BLOGI: Penkkipunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

BLOGI: Penkkipunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

Penkkipunnerrus lukeutuu kaikkein suosituimpien kuntosaliharjoitteiden joukkoon, mutta aivan kuten kaikissa muissakin harjoitteissa – myös tässä harjoitteessa on useampia anatomisia tekniikkaan liittyviä variaatioita. Jos treeniohjelmassa lukee pelkästään ”penkkipunnerrus”, on tässäkin merkintätavassa runsaasti täydennettävää! Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitteen kohdentamiseen ison rintalihaksen, hartialihaksen sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen välillä.

Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot

Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot niputetaan kahteen erilliseen pääryhmään. Ensimmäinen ryhmä muodostuu olkanivelen loitonnuskulmavaihtoehtoon venytysvaiheessa, ja toinen ryhmä muodostuu olkanivelen koukituskulmavaihtoehtoon supistusvaiheessa! Ensimmäinen ryhmä jaetaan lisäksi kolmeen vaihtoehtoon: 1) olkanivelessä on 90° loitonnuskulma, 2) olkanivelessä on 45-75° loitonnuskulma ja 3) olkanivelessä on 0-35° loitonnuskulma. Toinen ryhmä jaetaan myös kolmeen erilliseen vaihtoehtoon: 1) Supistusvaiheessa olkanivel on yli 90° koukistuskulmassa, 2) tasan 90° koukistuskulmassa tai 3) alle 90° koukistuskulmassa.

Kuulostaapas hankalalta!

Ensimmäinen ryhmä viittaa tangon laskualueeseen (jos harjoite suoritetaan suoralla tangolla), ja toinen ryhmä viittaa penkin kaltevuuskulmavaihtoehtoihin.

Penkkipunnerrus 90° loitonnuskulmassa

90° loitonnuskulma tarkoittaa sitä, että kyynärpää/olkavarsi osoittavat kohtisuoraan sivulle venytysvaiheessa. Tanko on tässä asennossa lähellä kaulaa, rintalihasrakenteiden yläosassa. Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä vaihtoehdossa puhtaaseen horisontaalilähennykseen. Tämä variaatio tehostaa rintalihaksen alasegmenttialueiden aktivoitumista (horisontaalinen lähennys), hartialihaksen etuosa ja rintalihaksen yläosa ovat aktiivisia riippuen penkkikulmasta (supistusvaiheen asento).

Tämä asento on kuitenkin kaikkein haitallisin olkanivelalueen rakenteille. Tässä asennossa olkavarsi on todellakin 90° loitonnuksessa, ja erityisesti tangolla tehdessä vaihtoehtoja ei ole kyynärvarren puolesta kuin yksi: pronaatio/sisäkierto. Eli olkanivel ohjautuu loitonnukseen sekä sisäkiertoon samaan aikaan – kyllä, tämä asia käytiin läpi sivuvipunostoissa! Ja tämä asento on se, joka siirtää lähes kaiken paineen olkanivelen etuosa-alueelle (mm.  supraspinatus-rakenne joutuu erityisen ahtaalle tässä asennossa).

Kirjoitan myöhemmin lisää penkkipunnerruksen huomioitavista tekijöistä ergonomiaan liittyen, ja tämä on yksi olkaniveltä tuhoava olkanivelkulma. Vältä tässä asennossa treenaamista, jos haluat oikeasti harjoitella vielä useita vuosia!

Venytysvaiheessa olkanivel 90° loitonnuksessa: Jos olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 90° kulma venytysvaiheessa, osoittaa kyynärpää silloin kohtisuoraan sivulle (punaiset nuolet)! Tämä tehostaa erityisesti rintalihaksen alaosa-alueen aktivoitumista. Samalla kuitenkin olkanivelalue ajautuu epäergonomiseen asentoon (olkanivel on yli 60° loitonnuksessa ja sisäkierrossa – sama tilanne tapahtuu mm. epäergonomisissa sivuvipunostoissa). Jos haluat todella jatkaa omaa treeniuraa vielä vuosikausia, vältä tätä variaatiota! Oikeassa kuvassa demonstroitu penkkipunnerruksen venytysasento suoraan ylhäältä päin kuvattuna.  

