BLOGI: Pystypunnerruksen suoritustekniikka – TOP 6 huomioitavat tekijät

Pystypunnerruksen suoritustekniikka – TOP 6 huomioitavat tekijät

Pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa harjoitteen ergonomiaan – pystypunnerrus voi olla yksi kivuliaimmista kuntosaliharjoitteista, jos suoritustekniikka ei ole tarkkaan pohdittua. Pystypunnerruksesta provosoituvat kiputilanteet eivät ole pelkästään aloittelijoiden huolenaihe, olkanivel kipeytyy kenellä tahansa, jos niveltä kuormitetaan epäergonomisesti useamman toiston ja/tai suuren painovastuksen kera.

1. Olkavarren rotaatiokulma

Kaikkein keskeisin ja tärkein huomioitava tekijä koko pystypunnerruksesta – ja tämä koskettaa kaikkia, erityisesti aloittelijoita! Olkavarren rotaatiokulma on helpointa havainnoida suoraan sivulta ja kyynärpään sijainnista suhteessa kämmeneen! Idea on lyhyesti tämä: kyynärpään tulee olla koko liikeradan ajan kohtisuoraan rannenivel/kämmenalueen alapuolella (kyynärvarsi on pystysuorassa)!

Kuulostaako helpolta? Sitä se ei todellakaan ole. Seuraa omalla kuntosalilla, miten treenikavereilla tapahtuu – ja ennen kaikkea analysoi oma tekeminen. Tämän toteutuminen on lähes harvinaisempaa, kuin toinen vaihtoehto.

Toinen vaihtoehto tapahtuu silloin, kun kyynärpää taittuu kämmenen/painovastuksen takapuolelle sivulta päin katsotuna. Tässä tilanteessa tapahtuu kaksi haitallista tilannetta: 1) Olkavarsi kiertyy sisäkiertoon ja 2) voimantuottoakseli kohdentuu pystysuoran akselin sijasta etuviistoon. Olkavarren sisäkierto ohjaa olkanivelen todella epäergonomiseen asentoon, ja tämä todellakin provosoi olkanivelen etuosa-alueen oireen. Voimantuottoakselin muuttuminen pystysuorasta etuviistoon aiheuttaa suoran voimantuotto- sekä energiahukan – eli voima kohdentuu epäedulliseen liikesuuntaan, ja treenipainot sekä toistomäärät jäävät väistämättäkin pieneksi.

Tutkikaa, tarkkailkaa ja paikallistakaa tämä tekijä. Ja jos on korjattavaa: korjatkaa! Tämän korjaaminen edellyttää urheilufysioterapeutilla piipahtamista.

Olkavarren rotaatiokulma venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa kyynärvarsi on pystysuorassa, ja kyynärnivel on kohtisuoraan kämmenen/ranteen/painovastuksen alapuolella. Tämä on keskeisin tekijä koko pystypunnerrusharjoitteessa, ja tämä tulee tapahtua jokaisen toiston aikana. Oikeassa kuvassa kyynärvarsi on taittunut viistoon, ja kyynärpää on kämmenen/ranteen/painovastuksen takapuolella sivulta katsottuna. Tämä tekee pystypunnerruksesta erityisen haitallisen harjoitteen. 

2. Oteleveys

Toinen äärimmäisen tärkeä tekijä liittyy oteleveyteen. Vaihtoehtoja on kaksi: 1) ala-asennossa kyynärpäät ovat kämmenten sisäpuolella tai 2) ala-asennossa kyynärpäät ja kämmenet ovat päällekkäin (kyynärvarsi on pystysuorassa).

Jos kyynärpäät ovat kämmenten sisäpuolella (oteleveys on leveä, tai kapea mutta leveämpi kuin kyynärpäiden leveys), kohdentuu solisluun ja olkalisäkkeen välissä olevaan niveleen (AC-nivel) voimakas venytyskuormitus. Yhden treenin seurauksena tämä nivelalue kipeytyy, ja seuraavana päivänä alueella voi tuntua ”lihaskipumainen tunne”. Tämä ei ole lihaskipumainen tunne, vaan se on nivelkipu. Toistuessaan ja pitkittyessään AC-nivelrakenne joutuu pitkäkestoisen tulehdusreaktion alaisuuteen, ja tämä aiheuttaa ajan kuluessa muutoksia nivelrakenteessa.

