BLOGI: Pystypunnerrus niskan takaa – mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pystypunnerrus niskan takaa

Pystypunnerrus niskan takaa omaa pystysoudun sekä penkkidipin ohella yläkropan epäergonomisimman harjoitteen maineen, mutta miksi? Harjoite on erinomainen esimerkki eräästä koko kuntosalimaailmaa koskevasta epäkohdasta – kaikki kuntosaliharjoittelijat eivät ole luonnostaan yhtä taitavia. Niskan takaa suoritettava pystypunnerrus edellyttää runsaasti erilaisia ylävartaloalueen toimintakykyyn liittyviä kapasiteetteja. Liikunnallisesti lahjakkaammat sekä taitavammat yksilöt voivat onnistua näissä toimenpiteissä automaattisesti, mutta näihin lukeutuu vain pieni osa kuntosaliharjoittelijoista. Lopuilla on edessä hieman pidempi tie, jos tätä harjoitetta halutaan todella harjoitella.

Mitä harjoitteessa oikein tapahtuu?

Niskan takaa suoritettavassa pystypunnerruksessa tapahtuu olkanivelen osalta lähes puhdas loitonnus, ja olkanivel on kiertoasennon puolesta ulkorotaatiossa. Ulkorotaatio poistaa olkaniveleltä epäergonomisen kuormitussuunnan (sisäkierto), eli siltä osin harjoite on täysin harmiton. Pääsuorittajarakenteina tässä harjoitteessa ovat koko hartialihasrakenne (kaikki 7 lohkoa), rintalihaksen yläosarakenne sekä lapaluualueen lähentäjärakenteet.

Niskan takaa suoritettavan sekä suoraan sivulta suoritettavan pystypunnerruksen keskeisin eroavaisuus tapahtuu venytysvaiheessa sekä olkanivelen asennossa – niskan takaa tehdessä olkanivel on enemmän horisontaalisessa loitonnuksessa, kuin suoraan sivulta tehdessä.

Niskan takaa punnerrus saa usein negatiivista kommenttia tästä asennosta – olkanivelen ulkorotaation sekä horisontaalisen loitonnuksen yhdistelmästä. Paikkaansa pitää, että näiden kahden yhdistelmä on erityisen haitallinen mm. olkanivelen takaosan impingement- tilanteen kehittymiselle, sekä olkanivelen etuosa-alueen repeämisvaurioille. Mutta – tässä harjoitteessa ei kumpikaan näistä asennoista ole ääriasennossa. Tämä sekoitetaan usein heittoharjoitteiden epäergonomisuuteen, kyseessä on idealtaan kaksi samaa asentoa, mutta todellisuudessa nämä ovat kaksi lähes täysin eri asiaa. Heittoa tehdessä viedään olkanivel todella ääriasentoihin molempien liikesuuntien osalta, ja samalla heitto tehdään räjähtävästi. Pystypunnerruksessa niskan takaa ei tapahdu kumpaakaan.

Mistä oikein sitten on kyse?

Kysymyksessä on lyhyesti tämä: kaikki kuntosaliharjoittelijat eivät ole yhtä taitavia! Tässä harjoitteessa tämä asia tulee kärjistettynä esille: joko osaat tämän harjoitteen heti, tai et todellakaan osaa tätä harjoitetta heti. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluu ehdottomasti valtaosa kuntosaliharjoittelijoista – valitettavasti. Mutta, valtaosalla on onneksi mahdollisuus muuttaa tämä asia. Se vaatii pelkästään päättäväisyyttä, opettelua sekä pitkäjänteisyyttä. Onneksi nämä kolme asiaa ovat tuttuja kuntosalitreenaajille!

Nyt en tajua, avaatko asiaa lisää!

Niskan takaa suoritettu pystypunnerrus onnistuu silloin, jos olkanivelen liikkuvuus, rintarangan liikkuvuus, keskivartaloalueen stabiliteetti sekä hartiaseudun stabiliteettirakenteiden voimantuotto ovat riittävällä tasolla – sekä näiden keskinäinen kontrollointi on riittävän vahvaa.

Tässä astuu mukaan taidokkuuteen liittyvät tekijät: nämä asiat voivat olla automaattisesti opittuja (lahjakkaat yksilöt), treenin kautta saavutettuja tai näistä asioista ei ole mitään tietoa.

Tämä asia tulee jatkuvasti oman työni kautta esille. Valitettavasti emme kaikki ole yhtä lahjakkaita, emmekä valitettavasti ole kaikki harjoitelleet sellaista treeniä, joiden kautta nämä asiat olisivat riittävällä tasolla. Kaikki kuntosaliharjoittelijat eivät valitettavasti ole yhtä taitavia.

Ok, meni jakeluun tämä asia. Mitkä tekijät pitää tsekata?

