BLOGI: Kuntosaliharjoitteiden kilpailevat lihasrakenteet

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Hauiskääntö kohdentuu hauikseen, penkkipunnerrus kohdentuu isoon rintalihakseen ja lantionosto kohdentuu isoon pakaralihakseen – onko asia todella näin yksinkertaista? Idealtaan kyllä, mutta suoritustekniikka sekä ympäröivien nivelten stabilaatio voi vaikuttaa suoraan näiden kohdelihasryhmien aktvoitumiseen – joko heikentävästi tai tehostavasti. Suoritustekniikan muuttuessa tai stabilaation heikentyessä harjoite voi kohdentua pääasiassa toisen lihasrakennealueen puoleen. Kuten aikaisemmassa postissa mainitsin: jokaisen nivelsuunnan takaa löytyy aina useita lihasrakennealueita, ja pelkästään yksittäisen lihasrakenteen kuormittaminen yhdessäkään liikesuunnassa on täysin mahdotonta (pl. pareesitilanteet). Käydään tämä asia vielä läpi – ja sitten siirtyminen käytännön esimerkkeihin!

Mitä tarkoittaa kilpailevat lihasrakenteet?

Kilpailevilla lihasrakenteilla viitataan niihin lihasrakenteisiin, jotka osallistuvat yksittäisen nivelalueen saman liikesuunnan toteuttamiseen. Esimerkiksi kyynärnivelen koukistuksesta vastaavat pääasiassa kolme erillistä lihasrakennetta (kaksipäinen olkalihas/hauislihas, olkavarsilihas sekä olka-värttinäluulihas), ja lonkkanivelen ojennuksesta (esimerkkiharjoitteena vaikkapa pakarapotku) vastaavat pääasiassa iso pakaralihas sekä reiden takaosa-alue (kolme osaa). Jokaisen lihasrakenteen rooli nivelen liikeradan voimantuotossa on hieman erilainen.

Erilaisuudet syntyvät lihasrakenteiden sijainnin sekä fysiologian puolelta. Sijainti tarkoittaa yksittäisen lihasrakenteen sijaintia suhteessa niveleen sekä nivelen liikesuuntaan – tarkoittaen lihaksen lähtö- ja kiinnityskohtien sijaintia. Kilpailevista lihasrakenteista lähes jokainen sijaitsee eri alueella (tämä mahdollistaa voimantuoton tasapainottamisen koko liikeradan ajan), ja tämän vuoksi nivelen asennolla voidaan suoraan vaikuttaa, mikä lihasrakenne on voimantuotoltaan optimaalisimmassa asennossa.

Fysiologian puolelta keskeisin tekijä liittyy lihasrakenteen voimantuottokapasiteettiin. Vastuksen kasvaessa riittävän suureksi valtaosa voimantuotosta (sekä lihasrakennealueen aktivaatiosta) kohdentuu väistämättä voimantuottokapasiteetiltaan vahvempien lihasrakenteiden puoleen. Lisäksi muutamien kilpailevien lihasrakennealueiden lähtö- ja kiinnityskohdat sijaitsevat lähes täsmälleen samassa kohdassa (esimerkiksi ison rintalihaksen yläsegmentit sekä hartialihaksen etusegmentit), ja näissä tilanteissa helpoin tapa kohdentaa harjoite toiseen lihasrakenteeseen on muuttaa harjoitteen voimantuottovaatimusta.

Harjoitteen kohdentaminen – Yhden nivelen lihasrakenteet:

Yhden nivelen ylittävien lihasrakenteiden toiminta on äärimmäisen yksinkertaista – lihasrakennetta tulee liikuttaa äärivenyneestä asennosta äärisupistuneeseen asentoon! Jos harjoite halutaan kohdentaa yksittäiseen lihasrakenteeseen, otetaan selville tämän lihasrakenteen lähtö- ja kiinnityskohta, ja liikutetaan näitä pisteitä toisiaan kohti! Simple as that! Lähes jokaisen kilpailevan lihasrakenteen lähtö- ja/tai kiinnityskohta sijaitsevat eri alueilla, joten tämän säännön mukaan toimiminen on keskeisimmässä roolissa näiden lihasrakenteiden parissa!

Yhden nivelen ylittäviä lihasrakenteita on onneksi valtaosa kuntosalilla harjoitettavista pintalihasrakenteista, ja tämä helpottaa urakkaa huomattavasti. Yhden nivelen ylittävät lihasrakenteet jaetaan vielä kahteen lohkoon: 1) raaja-alueiden lihasrakenteet ja 2) hartiaseudun, keskivartaloalueen sekä lantioalueen lihasrakenteet. Raaja-alueiden lihasrakenteiden kuormittaminen on näistä se kaikkein yksinkertaisin asia – lihaksen lähtökohdan stabilointiin ei tarvitse kiinnittää huomiota. Hartiaseutu-, keskivartalo- tai lantioalueella sijaitsevat lihasrakenteet ovat hieman ongelmallisempia – näiden osalta joudutaan miettimään lihaksen lähtökohta-alueen stabilaatiota.

