BLOGI: Miksi ojentajapunnerrukset eivät tunnu ojentajassa?

BLOGI: Miksi ojentajapunnerrukset eivät tunnu ojentajassa?

Ojentajapunnerrusten sekä hauiskääntöjen taustalta löytyvät lähes täsmälleen samat tekijät suoritustekniikoihin liittyen, ja tästä syystä myös huomioitavat tekijät ovat lähellä toisiaan. Ojentajapunnerrusten kohdentaminen ojentaja-alueelle on huomattavasti helpompaa, kuin hauiskääntöjen kohdentaminen hauisalueelle – mutta ojentajapunnerruksissa on myös muutama lenkki, joiden heikkouden vuoksi ojentajapunnerrukset eivät kohdennu halutulle alueelle ollenkaan.

Ojentajapunnerrusten kohdentaminen ojentaja-alueelle

Kyynärnivelen ojentajarakenne rakentuu kolmesta erillisestä päästä, ja näistä kahden tehtävä on pelkästään osallistua kyynärnivelen ojentamiseen – riippumatta olkanivelen tai hartiaseudun asennosta. Nämä kaksi päätä mahdollistavat ojentajapunnerrusten helppouden harjoitteiden kohdentamisessa – kunhan kyynärnivel ojentuu, nämä kaksi osaa tekevät varmasti työtä! Ongelmaksi muodostuu kolmas pää (pitkä pää), jonka lähtökohta sijaitsee lapaluualueella, olkanivelen toisella puolella. Tämän pään vuoksi huomioon tulee ottaa myös hartiaseudun sekä olkanivelen asento. Ja tästä pääsemmekin mukaan syihin, miksi ojentajapunnerrukset eivät kohdennu ojentaja-alueelle!

Ylivoimaisesti keskeisin tekijä – hartiaseudun stabiliteettiongelma

Pitkän pään aktivoitumiseen (lähtökohta-alueen stabilointiin) vaikuttaa akuutisti lapaluualueen/hartiaseudun asento sekä olkanivelen liike/asento. Hartiaseudun puutteellinen stabilointi (hartiaseutu liikkuu samanaikaisesti kyynärnivelen liikkeen aikana) sekä olkanivelen aktiivinen liike (olkanivel liikkuu samanaikaisesti kyynärnivelen liikkeen aikana) heikentävät ojentajalihaksen pitkän pään aktivoitumista. Ojentajalihaksen pitkän pään toimintoihin lukeutuu kyynärnivelen ojentamisen lisäksi myös olkanivelen ojentaminen, ja tämä rooli tehostuu kyynär- sekä olkanivelen ääriojennuksen aikana.

Hartiaseudun stabiliteettiongelman seurauksena ojentajalihasrakenteen pitkän pään aktivoituminen jää vajavaiseksi, ja tämä näkyy erityisesti kyynärnivelen ojennusvajeena (supistusvaiheessa ”olkapäät työntyvät eteenpäin”). Esimerkiksi PushDown- harjoitteissa kyynärnivelen ojentaminen täysin suoraksi on käytännössä mahdotonta, ellei lapaluualuetta ole stabiloitu tiukkaan paikalleen!

Stabiliteettiongelma korjaantuu idealtaan helposti – lapaluualue tulee pitää liikkumattomana koko liikeradan ajan! Tämä edellyttää lapaluun aktiivista sekä tiedostettua kontrollointia koko liikeradan ajan! Jos teet harjoitteen ”suu auki (et keskity siihen mitä teet), ja lapaluualueen lihasaktiivisuus ei ole riittävällä tasolla, tämä ei tule onnistumaan. Silloin tarvitaan lisää voimaa sekä tiedostamista lapaluualueelle!

Hartiaseudun stabilointiongelmat ilmaantuvat jokaisessa ojentaja-alueen harjoitteessa (mm. PushDown, Ranskalainen punnerrus, KickBack ja Sidepush) sekä myös moninivelpunnerruksissa (penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja dippi). Alla olevissa kuvaesimerkeissä havainnollistettu näistä selkein ja samalla yleisin tilanne – eli PushDown- harjoite!

