BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa?

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Tämä aihealue on huomattavasti yleisempi, kuin mitä nopeasti voisi kuvitella. Kyseessä on kuitenkin ulkoisesti äärimmäisen yksikertainen harjoite, ja varmasti yksi kaikkein suosituimmista harjoitteista mitä olemassa on. Silti – hauiskäännön tekeminen ei välttämättä tunnu siellä missä sen pitäisi. Ja todellisuudessa hauiskäännön kohdentuminen suoraan hauikseen (ilman syventymistä aihealueen pariin) on huomattavasti harvinaisempaa, kuin hauiskäännön kohdentuminen johonkin muuhun rakenteeseen. Katsotaan tämä asia vielä läpi!

Noh, jos hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, missä se sitten oikein tuntuu?

Tällä hetkellä suhteellisen laajaan käytännön kokemukseen pohjautuen vaihtoehtoja on muutama. Hauiskääntö voi kohdentua (subjektiivinen tuntemus) 1) kyynärtaivealueelle, 2) kyynärvarsiin, 3) hartioihin (hartialihasalueelle) sekä 4) yläselkäalueelle (erityisesti olka- ja lapaluun väliset lihasrakenteet). Lisäksi tuntemusreaktioita voi löytyä aina rintaranka/lapavälialueelta saakka.

Jos kyseessä on akuutti tai krooninen nivelkiputilanne, kohdentuu hauiskääntö yleensä pistemäiseen paikkaan olkanivelen etuosa-alueelle.

Tunsitko itsesi tästä listasta? Jos tunsit, lue ihmeessä lisää. Korjataan tämä asia pysyvästi!

Omat kokemukset, osa 1:

Itse kuuluin täsmälleen tähän samaan joukkoon – hauiskääntöjen kohdentaminen puhtaasti hauikseen oli hyvin haasteellista, ja osan ajasta jopa täysin mahdotonta. Kyynärtaivealue tuli kyllä kipeäksi – ja kunnolla, mutta puhtaasti hauisalue ei sitten millään. Oma kuntosaliharjoittelu on ollut alusta alkaen voimaharjoittelun sekä kehonrakennuksen kombinaatiota (tilanteen mukaiset painottamiset), ja mukana on ollut aina tietty tuloshakuisuus. Parhaimpana hauiskääntötuloksena muistan oman kulmatangolla suoritetun hauiskäännön selkä seinää vasten (70kg 1 x 8 – vartalovipuvarsi oli tässä suorituksessa nollattu, mutta olkavarret liikkuivat 100% varmuudella liikeradan aikana), mutta silti hauisalueen kehitys on ollut äärimmäisen heikkoa verrattuna vaikkapa selkäalueen kehittymiseen.

Muistan lukeneeni joskus 1990-luvun lopulla alan lehtijulkaisuista tästä samaisesta ongelmasta (hauiskäännöt eivät kohdennu hauikseen), ja artikkelissa vakuuteltiin asian muuttumista treenivuosien myötä (kokemus muuttaa asian).

Mutta ei, kyseessä ei ole kokemuksen kautta muuttuva tilanne.

Mistä sitten oikein on kyse?

Lyhyesti sanottuna, tähän liittyy kolme erillistä tekijää. Näistä voi olla korjattavina tekijöijä pelkästään yksi – tai korjattavaa voi olla jokaisessa! Nämä kolme tekijää ovat:

  • Olkaluun ja hartiaseudun stabilointi 
  • Kyynärvarren täysi supinaatio sekä käsivarsialueen linjaus supistusvaiheessa
  • Painovastuksen määrä ja toistonopeus

Miten hauiskääntö pitäisi tehdä, jos harjoite halutaan kohdentaa mahdollisimman tehokkaasti hauikseen: 1) ainoa liikkuva nivelrakenne on kyynärnivel, olkaluu ja hartiaseutu/rintaranka eivät liiku mihinkään, 2) kyynärvarren tulee olla täydessä supinaatiossa ja käsivarsialueen linjaus tulee olla suorassa äärisupistusvaiheessa sekä 3) painovastus ei saa olla liian suuri ja ulkoisen toistonopeuden tulee olla riittävän nopea (huom – subjektiiviset eroavaisuudet)!

