BLOGI: Keskeisimmät ylävatsarutistusvariaatiot

Keskeisimmät ylävatsarutistusvariaatiot

Keskeisimmät ylävatsarutistusvariaatiot

Ylävatsarutistusvariaatioiden keskeisimmät eroavaisuudet löytyvät venytysvaiheen toteuttamisesta, alustan tukevuudesta, painovastuksen säätämisestä, ja lantiokori/alaraaja-alueen kontrolloinnista. Tuloksellisen vatsalihastreenin suunnittelu on suositeltavinta rakentaa näiden variaatioiden ympärille sen mukaan, mitä ominaisuutta halutaan kehittää! Jokainen variaatio toimii erinomaisena erityisesti suoran vatsalihaksen kehittäjänä!

Ylävatsarutistus lattialla

Perinteisin ylävatsarutistusvariaatio on harjoitteen toteuttaminen lattialla! Lattiavariaation vaihtoehdot avattiin kattavasti kahdessa viimeisessä postissa! Lattiavariaation ehdoton etuus löytyy lantiokori/alaraaja-alueen vapaasta liikuttamisesta – eli harjoitteesta voidaan tehdä huomattavasti enemmän vatsalihasrakenteita kuormittava harjoite muuttamalla alaraajojen asentoa, ja keskittymällä lantiokorin kontrollointiin! Lattialla suoritettavan harjoitteen huono puoli tulee venytysvaiheesta: venytysvaiheen liikelaajuus ei onnistu täydellä liikeradalla (riippuen selkärangan ojennus-suunnan liikkuvuudesta).

Ylävatsarutistus lattialla: Harjoite toteutetaan selinmakuulla lattialla! Variaation keskeisin hyötytekijä löytyy alaraajojen vapaasta asennosta ja lantiokorin helposta kontrolloitavuudesta. Näiden tekijöiden kautta harjoitteen kuormittavuutta ja vatsalihasalueen lihasaktiivisuutta on helppo muunnella. Heikko tekijä löytyy venytysvaiheen suppeasta liikelaajuudesta. 

Ylävatsarutistus Bosu-pallolla

Bosu-pallolla tarkoitetaan ns. puolipalloa, eli toinen puoli on vastaava kuin jumppapallossa, ja toinen puoli on tasainen! Ylävatsarutistus voidaan varmasti suorittaa myös tasainen puoli ylöspäin, mutta harjoite on suositeltavampaa suorittaa pallo-osuus ylöspäin. Bosu-pallolla suoritettava ylävatsarutistus on idealtaan lähes täsmälleen samanlainen, kuin lattialla suoritettava rutistus. Keskeisin lisähyöty löytyy venytysvaiheen kuormituksesta – Bosu-rutistuksessa venytysvaiheen liikelaajuus voidaan helposti toteuttaa täyden liikelaajuuden mukaan! Lisäksi Bosu-pallon muoto on erinomainen selkärankaa ajatellen – Bosu-pallo muokkaantuu selkärangan mukaan (eikä toisinpäin)! Harjoitteen kuormittavuutta voidaan myös helposti säätää muuttamalla painopisteen sijaintia pallon päällä – mitä edempänä takapuoli on, sitä kevyempi harjoite on. Ja mitä taempana takapuoli on, sitä kuormittavammaksi harjoite muuttuu. Idealtaan paras vaihtoehto löytyy kuitenkin rintarangan ollessa keskellä palloa, tässä asennossa selkäranka ja pallo mukautuvat toisiinsa täydellä liikelaajuudella. Bosun huono puoli löytyy alaraaja-alueen haasteellisesta kontrolloinnista – esim. jalat ilmassa tehtävä Bosu-rutistus on todella haasteellinen suorittaa! Bosu-pallolla tehtävä ylävatsarutistus toimii samalla erinomaisena selkärangan liikkuvuusharjoitteena (vinkki mm. istumatyöntekijöille)! 

Ylävatsarutistus Bosu-pallolla: Optimaalisessa variaatiossa selkäranka mukautuu täydellisesti pallon muodon mukaan! Variaatiota voidaan muuttaa vaikeammaksi/helpommaksi siirtämällä takapuolta eteen/taaksepäin pallon päällä! Bosun keskeisin lisähyöty löytyy laajasta venytysvaiheen liikelaajuudesta ja alustan ergonomisuudesta. Heikko puoli löytyy alaraaja-alueen haasteellisesta kontrolloinnista. 