Yksi kuvapari paljastaa keskeisimmät asiat koko harjoitteesta, ja näitä tekijöitä tulee yhteensä 3 kappaletta. 1) selkärangan asento, 2) olkanivelen rotaatioasento ja kyynärvarren linjaus, sekä 3) hartiaseudun ja olkavarren horisontaalinen asento.

Keskeisimmät huomioitavat tekijät: Vasemmassa kuvassa kaikki mahdollinen on mennyt epäergonomisella tavalla, ja valitettavasti tämä on kärjistettynä esimerkkinä yleisin tapa tehdä tätä harjoitetta. Oikeassa kuvassa harjoite suoritetaan vuorostaan mahdollisimman ergonomisesti! 

1. Selkärangan asento

Kaikki lähtee tästä. Käristettynä vaihtoehtoja on kaksi: 1) selkäranka on pyöristynyt (lanne- ja rintaranka), sekä pää on työntynyt eteenpäin ja leuka on nostettu pystyyn, sekä 2) selkäranka on ojennettu (lannerangassa on lordoosi/notko, rintaranka on ojennettu ja pää on pystyssä).

Selkärangan pyöristyminen on jokaisessa yläkroppaharjoitteessa kaikkein huonoin asia, mitä voit tehdä (mm. kaikki punnerrusharjoitteet, soutuharjoitteet – palaan tähän myöhemmin sekä käsialueen harjoitteet). Rintarangan pyöristäminen ohjaa lapaluualueen loitonnukseen, ja tämä heikentää koko hartiaseudun stabiliteettia. Olkanivelen vieminen ergonomiseen asentoon tässä asennossa on lähes täysin mahdotonta. Olkanivel tulee ajautumaan epäergonomiseen kuormitukseen, ja kipua on luvassa.

Sanomattakin pitäisi olla selvää, että koko selkärangan pitäisi olla pystysuorassa asennossa. Olkanivelen sekä hartiaseudun asennosta johtuen myös rintarangan tulee ojentua suoraksi! Tähän on helppo muistisääntö: pää ei väistä ketään eikä mitään! Jos joudut väistämään päätä tangon edestä, ei selkäranka ole silloin siten kuin sen pitäisi olla!

Selkärangan asento: Vasemmassa kuvassa lanneselkä on pyöristynyt, ja tämä aiheuttaa myös rintarangan ryhtimuutoksen (voimistunut kyfoosi/ylipyöristynyt). Tämän seurauksena myös kaularangan asento muuttuu, sekä hartiaseudun kontrollointi muuttuu mahdottomaksi. Tämä asento on todella haitallinen! Sininen pystyviiva kuvaa pystysuoraa akselia, jonka päällä koko vartalon pitäisi olla (noin lonkkanivelen kohdalla). Oikeassa kuvassa koko ylävartalo on pystysuorassa asennossa massan keskipisteen päällä, ja hartiaseudun kontrollointi on mahdollista. ,

2. Olkanivelen rotaatioasento ja kyynärvarren linjaus

Kaikkein suurin virhe koko harjoitteessa tapahtuu tässä – ja tämä tapahtuu joko selkärangan virheasennon takia (rintaranka on pyöristynyt), tai olkanivelen rotaatio/horisontaaliloitonnus-liikkuvuus ei ole riittävää. Venytysvaiheessa on yksi äärimmäisen simppeliltä kuulostava muistisääntö: kyynärvarren tulee olla pystysuorassa asennossa! Ja tämä on se sudenkuoppa, johon valtaosa treenaajista putoaa. Valtaosalla kyynärvarsi taittuu ala/yläviistoa kohti, ja tässä asennossa olkavarsi työntyy sisäkiertoon. Ja tämä variaatio todella tuhoaa kaiken, mitä olkanivelen etuosasta löytyy.

 

Olkanivelen rotaatioasento ja kyynärvarren linjaus: Vasemmassa kuvassa kyynärvarsi osoittaa ala/yläviistoa kohti, olkavarsi on taittunut sisäkiertoon ja kyynärvarsi ei ole pystysuorassa asennossa. Tämä asento on kaikkein haitallisin asentomuutos koko harjoitteessa, ja tämä tulee provosoimaan olkanivelen etuosaan vakavan ongelmatilanteen. Oikeassa kuvassa kyynärvarsi on pystysuorassa asennossa, ja olkanivelen rotaatiokuormitus on tasapainossa. Tältä ala-asennon tulee näyttää! 

3. Hartiaseudun ja olkavarren horisontaalinen asento

Nämä kaksi tekijää kulkevat käsi kädessä. Jos rintaranka on pystysuorassa, ja venytysvaiheessa kyynärvarsi on pystysuorassa, ei tankoa saada vielä niskan taakse ilman yhtä temppua – olkavarsi pitää vetää horisontaalisuunnassa vartalon takapuolelle. Ja tähän tarvitaan lapaluualueen lähennysvoimantuottoa, sekä olkavarren horisontaalista liikkuvuutta. Jos rintaranka pyöristyy, ohjautuu lapaluualue loitonnukseen ja olkanivelen siirtäminen horisontaaliseen loitonnukseen on lähes mahdotonta.

