BLOGI: Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus

Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus lukeutuu hauiskääntöjen ohella ehkä kaikkein yleisimpiin kuntosaliharjoitteisiin, ja kuten jokaisessa muussakin harjoitteessa – myös tässä harjoitteessa on paljon huomioitavaa! Penkkipunnerruksen päävariaatiot jaetaan penkin kaltevuuskulman kautta tapahtuviin variaatioihin, ja näiden kautta muodostuukin kaksi päävariaatiota punnerrusharjoitteisiin: penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus. Periaatteeltaan harjoitteet ovat lähes täsmälleen samanlaisia, mutta kaltevuuskulman muuttuessa muuttuvat myös huomioitavat asiat sekä pääasiassa aktivoituvat lihasrakenteet.

Pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteiden lihasanatomia

Pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteet tarkoittavat ylävartaloalueen moninivelharjoitteita, jotka toteutetaan pääasiassa olka- ja kyynärnivelen liikkeen kautta. Lisäksi lapaluualueen liikerata on äärimmäisen olennaisessa roolissa – erityisesti pystypunnerrusharjoitteissa (esim. ongelmat pystypunnerrusharjoitteissa näkyvät 100% varmuudella jollakin tavalla lapaluualueella). Avaan tarkemmin kapean penkkipunnerruksen yhteydessä kyynärnivelen roolia punnerrusharjoitteissa, keskitytään tässä kirjoituksessa olkanivelalueelle!

Olkanivelalueen puolesta pääsuorittajarakenteita löytyy kaksi – eli iso rintalihas sekä hartialihas. Nämä molemmat jaetaan edelleen kahteen päälohkoon, eli ison rintalihaksen ylä- ja alaosa sekä hartialihaksen etu- ja sivuosa.

Ensimmäinen ryhmä muodostuu ison rintalihaksen yläosasta sekä hartialihaksen etuosasta. Ison rintalihaksen yläosalla tarkoitetaan rintalihaksesta sitä osaa, jonka lähtökohta sijaitsee solisluussa! Ja hartialihaksen etuosalla tarkoitetaan kahta etummaista segmenttialuetta (hartialihas rakentuu 7 segmentistä), jotka myös lähtevät solisluusta! Ison rintalihaksen yläosa sekä hartialihaksen etuosa lähtevät siis vierekkäisistä alueista – ja ne myös kiinnittyvät lähes täysin samaan pisteeseen! Nämä kaksi rakennetta muodostavat yhdessä toisiaan tukevan toiminnallisen yksikön, ja kyllä – näiden kahden erillisen rakennealueen funktiot/toiminnot ovat täsmälleen samat!

Toinen ryhmä muodostuu ison rintalihaksen keski- ja alasegmenteistä – tarkoittaen rintalastasta sekä vatsalihaksen peitinkalvoalueelta lähteviä alueita. Tässä vaiheessa anatomiaa opiskelleilla pitäisi kuulua kovaa raksutusta funktioiden puolesta – ison rintalihaksen yläosan sekä alaosan kulkusuunnat ovat päinvastaiset. Ja kyllä, ison rintalihaksen alaosalla sekä yläosalla on päinvastaiset tehtävät tietyssä olkanivelen liikesuunnassa!

Ja tämän tiedon pitäisi olla suurinta herkkua jokaiselle, ketkä haaveilevat massiivisista rintalihaksista – tai keillä on hankaluuksia saada massaa rintalihaksen ylä- tai alaosaan!

Noh, kerro jo – miten voin kohdentaa harjoitteen jompaankumpaan alueeseen?