Ylävatsarutistus jumppapallolla

Jumppapallovariaatio on varmasti tutuin erilaisista kuntoutuspiireistä, sekä ryhmäliikuntatunneilta – eli harjoitetta hyödynnetään perinteisesti muussakin mielessä, kuin lihasmassan kasvatuksessa. Instabiilin alustan hyödyntäminen on onneksi tutkittu aihealue, eli onko tästä todella hyötyä! Jumppapalloa voidaan hyödyntää useissa harjoituksissa (mm. ylävartaloalueen harjoitteet), mutta näiden osalta hyöty on kyseenalaista (riippuen tietysti tavoitteesta). Mutta keskivartaloalueen harjoittelussa jumppapallosta on todella hyötyä! Keskivartaloharjoitteiden suorittaminen instabiililla alustalla tehostaa juurikin keskivartaloalueen lihasaktivaatiotasoa suhteessa stabiililla alustalla tehtäviin harjoitteisiin! Kohonnut lihasaktivaatiotaso tarkoittaa suurempaa työskentelevää lihasaluetta ja/tai korkeampaa työskentelykapasiteettia! Jos harjoittelu suoritetaan tässä olotilassa uupumukseen saakka, on harjoittelu todellakin tuloksellista lihasmassan kasvun osalta! Jumppapallovariaation hyvä puoli löytyy myös venytysvaiheen liikelaajuudesta ja harjoitteen kuormittavuuden variaatioista (samat kuin Bosu-pallolla). Alaraajojen kontrollointi on sen sijaan haasteellisempaa – käytännössä jalat tulee pitää kiinni alustassa koko ajan.

Ylävatsarutistus jumppapallolla: Jumppapallorutistus on vastaava, kuin Bosu-rutistus – mutta jumppapallolla tehdessä variaatioita on hieman enemmän! Jumppapallo on huomattavasti instabiilimpi alusta kuin Bosu, ja vartaloa voidaan vapaammin liikuttaa pallon päällä eteen/taakse-suunnassa (harjoitteen kuormittavuus). Heikko tekijä löytyy alaraajojen vähäisistä variaatioista (jalkojen tulee olla koko harjoitteen ajan tukevasti jossakin alustassa kiinni). 

Ylävatsarutistus ylätaljalla

Ylävatsarutistus ylätaljalla (tai ns. vatsat taljassa) on hieman surullisen kuuluisa harjoite – tyypillisin vatsapäivän rakenne sisältää tämän harjoitteen, sekä lankkupidon (melko suppea vatsapäivä suhteessa edellytyksiin ja mahdollisuuksiin). Lisää surullisuutta tähän harjoitteeseen tuo harjoitteen toteuttaminen – se ei todellakaan ole tarkkaan tiedossa, ei edes harjoitetta ohjaavalla tahoilla! Ylävatsarutistuksen toteuttaminen on hieman haasteellisempaa vapaan ylävartaloalueen puolesta. Tyypillisesti taljavariaatiossa menevät sekaisin ylävatsarutistus ja Sit Up-harjoite, eli mitkä rakenteet harjoitteessa oikein liikkuvat. Harjoitteen suorittamisen taustalla on tyypillisesti keskittää harjoite suoran vatsalihaksen ympärille, ja tässä tilanteessa lonkkanivelalue tulee pitää tiukasti kontrolloituna. Ylätaljavariaation ehdoton etuus on painovastuksen kontrollointi/seuranta, sekä supistusvaiheen voimakas kuormittuminen. Harjoitteen huono puoli löytyy alaraaja-alueen rajoittuneisuudesta, eli lantiokori/alaraaja-alueen kontrollointi ei tässä harjoitteessa oikein onnistu (harjoite suoritetaan jalkojen päällä – joko seisten tai polviseisonnassa). Venytysvaihe voidaan toteuttaa suhteellisen laajalla liikelaajuudella, mutta tämän toteuttamiseen vaaditaan huomattava määrä tiedostamista harjoitteen toteuttamisen osalta.

Ylävatsarutistus taljalla löytyy sen verran usein harjoitusohjelmista, ja samalla tämä harjoite herättää kaikkein eniten kysymyksiä (miten harjoite oikein pitäisi tehdä) – näiden vuoksi tämä teema saa oman kirjoituksen kahden viikon kuluttua!  

