BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja tehokkaimmat (+ yksi vältettävä) harjoitteet

BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja tehokkaimmat (+ yksi vältettävä) harjoitteet

Ojentajapunnerrukset ovat idealtaan varsin yksinkertaisia harjoitteita – liike tapahtuu pelkästään kyynärnivelen liikkeen kautta. Ojentajapunnerrusten keskeisin toimintaidea on myös yksinkertainen – kyynärnivelen tulee koukistua äärikoukistukseen venytysvaiheessa, ja ojentua ääriojennukseen supistusvaiheessa (muutamissa harjoitteissa ääriojennusta voi olla syytä välttää). Muutamat harjoitteet ovat kuitenkin huomattavasti tehokkaampia, kuin muut – näiden harjoitteiden aikana ojentajarakenteisiin kohdentuu erityisen voimakas voimantuottovaatimus! Esittelen tässä kirjoituksessa kolme sellaista harjoitetta – sekä bonuksena yhden vältettävän harjoitteen.

1. harjoite – KickBack (alakaltevalla penkillä)

KickBack- harjoite kärsii erittäin negatiivisesta maineesta. Muistan lukeneeni jopa kommentin, jonka mukaan harjoite olisi täysin hyödytön. Ja olen tästä asiasta täsmälleen samaa mieltä – jos harjoite tehdään ”suu auki”, eli ilman keskittymistä harjoitteen suoritustekniikkaan.

KickBack paljastaa suoraan hartiaseudun stabiliteettirakenteiden voimantuottokapasiteetin ja tiedostamisen, sekä ojentajarakenteen pitkän pään aktivaatiotilanteen. Pelkkä alkuasentoon pääseminen edellyttää vahvaa tiedostamista koko selkäranka-alueen asennon osalta, ja jos selkäranka-alueen asento ei ole tiedostettua, katoaa samalla hartiaseudun kontrolli – ja nopeaa. Samalla ojentajalihasrakenteen pitkän pään rooli olkanivelen ojennuksessa tehostuu, erityisesti supistusvaiheen aikana – jos pitkä pää ei ole riittävän aktiivinen, ei kyynärnivel ojennukaan täysin suoraksi.

KickBack:n ehdottomat etuudet ovat em. asiat! Harjoitteen suorittaminen edellyttää hartiaseudun ja selkäranka-alueen vahvaa tiedostamista, voimantuottoa sekä yhteiskoordinaatiota. Jos nämä asiat ovat kunnossa, voidaan ojentajarakenteen kuormitus siirtää täysin uudelle tasolle!

Pitkän pään toimintaa tehostava tekijä tulee olkanivelen isometrisen ojennuksen puolesta. Olkavarsi on koko ajan vaakatasossa – eli painovoima/painovastus vetävät olkavartta alaspäin kohti pystysuoraa asentoa, ja jonkin rakenteen tulee pitää olkavarsi tässä asennossa. Niitä rakenteita on muutama, ja yksi näistä on ojentajarakenteen pitkä pää. Samalla mukaan tulee pitkän pään osalta kahden nivelen ylittävien lihasten treenaamista tehostava tekijä: toisen nivelen isometrinen lihastyö tehostaa toisen nivelen dynaamista työtä! Pitkä pää saa tässä harjoitteessa osumaa ja vakavissaan! Pitkän pään aktivoitumista voidaan tehostaa entisestään, jos olkavarsi on yliojennuksessa koko harjoitteen ajan (vartalon takapuolella). Mutta – tämä ei ole sitten mikään helppo temppu!

Harjoite voidaan tehdä hyvin myös seisten (etukumarassa, ilman penkkitukea), mutta alakaltevan penkin avulla voidaan tehostaa kyynärnivelen liikelaajuutta erityisesti venytysvaiheessa. Kuvaesimerkissä kyynärniveleen kohdentuu täysi liikerata, myös venytysvaiheessa! Lisäksi (alakaltevalla) penkillä tehdessä selkäranka-alueen kontrollointi helpottuu huomattavasti, eli harjoite on helpompi tehdä!

KickBack alakaltevalla penkillä: asetu päinmakuulle alakaltevalle penkille pää alaspäin, aseta olkavarret vartaloon kiinni (vartalon kanssa samaan suuntaan, tai hieman yläviistoon suhteessa vartaloa), purista lapaluut voimakkaasti yhteen ja ojenna kyynärnivelet tikkusuoraan asentoon saakka! Venytysvaiheessa koukista kyynärnivel äärikoukistukseen (kyynärvarsi painuu hauisaluetta vasten) – muista pitää olkavarsi koko harjoitteen ajan liikkumatta! Jos kyynärnivelen ojentaminen suoraksi ei onnistu tai “olkapäät työntyvät eteenpäin” supistusvaiheessa, käytät joko liian suuria painoja tai hartiaseudun voimantuotto/tiedostettu kontrolli ei ole riittävän vahvaa! Tilanteen saat korjattua parhaiten osaavan urheilufysioterapeutin vastaanoton kautta! 