Jos kyynärvarret ovat ala-asennossa täysin pystysuorassa, neutralisoituu tämä kuormitusvoima merkittävästi ja AC-nivelrakenteeseen kohdentuva venytysvoima on huomattavasti vähäisempää. Ja tämä on huomattavasti ergonomisempi tapa toteuttaa tämä harjoite!

Oteleveys: Vasemmassa ja keskimmäisessä kuvassa tilanne on sama – venytysvaiheessa kämmen/rannenivelalue on leveämmällä, kuin kyynärnivelalue, ja kyynärvarsi osoittaa yläviistoon. Tämä kuormittaa haitallisesti hartiaseudun etuosassa olevaa AC-nivelaluetta, ja johtaa pitkittyessään nivelalueen ongelmatilanteeseen. Oikeassa kuvassa kyynärvarsi on pystysuorassa, ja AC-nivelalueen kuormitus on tasapainoitettu. Tämä on se ergonominen tapa suorittaa ala-asento takaa/edestä katsottuna!

3. Kyynärvarren asento

Äärimmäisen pieni tekijä, mutta toistojen kertyessä tämä on yksi keskeisimmistä ergonomia-asioista koko pystypunnerruksessa. Eli missä asennossa kyynärvarsi on pystypunnerrusta suorittaessa! Vaihtoehtoja on kaksi: 1) peukalot osoittavat toisiaan (kuten suoralla tangolla tehdessä) tai 2) peukalot osoittavat kohtisuoraan olkanivelaluetta kohti.

Jos peukalot osoittavat toisiaan (tehdään suoralla tangolla, tai käsipainoilla kiertäen peukalot vastakkain) ohjautuu kyynärvarsi silloin pronaatiosuuntaan (sisäkiertoon). Ja tämä ohjaa samalla koko olkavarren sisäkiertoon sekä rintakehäalueen epäergonomiseen asentoon. Kyllä – tämä yksi pieni asento tekee tämän kaiken! Ja edellisten kirjoitusten toistoa – olkavarren sisäkierto ei ole hyvä asia. Se on se tekijä, joka ajan kuluessa nakertaa koko olkanivelalueen toimintakyvyttömään kuntoon.

Ergonomisin tapa tehdä pystypunnerrusta on kiertää peukalo kohtisuoraan olkanivelaluetta kohti! Tässä asennossa olka- sekä kyynärvarren linjaus on suorassa, eikä kyynärvarsi ohjaa olkavartta sisäkiertoon. Samalla olkanivelalueen kuormittuminen on tasapainossa, ja harjoitteen tekeminen onnistuu kivuttomasti.

Toivottavasti tämä herättää pohdintaa. Minkä ihmeen vuoksi käsipainoilla suoritetussa pystypunnerruksessa kierretään käsipainot samalla tavalla, kuin suoralla tangolla tehdessä? Käsipainojen yksi keskeisimmistä hyödyistä on sen vapaa liikerata suhteessa suoraan tankoon. Ja siitä on oikeasti järkevää ottaa kaikki hyöty irti!

Kyynärvarren asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa peukalo osoittaa kohtisuoraan sivulle – suoraan vastakkaisen puolen peukaloa (jos toisessakin kädessä olisi käsipaino). Ote on tässä kuvassa sama, kuin suoralla tangolla tehdessä – ja minkä ihmeen vuoksi harjoite tehdään käsipainoilla näin? Tämä on pieni tekijä, mutta erittäin epäergonominen pitkän ajan kuluessa. Oikeassa kuvassa peukalo osoittaa kohtisuoraan saman puolen olkaniveltä, ja samalla kyynärvarsi sekä olkavarsi ohjautuvat suoraan linjaan suhteessa toisiinsa. Tämä on se ergonominen sekä järkevä vaihtoehto tehdä pystypunnerrus käsipainoilla – tai pystypunnerrusta ylipäätänsä!

4. Olkanivelen liikelaajuus yläasennossa

Yläasennossa olkavarren tulisi asettua pystysuoraan asentoon, ja tämän toteutumiseen on kaksi vaihtoehtoa: 1) Olkavarsi ja rintaranka ovat suorassa linjassa, tai 2) Olkavarren ja rintarangan väliin muodostuu alle 180 asteen kulma.

Jos olkavarsi ei ole pystysuorassa asennossa yläasennossa, kohdentuu olkanivelen etuosa-alueelle jälleen kerran epätasapainoinen kuormitustilanne. Jos olkavarsi jää pystysuoran akselin etupuolelle, on silloin olkanivelen etuosa-alueen lihasrakenteet huomattavasti aktiivisemmat, kuin takaosa-alueen lihasrakenteet, ja tämä ohjaa olkaniveleen kohdentuvan paineen voimakkaasti nivelen etuosaan.