Ylävatsarutistus ylätaljalla: Oheisessa kuvaesimerkissä yksi variaatio ylävatsarutistuksen suorittamisesta ylätaljalla (seisten ja edestä). Tämä harjoite saa kahden viikon kuluttua oman blogipostauksen! Tuon tässä kirjoituksessa esille keskeisimmät variaatiot tästä harjoitteesta, ja samalla tietoa miten harjoite pitäisi tehdä, jos harjoite halutaan kohdentaa vatsalihasalueelle!  Ylätaljarutistuksen parhaat puolet löytyvät painovastuksen seurannasta ja supistusvaiheen kuormittavuudesta, heikko puoli on alaraaja-alueen passivoituminen (vatsalihasalueen lihasaktiivisuuden rajoittuminen) ja venytysvaiheen rajallisuus.

Ylävatsarutistus tasapenkillä

Tasapenkillä tarkoitan tässä yhteydessä suoraa penkkiä, joka kulmaa voi muuttaa alakaltevan, vaakatason, ja yläkaltevan välillä! Tasapenkillä suoritettava ylävatsarutistus linkittyy idealtaan samaan kastiin lattialla suoritettavan ylävatsarutistuksen kanssa, mutta keskeisin eroavaisuus löytyy juurikin penkin kaltevuuskulmamuutoksista! Esimerkiksi aloittelijavaiheessa voi olla hyötyä suorittaa harjoite loivalla/hieman jyrkemällä vinopenkillä (jos tasaisella alustalla harjoitteen toteuttaminen ei onnistu), ja kehittyneemmässä vaiheessa vuorostaan alakalteva penkki tuo harjoitteeseen merkittävästi lisää haastetta.

Vaakatasossa suoritettava variaatio on suositeltavinta suorittaa lattialla. Toisinaan vaakatasovariaatio suoritetaan penkillä siten, että rintaranka on penkin reunalla. Tällä pyritään lisäämään venytysvaiheen liikelaajuutta, mutta valitettavasti tämä idea ei ole järkevä – ja syy löytyy penkin reunasta! Penkin reuna ei muotoudu minkään mukaan, ja tämä on huono uutinen selkärangalle – jos alusta ei muotoudu, tulee selkärangan muotoutua alustan mukaan. Selkärangan luonnollinen liike tapahtuu kaarimaisena liikemuutoksena, ja penkin reuna ei ole kaareva – se on joustamaton suorakulma. Tämän seurauksena selkäranka joutuu taipumaan ylävartalon painoa vasten terävän kulmamuutoksen kautta, ja tämä tulee provosoimaan selkäranka-alueelle voimakkaan virheasentokuormituksen. Tämän seurauksena voit helposti saada nikamarakenteet lukkoasentoon (eli nikamien väliset nivelalueet, ja/tai kylkiluiden ja nikamien väliset nivelalueet menevät osittain pois paikaltaan). Tämä vaiva on varsin epämiellyttävä, ja voi aiheuttaa mm. hengitysvaikeuksia, niska/pääalueen kiputilanteita, ja yläraaja-alueen toimintahäiriöitä. Jos haluat tehdä harjoitteen vaakatasossa ja saada lisää liikkuvuutta venytysvaiheeseen, suorita harjoite Bosu-pallon tai jumppapallon päällä!

Kuntosaleilta löytyy lisäksi erikseen muotoiltuja vatsarutistuspenkkejä, joita voidaan hyödyntää näiden periaatteiden mukaan! Yksi perinteisimmistä vatsapenkeistä sisältää lanneselkäalueen kohdalle asettuvan kaaren, jonka avulla lanneselkä ohjautuu ojentuneeseen asentoon harjoitteen venytysvaiheessa. Tätä penkkiä voidaan hyödyntää myös, mutta venytysvaiheen lihasaktivaation kanssa tulee olla tarkka – huolimatta penkin muotoilusta venytysvaihe tulee suorittaa aktiivisesti keskivartaloalueen lihasten avulla! Penkin muoto ohjaa passiiviseen venytysvaiheeseen, ja keskivartaloalueen passivointi tässä tilanteessa ei johda hyviin asioihin (lihasaktiivisuus romahtaa ja samalla selkärangan aktiivinen tuki puuttuu, näiden seurauksena lanneselkäalueen epäergonominen kuormitus tehostuu ja kipureaktiot provosoituvat)!