Omat kokemukset, osa 2

Käytän itseäni aina ensin testikappaleena, ennen asioiden testaamista tuttavilla. Ja tuttavat saavat testata asian, ennen kuin vien asiat asiakastyöhön saakka. Ja kaikki testikäyttöön päätyvät asiat pohjautuvat poikkeuksetta toiminnalliseen anatomiaan, tutkimustieteisiin sekä fysiologiaan.

Omien hauiskääntökokeilujen jälkeen korjasin kaikki nämä kolme tekijää, ja nämä todellakin muuttivat hauiskääntöharjoittelun omalta kohdaltani täysin. Naurettavaa, mutta totta: yli 15 vuoden kuntosaliharjoittelun jälkeen sain ensimmäistä kertaa pelkästään hauikset kipeäksi (kyynärtaivealueen kipureaktiota ei syntynyt ollenkaan).

Simple as that!

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

Olkaluun ja hartiaseudun stabilointi paikalleen tarkoittaa sitä, ettei olkavarsi, lapaluu, rintakehä tai edes pää hievahda koko liikeradan aikana! Mihinkään! Mitä paremmin nämä rakenteet pysyvät paikallaan, sitä rankempi pumppi hauislihakseen kohdentuu. Mutta – tämä ei tule ilmaiseksi. Olkaluun stabilointi paikalleen kuulostaa helpolta, mutta todellisuudessa tämä edellyttää paljon tukilihasrakenteiden voimantuottoa olkanivelalueelta.

Kyynärvarren täysi supinaatio tarkoittaa sitä, että kämmen osoittaa kohtisuoraan olkaniveltä/olkavartta kohti supistusvaiheessa! Ehdottomasti suurin yksittäinen tekijä koko hauiskääntötreeneissä! Vaikka muutamat muut tekijät hieman eläisivät kääntöjen aikana, voidaan harjoite paikata tämän avulla tehokkaasti! Tähän kun lisätään vielä mukaan käsivarsialueen linjaus, on kaksi tärkeintä asiaa paketissa. Linjaus näkyy suoraan supistusvaiheessa kyynär- ja olkavarren välillä: kyynärvarren tulee olla kohtisuoraan olkavarren etupuolella – yleensä edestäpäin katsottuna, mutta esim. istuen tehtävissä hauiskäännöissä joudutaan katsomaan etuviistosta, ja ristikkäistaljahauiskäännöt (”tuplat edestä”) joudutaan katsomaan suoraan sivulta.

Sitten kaikkein loogisin tekijä – ja samalla myös ehkä kaikkein helpoiten muutettavissa oleva tekijä: painovastus. Hauis ei ole vahva lihas – todellisuudessa se on kaikkea muuta. Hauiskääntö on yhden nivelen liike, ei sitä ole edes tarkoitettu suurten painovastusten harjoitteeksi. Mutta silti – silti sitä tehdään niin (Suomessa ainakin). Painovastuksen pienentäminen ja toistonopeuden lisääminen ovat sellaiset tekijät, jotka muuttavat hauisalueen subjektiivisen tuntemuksen jo yhden treenikerran aikana – kunhan olkaluun stabiliteetti on edes riittävää.

Omat pohdinnat:

Nämä kolme tekijää pohjautuvat melko moneen asiaan – teoriapohja on kaikissa esittämissäni asioissa aina mukana, mutta haluan rinnalle myös aina riittävän määrän käytännön esimerkkejä. Tämän asian osalta ehkä paras käytännön esimerkki löytyy kansainvälisen tason kilpakehonrakentajista sekä fitness-kisaajista. Esimerkiksi Olympia-kisoissa kisaavien kilpailijoiden treenivideoissa nämä kolme tekijää toistuvat poikkeuksetta. Ja se on hämmästyttävää – en jaksa uskoa, että jokainen heistä tiedostaa nämä asiat. Palaset vaan loksuvat paikalleen automaattisesti, ja jälki on todellakin näyttävää.