Olkavarren ollessa pystysuorassa asennossa on olkanivel silloin tasapainossa etu- sekä takapuolen lihasrakenteiden aktivoitumisen osalta. Ja tämä on ergonomisin tapa yläasennolle.

Jos olkavarsi ja rintakehä eivät mene suoraan linjaan (taustalla on yleensä rintarangan ja/tai olkanivelen heikko liikkuvuus), on silloin harjoite järkevintä suorittaa vinopenkkivariaationa. Jos harjoite yritetään pakottamalla suorittaa pystysuorassa asennossa, antaa jokin rakenne aina periksi. Ja tyypillisesti liikkuvuus haetaan lanneselän kautta, korostamalla lanneselän notkoasentoa. Tällä variaatiolla on hankala saada mitään rikki, mutta lanneselän kiputilanteen saa kyllä aikaiseksi. Ja tällä variaatiolla ei voita mitään, suhteessa vinopenkkivariaatioon – käytännössä harjoite on sama, mutta vinopenkillä tehdessä ei tule alaselkäkipua.

Olkanivelen liikelaajuus yläasennossa: Vasemmassa kuvassa olkavarsi ja rintakehä ovat suorassa linjassa toisiinsa, ja samalla olkavarsi on pystysuorassa. Tämä on ihanteellinen tilanne pystypunnerruksen yläasennolle, mutta tämä edellyttää mm. vahvaa liikkuvuutta sekä hartiaseudun voimantuottoa! Toinen kuva vasemmalta kuvastaa tyypillistä virhesuoritusta – penkki on pystyssä, mutta olkavarsi ei ole pystysuorassa. Tämä on äärimmäisen kuormittavaa koko olkanivelalueelle. Toinen kuva oikealta kuvastaa tilannetta, jolloin liikkuvuus haetaan selkärangan kautta. Olkavarsi ja rintakehä eivät ole suorassa linjassa, mutta olkavarsi on pystysuorassa. Tämä variaatio eroaa oikean reunan variaatiosta ainoastaan lanneselän kipuprovokaation osalta – tämä variaatio sattuu alaselkään! Oikeassa reunassa tehdään pystypunnerrus järkevällä tavalla, jos liikkuvuus ei ole täysi – eli jyrkällä vinopenkillä. Näissä kaikissa kolmessa kuvassa olkanivelen asento on täsmälleen sama, mutta ainoastaan oikeassa reunassa oleva variaatio on järkevä. 

5. Pystypunnerruksen liikelaajuus

Liikelaajuusvaihtoehtoja on kolme: 1) mahdollisimman alhaalta vaakatasoon, 2) vaakatasosta pystysuoraan tai 3) mahdollisimman alhaalta pystysuoraan (täysi liikerata).

Jos harjoite tehdään pelkästään ala-asennossa (olkavarsi jätetään vaakatason alapuolelle), on silloin hartia/rintalihasrakenteet aktiivisimmillaan koko harjoitteen ajan – mutta äärisupistus näille rakenteille, sekä lapaluualueen lihasaktiivisuus jäävät vähäisemmiksi.

Jos harjoite tehdään pelkästään yläasennossa (olkavartta ei viedä vaakatason alapuolelle), on silloin lapaluualueen lihasrakenteet aktiivisimmillaan koko harjoitteen ajan. Hartia/rintalihasakseli ovat mukana myös, mutta valtaosa liikeradasta tapahtuu lapaluualueen kautta sekä näitä liikuttavien lihasten toimesta. Samalla venytysvaiheen hyödyt jäävät minimaaliseksi (mm. lihasmassan lisäämiseen tähtäävä harjoittelu).

Jos harjoite tehdään täydellä liikeradalla, saavutetaan kaikki mahdollinen hyöty koko harjoitteesta! Venytysvaiheen lihaskasvua stimuloivien tekijöiden aktivoituminen, äärisupistus, hartia/rintalihasrakenteiden sekä lapaluualueen lihasrakenteiden kuormittuminen sekä samalla myös olkanivelen liikkuvuusharjoittelu! Ylivoimaisesti paras vaihtoehto – jos pitäisi valita vain yksi tekotapa!

