BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja pitkän pään aktivointi

BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja pitkän pään aktivointi

Ojentajalihasrakenne rakentuu kolmesta erillisestä osasta, ja näistä yksi osa on hieman ongelmallisempi kuin muut osat. Ongelmallisin osa on ojentajalihaksen pitkä pää, ja ongelmaksi muodostuu tämän lähtökohta-alue: se sijaitsee lapaluussa. Kahden nivelen ylittävänä lihaksena tämä rakenne vaikuttaa kyynär- sekä olkanivelen toimintaan – ja samalla olkanivelen sekä hartiaseudun asento vaikuttaa tämän lihaksen aktivoitumiseen. Nopeasti voi tulla mieleen, ettei yhdellä osalla ole niin suurta merkitystä – onhan kaksi muuta osaa mukana koko ajan. Mutta, ongelmat pitkän pään kanssa viestivät yleensä koko hartiaseudun ongelmasta – ja silloin asia liittyykin koko ylävartaloalueen treenaamiseen!

Harjoitteiden kohdentaminen pitkään päähän

Viime kirjoituksessa pohjustinkin aihetta hieman, eli mennään tällä kertaa suoraan asiaan! Ojentajapunnerruksista on olemassa pääasiassa kolme erilaista variaatioryhmää: 1) olkanivelen koukistuskulmavariaatiot, 2) olkanivelen loitonnuskulmavariaatiot sekä 3) punnerrusvariaatiot. 1. ja 2. ryhmät ovat kirjaimellisesti ojentajapunnerruksia – ainoa liikkuva nivelalue on kyynärnivel! Koukistus- ja loitonnuskulmavariaatioilla pyritään stimuloimaan ojentajarakenteen pitkää päätä tehostamalla sen venytysreaktiota olkanivelen asentomuutoksen kautta. 3. ryhmä on moninivelharjoitteiden ryhmä. Tästä lisää kirjoituksen loppupuolella!

1. ja 2. ryhmien variaatioiden avulla voidaan tehostaa tai vähentää pitkän pään aktivoitumista. Lisäksi – pitkän pään aktivoitumiseen tulee lisäksi myös ryhmä 4 – olkanivelen ojentajaharjoitteet, sekä ryhmä 5 – isometriset ojentajapunnerrukset! Isometrisissä ojentajapunnerruksissa tulee mukaan kahden nivelen ylittävien lihasrakenteiden fysiologiaa – toinen nivelrakenne asetetaan isometriseen lihastyöhön, ja toisessa nivelessä tapahtuu varsinainen dynaaminen lihastyö!

Ryhmä 1 – olkanivelen koukistuskulmavariaatiot

Olkanivelen koukistuskulmalla tarkoitetaan olkavarren siirtämistä suoraan eteenpäin. Tähän ryhmään lukeutuvat perinteisimmät ojentajapunnerrusharjoitteet: kaikki PushDown- sekä Ranskalainen Punnerrus- variaatiot (ainakin perinteisimmät)! Olkanivelen koukistuskulman lisääntyessä tehostuu ojentajan pitkän pään venytysreaktio, ja lihasrakenteen aktivaatio tehostuu! Eli – mitä suurempi koukistuskulma olkanivelessä on, sitä enemmän ojentajalihaksen pitkä pää on työssä mukana! Olkanivel voi olla puhtaassa koukistuksessa (kyynärpää osoittaa kohtisuoraan eteenpäin) noin 135° kulmaan saakka, tämän jälkeen siirrytään loitonnusvariaatioihin. Puhtaassa koukistuksessa kyynärpää osoittaa koko liikeradan ajan suoraan eteenpäin! Kyynärpään osoittaminen suoraan eteenpäin stabiloi samalla olkanivelen tukevasti ulkorotaation kautta paikalleen. Jos kyynärpää leviää sivulle liikeradan aikana, leviää samalla koko olkanivelen sekä hartiaseudun stabilaatio – ja tämä heikentää koko hartiaseudun voimantuottoa.

Pushdown 45° köydellä: Olkanivelen siirtyminen vartalon etupuolelle (koukistukseen) asettaa pitkän pään esivenytykseen, ja tämä tehostaa ko. rakenteen aktivoitumista. Sininen viiva kuvaa vartalon asentoa, ja punainen olkanivelen asentoa. Muista pitää olkavarret paikallaan (punaiset nuolet)! Pahoittelut – asento muuttui kuvien välillä, laitan tämän kuvaustekniikan piikkiin 🙂

Ranskalainen punnerrus tasapenkillä: olkanivelen koukistuskulman lisääminen (olkavarsi siirtyy pidemmälle eteenpäin suhteessa vartaloa) tehostaa pitkän pään venymisreaktiota. Muista pitää olkavarret paikallaan tässäkin variaatiossa! 

