BLOGI: Penkkipunnerrus – TOP 6 huomioitavat tekijät

Penkkipunnerrus – TOP 6 huomioitavat tekijät

Penkkipunnerruksen huomioitavilla tekijöillä tarkoitetaan pääasiassa ergonomiaan liittyviä asioita, mutta samalla myös voimantuotto sekä lihasaktivaatio ovat vahvasti mukana! Penkkipunnerrus teilataan lähes jokaisen liikunta-alan ammattilaisen kautta, keskeisimpänä syynä toimii harjoitteen ergonomiaan liittyvät asiat. Penkkipunnerruksen epäergonomisuus liittyy juuri näihin huomioitaviin tekijöihin, ja jos kaikki tekijät tapahtuvat epäergonomisella tavalla, niin kyllä – harjoite on todellakin vältettävien listalla. Mutta, jos kaikki tekijät tapahtuvat kontrolloidusti, harjoitteesta tuleekin erinomainen ylävartaloharjoite! Tämän kirjoituksen esimerkit liittyvät kaikkiin penkkipunnerrusvariaatioihin – kiinteät tangot, käsipainot sekä laitteet!

1. Hartiaseudun asento venytysvaiheessa

Tämä on ehkä keskeisin tekijä koko penkkipunnerruksessa, eli missä asennossa hartiaseutu on venytysvaiheessa. Vaihtoehtoja on kaksi: 1) lapaluualue on loitonnuksessa ja hartiaseutu työntyy/pyörähtää eteenpäin tai 2) lapaluualue on lähennyksessä ja hartiaseutu pysyy stabiloituna paikalleen.

Sanomattakin selvää, että ensimmäinen vaihtoehto on järkyttävän huono. Lapaluualueen stabilaatiovirhe ohjaa koko olkavarren työntymään eteenpäin omalta paikalta. Olkanivelalueen työntyminen eteenpäin asettaa koko olkanivelen etuosa-alueen todella voimakkaan kuormituksen alaisuuteen, ja samalla olkaluun sekä olkalisäkkeen välinen tila ahtautuu minimiin. Tämä tekijä asettaa olkanivelen todelliseen riskitilanteeseen – yksi toisto riittävän suurella painolla voi johtaa rakennerepeämiin. Lisäksi tämä vaikuttaa suoraan olkanivelalueen voimantuottokapasiteettiin heikentävästi, eli treenipainot jäävät pieneksi.

Jälkimmäisessä tilanteessa lapaluualue on stabiloitu, ja olkanivelalue ei työnny eteenpäin venytysvaiheessa ollenkaan! Olkanivelen etuosa-alueella on riittävästi tilaa ja olkanivel on stabiloitu tiukkaan paikalleen. Venytys kohdentuu pääasiassa rintalihasrakenteeseen (eikä nivelrakenteisiin), ja voimantuotto on todella kovaa.

Ensimmäinen vaihtoehto tapahtuu silloin, jos hartiaseudun tiedostaminen ei ole hallittua ja/tai riittävän vahvaa, tai jos hartiaseudun liikkuvuus ei ole riittävää haluttuun liikerataan saakka. Molemmissa tilanteissa on järkevintä hakeutua osaavalle urheilufysioterapeutille korjaamaan tilanne – pysyvästi!

Hartiaseudun asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa olkanivelalue on työntynyt voimakkaasti eteenpäin, ja tämä asento on erityisen haitallista koko olkanivelalueelle – sekä koko ylävartaloalueelle (ml. kaularanka-alue)! Tämä asento on todennäköinen silloin, kun hartiaseudun voimantuotto sekä tiedostaminen eivät ole riittävällä tasolla. Ja nämä tilanteet koskettavat jokaista aloittelijaa, sekä myös osaa pidempään treenanneita! Oikeassa kuvassa lapaluualue vetäytyy taaksepäin ja samalla olkanivelalue ohjautuu taaksepäin. Tämä tasapainottaa olkanivelalueen kuormituksen, venytys kohdentuu pääasiassa rintalihasalueelle ja voimantuotto on korkea. Tältä ala-asennon tulisi näyttää!

2. Kyynärvarren linjaus venytysvaiheessa

Heti toisena tekijänä tulee kyynärvarren linjaus venytysvaiheessa, ja tähän löytyy kolme vaihtoehtoa: 1) kyynärvarsi osoittaa takayläviistoon (kyynärpää on kämmenen etupuolella), 2) kyynärvarsi on pystysuorassa (kyynärpää ja kämmen ovat päällekkäin) sekä 3) kyynärvarsi osoittaa etuyläviistoon (kyynärpää on kämmenen takapuolella).