Toinen tekijä – kyynärnivelen vajaan liikeradan toteuttaminen

Ojentajalihasrakenteesta valtaosa (2/3) lukeutuu yhden nivelen ylittäviin lihasrakenteisiin. Yhden nivelen lihasrakenteiden harjoittelu on kaikkein helpointa – nivelrakenne tulee viedä “äärivenyneestä asennosta äärisupistuneeseen” asentoon. Eli liikerata toteutetaan mahdollisimman laajaa liikettä hyödyntäen (jos halutaan aktivoida kaikki mm. voimantuottoa sekä lihasmassan määrää stimuloivat mekanismit).

Jos ojentajapunnerrukset (esimerkiksi PushDown) suoritetaan keskialueen liikerataa pumpaten (lihasrakenteet eivät ole missään vaiheessa äärivenyneessä tai -supistuneessa asennossa), jää valtaosa kehitettävistä tekijöistä stimuloimatta. Lisäksi varsinaista tuntoreaktiota stimuloivat tekijät (neuraaliset palautemekanismit) ovat kaikkein herkimmillään juuri lihasrakenteen ääripäissä – eli äärivenyneessä tai -supistuneessa asennossa.

Tämä tekijä liittyy suoraan ensimmäiseen tekijään. Jos hartiaseudun stabiliteetti on heikkoa, ei kyynärnivelen ojentaminen täysin suoraksi onnistu. Ja tällöin harjoitellaan pelkästään vajaata liikerataa.

Hartiaseudun stabiliteettiongelma näkyy suoraan selkärangan sekä hartiaseudun asennosta: rintaranka on pyöristynyt, sekä lapaluut ja olkanivelalue ovat työntyneet eteenpäin. Lisäksi “hartiat voivat nousta korviin”, erityisesti supistusvaiheessa. Venytysvaiheessa (vasen kuva) kyynärnivel ei ole “äärivenytyksessä”, ja kyynärnivelen koukistuskulma on alle 135°. Supistusvaihe (oikea kuva) on pahasti vajaa (ei lähelläkään ääriojennusta, kyynärnivel ei ole ojennettu suoraksi). Jos oma ojentajapunnerrus (mikä tahansa variaatio) näyttää tältä, korjattavaa on ja paljon! Sininen viiva kuvaa selkärangan asentoa, sininen nuoli kuvaa lapaluiden/olkanivelalueen työntymisasentoa ja punainen viiva kuvaa kyynärnivelen kulmamuutosta. 

Hartiaseudun kontrollointi alkaa selkärangan asennosta: selkäranka on ojennettuna suoraksi. Rintarangan ojentaminen mahdollistaa riittävän vahvan lapa-alueen stabilaation, eli lapa-alueen tukeminen on huomattavasti helpompaa tässä asennossa. Lapa-alueen stabilaation ansiosta kyynärnivel voidaan ojentaa täysin suoraksi (oikea kuva). Venytysvaiheessa (vasen kuva) kyynärnivel on äärikoukistuksessa (noin 135°), ja ojentajarakenne on äärivenytyksessä (kahden pään osalta). Tällä tekniikalla suoritettu ojentajapunnerrus uppoaa pelkästään ojentajiin – mutta, tämä ei onnistu ilman riittävän vahvaa lapa-aluetta! 

Kolmas tekijä – olkanivelen samanaikainen dynaaminen liike

Kolmas tekijä liittyy myös ojentajalihasrakenteen pitkän pään toimintaan. Jos olkanivel liikkuu samanaikaisesti kyynärnivelen kanssa tiettyihin liikesuuntiin, heikkenee ojentajalihaksen pitkän pään aktivoituminen – ja akuutisti! Näitä liikesuuntia on käytännössä kaksi: olkanivelen koukistuminen ja loitonnus.