Lihaksen lähtö- tai kiinnityskohdan stabilointi:

Lihasrakenteen toimintaan vaikuttava ehkä keskeisin tekijä löytyy lihaksen lähtö- tai kiinnityskohdan stabiloinnista. Lyhyesti sanottuna: vain toinen näistä liikkuu, jos tarkoituksena on kohdentaa voimantuotto juuri tähän lihasrakenteeseen. Jos lihaksen lähtö- ja kiinnityskohta liikkuvat samaan aikaan (samaan tai vastakkaiseen suuntaan), tapahtuu varsinainen dynaaminen voimantuotto pääasiassa kilpailevan lihasrakenteen toimesta. Jos tarkoituksena on kohdentaa kuormitus yhteen kohdelihasrakenteeseen, tulee lihaksen lähtö- tai kiinnityskohdan pysyä paikallaan koko liikeradan ajan.

Hartiaseudun sekä keskivartalo- ja lantioalueen lihasrakenteiden lähtökohdat sijaitsevat sellaisissa rakenteissa, jotka voivat liikkua liikeradan aikana. Vaikka kyseessä olisikin yhden nivelen ylittävä lihasrakenne, tulee näiden alueiden lihasrakenteiden kanssa ottaa huomioon lähtökohta-alueen stabilointi. Lyhyesti sanottuna: hartiaseudun osalta keskeisimmässä roolissa on koko hartiaseutualueen stabilointi (ns. lapatuki sekä koko selkäranka-alueen asento) ja keskivartalo/lantioalueen osalta keskeisimmässä roolissa on lantiokorin (sekä selkäranka-alueen) stabilointi. Jos nämä stabilaatiot pettävät, vähenee kohdelihasryhmien aktivaatio samalla ja akuutisti (tässä on kaikkein yleisin syy esimerkiksi sille, miksi iso pakaralihas ei kuormitu jalkakyykkyharjoitteessa riittävästi)!

Harjoitteen kohdentaminen – Kahden nivelen lihasrakenteet:

Kahden nivelen ylittävät lihasrakenteet ovat kuormituksen kohdentamisen osalta se kaikkein haasteellisin ryhmä, näiden rakenteiden voimantuottoon vaikuttaa kaksi asiaa: 1) molempien (tai jokaisen) nivelten asento sekä 2) lähtö- ja kiinnityskohdan stabilointi. Jos yksittäinen lihasrakenne viedään äärisupistuneeseen asentoon (molemmat nivelrakenteet ovat sellaisessa asennossa, jossa lihasrakenne on äärisupistuneena), heikkenee tämän lihasrakenteen voimantuotto akuutisti (kuormitus siirtyy pääasiassa yhden nivelen rakenteisiin). Lisäksi valtaosa kahden nivelen ylittävistä lihasrakenteista kiinnittyvät hartiaseutu/keskivartalo/lantiokorialueelle, eli lisäksi joudutaan kiinnittämään erityishuomio näiden alueiden stabilointiin.

Keskeisimmät kahden nivelen ylittävät lihasrakenteet ovat hauislihas, ojentajalihasrakenteen pitkä pää, reiden takaosa (3 rakennetta), suora reisilihas (osa reiden etuosan lihasrakenteesta) sekä kaksoiskantalihas. Jos esimerkiksi hauislihas viedään äärisupistuneeseen asentoon, tulee silloin olkanivel viedä äärikoukistukseen (olkavarret ovat lähellä kasvoja ja vartalon etupuolella) ja hauiskääntö suoritetaan tässä asennossa. Tällä tekniikalla suoritettuna pääosa voimantuotosta tapahtuu väistämättä olkavarsilihaksen puolesta. Jos harjoite halutaan suorittaa optimoiden hauislihaksen voimantuotto, pitää hauiskääntö suorittaa sellaisessa asennossa, jossa olkanivel on ojentuneena (olkavarsi on vartalon vierellä tai vartalon takapuolella).

Hauislihaksen aktivaatio ei katoa yhtään mihinkään – lihas supistuu kyllä, vaikka nivelen asento olisi mikä. Kysymyksessä on puhtaasti aktivaation sekä voimantuoton kohdentaminen – halutaanko harjoite kohdentaa hauikseen, vai esimerkiksi olkavarsilihakseen.

Yhteenveto:

Jokaisessa kuntosaliharjoitteessa sekä lihasryhmässä on olemassa kilpailevat lihasryhmät, ja nivelen asennolla sekä liikeradalla voidaan kohdentaa harjoite yksittäiseen lihasrakenteeseen. Keskeisimmät seurattavat tekijät löytyvät lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdan välisestä liikkeestä, nivelen liiketasosta, yhden ja kahden nivelen ylittävistä lihasrakenteista sekä lähtö- tai kiinnityskohdan stabilaatiosta.

Seuraava blogikirjoitus:

Seuraavassa kirjoituksessa on vihdoin ja viimein pientä käytäntöä luvassa – Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin (perinteinen treeniohjelmajako). Mitkä ovat konkreettisesti ne keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet perinteisessä kuntosaliohjelmassa, ja mitkä ovat keskeisimmät tekijät, miten näihin tekijöihin voidaan vaikuttaa. Näitä tekijöitä on paljon, ja tuon näistä tekijöistä osan kuvien kera esille nyt kevään aikana. Käydään läpi vielä muutama teoriaan liittyvää asiaa, ja sitten paukutetaan käytännön hommat pihalle. Matka jatkuu viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

1 + 14 =