Olkavarsia ei myöskään saa viedä liian pitkälle vartalon taakse! Tämä koskee lähinnä yliliikkuvia sekä heikon voimantuottokapasiteetin omaavia yksilöitä. Jos olkavarsi viedään niin pitkälle taaksepäin, että tangon ja pään väliin jää +5cm tilaa, viedään olkanivel silloin todella riskialttiiseen asentoon (heittäjä- esimerkki).

Hartiaseudun ja olkavarren horisontaalinen asento: Vasemmassa kuvassa lapaluualue on ohjautunut loitonnukseen (lavat eivät ole “yhdessä”), ja olkavarsi on vartalon sivu/etupuolella. Tämän asennon seurauksena olkavarsi ohjautuu sisäkiertoon, ja olkanivelalueen ongelmat tulevat esiin. Oikeassa kuvassa lapaluualue on ohjautunut lähennykseen, ja olkavarsi on vartalon sivu/takapuolella. Tämä asento mahdollistaa olkavarren riittävän ulkorotaation, sekä ergonomisen olkanivel/lapaluualueen tuen. HUOM: olkavarsi ei saa hakeutua liikaa vartalon takapuolelle! Tanko kulkeutuu juuri pään takaa, ei 5-10cm pään takapuolella!

Muut tekijät:

Muut tekijät määräytyvät samalla tavalla, kuin perinteisessä pystypunnerruksessa. Muita tekijöitä ovat oteleveys, kuinka alas tanko voidaan laskea sekä olkavarren asento yläasennossa. Niskan takaa suoritettavaa pystypunnerrusta ei voida suorittaa vinopenkkiversiona ergonomisesti, eli ainoa vaihtoehto on suorittaa harjoite pystysuorassa asennossa. Ja tämä tarkoittaa sitä, että olkavarren tulee olla pystysuorassa yläasennossa suhteessa rintarankaan – aivan kuten perinteisessä pystypunnerruksessa. Jos tämä ei onnistu, jää tämä harjoite ohjelmasta pois kokonaan.

Yhteenveto

Jos pystypunnerrus suoritetaan niskan takaa, tulee 1) koko selkärangan olla pystysuorassa asennossa, mukaan lukien pää on pystyssä (katse osoittaa suoraan eteenpäin), 2) kyynärvarren tulee olla pystysuorassa asennossa venytysvaiheessa ja 3) venytysvaiheessa tulee puristaa lapaluualuetta kevyesti lähennykseen ja viedä olkavarsia horisontaalisuunnassa taaksepäin. Tangon kulkusuunta on pystysuorassa, ja tanko kulkeutuu mahdollisimman läheltä päätä.

Jos harjoitteen suorittaminen onnistuu todella näin, voi tämä harjoite olla jopa järkevä harjoite tehdä – ainakin maltillisilla painovastuksilla! Tämän harjoitteen avulla voidaan tehokkaasti vahvistaa hartiaseudun stabiliteettirakenteiden voimantuottoa turvallisella liikealueella – kuitenkaan yksikään nivelen liikesuunta ei ole yli tai edes lähellä ääriasentoa!

Jos rintaranka pyöristyy, ohjautuu lapaluualue loitonnukseen ja tämän seurauksena olkanivelen staattinen ulkorotaatio sekä horisontaalinen loitonnus muuttuvat mahdottomiksi. Tämän seurauksena harjoite aiheuttaa todella voimakkaan paine- ja hankauskuormituksen olkanivelen etuosa-alueelle, ja voi todella vaurioittaa olkanivelen jo yhden toiston seurauksena.

Jos harjoite näyttää tältä, on ohje yksinkertaisesti tämä: älä tee tätä harjoitetta! Jos haluat tehdä tätä harjoitetta, hakeudu osaavan urheilufysioterapeutin vastaanotolle (esim. Tampereella asustelevat/vierailevat ovat tervetulleita vastaanotolleni)!

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytäänkin seuraavaan harjoitteeseen, seuraavana vuorossa on dippi! Dippi on harjoitteena suhteellisen yksinkertainen, mutta silti – harjoitteesta kuulee puhuttavan vähän vaikka minkälaista ”tietoa”. Ensi kerran teemana onkin dippi – mitä harjoitteessa oikein tapahtuu? Ai että, tätä aihealuetta olenkin odotellut ”näppäimistö kuolassa” jo pidemmän aikaa. Viikon kuluttua siitä sitten lisää!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

sixteen − one =