Ranskalainen punnerrus vinopenkillä: olkanivelet ovat maksimissaan 135° kulmassa suhteessa vartaloon, jos olkanivelet ovat äärikoukistuksessa sekä ulkorotaatiossa. Tämän jälkeen olkaniveleen tulee mukaan loitonnus sekä sisärotaatio (liikesuunta muuttuu loitonnukseen). Tässä asennossa ojentajan pitkä pää on äärivenyneessä asennossa olkanivelen ollessa koukistuneena (aktivoituminen on kaikkein voimakkainta). 

Ryhmä 2 – olkanivelen loitonnuskulmavariaatiot

Olkanivelen loitonnuksella tarkoitetaan olkavarren siirtämistä suoraan sivulle. Tämän ryhmän harjoitteet ovat hieman harvinaisempia, ja toteutettavissa pääasiassa yhden käden variaatioina (pään takaa voidaan toteuttaa myös kahden käden variaatio). Olkanivelen loitonnuskulman lisääntyessä pitkän pään venytysreaktio tehostuu, eli mitä suurempi loitonnus olkanivelessä on, sitä enemmän voimaa pitkä pää pystyy tuottamaan! Olkanivelen ulkokierto on tässä harjoiteryhmässä väistämättömyys – olkanivelergonomian sekä myös lihasaktivaation kannalta. Olkavarren ulkokierto tehostaa merkittävästi pitkän pään supistumisreaktiota – ja samalla tehostaa olkanivelen sekä koko hartiaseudun stabiliteettia!

Sidepush 45°: ojentajapunnerrus sivulta, olkanivel noin 45° loitonnuksessa (irti vartalosta, sininen viiva kuvastaa vartaloa) ja olkavarsi on ulkokierrossa. Äärimmäisen tehokas harjoite koko ojentajarakenteelle, ja vahva stimulaatio pitkälle päälle! Tämän harjoitteen tekeminen edellyttää vahvaa ulkorotaatiovoimantuottoa koko hartiaseudusta (sekä hyvää liikkuvuutta rinta-alueelta)! Muista pitää olkavarsi (punainen viiva) paikallaan! 

Sidepush 90°: vastaava kuin 45° kulmassa tehty variaatio, mutta olkanivel on 90° loitonnuksessa suhteessa olkaniveleen. Ojentajan pitkän pään venytysreaktio on voimakasta, ja aktivoituminen myös! Huomattavasti helpompi variaatio, kuin 45°! 

Sidepush pään takaa: Sama harjoite, kuin kaksi aikaisempaa – mutta olkanivel on ääriloitonnuksessa (kyynärpää osoittaa koko liikeradan ajan kohtisuoraan sivulle). Venytysreaktio on kaikkein voimakkaimmillaan pitkässä päässä, ja aktivaatio on korkeaa! HUOM: tee tämä variaatio oman liikkuvuuden mukaan! Jos olkavarsi ei mene/pysy pystysuorassa asennossa suhteessa vartaloon, pienennä olkanivelen loitonnuskulmaa! Voit tehdä harjoitteen hyvin esim. vinopenkillä kylkimakuulla (kyynärnojassa) tai vaikkapa ristikkäistaljalla/köydellä! 

Ryhmä 3 – punnerrusharjoitteet:

Punnerrusharjoitteilla tarkoitetaan moninivelharjoitteita – ja moninivelharjoitteet ovat kirjaimellisesti juuri sitä: liike tapahtuu useamman nivelrakenteen seurauksena. Ojentajalihasrakenteen moninivelharjoitteet ovat järkevintä jakaa kolmeen erilliseen ryhmään: 1) Dippi (liikerata tapahtuu yliojennuksesta neutraaliojennukseen), 2) penkkipunnerrukset (liikerata tapahtuu neutraaliojennuksesta koukistukseen) ja 3) pystypunnerrukset (liikerata tapahtuu loitonnuskulmaa lisäämällä). Lisäksi teoriassa yläselkäalueen moninivelharjoitteet kuuluvat myös tähän ryhmään. Kerron sitten yläselkäalue- osiossa lisää tähän aihealueeseen liittyen (ei – ojentajat eivät saa mennä yläselkäalueen moninivelharjoitteissa pumppiin).

Teoriassa (pituus-tensio suhdelukuun pohjautuen – toinen nivelrakenne ”venyy” ja toinen ”supistuu”) punnerrusharjoitteiden pitäisi olla parhaita pitkän pään toimintaa tehostavia harjoitteita. Ja näin EMG-tutkimuksissa lähes poikkeuksetta on ollutkin! Erityisesti tasapenkkipunnerrus/etunojapunnerrusvariaatiot stimuloivat pitkää päätä ja voimakkaasti. Toiseksi paras aktivaatio saavutetaan dipeissä, ja heikoin aktivaatio pystypunnerruksissa.

