BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Edellisessä kirjoituksessa avattiin kilpailevien lihasryhmien toimintaan liittyviä perusteita, ja tänään jatketaan matkaa konkreettisiin kilpaileviin lihasryhmiin. Mitkä lihasrakenteet toimivat kilpailevina lihasrakenteina perinteisessä kuntosaliohjelmassa, ja mitkä ovat keskeisimmät tekijät näiden kilpailevien rakenteiden kohdentamisessa – matka jatkuu kohti käytännön kenttää! Ps. pahoittelut hieman keskimääräistä pidemmästä postauksesta! 🙂

Hauikset (kyynärnivelen koukistus):

Kyynärnivelen dynaamiseen koukistukseen osallistuu pääasiassa kolme erillistä lihasrakennetta: kaksipäinen olkalihas (hauislihas), olkavarsilihas sekä olka-värttinäluulihas. Hauislihaksen toiminta on näistä ylivoimaisesti haasteellisin – tämä on ainoa kahden nivelen ylittävä lihasrakenne tästä ryhmästä. Vastaavasti olkavarsilihas on näistä rakenteista ylivoimaisesti helpoin rakenne – sillä rakenteella ei ole muita tehtäviä, kuin koukistaa kyynärniveltä. Olkanivelen, hartiaseudun sekä kyynärvarren asento ovat keskeisimmät tekijät kohdentamassa harjoitetta joihinkin näistä kilpailevista alueista, lisäksi lihasrakenteiden fysiologiset tekijät toimivat olennaisessa roolissa.

Ojentajat (kyynärnivelen ojennus):

Kyynärnivelen ojennus- liikesuunta on (polven ojennuksen) ohella ehkä helpoin kohdentaa suoraan yksittäiseen lihasrakenteeseen – kyynärnivelen ojennukseen osallistuu vain yksi lihasrakenne (kolmipäinen olkalihas, ts. ojentajalihas). Näistä kolmesta päästä yksi on kuitenkin hieman ongelmallinen, hauiksen tavoin yksi kolmesta päästä on kahden nivelen ylittävä lihasrakenne, ja tämän aktivoitumiseen vaikuttaa hartiaseudun sekä olkanivelen asento. Kyynärvarren asennolla voidaan hieman kohdentaa harjoite ojentajarakenteen ulompaan tai sisempään osaan, mutta samalla ranne-, kyynär- ja olkanivelalueiden kuormitus voi muuttua haitalliseen suuntaan (riippuen otekahvasta). Lisäksi lihasrakenteiden fysiologiset tekijät toimivat olennaisessa roolissa lihasryhmäalueen kohdentamisen osalta.

Rintalihas sekä hartialihaksen etu- ja sivuosa (olkanivelen koukistus, loitonnus, lähennys ja horisontaalinen lähennys):

Rintalihaksen sekä hartialihaksen etu- ja sivuosa toimivat tiiviisti yhteistyössä lähes jokaisessa ko. alueelle kohdennetuissa harjoitteissa, ja näiden kohdentaminen tapahtuu puhtaasti olkanivelen liikesuuntaa muuttamalla. Olkanivelen koukistusharjoitteet (esimerkiksi vipunosto eteen, kapea penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus edestä) kohdentuvat pääasiassa rintalihaksen yläsegmentteihin sekä hartialihaksen etusegmentteihin. Loitonnusharjoitteet (esimerkiksi vipunosto sivulle sekä pystypunnerrus sivulta) kohdentuvat pääasiassa hartialihaksen etu- ja sivusegmentteihin sekä rintalihaksen yläsegmentteihin. Lähennysharjoitteet (esimerkiksi ristikkäistaljaharjoite, kun supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuksessa) kohdentuvat rintalihaksen alasegmentteihin. Horisontaaliset lähennysharjoitteet (esimerkiksi penkkipunnerrus – riippuen penkkikulmasta) kohdentuvat koko rintalihasalueeseen sekä hartialihaksen etusegmenttiin.

Keskeisin seurattava tekijä voimantuoton sekä lihasaktivaation kohdentamiselle löytyy olkanivelen asennosta supistusvaiheessa sekä liikeradan suuntautumisesta! Lisäksi lihasrakenteiden fysiologiset tekijät toimivat olennaisessa roolissa lihasryhmäalueiden kohdentamisen osalta.