Ylävatsarutistus tasapenkillä: Ylimmissä kuvissa (2kpl) venytys- ja supistusvaihe vinopenkillä, keskimmäisissä kuvissa (2kpl) venytys- ja supistusvaihe alakaltevalla penkillä. Penkin kaltevuuskulmaa muokkaamalla voidaan helposti säätää harjoitteen kuormittavuutta – pystympi penkki on kevyempi ja alakalteva penkki muuttaa harjoitteen huomattavasti kuormittavammaksi! Penkkivariaation paras puoli on juurikin harjoitteen kuormittavuuden säätely! Heikkoina tekijöinä on alavartaloalueen haasteellinen kontrollointi ja venytysvaiheen rajoitettu liikelaajuus. Alimmissa kuvissa (2kpl) ylävatsarutistus vaakatasopenkillä ja rintaranka penkin reunalla. Tällä variaatiolla pyritään lisäämään venytysvaiheen liikelaajuutta, mutta tämä variaatio ei ole suositeltava kenellekään selkärangan erittäin epäergonomisen kuormituksen vuoksi. Suositeltavampaa on suorittaa tämä variaatio Bosu/jumppapalloalustalla!

Laitevariaatiot

Ylävatsarutistusten perinteiset kuntosalilaitevariaatiot löytyvät erillisten ylävatsarutistuslaitteiden puolesta, sekä lisäksi kuntosaleilta löytyy laitteita, joiden aikana myös alavartaloalue liikkuu samaan aikaan. Laitevariaatioista on haasteellista löytää hyviä tekijöitä, merkittävin hyvä tekijä löytyy painovastuksen kontrolloinnista. Huonoista tekijöistä keskeisin liittyy selkäranka-alueen liikuttamiseen – selkärangan tulee saada liikkua vapaasti, mutta laitteilla toteuttaessa selkäranka liikkuu laitteen liikeradan mukaan. Selkärangan liikkuvuus on vahvasti yksilökohtainen tekijä (kuinka liikkuva selkäranka on, ja mitkä ovat vartalon mittasuhteet), ja tästä syystä harjoitetta ei ole järkevää toteuttaa suljetun liikeradan/laitteen kautta. Kehonpainolla suoritettavia variaatioita on satoja, ja vaikeustasoa löytyy aloittelijasta superurheilijaan. Suosittelen lämpimästi unohtamaan ylävatsarutistuslaitteet, ja keskittymään kehonpainoharjoitteiden ympärille – tai edes ylätaljarutistukseen!

Ylävatsarutistus lankkuasennossa

Hieman rankempi ylävatsarutistus löytyy lankkuasentovariaatiosta, ja heti alkuun varoitus tähän liittyen – älä tee tätä, jos et ole varma mitä teet! Lankkuvariaatioon tarvitset pehmusteen kyynärpäiden alle, ja mielellään jonkin liukuvan alustan (putkirulla on mainio vaihtoehto, ja esim. kotitreenaajat hyötyvät liukkaasta lattiasta ja sukista)! Lankkuasennossa suoritettava ylävatsarutistus on idealtaan varsin yksinkertainen – harjoitteessa pyöristetään rintarankaa liu`uttamalla jalkoja lattiaa pitkin edestakaisin! Harjoitteen ehdoton huono puoli löytyy harjoitteen kuormittavuudesta – harjoite on todella rankka! Lisäksi venytysvaihe on todella haasteellinen toteuttaa täydellä liikelaajuudella. Hyvät puolet löytyvät lantiokorialueen helposta (?) kontrolloinnista, sekä harjoitteen kehitettävyydestä. Voit aloittaa harjoittelun kevyemmistä variaatioista (esim. polvet maassa ja lyhyempää liikerataa), ja siirtyä kuormittavampiin variaatioihin kehittymisen myötä (polvet suoraksi ja täysi liikerata)!

Ylävatsarutistus lankkuasennossa: Aseta jalat liukuvalle alustalle (esim. putkirullan päälle) ja suorita ylävatsarutistus painonsiirron avulla! Harjoitteen hyvä puoli löytyy sen vapaasta liikeradasta, kuormittavuudesta ja helposta kontrolloinnista. Heikko puoli on harjoitteen kuormittavuus – variaatio on todella raskas! Voit kuitenkin helpottaa variaation kuormittavuutta säätämällä jalkojen tukipisteen etäisyyttä (laskemalla polvet maahan, tai siirtämällä putkirullaa ylöspäin kohti reisiä). Putkirulla ei saa liukua polvilumpion päällä!  Toinen heikko puoli on venytysvaiheen liikelaajuus -se ei turvallisuussyistä voi olla läheskään yhtä laaja, kuin mm. Bosu-rutistuksessa.