Mutta – kyseessä on kuitenkin moninivelharjoite. Ja moninivelharjoite on aina useamman lihasrakenteen harjoite. Ja jos harjoite halutaan kohdentaa pitkään päähän, tehdään silloin sellainen harjoite, joka kohdentuu todella siihen pitkään päähän. Silloin tehdään eristäviä harjoitteita. Ja eristävät harjoitteet ovat yhden nivelen harjoitteita! Jos hartiaseudun stabiliteetti on kunnossa, on punnerrusharjoitteiden hyödyntäminen järkevintä toteuttaa em. järjestyksessä – jos harjoitteella halutaan tehostaa pitkän pään roolia!

Ryhmä 4 – Olkanivelen ojennusharjoitteet

Kyllä – mukana on Pullover ylätaljalla (tälläkin harjoitteella on varmasti useita nimiä)! Pullover mielletään rinta/selkäalueen harjoitteeksi (paljastan rinta-alueen kirjoituksissa myös tästä faktaa – kumpi näistä lihasrakenteista on se pääsuorittajarakenne), mutta olkanivelen rotaatiokulmaa muuttamalla voidaan tehostaa ojentajalihaksen pitkän pään aktivoitumista. Ojennusharjoitteissa kyynärnivelen tulee olla ojennettuna suoraksi (koukistettuna pitkän pään rooli olkanivelen ojennuksessa on minimaalista). Olkavarren ulkorotaatio tehostaa pitkän pään supistumisreaktiota – ja vastaavasti heikentää ison rintalihaksen sekä leveän selkälihaksen supistumisreaktiota!

Olkanivelen ojennus etukumarassa: Olkanivelen ojentaminen on yksi ojentajan pitkän pään tehtävistä – tähän toimintaan on olemassa kuitenkin myös muita lihasrakenteita (mm. leveä selkälihas sekä osa isosta rintalihaksesta). Harjoitteen suorittaminen olkavarsi kierrettynä ulkorotaatioon tehostaa ojentajan pitkän pään supistumisreaktiota – ja vastaavasti heikentää leveän selkälihaksen sekä ison rintalihaksen roolia). Hartiaseudun stabiliteetti on tässä harjoitteessa kaikki kaikessa!

Pullover ylätaljalla: vastaava versio kuin ylemmässä kuvassa, mutta huomattavasti helpompi suorittaa! Ote on vastaote – eli kämmen osoittaa koko harjoitteen ajan eteenpäin/kattoa kohti! Vartalo/hartiaseutu (sininen viiva) pysyy koko ajan paikallaan, ja olkavarsi (punainen viiva) liikkuu! Kyynärnivel on ojennettuna suoraksi koko harjoitteen ajan, ja oteleveys on kantakulman mukainen (ks. hauispostaukset).

Ryhmä 5 – isometriset ojentajapunnerrukset

Tällä termillä tarkoitan ojentajapunnerrusta, jonka aikana olkaniveleen kohdentuu isometrinen ojennus-suuntainen lihastyö! Eli varsinainen ojentajapunnerrus tehdään dynaamisena – mutta samaan aikaan olkanivel joutuu työskentelemään koukistumista vastaan! Äärimmäisen tehokas tapa kuormittaa ojentajarakenteen pitkää päätä – jos haluat laittaa ojentajat vähäksi aikaa lomalle, tee näitä!

Ranskalainen punnerrus alataljalla: Punainen viiva kuvastaa olkavarren asentoa – se on paikallaan koko harjoitteen ajan, ja osoittaa kohtisuoraan kattoa kohti! Sininen viiva kuvastaa vetosuuntaa (taljan kulkusuunta). Tämän seurauksena talja pyrkii vetämään koko ajan olkavartta “taaksepäin”, pitkä pää on yksi näistä rakenteista joka estää tämän liikesuunnan toteutumisen. Samalla kyynärnivel koukistuu+ojentuu, ja ojentajan pitkän pään aktivaatio on äärimmäisen voimakasta! 

Ranskalainen punnerrus tasapenkillä (olkavarsi yläviistoon): perinteinen ranskalainen punnerrus, mutta olkavarsi (punainen viiva) osoittaa koko liikeradan ajan yläviistoa kohti. HUOM: tämä harjoitevariaatio kuormittaa olkaniveltä voimakkaasti, eikä tätä ole suositeltavaa tehdä suurilla painovastuksilla – koko ranskalainen punnerrus on yhden nivelen harjoite, ja yhden nivelen harjoitteet on järkevintä suorittaa harjoitteesta riippumatta pienemmällä painovastuksella (moninivelharjoitteet ovat suuria painoja varten)! Olkavarren ja vartalon (sininen viiva) välinen kulma on maksimissaan 135°, ja olkavarsi pysyy paikallaan!