Yläselkäalue (olkanivelen ojennus, lähennys ja horisontaalinen loitonnus):

Yläselkäalueen lihasrakenteet voidaan jakaa kahteen keskeisimpään lohkoon: 1) leveä selkälihas (oma yksittäinen lihasrakenne), ja 2) lapaluun sekä olkanivelen välissä olevat lihasrakenteet (alempi lapalihas, pieni ja iso liereälihas sekä hartialihaksen takasegmentit). Keskeisin kilpaileva liikesuunta löytyy olkanivelen ojennuksen sekä horisontaalisen loitonnuksen väliltä: leveän selkälihaksen aktivoituminen on suhteellisesti voimakkainta puhtaassa ojennuksessa, ja lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteiden aktivoituminen on voimakkainta horisontaalisessa loitonnuksessa. Ts. olkanivelen loitonnuskulman muuttuessa supistusvaiheen aikana muuttuu samalla harjoitteen kohdentuminen toiselle alueelle. Olkanivelen lähennyksen sekä ojennuksen variaatioilla voidaan muuttaa leveän selkälihaksen kuormittumista (kohdentuminen leveän selkälihaksen ylä- tai alasegmenttialueelle). Lisäksi lihasrakenteiden fysiologiset tekijät toimivat olennaisessa roolissa lihasryhmäalueiden kohdentamisen osalta.

Keskivartalo (selkärangan koukistus, ojennus, sivutaivutus ja rotaatio):

Selkärangan koukistus tapahtuu pääasiassa suoran vatsalihaksen sekä ulomman vinon vatsalihaksen toimesta, näiden kahden rakenteen keskeisimmät eroavaisuudet syntyvät syvempien vatsalihasalueiden (poikittainen vatsalihas sekä sisempi vino vatsalihas) aktivaatiotasosta sekä voimantuottovaatimuksesta. Selkärangan ojennus tapahtuu yhteistyössä lanneselkäalueen lihasrakenteiden kesken, ja näistä olennaisimmat ovat selän pitkä ojentajalihasryhmä, multifidus-lihasryhmä sekä lonkan koukistajarakenne (erityisesti lanneselän stabilaatio em. liikesuunnassa). Sivutaivutus tapahtuu yhteistyössä pääasiassa ulomman vinon vatsalihaksen sekä selän pitkän ojentajalihasrakenteen kautta. Vartalon rotaatio tapahtuu pääosin ulomman sekä sisemmän vinon vatsalihaksen tuottamana. Vatsan sisäisen paineen säätely tapahtuu erityisesti poikittaisen vatsalihaksen sekä sisemmän vinon vatsalihaksen toteuttamana. Keskeisimmät säätelytekijät keskivartaloalueen harjoitteluun liittyvät selkärangan asentoon, voimantuottovaatimuksiin sekä lantiokorin ja rintakehän keskinäiseen liikkeeseen.

Iso ja keskimmäinen pakaralihas (lonkan ojennus ja loitonnus):

Ison pakaralihaksen keskeisimmät toiminnot ovat tuottaa lonkkaniveleen ojennusta sekä loitonnusta (lisäksi isolla pakaralihaksella on vahva voimantuottokapasiteetti lonkan ulkokiertoon). Ojennus- liikesuunnan harjoitteet jaetaan kahteen erilliseen lohkoon: 1) lonkkanivelen ojennus ja samanaikainen polvinivelen dynaaminen liike (esim. kaikki kyykky- ja jalkaprässiharjoitteet sekä perinteinen ja sumomaastaveto) sekä 2) lonkkanivelen ojennus polvinivelalue stabiloituna paikalleen (esim. suorin jaloin maastaveto sekä pakarapotkuharjoitteet). 1) harjoitteissa kilpailevana lihasrakenteena toimii suoraan reiden etuosarakenne – jos polvi- ja lonkkanivel liikkuvat samaan aikaan, tapahtuu väistämättäkin molemmissa rakenteissa voimakas aktivaatio. 2) harjoitteessa vuorostaan kilpailevana rakenteena toimii reiden takaosarakenne (sekä osittain lonkan lähentäjärakenteet).

1) harjoitteiden kohdentaminen pakara-alueelle on riippuvainen lonkkanivelen loitonnuskulmasta, ulkorotaatiokulmasta sekä polvi- ja lonkkanivelen keskinäisestä liikelaajuudesta. 2) harjoitteiden kohdentaminen on riippuvainen myös lonkkanivelen loitonnus- ja ulkorotaatiokulmasta, sekä lisäksi polvinivelen asennosta. Lisäksi molempiin lohkoihin vaikuttaa kaikkein suurimmassa roolissa lantiokorin sekä lanneselän stabiliteetti (näiden heikkous neutralisoi koko pakara-alueen voimantuoton ja akuutisti).

Lonkan loitonnus- liikesuunta tapahtuu pääasiassa missä tapauksessa tahansa keskimmäisen (ja pienen) pakaralihaksen suorittamana, iso pakaralihas toimii keskeisimmässä ”kilpailevassa” roolissa. Ison pakaralihaksen aktivaatiota tässä liikesuunnassa voidaan tehostaa tai vähentää muuttamalla lonkan koukistus/ojennus- sekä rotaatiokulmaa.