Näistä ainoastaan yksi osuu oikeaan: vaihtoehto 2)! Kyynärvarren tulee olla pystysuorassa venytysvaiheessa sivulta katsottuna ja kyynärpään tulee osoittaa kohtisuoraan lattiaa kohti (vapailla painoilla tehdessä)!

Jos kyynärvarsi kiertyy johonkin suuntaan, on 1) vaihtoehto todennäköisin – kyynärvarsi osoittaa takayläviistoon ja kyynärpää on kämmenen etupuolella. Tämä asettaa olkanivelen loitonnuksen ja ulkorotaation yhdistelmään, ja tämä asentokombinaatio on olkanivelen sijoiltaanmenon kannalta kaikkein herkin asento – jos olkanivel halutaan saada pois paikaltaan, onnistuu se parhaiten näin. Jos tämä tapahtuu suuren painovastuksen aikana, on lopputuloksena todella rumaa jälkeä. Tämä vaihtoehto tapahtuu silloin, jos olkanivelen sisäkierto on rajoittunut sekä lapaluualueen lähennysvoimantuotto on heikkoa. Ja nämä pitää tietysti korjata!

Kolmas vaihtoehto on epätodennäköinen, mutta silti näinkin voi käydä! Tällöin kyse on puhtaasti ulkokiertorakenteiden heikkoudesta, ja jotain korjattavaa voi löytyä lapaluualueelta myös. Tämä variaatio on kaikkein epäergonomisin, mitä penkkipunnerruksessa voit tehdä: olkanivel on silloin kierretty äärisisäkiertoon ja loitonnukseen samaan aikaan. Olkanivelen etuosa-alue nakertuu hiljalleen toimintakyvyttömään kuntoon.

Kyynärvarren linjaus venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa kyynärvarsi osoittaa takayläviistoon, ja koko olkavarsi ohjautuu ulkokiertoon. Tässä asennossa olkanivelen sijoiltaanmenoriski on kaikkein korkeimmillaan, ja tätä variaatiota pitää välttää! Keskimmäisessä kuvassa kyynärvarsi on pystysuorassa linjassa, kyynärpää osoittaa suoraan lattiaa kohti, ja olkanivelen rotaatiokuormitus on tasapainoitettu! Oikeassa kuvassa kyynärvarsi osoittaa etuyläviistoon, ja olkavarsi ohjautuu sisärotaatioon. Tämä asento on kaikkein haitallisin olkanivelelle – koko olkanivelen etuosa-alue on erittäin loukkaantumisalttiissa asennossa. 

3. Oteleveys

Oteleveys on helpointa havainnoida venytysvaiheesta ja kyynärvarren asennosta. Vaihtoehtoja on kolme: 1) kyynärvarsi osoittaa ulkoviistoon (kämmen on leveämmällä kuin kyynärpää), 2) kyynärvarsi on pystysuorassa (kämmen ja kyynärpää ovat päällekkäin) sekä 3) kyynärvarsi osoittaa sisäviistoon (kämmen on kapeammalla kuin kyynärpää).

Jälleen 1. vaihtoehto on se kaikkein huonoin. Tämä asettaa todella voimakkaan venytyskuormituksen olkanivelalueen etupuolella sijaitsevaan nivelrakenteeseen (AC-nivel), ja pitkään tällä oteleveydellä treenaaminen johtaa alueen rustovaurioon. Rustovaurion kehittyminen tarkoittaa käytännössä jatkuvaa lepokipua, ja tämä tarkoittaa lähes kaiken fyysisen kuormituksen lopettamista. 2. ja 3. vaihtoehto ovat molemmat hyviä, sekä erityisesti paljon parempia kuin 1. vaihtoehto. 2. ja 3. vaihtoehdon keskeisin eroavaisuus löytyy lihasaktiivisuudesta: 3. vaihtoehto aktivoi ojentajarakennetta huomattavasti enemmän, kuin 2. vaihtoehto!

Oteleveys (demonstroitu käsipainoilla, sama koskee tankoja sekä laitteita): Vasemmassa kuvassa kyynärvarsi osoittaa ulkoviistoon ja kämmen on leveämmällä kuin kyynärpää. Tämä asento on erityisen haitallista AC-nivelalueelle, ja tätä variaatiota tulee välttää. Keskimmäisessä kuvassa kyynärvarsi on pystysuorassa, ja olkanivelalueen venytyskuormitus on tasapainoitettu. Oikeassa kuvassa kyynärvarsi osoittaa sisäviistoon, ja tämä on myös ergonominen variaatio – tämä variaatio tehostaa ojentajarakenteen aktivoitumista suhteessa keskimmäiseen kuvaan! 

4. Tangon laskualue

Tämä aihealue käytiinkin läpi jo aikaisemmin, mutta kerrataan vielä. Tangon laskualueessa on kyse olkanivelen loitonnuskulmasta venytysvaiheessa, ja näitä vaihtoehtoja on jälleen kolme: 1) olkanivel on 0-35° loitonnuksessa, 2) olkanivel on 45-75° loitonnuksessa tai 3) olkanivel on 90° loitonnuksessa.