2. harjoite – Ranskalainen punnerrus alataljalla

Ranskalaisen punnerruksen siirtäminen alataljaan on muuten täsmälleen sama harjoite, kuin perinteinen vapailla painoilla suoritettu ranskalainen punnerrus. Mutta – mukana on yksi erittäin keskeinen muuttuja, ja se muuttuja on sama kuin KickBack-harjoitteessa! Talja vastustaa kyynärnivelen ojentamista, mutta samalla talja vetää olkavartta ylöspäin, kohti koukistus- liikesuuntaa. Joidenkin lihasrakenteiden tulee tehdä työtä pitääkseen olkavarren pystysuorassa asennossa – ja yksi näistä lihasrakenteista on ojentajalihaksen pitkä pää! Ranskalaisen punnerruksen suorittaminen alataljalla tehostaa pitkän pään aktivoitumista ja voimakkaasti, kunhan talja vetää olkavartta ylöspäin (samaan suuntaan esim. etuvipunostoharjoitteen kanssa)!

Ranskalainen punnerrus alataljalla: perinteinen ranskalainen punnerrus, mutta talja vetää koko liikeradan ajan olkavartta ylös/taaksepäin. Tämä tehostaa koko ojentajarakenteen aktivoitumista pitkän pään tehostetun toiminnan kautta! Muista pitää olkavarret (punainen viiva sekä nuolet) paikallaan koko harjoitteen ajan! Hammer-otekahva (esim. köysi) on suositeltavin otekahva kaikkiin ojentajapunnerruksiin, erityisesti jos käytetään suuria painovastuksia! 

3. harjoite – Ranskalainen punnerrus vinopenkillä (käsipainot)

Kolmantena harjoitteena mukaan tulee vielä yksi aspekti ojentajarakenteen pitkän pään aktivoinnista – olkanivelen ulkokierto. Käsipainoilla suoritetun ranskalaisen punnerruksen hyötyjä on useita (verrattuna mihin tahansa tankovariaatioon), ja yksi hyötytekijä on olkanivelen ulkokierron aktivoiminen. Olkanivelen ohjautuminen tiedostettuun ulkokiertoon tehostaa koko olkavarren ja lapaluualueen stabiloitumista, ja nämä tehostavat ojentajalihasrakenteen pitkän pään voimantuottoa reilusti! Samalla harjoitteen tekeminen vinopenkillä (olkavarren koukistuskulma max. 135°) asettaa pitkän pään esivenytykseen, ja ojentajarakenteen kuormittuminen on valmista!

KickBack- harjoite toimii erinomaisena testiharjoitteena hartiaseudun ja selkärangan toimintakyvyn osalta (harjoite ei onnistu, jos nämä eivät ole riittävän vahvoja). Samalla käsipainoilla tehtävä ranskalainen punnerrus toimii erinomaisena testiharjoitteena ulkokiertäjärakenteiden voimantuoton osalta. Jos venytysvaiheessa kyynärpäät leviävät pakostakin sivulle päin, on kyseessä suoraan voimantuottoheikkous ulkokiertäjärakenteiden osalta. Tietysti mukana voi olla myös liikkuvuusongelmaa, mutta tämäkin asia korjaantuu, kunhan ulkokiertäjiin saadaan lisää ruutia! Ja ulkokiertäjärakenteiden voimantuottoheikkous on aika iso juttu – se vaikuttaa suoraan mm. kaikkiin punnerrus-, soutu- ja ylävetoharjoitteisiin heikentävällä tavalla. Puhumattakaan olkanivelen stabiliteetista ja ergonomiasta!

Ranskalainen punnerrus vinopenkillä: Aseta vinopenkki oman liikkuvuuden mukaan – yläasennossa olkavarsien tulisi olla pystysuorassa asennossa ja venytysvaiheessa kyynärpäät eivät leviä sivulle. Samalla olkavarren ja vartalon välissä tulee olla maksimissaan 135° kulma! Eli vinopenkki asetetaan maksimissaan 45° kulmaan, jos liikkuvuus ja voimantuotto sen sallivat! Kyynärpäiden tulee osoittaa kohtisuoraan eteenpäin koko harjoitteen ajan! Jos kyynärpäät leviävät pakostakin sivulle, pienennä penkkikulmaa tai painovastusta. Jos tämä tapahtuu edelleen, hankkiudu osaavan urheilufysioterapeutin vastaanotolle korjaamaan tilanne! 

Vältettävä harjoite – Ranskalainen punnerrus sisäkierrossa

Vältettäviä harjoitteita ojentajien osalta on melko vähän (tämän esimerkin lisäksi penkkidippi, tästä lisää tekstiä seuraavassa kirjoituskokonaisuudessa). Ojentajapunnerruksissa keskeisimmät ergonomiaa heikentävät tekijät liittyvät otekahvaan (suora/kulmatanko) sekä olkavarren/hartiaseudun asentovirheisiin. Mutta tämä seuraava harjoitevariaatio on suoraan epäergonominen, enkä suosittele tätä harjoitetta kenellekään.