Penkkipunnerrus 45-75° loitonnuskulmassa

45-75° loitonnuskulmassa kyynärpää/olkavarsi osoittavat kohti ulkoalaviistoa venytysvaiheessa. Tanko on tässä asennossa rintalihasten alaosa-alueella. Olkanivelen liikesuunta ohjautuu horisontaaliloitonnuksen sekä koukistuksen välimaastoon. Tämä harjoite aktivoi koko rinta/hartiaseutuakselia voimakkaasti (yhdistetty liikesuunta).

Tämä asento muuttaa penkkipunnerrusharjoitteen huomattavasti ergonomisemmaksi suhteessa 90° variaatioon. Kyllä – tämä yksi pieni muutos saa sen aikaiseksi! Olkanivelalueen sisäkiertoasento ei ole haitallinen, jos olkanivelen loitonnuskulma on 60° tai vähemmän (yli 60° loitonnukseen mentäessä olkanivelen tulee ohjautua ulkokiertoon).

Tämä variaatio on ehdottomasti suositeltavin näistä kolmesta! Se on ergonominen sekä sillä saa koko rinta/hartialihasalueen aktivoitumaan voimakkaasti!

Venytysvaiheessa olkanivel 45-75° loitonnuksessa: Jos olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 45-75° kulma venytysvaiheessa, osoittaa kyynärpää silloin etualaviistoon (punaiset nuolet)! Tämä variaatio kohdentuu koko rinta/hartialihasalueelle voimakkaasti. Olkanivelen asentomuutoksen seurauksena myös ergonomia tehostuu, ja tämä variaatio ei nakerra olkaniveltä toimintakyvyttömään kuntoon. Tämä variaatio on suositeltavin näistä kolmesta vaihtoehdosta! Oikeassa kuvassa demonstroitu penkkipunnerruksen venytysasento suoraan ylhäältä päin kuvattuna.  

Penkkipunnerrus 0-35° loitonnuskulmassa

0-35° loitonnuskulmassa kyynärpää/olkavarret ovat mahdollisimman lähellä vartaloa venytysvaiheessa. Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä vaiheessa puhtaasti koukistukseen. Tämä variaatio tehostaa hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan aktivoitumista, rintalihaksen alaosan aktivoituminen on kaikkein heikointa tässä variaatiossa (lihastyömuoto muuttuu eksentriseksi).

Tämä variaatio on myös erittäin ergonominen variaatio – kunhan hartiaseudun liikkuvuus sekä stabiliteetti ovat riittävällä tasolla! Oikein suoritettuna tämä on ehkä paras punnerrusvariaatio (ergonomian sekä kuormittavuuden perusteella), mutta heikolla hallinnalla suoritettuna tästä voi tulla todella haitallinen variaatio.

 

Venytysvaiheessa olkanivel 0-35° loitonnuksessa: Jos olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 0-35° kulma venytysvaiheessa, on olkavarsi silloin mahdollisimman lähellä vartaloa ja kyynärpää osoittaa kohtisuoraan alaspäin (punaiset nuolet)! Tämä tehostaa rintalihaksen yläosa-alueen sekä hartialihaksen etuosa-alueen aktivoitumista. Rintalihaksen alaosa-alueen aktivoituminen on minimaalista. Tämä variaatio on myös ergonominen, kunhan hartiaseudun liikkuvuus sekä stabiliteetti ovat riittävällä tasolla. Jos ne eivät ole riittävät, provosoi tämä variaatio kivun olkanivelen etuosaan. Silloin suosittelen piipahtamaan urheilufysioterapeutilla korjaamassa tämän tilanteen! Oikeassa kuvassa demonstroitu penkkipunnerruksen venytysasento suoraan ylhäältä päin kuvattuna.  

Hetkinen – eikös tämä viimeinen variaatio ole sama, kuin kapea penkkipunnerrus? Eikös kapea penkkipunnerrus ole ojentajaliike?

Vastaus on kyllä ja ei. Jos kyynärnivel ojentuu ulkoista vastusta vastaan, tekee ojentajalihasrakenne silloin työtä. Mutta, kyseessä on kuitenkin moninivelharjoite – ja olkanivelalue tulee ottaa huomioon myös. Tämä aihealue on sen verran mielenkiintoinen, että tämä saa ihan oman blogipostauksen ensi viikolla!