Näistä ylivoimaisesti huonoin vaihtoehto on numero 3. Koko rintalihasrakenne on tässä asennossa voimakkaasti aktiivinen, erityisesti rintalihaksen alasegmenttialue – mutta niin se on myös 45-75° kulmassa. 90° kulmassa olkanivel on todellakin 90° loitonnuksessa ja olkavarsi on samalla kiertyneenä sisäkiertoon. Tämä aihealue käytiin läpi sivuvipunostoissa, eli kyseessä on sama tilanne olkanivelelle, mikä tapahtuu pikkusormi edellä tehtävissä sivuvipareissa: olkanivel ohjautuu loitonnukseen ja sisäkiertoon samaan aikaan. Ja tämä liikekombinaatio tapahtuu juuri päinvastaisena, mihin olkanivelen pitäisi liikkua! Sisäkierron ja loitonnuksen yhdistelmän seurauksena olkanivelen etuosassa sijaitsevat rakenteet puristuvat voimakkaasti olkaluun pään sekä olkalisäkkeen väliin, ja näiden rakenteiden vaurioituminen tämän seurauksena on taattua. Pitkään jatkettaessa tämä nakertaa olkanivelen etuosa-alueen jännerakenteita ohuempaan muotoon, ja jossain vaiheessa jännerakenne katkeaa.

Venytysvaiheessa olkavarren ja vartalon välissä pitäisi olla maksimissaan 75° kulma, ja jos tarkkoja ollaan, mielellään maksimissaan 65° kulma. Jos todella halutaan treenata pitkään!

Tangon laskualue (olkanivelen loitonnuskulma venytysvaiheessa): Vasemmassa kuvassa olkavarsi on vartalossa kiinni, ja tämä variaatio kohdentuu rintalihaksen yläosa-alueeseen sekä hartialihaksen etuosaan. Keskimmäisessä kuvassa vartalon ja olkavarren väliin jää 45-75° kulma – tämä variaatio kohdentuu koko rintalihasalueelle. Oikeassa kuvassa olkavarren ja vartalon välissä on 90° kulma, ja tämä on erityisen haitallista olkanivelalueelle – olkavarsi on tässä asennossa loitonnuksessa sekä sisäkierrossa. Vältä tätä viimeistä variaatiota!

5. Kyynärvarren asento (otekahva)

Tähän on päävaihtoehtoja käytännössä neljä: 1) myötäote, 2) vastaote, 3) Hammer-ote tai 4) käsipaino-ote. Myötäote tapahtuu perinteisessä tankopenkkipunnerruksessa. Myötäotteen seurauksena koko kyynärvarsi ohjautuu sisäkiertoon, ja tämä vuorostaan ohjaa olkavarren sisäkiertoon – ja tämä ei ole hyvä asia. Ainoa penkkivariaatio, jossa myötäote ei tee tätä, tapahtuu olkanivelen ollessa 90° loitonnuksessa. Eli kyllä, juuri siinä huonoimmassa loitonnuskulmavariaatiossa!

Vastaotteella tehtävä penkkipunnerrus on järkevä ainoastaan silloin, kun oteleveys on valittu kyynärnivelen kantakulman (ks. hauiskääntöblogit) mukaan ja tanko lasketaan ylävatsa-alueelle. Ts. oteleveys on suhteellisen kapea. Liian kapealla otteella tehdessä käsien ollessa suorana joudutaan vääntämällä vääntämään kyynärnivel/ranne/olkanivelalue epäergonomiseen asentoon, ja liian leveällä otteella tehdessä kyynärluun ja olkaluun välinen nivelrakenne tulehtuu täysin varmasti.

Hammer-ote toimii parhaiten kapeassa penkkipunnerruksessa, leveämmissä otteissa kaikki yläraajan nivelet vääntyvät tangon seurauksena.

Ja sitten päästäänkin ainoaan järkevään otteeseen: käsipaino-ote! Käsipaino-otteella tarkoitetaan otetta, joka aikana peukalo osoittaa koko liikeradan ajan kohtisuoraan olkaniveltä kohti! Tässä asennossa ranne/kyynär/olkanivelalueet ovat suorassa linjassa, eikä mikään nivelrakenne väänny pois tästä linjasta. Asentoa voidaan muokata helposti ”tangon laskualueen” mukaan. Tämä on ainoa mahdollinen otekahva, jos haluat treenata pitkään terveiden olkapäiden kanssa.