Käytännössä nämä liikesuunnat tulevat esille ranskalaisessa punnerruksessa kaikkein parhaiten: ranskalaisessa punnerruksessa voidaan tehdä nämä molemmat liikesuunnat ja jopa samanaikaisesti. Ja tässä tilanteessa tuntemuksen kohdentaminen ojentaja-alueelle voi olla jopa täysin mahdotonta.

Tämän tekijän taustalta löytyy teoria kahden nivelen ylittävän lihasrakenteen heikentyneestä voimantuotosta, mikäli molemmat nivelalueet pyrkivät supistamaan lihasrakennetta samanaikaisesti. Lisäksi lapaluualueen stabiloimattomuus johtaa kaikkien siihen kiinnittyvien lihasrakenteiden heikentyneeseen voimantuottokapasiteettiin (lähtökohta-aluetta ei ole stabiloitu paikalleen).

Jos olkavarsi (punainen viiva) liikkuu samaan suuntaan painovastuksen/otekahvan kanssa venytysvaiheessa (olkavarren koukistuskulma lisääntyy), tapahtuu ylösnosto/supistusvaihe väistämättä osittain muiden lihasrakennealueiden kautta – kuin kyynärnivelen ojentajalihasten. Sarjan loppuun tämän tekniikan hyödyntäminen voi olla järkevää, mutta jos heti ensimmäinen toisto näyttää tältä, annetaan ojentajarakenteiden kehitykselle voimakas kompromissi. Heittolajien harrastajille tästä variaatioista voi olla hyötyä! 

Jos venytysvaiheessa kyynärpäät/olkavarret siirtyvät sivusuuntaisesti (oikeassa reunassa oleva kuva, nuolet kuvaavat liikesuuntaa ja punainen viiva olkavartta), tehdään ojentajille sama temppu, kuin koukistus- kuvasarjassa: kompromissi kehitykselle. Supistusvaiheessa mukaan tulevat muut lihasrakenteet, ja erityisesti pitkän pään voimantuottokyky heikkenee suhteellisesti. Lisäksi tämä variaatio kuormittaa kohtuuttomasti kyynärnivelalueita – ja kyllä, tämä provosoi kyynärnivelalueen kiputilanteen! Keskimmäisessä kuvassa on optimaalinen venytysasento! 

Miten nämä tekijät tulevat ilmi?

Olkanivelen koukistuminen tapahtuu silloin, kun olkavarsi/kyynärpää lähtee samaan suuntaan liikkeelle painovastuksen kanssa. Eli esimerkiksi ranskalaisessa punnerruksessa tämä tapahtuu silloin, kun paino lasketaan kohti otsaa. Jos olkavarsi/kyynärpää lähtee liikkeelle (olkanivel koukistuu), laskeutuu paino silloin pään yläpuolelle tai jopa aina penkin yläpuolelle saakka. Tässä variaatiossa ei ole muuten mitään suurempaa vikaa (tästä voi olla hyötyä mm. heittolajien harrastajille), mutta jos tarkoituksena on saada ojentajiin ruutia, menee valtaosa käytetystä energiasta täysin hukkaan. Vastaava esimerkki tapahtuu mm. PushDown harjoitteissa, jos olkanivelet liikkuvat eteen/ylöspäin venytysvaiheen aikana.

Olkanivelen loitonnus on vielä helpompi hahmottaa – olkanivelen loitonnus tapahtuu silloin, kun kyynärpäät leviävät sivusuuntaisesti. Ja kyllä – tämä tapahtuu lähes jokaisella ranskalaisessa punnerruksessa, erityisesti tankovariaatioissa. Käsipainoilla tehdessä kyseessä ei ole muusta, kuin hartiaseudun stabilaatioheikkoudesta (mukana voi olla myös liikkuvuusongelmaa) – jos kyynärnivelet leviävät sivusuuntaisesti.