Ylävatsarutistus Sit Up-asennossa

Toinen rankka variaatio löytyy Sit Up-asennosta, eli ylävatsarutistus suoritetaan Sit Up- harjoitteen yläasennossa! Tämän alkuun myös varoitus – älä tee tätä, jos keskivartaloalueen voimantuotto ei ole todella korkealla tasolla! Eli jos aloittelet keskivartaloalueen harjoittelua, jätä tämä harjoite myöhäisempään vaiheeseen! Tämä variaatio suoritetaan lattialla, ja toimintaperiaate on varsin yksinkertainen: lanneselkä on koko harjoitteen ajan irti alustasta ja paikallaan! Eli lanneselkä ei liiku harjoitteen aikana mihinkään, mutta lanneselkä ei myöskään ole kiinni lattiassa! Harjoite suoritetaan muuten perinteisenä ylävatsarutistuksena, eli rintakehä pyöristyy ja ojentuu harjoitteen aikana! Harjoitteen ehdottomat hyödyt löytyvät sen kuormittavuudesta ja alaraaja-alueen vapaudesta! Harjoitteen kuormittavuutta on helppo säädellä muuttamalla vartalon asentoa (pystysuorassa harjoite on helpompi, ja lähellä vaakatasoa/lattiaa harjoite on haasteellisempi). Alaraajojen asentoa voidaan helposti muokata – eli ovatko polvet suorana vai koukussa, missä koukistuskulmassa lonkkanivel on, ja ovatko jalat tuettuna vai ei. Idealtaan rankemmat variaatiot (vartalo on lähellä lattiaa/vaakatasoa) ovat pakko toteuttaa jalat tuettuina, muuten uhmataan painovoimaa ja rankalla kädellä!  

Ylävatsarutistus Sit Up-asennossa: Asetu Sit Up-asentoon (selkäranka on kokonaan irti lattiasta), ja suorita ylävatsarutistus tässä asennossa! Muista – lanneselkäalue ei liiku eteen/taakse suunnassa, vaan harjoite tapahtuu pelkästään rintaranka-alueelta! Harjoitteen hyvät puolet löytyvät sen kontrolloitavuudesta, ja heikot puolet löytyvät sen kuormittavuudesta. Harjoitteen kuormittavuutta voidaan helposti säätää muuttamalla vartalon asentoa pystysuorasta kohti vaakatasoa, sekä muuttamalla jalkojen asentoa ja sijaintia! 

Yhteenveto:

Keskeisimmät ylävatsarutistusvariaatiot liittyvät harjoitteen suoritusalustaan ja aloitusasentoon. Ylävatsarutistusten suorittaminen tapahtuu lattialla (selinmakuulla, Sit Up-asennossa tai lankkuasennossa), pallon päällä (Bosu- tai jumppapallo), penkillä (ylä- tai alakalteva, tai muotoiltu penkki), tai ylätaljalla. Ylävatsarutistus voidaan suorittaa myös laitteessa, mutta on suositeltavampaa keskittyä sellaisiin harjoitteisiin, joiden aikana selkärangan liike on mahdollista toteuttaa vapaan liikeradan mukaan. Variaatioiden keskeisimmät eroavaisuudet liittyvät alaraajojen sijaintiin, lonkkanivelen asentoon, lantiokorin kontrollointiin, venytysvaiheen liikelaajuuteen, ja harjoitteen kuormittavuusmuutoksiin.

Seuraava kirjoitus:

Ylävatsarutistus vs. Sit Up ensi viikon teemana – eli mitä eroa ylävatsarutistuksilla ja Sit Up-harjoitteella (istumaannousu) oikein on. Hieman tietoa tästä on tullutkin jo, mutta avataan tämä aihealue omalla postilla ensi viikolla läpi! Samalla tulee infoa Sit Up harjoitteen toteuttamisesta itsessään – luvassa tiukkaa faktaa varsin yleisesti toteutettavasta harjoitteesta! Suosittelen todella pysymään mukana!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

seventeen + 16 =