Kyynärvarren asento (otekahva): Vasemmassa kuvassa on perinteinen myötäote tangolla – tämä asento ohjaa koko käsivarren sisäkiertoon, ja tulee provosoimaan ajan kuluessa olkanivelen etuosa-alueelle ongelmatilanteen. Toinen kuva vasemmalta: vastaotevariaatio on järkevintä toteuttaa kyynärnivelen kantakulman mukaisella leveydellä, muissa leveysvariaatioissa joudutaan vääntämään ranne/kyynär/olkanivelalue tangon vuoksi luonnottomaan asentoon. Toinen kuva oikealta: hammer-ote (kämmenet ovat vastakkain) toimii parhaiten kapeassa penkkipunnerruksessa, eli silloin kun olkavarsi on vartalossa kiinni. Leveämmissä otteissa joudutaan antamaan kyynärpäälle epäergonominen kuormitus. Oikeassa kuvassa on ylivoimaisesti paras ote: peukalot osoittavat kohtisuoraan olkaniveltä kohti! Tämä onnistuu parhaiten käsipainoilla, mutta myös muutamat erikoistangot soveltuvat tähän vallan mainiosti! 

6. Venytysvaiheen liikelaajuus

Viimeisenä vielä venytysvaiheen liikelaajuus – eli kuinka alas käsipainot pitää päästää. Vaihtoehtoja on kaksi: 1) kyynärvarsi on pystysuorassa ja 2) kyynärvarsi ohjautuu ulkoviistoon (kämmen on leveämmällä kuin kyynärpää).

Ja oikea vaihtoehto on numero 1 – edelleen, kyynärvarren tulee olla pystysuorassa venytysvaiheessa! Jos päästät tangon liian alas, kiertyy kyynärvarsi ulkoviistoon ja kyynärpää taittuu otekahvan sisäpuolelle. Tämä on erityisen haitallista olkanivelen etuosa-alueen nivelrakenteelle (AC-nivel), mutta samalla koko olkanivelen etuosa-alue ajautuu haitalliseen venytyskuormitukseen.

Venytysvaiheen liikelaajuus: Vasemmassa kuvassa oteleveys on mahdollisimman kapea, ja kyynärvarret osoittavat sisäviistoon – tämä on ergonomista sekä tehokasta! Oikeassa kuvassa oteleveys on edelleen mahdollisimman kapea, mutta kyynärvarret osoittavatkin ulkoviistoon – pystysuoran akselin (sininen viiva) ulkopuolelle. Tämä variaatio on haitallinen erityisesti AC-nivelrakenteelle. Vältä päästämästä painoja liian alas – kyynärvarren tulee olla pystysuorassa suoraan painovastuksen ala/takapuolella! 

Yhteenveto:

Venytysvaiheessa olkanivelalue ei saa työntyä eteenpäin, vaan sen pitää kulkeutua samaan suuntaan kyynärpään kanssa – eli alaspäin (pysyä paikallaan). Venytysvaiheessa kyynärvarren tulee olla sivusta/edestä/takaa katsottuna yhdessä samassa asennossa: pystysuorassa – ja samalla kyynärpää osoittaa suoraan lattiaa kohti! Venytysvaiheessa olkavarren ja vartalon välissä saa olla maksimissaan 65-75° kulma. Ainoa pitkällä aikavälillä järkevä otekahva tapahtuu käsipainojen kautta – peukalon tulee osoittaa suoraan olkaniveltä kohti venytysvaiheessa (kuntosaleilta voi löytyä myös erikoiskahvoja, joilla tämä voi onnistua).

Jos tunnistit itsesi näistä kohdista, suosittelen korjaamaan tekniikka-asiat pikimmiten! Nämä asiat tuntuvat siihen saakka hauskoilta, kunnes olkanivelalueen rakenteet ovat kuluneet riittävän pitkälle. Siinä vaiheessa mukaan astuu lepokipu, ja edes polven ojennusharjoite ei enää onnistu ilman olkanivelkipua.

Jos sinulla ei ole vielä lepokipua, mutta näitä korjattavia asioita on – korjaa ne viipymättä. Jos sinulla on lepokipua, suosittelen hakeutumaan mahdollisimman nopeasti osaavan urheilufysioterapeutin luo kartoittamaan tilanne. Koskaan ei ole liian myöhäistä korjata asioita – paitsi silloin, kun rakenne on mennyt poikki. Sen jälkeen treenaaminen muuttuu pysyvästi.

Seuraava kirjoitus:

Avataan seuraavaksi kapeaa penkkipunnerrusta hieman lisää, eli ensi viikon teemana kapean penkkipunnerruksen huomioitavat tekijät! Näihin lukeutuvat oteleveys, tangon laskualue, otekahva sekä pääsuorittajarakenteet. Tätä aihealuetta avattiin viime viikon kirjoituksessa, mutta nakutetaan vielä loputkin kysymysmerkit auki! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

12 − 3 =