Harjoite tehdään yksi käsi kerrallaan, ja perinteisestä ranskalaisesta punnerruksesta poiketen käsipaino lasketaankin kohti vastakkaista olkanivelaluetta.

Mikä harjoitteessa on ongelma? Lyhyesti – olkavarren sisäkierto. Olkavarren asettaminen sisäkiertoon on harvoin hyvä asia, se asettaa välittömästi koko olkanivelen etuosa-alueen ahtautuneeseen tilanteeseen. Ja olkanivelen etuosa-alue on valmiiksi ahtautettu rakenne valtaosalla ihmisistä (valtaosalla tämä johtuu työ- ja ryhtiperäisistä asioista sekä hartiaseudun ja selkäranka-alueen voimantuotosta, mutta mukana voi olla lisäksi myös rakenteellisia tekijöitä). Lisäksi, harjoitteessa olkanivel on koukistuneessa asennossa – olkanivelen koukistuksen ja sisäkierron yhdistäminen tietyssä liikelaajuudessa provosoi voimakkaasti olkanivelen etuosarakenteiden ahtautumista (rakenteet puristuvat olkavarren pään ja olkalisäkkeen väliin). Nämä tekijät provosoivat kivun sekä tulehdusreaktion olkanivelalueelle takuuvarmasti.

Koko harjoite suoritetaan siis tässä asennossa. Ei hyvä. Ei hyvä ollenkaan.

Entäs lihasaktiivisuus? Olkanivelen sisäkierto heikentää koko olkanivel/hartiaseutuakselin stabiliteettia, ja samalla pitkän pään voimantuottokapasiteettia. Ja tämä heikentää koko ojentajarakenteen aktivoitumista, erityisesti siis pitkän pään osalta (lyhyt ja ulompi pää tekevät kyllä työtä – aina, kun kyynärnivel ojentuu).

Tämä harjoite on todennäköisesti kehitetty kompensoimaan olkanivelen ulkokiertorakenteiden voimantuottoheikkoutta – eli jos ranskalaisen punnerruksen tekeminen ei onnistu olkanivel ulkokierrossa, tehdään harjoite olkanivel sisäkierrossa. Tämä logiikka ei ole kuitenkaan kovin tavoitteellista. Ongelman korjaaminen onnistuu parhaiten korjaamalla ongelma – ei välttelemällä sitä.

Ranskalainen punnerrus olkavarsi sisäkierrossa: perinteisestä ranskalaisesta punnerruksesta poiketen peukaloa/käsipainoa ei viedä olkapääaluetta kohti, vaan käsipaino lasketaan vastakkaista olkapääaluetta kohti. Tämä harjoite provosoi voimakkaasti olkanivelen etuosa-alueen ahtautumisreaktiota (ja tämä provosoi voimakkaasti olkanivelalueen kipu/tulehdusreaktiota), heikentää ulkokiertäjärakenteiden tuottamaa nivelstabiliteettia ja samalla heikentää ojentajarakenteen pitkän pään aktivoitumista. Tämä harjoitevariaatio ei ole suositeltava ergonomian tai lihastoiminnan kannalta (perinteisestä ranskalaisesta punnerruksesta on molempien tekijöiden kannalta huomattavasti suurempi hyöty). 

Yhteenveto:

Ojentajapunnerruksista tehokkaimmat harjoitteet tehostavat ojentajalihasrakenteen pitkän pään aktivoitumista olkanivelen asento- tai kuormitusmuutoksen seurauksena. Lisäksi tehokkaimmat harjoitteet kuormittavat myös muita rakennealueita isometrisesti – näissä harjoitteissa joudutaan työskentelemään voimakkaasti myös asentoa ylläpitävien rakenteiden osalta.

Seuraava kirjoitus:

Sitten onkin aika jatkaa matkaa seuraavalle alueelle – rinta/hartialihasrakenteiden pariin! Aloitetaan tämä aihealue kartoittamalla hieman tätä aluetta: minkä alueen lihasrakenteisiin rinta/hartialihakset oikein lukeutuvat, mitä muita lihasrakenteita alueelle lukeutuu ja mitkä rakenteet kuuluvat rinta/hartia-akseliin! Seuraavan kirjoituksen teema on hartiaseudun lihasrakenteiden ryhmittäminen. Suosittelen lukemaan seuraavan kirjoituksen – oletpa kuka tahansa! Tähän aihealueeseen liittyy valitettavan paljon sekaannuksia, ja näiden asioiden ymmärtäminen rakentaa pohjan suunnitelmallisten treeniohjelmien rakentamiselle!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five − five =