BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitusvariaatiot

BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitusvariaatiot

Kyynärnivelen ojentajarakenteille kohdennetuista eristävistä harjoitteista käytetään termiä ”ojentajapunnerrus”. Ojentajapunnerrusten yleisenä tarkoituksena on keskittää harjoite lähes puhtaasti kyynärnivelen ojentajarakenteisiin. Nämä harjoitteet muodostavat keskenään yhtenäisen kaavan, joihin liittyy muutamia yksittäisiä tekijöitä suoritustekniikka-asioihin liittyen. Mitkä ovat keskeisimmät tekijät ojentajapunnerruksia suorittaessa, miten ojentajapunnerrusten ergonomia tulee huomioida ja miten ojentajapunnerrukset voidaan kohdentaa ojentajalihasrakenteen eri alueisiin – nämä asiat käsitellään seuraavissa blogikirjoituksissa!

Ojentajapunnerrusten idea

Hauislihasrakenteille keskitetyistä eristävistä harjoitteista käytetään termiä ”hauiskääntö”, ja näiden harjoitteiden idea on hyvin selkeä: jos harjoite halutaan kohdentaa hauislihasalueelle, liikkuvat silloin pelkästään kyynärnivel sekä kyynärvarsi – kaikki muut rakenteet pysyvät paikallaan koko liikeradan ajan!

Ojentajapunnerrusten idea on täsmälleen sama: jos harjoitteet halutaan kohdentaa ojentajalihasrakenteelle, liikkuu silloin pelkästään kyynärnivel – kaikki muut rakenteet pysyvät paikallaan koko liikeradan ajan!

Ojentajapunnerrusten idea on lyhyesti sanottuna eristää ojentajalihasrakenne lähes täysin, ja tämän seurauksena työtä tekevät lihasrakenteet löytyvät puhtaasti kyynärnivelen ojentajalihasrakenteista!

Ympäröivien nivelten rooli ojentajapunnerruksissa

Ympäröiviä nivelrakenteita ojentajapunnerruksissa on kolme: 1) kyynärvarren ja 2) olkanivelen nivelrakenteet sekä 3) lapaluu/hartiaseutualue (lapaluualue ei ole varsinaisesti nivelrakenne, mutta toiminnaltaan nivelrakenteeseen verrattavissa).

  • Kyynärvarren toiminta ojentajapunnerruksissa liittyy pitkälti ojentajapunnerrusten ergonomiaan – kyynärvarren asentoa muuttamalla voidaan akuutisti vaikuttaa kyynärnivelen edulliseen tai epäedulliseen kuormitukseen. Lisäksi asennolla voidaan ohjata olkanivelen asentoa, ja tätä kautta vaikuttaa ojentajarakenteiden sisäiseen aktivoitumiseen (erityisesti ojentajalihaksen pitkän pään aktivaatioon).
  • Olkanivelen toiminta ojentajapunnerruksissa on keskeisin tekijä erottamassa rinta/hartialihasalueen aktivoitumista suhteessa ojentajalihasrakenteisiin. Idea tämän suhteen on lyhyt ja simppeli: kumpi nivelalue liikkuu enemmän, sen nivelalueen ympärillä olevat lihasrakenteet myös tuottavat enemmän voimaa harjoitteen toteuttamiseen. Esimerkiksi kapea penkkipunnerrus ei välttämättä olekaan ojentajaharjoite – vaikka näin kuinka halutaan vanhan kaavan mukaan ajatella!
  • Lapaluu/hartiaseutualueen toiminta liittyy täsmälleen samaan asiaan kuin hauiskäännöissä – yksi ojentajalihasrakenteen osista lähtee lapaluualueelta, ja tämän lihaksen aktivoituminen edellyttää lapaluualueen stabilointia paikalleen! Tämän tekijän häiriintyminen on ehdottomasti keskeisin tekijä, miksi ojentajapunnerrukset eivät kohdennu ojentaja-alueelle (lapaluu/hartiaseutu ei ole stabiloitu paikalleen).

Ojentajapunnerruksen keskeisin idea sekä harjoitevariaatiot

Kertauksena vielä: ojentajapunnerrusten keskeisin idea on liikuttaa kyynärniveltä – pelkästään! Kyynärnivelen koukistuminen tapahtuu jarruttavana lihastyönä ja ojentaminen supistavana lihastyönä. Jos hauiskäännöissä liikerata on tarkoitus toteuttaa äärivenytyksestä äärisupistukseen, pitää tämä täsmälleen sama asia paikkaansa ojentajapunnerruksissa: kyynärnivelen tulee olla äärikoukistuneessa asennossa venytysvaiheessa ja ääriojentuneessa asennossa supistusvaiheessa! Supistusvaiheen ääriojennusta voidaan joutua välttämään muutamissa ojentajaharjoitteissa, jos tämä aiheuttaa kyynärnivelalueelle kohtuuttoman voimakkaan kuormituksen!