Ja toinen esimerkki löytyy meiltä Suomesta. Meidän kuntosalikulttuuriin kuuluu vahvasti tuloshakuisuus, ja tämä näkyy äärimmäisen hyvin olkavarsien ulkoasussa. Ei ympärysmitassa, vaan ulkoasussa! Paksuja olkavarsia on ja paljon, mutta tennispallot hauisten paikalta puuttuvat osalta (tietysti ja onneksi myös poikkeuksia löytyy). Esimerkkejä voi kuka tahansa etsiä vaikkapa kehonrakennuslavoilta tai blogeista. Huomaatte todennäköisesti jo ensimmäisestä kuvasta, mistä puhun. Isot painot kohdentavat kuormituksen pääasiassa olkavarsilihakseen, ja tämän seurauksena on paksu olkavarsi. Ei sekään mikään huono asia ole, mutta valtaosan tarkoituksena on (todennäköisesti) saavuttaa hauiksen huippu mahdollisimman suureksi.

Hetkinen, hauiksen huippu – eihän sellaista ole olemassa?

Kyllä on, hauiksen huippu on todella olemassa! Se ei vain ole mikään yksittäinen mystinen rakenne (“keskimmäinen osa hauiksesta”), vaan hauiksen huippu on…hauislihas! Ihan itse hauislihas kokonaisuudessaan! Hauislihas on pinnallisin hauisalueen lihasrakenteista, ja jos hauislihaksessa on riittävästi lihasmassaa, muodostuu tästä voimakkaasti ulkoneva tennispallomainen rakenne supistuessaan (kyynärnivelen koukistuksen aikana). Hauiksen supistuessa sen pituus lyhenee, ja lihasmassan ohjautuminen ei ole mahdollista siirtyä mihinkään muuhun suuntaan, kuin ylöspäin. Ja tästä muodostuu tennispallomainen ulkoneva rakenne. Olkavarsilihas tekee olkavarresta paksun, ja hauislihas tekee olkavarteen sen ulkoisen ”ihailtavan” muodon.

Yhteenveto:

Menkää salille, ottakaa 3-8kg käsipainot kouraan, menkää Scott-penkkiin, katsokaa sivupeilistä että rintaranka on suorassa (tässä vaiheessa takapuoli todennäköisesti nousee alustasta), asettakaa kyynärpäät kohtisuoraan pehmustetta kohti (jokainen joutuu kiertämään olkavartta kevyesti ulospäin – se ei mene siihen automaattisesti), vetäkää kevyesti takapuolella lapaluita yhteen, ja tehkää hauiskääntö. Yläasennossa katsokaa suoraan edessä olevan peilin kautta käsivarren linjaus (kyynärvarsi on pystysuorassa ja kyynärvarsi on kohtisuoraan olkavarren edessä), ja kämmenet ovat kierrettynä kohtisuoraan olkaniveltä kohti. Yläasennossa käsipaino on muutaman sentin kyynärtaipeen etupuolella.

Tunnetko hassun lihaksen supistuvan? Ehkä jopa hieman kramppaavan? Se on hauis.

Seuraava kirjoitus:

Sitten, matka jatkuu kyynärnivelen ojentajarakenteiden pariin – seuraavan kerran teema on ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitevariaatiot. Samanlainen kokonaisuus on luvassa ojentajista, mitä hauiksistakin. Ja kyllä – tarkoituksena on käydä koko vartalo läpi samalla kaavalla. Materiaalia on tosissaan tulossa ainakin vuodeksi. Koettakaa jaksaa olla mukana – paljon hyviä juttuja on luvassa, sellaisia mitä ette tule löytämään yhtään mistään muualta! Viikon kuluttua matka jatkuu! Hop!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

1 × 2 =