Reiden takaosa (lonkan ojennus ja polven koukistus):

Pääosa reiden takaosasta osallistuu polven koukistukseen sekä lonkan ojennukseen, ja näistä lonkan ojennus on haasteellisempi. Lonkan ojennuksessa keskeisin kilpaileva lihasrakenne löytyy pakara-alueelta. Em. kriteerien lisäksi lonkkanivelen ojennus- liikeradan kuormittavuuden (momenttivarsi) kohdentaminen tietylle liikelaajuudelle voi tehostaa reiden takaosa-alueen aktivoitumista suhteessa pakara-alueeseen (esim. verrattuna reverse hyperextension- ja suorin jaloin maastaveto- harjoitteita).

Polvinivelen koukistus tapahtuu lähes pelkästään reiden takaosarakenteiden tuottamana. Reiden takaosa-alueen sisäisten rakenteiden keskinäistä aktivoitumista voidaan muokata muuttamalla lonkkanivelen koukistus/ojennuskulmaa, lonkkanivelen loitonnus/lähennyskulmaa sekä polvinivelen rotaatioasentoa (polvinivel koukistuneena). Lisäksi reiden takaosan lonkkaa ojentavien rakenteiden aktivaatioon vaikuttaa kaikkein suurimmassa roolissa lantiokorin sekä lanneselän stabiliteetti (näiden heikkous neutralisoi koko reiden takaosa-alueen voimantuoton ja akuutisti).

Reiden etuosa (polven ojennus):

Reiden etuosan aktivoituminen ja voimantuotto kulkevat samaa linjaa kyynärnivelen ojentamisen kanssa – tähän liikesuuntaan osallistuu vain yksi lihasrakenne. Aina kun polvinivel ojentuu ulkoista vastusta vastaan, tämä lihasrakenne tuottaa voimaa! Reiden etuosa-alueen lihasrakenteista yksi kiinnittyy lantiokoriin, eli tämän alueen aktivoitumista voidaan muokata muuttamalla lonkan koukistuskulmaa liikeradan aikana. Mitä suurempi kuormitettu liikelaajuus kohdentuu polvinivelalueelle, sitä enemmän reiden etuosa-alue osallistuu voimantuottoon. Polvinivelen liikelaajuutta maksimoidessa on ensisijaisen tärkeää huomioida samalla myös lonkka- ja nilkkanivelten liikelaajuudet! Jos polviniveleen kohdentuu huomattavasti suurempi liike kuin lonkka/nilkkanivelalueisiin, voi seurauksena olla erittäin vakava loukkaantuminen (toivottavasti kaikki sisäistävät tämän lauseen)!

Pohkeet (nilkkanivelen plantaarinen koukistus):

Pohjealueelta paikantuu kaksi keskeisintä lihasrakennetta: kaksoiskantalihas sekä leveä kantalihas. Näiden keskinäiseen aktivoitumiseen sekä voimantuottoon vaikuttaa suoraan polvinivelen asento (ojennettu vs. koukistettu). Kaksoiskantalihaksen sisäiseen aktivoitumiseen voidaan lisäksi vaikuttaa lonkkanivelen kiertoasennolla sekä lonkkanivelen loitonnus/lähennyskulmalla. Leveän kantalihaksen toiminta on yksinkertaista – siihen ei voida juurikaan vaikuttaa polvinivelen tai nilkkanivelen asennolla. Lisäksi voimantuottovaatimukset vaikuttavat pohjealueen kuormituksen kohdentamiseen.

Lopuksi:

Jokaisesta keskeisestä lihasryhmäalueesta löytyvät kilpailevat lihasrakennealueet, ja nivelen asennoilla voidaan suoraan vaikuttaa näiden kilpailevien lihasrakenteiden keskinäiseen aktivoitumiseen sekä voimantuottoon. Tuon näistä esimerkeistä osan tulevan kevään aikana käytännössä esille – eli valokuvien sekä tekstikuvauksen avulla!

Seuraava blogikirjoitus:

Seuraavalla kerralla avataan hieman kritiikkiä, eli seuraavan kerran aiheena Tekniikkahifistely on ihan turhaa puuhaa? Eli onko tämä tekniikkahifistely ihan täysin turhaa. Miksi emme voi vaan mennä salille, ja tehdä harjoitteet sillä tavoin kuin olemme aina tehneet. Ja jos emme ole aikaisemmin tehneet, niin eikö liikerata muokkaudu automaattisesti oikealla tavalla.  Kaikkiin näihin on syy – tai itse asiassa iso määrä syitä. Ja nämä syyt selvitetään seuraavalla kerralla!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

15 − 14 =