Vastaus löytyy jälleen anatomian puolelta sekä olkanivelen asennosta/liikesuunnasta. Lyhyesti sanottuna: ison rintalihaksen alasegmenttialueen funktio on tuottaa olkaniveleen lähennys (pystysuorassa akselissa) ja ison rintalihaksen yläosa-alueen sekä hartialihaksen etuosa-alueen tehtävä on tuottaa olkaniveleen loitonnus (tästä puhuttiinkin jo vipunosto-blogeissa). Penkkipunnerrusharjoitteissa tämä havainnoidaan supistusvaiheen asennosta. Muistisääntö on jälleen kerran hämmästyttävän simppeli:

  • Jos olkanivel on supistusvaiheessa alle 90° koukistuskulmassa, on silloin rintalihaksen alaosa-alue aktiivisempi ja konsentrisesti supistuva rakenne (harjoite paukkuu alarintaan, niin että kolisee)!
  • Jos olkanivel on yli 90° koukistuskulmassa, on silloin rintalihaksen yläosa-alue sekä hartialihaksen etuosa-alue aktiivisempi sekä konsentrisesti supistuva rakenne (alasegmenttialue venyy/osallistuu eksentriseen voimantuottoon).

Miten 90° kulma sitten? Olkanivel ohjautuu edelleen lähennykseen, ja ison rintalihaksen alaosa-alue on edelleen työssä voimakkaasti mukana. Mitä suuremmaksi kulma muodostuu, sitä vähemmän alasegmenttialue osallistuu ja sitä enemmän yläsegmentti/etuosa-alueet aktivoituvat!

Penkkipunnerruksessa tapahtuu virallisesti horisontaalitason lähennys, ja tämä tapahtuu jokaisessa penkkipunnerrusvariaatiossa. Alle 90° koukistuskulmassa olkanivel ohjautuu lisäksi pystysuoran akselin mukaiseen lähennykseen, ja yli 90° koukistuskulmassa olkanivel ohjautuukin loitonnukseen.

Simple as that!

Olkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa: Olkanivelen koukistuskulma arvioidaan suoraan sivulta päin – eli missä asennossa olkavarsi (kyynär- ja olkanivelen välissä oleva osa käsivarresta) on suhteessa vartaloon harjoitteen supistusvaiheessa! Vasemmassa kuvassa olkavarren ja vartalon väliin jää alle 90° koukistuskulma – tämä tarkoittaa ison rintalihaksen alasegmenttien voimakasta aktivoitumista! Keskimmäisessä kuvassa olkavarren ja vartalon välissä on 90° kulma, tämä aktivoi koko isoa rintalihasta sekä hartialihaksen etuosaa voimakkaasti! Oikeassa kuvassa olkavarren ja vartalon välissä on yli 90° kulma – ja tässä vaiheessa ison rintalihaksen alaosan rooli muuttuu jarruttavaksi, valtaosa työstä tapahtuu ison rintalihaksen yläosan sekä hartialihaksen etuosan toimesta! 

Penkkipunnerrus vs. pystypunnerrus

Jos treeniohjelmassa lukee ”penkkipunnerrus” tai ”pystypunnerrus”, pitäisi perässä lukea aina erittely, mitä harjoitteella tarkoitetaan – tai ainakin harjoite pitää läpikäydä tekniikan puolelta tarkkaan läpi, mitä harjoittella tarkoitetaan! Keskeisimmät variaatiot ovat 1) alakalteva penkkipunnerrus, 2) tasapenkkipunnerrus, 3) vinopenkkipunnerrus sekä 4) pystypunnerrus – ja näillä muodoilla pitäisi ohjelmassa lukea mitä tehdään! Lisäksi vinopenkkipunnerruksessa sekä pystypunnerruksessa pitäisi erotella penkin kaltevuuskulma!

Alakalteva penkkipunnerrus

Alakaltevalla penkkipunnerruksella tarkoitetaan penkkipunnerrusharjoitetta, jonka supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa. Tämä harjoite paukkuu vahvasti rintalihaksen alasegmenttialueelle. Ja pohdi tämä tarkkaan – tämä koskee myös punnerruslaitteita!

Alakalteva penkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin jää alle 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa,, ja variaatio kohdentuu rintalihaksen alaosa-alueelle voimakkaasti! 

Tasapenkkipunnerrus

Tasapenkkipunnerruksessa olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa tasan 90°! Todellisuudessa tasapenkkipunnerruksessa voi olla supistusvaiheessa myös alle 90° koukistuskulma, mutta yli 90° kulma ei saa missä tapauksessa tahansa mennä – tai muuten on tekniikassa jotain ja pahasti pielessä! Tämä harjoite kuormittaa koko rintalihasaluetta voimakkaasti, mukaan lukien hartialihaksen etuosa-aluetta!

Tasapenkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa, tämä variaatio kuormittaa koko rintalihasrakennetta sekä hartialihaksen etuosa-aluetta voimakkaasti.  

Vinopenkkipunnerrus

Vinopenkkipunnerrus tarkoittaa harjoitetta, jossa olkanivel on edes yhden asteen 90° koukistuskulman yläpuolella – mutta alle 135° kulmassa! Tässä liikelaajuudessa ison rintalihaksen yläsegmenttialueen aktivoituminen on huomattavasti voimakkaampaa, kuin alaosa-alueen – sekä voimakkaampaa, kuin hartialihaksen etuosa-alueen.

Vinopenkkipunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu yli 90° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa, ja samalla ison rintalihaksen alaosa-alueen aktivoituminen heikkenee. Tässä harjoitevariaatiossa ison rintalihaksen yläosasemgentti on aktiivisimmillaan (suhteellinen aktivoituminen). Penkkikulma on 5-45°. 

Pystypunnerrus

Pystypunnerruksella tarkoitetaan varmasti perinteisessä mielessä pelkästään seisten tehtävää pystypunnerrusta. Mutta jos katsotaan asiaa lihasaktivaation kautta, tarkoitetaan pystypunnerruksella sellaista harjoitetta, jossa hartialihaksen etuosa-alue on aktiivisempi, kuin koko rintalihasrakenne. Ja tämä tapahtuu olkanivelen koukistuskulman ollessa 135° tai enemmän! Mitä suurempi koukistuskulma on, sitä enemmän hartialihaksen etuosa-alue aktivoituu – ja kyllä, aktivaatio on korkeimmillaan 180° koukistuskulmassa (pystysuorassa). Samalla mitä suuremmaksi kulma muodostuu, sitä enemmän rintalihaksen alaosa-alueen toiminta muuttuu eksentriseksi (jarruttava lihastyö). Rintalihaksen yläosa-alue on mukana myös 180° saakka, mutta pienemmässä roolissa kuin hartialihaksen etuosa-alue.

Pystypunnerrus: Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu yli 135° koukistuskulma harjoitteen supistusvaiheessa. Tässä harjoitevariaatiossa hartialihaksen etuosan aktivoituminen nousee keskeisimpään rooliin, ison rintalihaksen yläosa-alueen aktivoituminen säilyy ja ison rintalihaksen alaosa-alueen rooli muuttuu entistä heikommaksi. Penkkikulma on yli 45° kulmassa. 

Yhteenveto

  1. Alakaltevassa penkkipunnerruksessa olkanivel on alle 90° koukistuksessa supistusvaiheessa, ja rintalihaksen alaosa-alue aktivoituu voimakkaasti.
  2. Tasapenkkipunnerruksessa olkanivel on 90° koukistuksessa, ja koko rintalihas sekä hartialihaksen etuosa aktivoituvat voimakkaasti.
  3. Vinopenkkipunnerrus suoritetaan 1-45° vinopenkkikulmalla, ja olkanivelen koukistuskulma on 91-135°. Ison rintalihaksen yläosa on aktiivisin rakenne, alaosan aktivoituminen heikkenee koukistuskulman lisääntyessä.
  4. Pystypunnerrus suoritetaan yli 45° vinopenkkikulmalla, ja olkanivelen koukistuskulma on 135-180°. Hartialihaksen rooli muuttuu dominoivaksi, ison rintalihaksen yläosan aktivoituminen säilyy ja ison rintalihaksen rooli muuttuu jarruttavaan lihastyöhön.

Seuraava kirjoitus:

Jatketaan matkaa pystypunnerrusharjoitteiden pariin, seuraavan viikon teemana pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot! Pystypunnerrusvariaatioita löytyy varmasti kymmeniä, mutta perusidealtaan nämä variaatiot jaetaan kolmeen erilliseen suoritustekniikkaan – kaikki variaatiot pohjautuvat näihin kolmeen päävariaatioon, ja samalla myös lihasaktivaatioasiat muuttuvat! Siitä lisää viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

3 × five =