa. Käsipainoilla treenatessa peukalo osoittaa koko ajan kohti olkanivelaluetta. Ala-asennossa kyynärpäät voivat olla kyljissä kiinni, tai kyynärpäät voivat levitä sivusuuntaisesti (olkavarret ovat 45-75 asteen kulmassa suhteessa vartaloon). Käsipainoilla tehdessä keskeisin huomioitava tekijä on kyynärnivelen koukistuskulma – kyynärnivelen tulee olla äärikoukistuneena, jos harjoite halutaan kohdentaa ojentaja-alueelle!

Seuraava kirjoitus:

Hyppäsin yhden aihealueen yli aikaisemmissa kirjoituksissa, ja nyt palataan askel taaksepäin – pystypunnerrusten pariin! Seuraavan kirjoituksen aihealueena niskantakaa punnerrus (äidinkielen maisterit – korjatkaa tämä J ). Tämä mielletään ehkä kaikkein epäergonomisimmaksi yläkroppaharjoitteeksi – heti penkkidipin ja pystysoudun jälkeen! Miksi tämä harjoite voi olla todellinen olkanivelalueen tuhoaja – ja voidaanko tätä harjoitetta suorittaa mitenkään ergonomisesti? Siitä lisää viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

1 + 14 =