Sitten vielä kertauksena ”Pystypunnerrus vs. Penkkipunnerrus” blogista koukistuskulmavaihtoehdot:

Olkanivel on alle 90° koukistuksessa supistusvaiheessa

Alakaltevalla penkkipunnerruksella tarkoitetaan penkkipunnerrusharjoitetta, jonka supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa. Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä variaatiossa horisontaalisen lähennyksen sekä lähennyksen välimaastoon. Tämä liikesuunta kohdentuu vahvasti rintalihaksen alasegmenttialueelle, rintalihaksen yläosasegmentin sekä hartialihaksen etuosan lihastyörooli on osittain eksentrinen (näiden rakenteiden aktivoituminen on vähäistä).

Alakalteva penkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin jää alle 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa,, ja variaatio kohdentuu rintalihaksen alaosa-alueelle voimakkaasti! 

Olkanivel on tasan 90° koukistuksessa supistusvaiheessa

Tasapenkkipunnerruksessa olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa tasan 90°! Todellisuudessa tasapenkkipunnerruksessa voi olla supistusvaiheessa myös alle 90° koukistuskulma, mutta yli 90° kulma ei saa missä tapauksessa tahansa mennä – tai muuten on tekniikassa jotain ja pahasti pielessä! Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä variaatiossa puhtaaseen horisontaalilähennykseen. Tämä harjoite kuormittaa koko rinta/hartialihasrakennetta voimakkaasti!

Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrusTasapenkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa, tämä variaatio kuormittaa koko rintalihasrakennetta sekä hartialihaksen etuosa-aluetta voimakkaasti.  

Olkanivel on yli 90° koukistuksessa supistusvaiheessa

Vinopenkkipunnerrus tarkoittaa harjoitetta, jossa olkanivel on edes yhden asteen 90° koukistuskulman yläpuolella – mutta alle 135° kulmassa! Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä variaatiossa horisontaalisen lähennyksen sekä loitonnuksen välimaastoon. Loitonnuksen astuessa mukaan liikerataan muuttuu samalla rintalihaksen alasegmenttialueen kuormittuminen – sen lihastyörooli muuttuu eksentriseksi ja samalla lihasaktiivisuus heikkenee. Tämä liikesuunta kohdentuu rintalihaksen yläsegmentin sekä hartialihaksen yläosa-alueen puolelle (+ hartialihaksen sivulohko aktivoituu voimakkaasti).

Vinopenkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu yli 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa, ja samalla ison rintalihaksen alaosa-alueen aktivoituminen heikkenee. Tässä harjoitevariaatiossa ison rintalihaksen yläosasemgentti sekä hartialihaksen etu- ja sivuosa ovat aktiivisimmillaan (suhteellinen aktivoituminen). Penkkikulma on 5-45°. 

Yhteenveto:

Ala-asennossa olkanivelen loitonnuskulmassa on kolme vaihtoehtoa: 1) 90° (kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle), 2) 45-75° (kyynärpäät osoittavat ulkoalaviistoon) tai 3) 0-35° (kyynärpäät kulkevat mahdollisimman lähellä vartaloa). Mitä enemmän kyynärpäät leviävät auki, sitä enemmän rintalihaksen alasegmentit aktivoituvat, mutta samalla nivelen epäergonominen kuormitus tehostuu ja haitallisen nivelkivun provosoituminen on todennäköistä.

Yläasennossa olkanivelen koukistuskulmalle on kolme vaihtoehtoa: 1) olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa, 2) olkanivel on 90° koukistuskulmassa ja 3) olkanivel on yli 90° koukistuskulmassa. Mitä pienempi koukituskulma supistusvaiheessa on, sitä enemmän rintalihaksen alasegmentit aktivoituvat – ja mitä suurempi kulma on, sitä enemmän yläsegmentit sekä hartialihaksen etu- ja sivuosa aktivoituvat.

Seuraava kirjoitus:

Sitten hypätään ojentajablogilupauksesta ja tästä kirjotuksesta seuraavaan kirjotukseen, eli ensi viikon teemana on ojentajarakenteen rooli punnerrusharjoitteissa. Ehdinkin paljastamaan jo superherkullisen yksityiskohdan tähän asiaan liittyen (kapean penkkipunnerruksen pääsuorittajarakenteet), mutta avataan tätä aihealuetta lisää! Pään raapimista on jälleen luvassa, ja samalla omien vaaanhojen uskomusten kyseenalaistamista – sekä toivottavasti uuden tiedon sisäistämistä! Viikon kuluttua matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fourteen + two =