Pystypunnerruksen liikelaajuus: a = ala-asento ja b = yläasento. 1a) & 1b) = harjoite tehdään pelkästään ala-asennosta vaakatasoon, tämä variaatio kohdentuu hartia-alueelle voimakkaasti, mutta lapaluualueen aktivoituminen sekä hartialihaksen supistusreaktio jäävät vähäisiksi. 2a) & 2b) = harjoite tehdään pelkästään vaakatasosta pystyasentoon, tämä variaatio kohdentuu lapaluualueen lihasrakenteisiin voimakkaasti, hartialihasalue on mukana myös, mutta tämän alueen venytysreaktio jää vähäiseksi. 3a) & 3b) = harjoite suoritetaan täydellä liikelaajuudella! Harjoite kuormittaa koko hartia/rintalihasakselia, sekä lapaluualueen lihasrakenteita, samalla em. alueiden venytys- ja supistusreaktiot ovat maksimissaan – ja kaikki lihaskasvua aktivoivat mekanismit aktivoituvat todella! 

6. Rintarangan asento (ryhti)

Tämä tekijä on ehkä itsestäänselvyys valtaosalle, mutta silti – näen päivittäin tämän asian kanssa pohtivia treenaajia kuntosaleilla. Koko selkäranka-alueen tulee olla koko harjoitteen ajan mahdollisimman ojennetussa asennossa! Olkanivelen asento ohjaa rintarangan ojentuneeseen asentoon, ja tämä puolestaan ohjaa kaula- sekä lannerangan myös ojentuneeseen asentoon – erityisesti pystysuorassa asennossa harjoitellessa.

Jos rintaranka on pyöristynyt, vaikuttaa tämä kaikkeen – olkanivelalue ohjautuu sisäkiertoon, yläasennossa olkavarsi ei ojennu pystysuoraan asentoon saakka, lapaluualue ohjautuu loitonnukseen sekä selkärankaan kohdentuu voimakas epätasapainoinen paine. Ja kaiken näiden seurauksena riittää yksi sarja provosoimaan voimakkaan kipuoireen – lähes mihin tahansa koko ylävartaloalueelle!

Ryhdin korjaaminen ei välttämättä ole niin helposti tehty, kuin nopeasti voisi ajatella. Jos tunnet itsesi tästä esimerkistä, suosittelen varaamaan urheilufysioterapeutille ajan tarkempaan analyysiin omasta tilanteestasi!

Rintarangan asento: Vasemmassa kuvassa asento on optimaalinen: rintaranka ojentuu lähes suoraksi olkanivelen asentomuutoksen vuoksi, ja samalla kaula- sekä lanneranka ojentuvat lähes pystysuoraan asentoon. Oikeassa kuvassa on tapahtunut kaikkein epäergonomisin asia koko pystypunnerruksesta: rintaranka on pyöristynyt. Tämä johtaa lähes kaikkien ylävartaloalueen stabilaatiorakenteiden heikkenemiseen, ja jos pystypunnerrus suoritetaan tästä (edes yksi toisto), on kiputilanteen provosoituminen todennäköisin lopputulos -. pahimmillaan tällä ryhdillä harjoittelu voi johtaa lepotilassa ilmaantuviin kiputilanteisiin, sekä ylävartaloalueen toimintakyvyttömyyteen. 

Yhteenveto:

Ala-asennossa kyynärvarren tulee olla pystysuorassa asennossa, edestä sekä sivultapäin katsottuna! Tämä on äärimmäisen tärkeää! Olkavarren tulee olla pystysuorassa asennossa yläasennossa, ja lanneselkää ei saa vääntää ylinotkoon tämän saavuttamiseksi. Jos olkavarsi ei ojennu pystysuoraan asentoon saakka, tulee pystypunnerrus tehdä jyrkällä vinopenkillä. Pystypunnerrus on järkevintä suorittaa täydellä liikelaajuudella. Selkärangan asento on koko liikeradan ajan ojennettuna (rintaranka ei saa pyöristyä missään vaiheessa). Peukalo osoittaa koko liikeradan ajan kohti olkanivelaluetta, jos harjoite tehdään käsipainoilla.

Seuraava kirjoitus:

Sitten jatketaankin matkaa penkkipunnerruksen pariin, teemana penkkipunnerruksen suoritustekniikka ja keskeisimmät variaatiot! Penkkipunnerrus ja pystypunnerrus kulkevat käsi kädessä, ja variaatiotkin ovat hämmästyttävän samanlaisia. Avataan nämä ensi viikolla, eroavaisuuksia näistä kuitenkin löytyy!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

six + three =