Harjoitevariaatiot liittyvät olkanivelen asentomuutoksiin sekä momenttivarsikuormituksiin. Perinteisissä variaatioissa keskeisin muokattava tekijä olkanivelen asennossa on olkanivelen koukistus/ojennuskulma, ja momenttivarsimuutokset liittyvät laitevalintoihin (vapaat painot, taljavariaatiot sekä laiteharjoitteet). Lisäksi variaatioita löytyy olkanivelen loitonnus- ja rotaatiokulmamuutoksista.

Olkanivelen asentomuutosten mukaan lajiteltavat harjoitteet ovat järjestyksessä seuraavat:

  • Ojentajapunnerrus etukumarassa (Kick Back), olkanivel on 0° asteen koukistuskulmassa tai ojentuneena 
  • Ojentajapunnerrus taljalla seisten (Push Down pystysuorassa), olkanivel on alle 45° koukistuskulmassa 
  • Ojentajapunnerrus taljalla etukumarassa (Push Down etukumarassa), olkanivel on yli 45° koukistuskulmassa 
  • Ojentajapunnerrus tasapenkillä (Ranskalainen punnerrus), olkanivel on 90° koukistuskulmassa
  • Ojentajapunnerrus vinopenkillä (Ranskalainen punnerrus vinopenkillä), olkanivel on 135°  koukistuskulmassa
  • Ojentajapunnerrus pään takaa (Ranskalainen punnerrus istuen), olkanivel on lähes 180° koukistus/loitonnuskulmassa 

Jokaisessa näissä variaatioissa on yksi ja sama idea: kyynärnivel ojennetaan täysin ojentuneeksi ulkoista vastusta vastaan, venytysvaiheessa kyynärnivel on äärikoukistuneena ja liike tapahtuu pelkästään kyynärnivelestä! Ideana on siis pelkän kyynärnivelen liikuttaminen!

Olkanivelen asentomuutoksilla pyritään kohdentamaan harjoite eri osaan ojentajalihasrakennetta, ja tämä pitää täysin paikkaansa – eri alueet aktivoituvat eri tavalla olkanivelen asennosta riippuen!

Ojentajapunnerrus etukumarassa (KickBack): olkanivel on 0° koukistuskulmassa tai ojennuksessa suhteessa vartaloon, sininen viiva kuvaa vartalon asentoa ja punainen olkavarren asentoa (tämä harjoite omaa turhan harjoitteen maineen, mutta: todellisuudessa kyseessä on ehkä kaikkein paras ojentajaharjoite – tästä lisää myöhemmin)! 

Ojentajapunnerrus taljalla seisten (PushDown pystysuorassa): olkanivel on alle 45° koukistuskulmassa suhteessa vartaloon, sininen viiva kuvaa vartalon asentoa ja punainen olkavarren asentoa

Ojentajapunnerrus selinmakuulla (Ranskalainen punnerrus): olkanivel on noin 90° koukistuksessa suhteessa vartaloon, sininen viiva kuvaa vartalon asentoa ja punainen olkavarren asentoa

Ojentajapunnerrus istuen (Ranskalainen punnerrus pään takaa): Olkanivel on ääriloitonnuksessa/koukistuksessa (noin 180° kulmassa suhteessa vartaloon), sininen viiva kuvaa vartalon asentoa ja punainen olkavarren asentoa

Yhteenveto:

Ojentajalihasrakenteiden harjoittelu on (verrattuna hauislihasrakenteisiin) idealtaan täsmälleen sama, mutta huomioitavia tekijöitä on huomattavasti vähemmän! Ojentajalihasrakenteiden harjoittelu on idealtaan siis huomattavasti helpompaa, kuin hauislihasrakenteiden!

Ojentajapunnerrusharjoitteita on yksinkertaistettuna ideana olemassa pelkästään yksi, ja tämä harjoite voidaan toteuttaa olkanivelen asentoa muuttamalla eri kulmavariaatioina (olkavarren asento suhteessa vartaloon).

Seuraava kirjoitus:

Seuraavassa kirjoituksessa jatketaan matkaa ojentajarakenteiden anatomiaan sekä harjoitteiden kohdentamiseen – eli seuraavan kirjoitusten teema on ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen! ”Hauiksen huippu” ja sen kehittäminen kiinnosti varmasti kaikkia tavoitettuja lukijoita, ”hevosenkenkäojentajan” saavuttamisesta kiinnostuneille tulee lisää tietoa viikon kuluttua!

 

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

eighteen + 6 =