KickBack: Etukumarassa ja käsipainoilla suoritettu KickBack – koko harjoitteen ajan olkanivel on isometrisessä ojennuksessa, ja samalla hartiaseutu työskentelee voimakkaasti ylläpitääkseen lapaluualueen lähennyksen sekä alaspainamisen. Nämä kaksi tekijää tehostavat koko ojentaja-alueen aktivoitumisen huippuunsa. Tähän liitetään mukaan kyynärnivelen ojennus, ja ojentajat ovat valmiina muutaman viikon lomamatkalle! Kerron tästä harjoitteesta lisää myöhemmin – tämä on ehkä kaikkein paras ojentajaharjoite, mitä on olemassa! Ps. muista pitää olkavarsi (punainen viiva) liikkumattomana! 

Pitkän pään aktivoitumista heikentäviä tekijöitä:

Aktivaation heikkenemisen taustalla on pääasiassa fysiologinen teoria, jonka mukaan kahden nivelen ylittävä lihasrakenne ei voi osallistua molempien nivelrakenteiden dynaamiseen liikkeeseen. Jos molemmat nivelrakenteet ”venyvät” samaan aikaan, ja ”supistuvat” samaan aikaan, tapahtuu juuri tämä tilanne ojentajarakenteen puolesta. Ja tämä näkyy treeneissä suoraan kahden tyyppiesimerkin kautta: 1) olkanivelen koukistuskulma lisääntyy venytysvaiheessa (esim. ranskalainen punnerrus) sekä 2) olkanivelen loitonnuskulma lisääntyy venytysvaiheessa (esim. ranskalainen punnerrus). Olkanivelen koukistuskulman lisääntyminen vaikuttaa näistä kahdesta enemmän aktivaatiota vähentävänä – olkanivelen palauttaminen pystysuoraan asentoon tapahtuu väistämättä enemmän rintalihaksen sekä leveän selkälihaksen ansiosta. Olkanivelen loitonnuskulman (kyynärpäiden leviäminen) lisääntyminen vuorostaan vaikuttaa keskeisesti ja erittäin negatiivisesti kyynärnivelalueen kuormitukseen. Kyseessä on 99% tapauksista voimantuotto-ongelma olkanivelen ulkokiertäjärakenteissa.

Ranskalainen vauhtipunnerrus: Jos olkavarsi siirtyy venytysvaiheessa samaan suuntaan painovastuksen kanssa (punainen nuoli), tapahtuu palauttava vaihe väistämättäkin leveän selkälihaksen sekä rintalihaksen avulla. Nämä eivät taas liity mitenkään ojentajapunnerrusten toteuttamiseen. Olkavarren pitäminen paikallaan tässä liikesuunnassa on suositeltavaa, mikäli tavoitteena on ojentajarakenteen mahdollisimman voimakas eristävä kuormitus! 

Ranskalainen punnerrus vs. Ranskalainen levitys: Vasen kuva kuvastaa yläasentoa, riippumatta venytysvaiheesta. Olkavarret ovat yläasennossa pystysuorassa asennossa, tai jopa hieman lähennyksessä (pystysuoran akselin sisäpuolella). Keskimmäinen kuva: Ranskalaisen punnerruksen venytysvaihe, olkavarret (punainen viiva) pysyvät pystysuorassa asennossa ja käsipainot/peukalot osoittavat kohtisuoraan olkaniveltä kohti! Tämä edellyttää riittävää voimantuottoa olkanivelen kiertäjärakenteiden osalta! Oikea kuva: Ranskalaisen levityksen venytysvaihe, olkavarret ovat siirtyneet sivusuuntaisesti loitonnukseen ja supistusvaihe tapahtuu väistämättäkin osittain ison rintalihaksen kautta. Samalla kyynärnivelalueelle kohdentuu epäedullinen kuormitus (provosoi kyynärnivelen kiputilannetta). 

Yhteenveto:

Kolme keskeisintä variaatiota: 1) olkanivel koukistuneena, 2) olkanivel loitonnuksessa tai 3) olkanivelessä isometrinen asento. Jokainen näistä tehostaa pitkän pään aktivoitumista! Sitten vain kuvat mukaan ja salille testaamaan!

Seuraava kirjoitus:

Matka jatkuu ojentajien parissa! Tässä kirjoituksessa sivuttiinkin hieman muutamaa ojentajatreeneihin sekä ergonomiaan liittyvää seikkaa, ja ensi kerralla syvennytään tähän aihealueeseen! Eli ensi kerran teemana ojentajapunnerrusten suoritusteknikka ja ergonomia. Jos tuntuu, ettei tämä aihealue ole ihan niin mielenkiintoinen kuin varsinaiset treenivinkit, kysy itseltäsi tämä: onko ranskalainen punnerrus joskus provosoinut kipua kyynärniveleen? Tästä – ja paljon muusta lisää ensi viikolla!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

5 + sixteen =