Miten olkanivelen ojennus ja lähennys?

Olkanivelen ojennus ja lähennys tapahtuvat moninivelpunnerrusten aikana. Ja nämä tekijät voivat jopa tehostaa koko ojentajarakenteen aktivoitumista – erityisesti pitkän pään puolesta! Ojennusvaihe voidaan ottaa mukaan ojentajapunnerrusten venytysvaiheessa (harjoitteesta tulee moninivelharjoite), ja lähennystä voidaan hyödyntää moninivelharjoitteiden supistusvaiheessa. Moninivelharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden venytysvaiheessa olkanivel siirtyy ojennukseen!

Esimerkiksi: jos ranskalaisessa punnerruksessa kyynärnivel ”tippuu alaspäin(olkanivel ojentuu), tai penkkipunnerruksessa olkanivel on supistusvaiheessa lähempänä vartalon keskilinjaa kuin venytysvaiheessa (olkanivel lähentyy), tehostuu koko ojentajarakenteen voimantuotto akuutisti!

Moninivelharjoitteissa (esim. penkkipunnerrus) olkanivel siirtyy venytysvaiheessa loitonnukseen – mutta, moninivelharjoitteissa tämä asia on hyväksyttävää! Olkanivel siirtyy samanaikaisesti ojennukseen, ja tämä siirtää ojentajarakenteen pitkän pään supistuneeseen asentoon tämän liikeradan osalta! Moninivelharjoitteiden hahmottaminen on aina haasteellisempaa, kuin yhden nivelen harjoitteiden – yhden nivelen harjoitteissa riittää, kun keskitytään yhden nivelen liikuttamiseen. Ja ojentajapunnerruksissa se nivel on kyynärnivel! 

Olkanivel siirtyy moninivelpunnerruksissa ojennukseen (punainen nuoli), ja tämä aiheuttaa ojentajarakenteen pitkään päähän samanaikaisesti venytys- sekä supistusreaktion. Tämä tehostaa pitkän pään voimantuottokapasiteettia, ja samalla koko ojentajarakenne aktivoituu voimakkaasti! Olkanivelen siirtyminen tähän liikesuuntaan ei ole haitallinen tekijä ainakaan ojentajalihaksen aktivoitumisen kannalta – päinvastoin! 

Yhteenveto:

Jos hartiaseutu ei pysy paikallaan, ei myöskään ojentajalihas pääse työskentelemään täydellä kapasiteetilla. Jos olkanivelet liikkuvat koukistus- tai loitonnus- suuntaan venytysvaiheessa, heikkenee ojentajalihasrakenteen pitkän pään voimantuottokyky. Jos PushDown- harjoitteessa ”olkapäät työntyvät eteenpäin” tai kyynärnivelten ojentaminen tikkusuoraksi on mahdotonta, on kyseessä voimakas hartiaseudun stabilaatio- ja/tai tiedostamisheikkous. Kaikki nämä tekijät heikentävät ojentajalihakseen kohdentuvaa tuntumaa sekä ojentajalihasrakenteen kehittymistä.

Seuraava kirjoitus:

Otetaan lopuksi vielä yksi ojentajapunnerruskirjoitus! Seuraavalla kerralla teemana ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja tehokkaimmat variaatiot! Tehokkaimmilla variaatioilla tarkoitan sellaisia ojentajapunnerrusharjoitteita, joiden avulla saavutetaan mahdollisimman suuri hyöty ojentajalihasten kuormituksen kannalta! Samalla näissä harjoitteissa voidaan helposti paikantaa omat heikkoudet hartiaseudun toimintakyvystä – ja tietyissä tilanteissa näitä harjoitteita voidaan käyttää myös näiden alueiden vahvistavina harjoitteina! Se onkin sitten viimeinen ojentaja-artikkeli. Ja sen jälkeen siirrytään rinta/hartia-akseliin. Päästään hiljalleen kohti tulikuumia perunoita! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

seventeen + 12 =