BLOGI: Pystysoutu – mitä harjoitteessa oikein tapahtuu?

Pystysoutu – mitä harjoitteessa oikein tapahtuu?

Pystysoutu lukeutuu vahvasti kyseenalaisiin kuntosaliharjoitteisiin. Kyseenalaistaminen tapahtuu pitkälti yleisistä treenikokemuksista – harjoite provosoi olkanivelalueen kiputilanteita osalla treenaajista, sekä osalla tämä harjoite ei kohdennu mihinkään yksittäiseen lihasrakennealueeseen (“ei tunnu missään”). Tyypillisesti näissä tilanteissa etsitään ratkaisua virheellisestä suoritustekniikasta, mutta todellisuudessa vika on todennäköisesti harjoitteessa itsessään. Pystysoudun liikerata sotii suoraan olkanivelen luurakenteiden liikerataa vastaan, ja tämä tekijä voi provosoida olkanivelalueelle vakavan ongelmatilanteen. 

Mitä harjoitteessa oikein tapahtuu – liikerata

Pystysoudussa on lyhyesti kyse olkanivelen loitonnuksesta tai skaptioelevaatiosta (ks. edelliset kirjoitukset). Jos pystysoutu tehdään leveällä otekahvalla, ohjautuu olkanivel puhtaaseen loitonnukseen – ja jos pystysoutu tehdään kapealla otekahvalla, ohjautuu olkanivel skaptioelevaatioon. Pystysoutu on idealtaan sama harjoite, kuin sivuvipunosto tai vipunosto etuviistoon, mutta harjoite suoritetaan lyhyemmällä vipuvarrella (kyynärnivel on koukistuneena).

Varsinainen dynaaminen työ tapahtuu hartialihaksen kautta pääasiassa molemmissa tapauksissa – aivan kuten vastaavissa vipunostovariaatioissakin! Leveällä otteella/puhtaana loitonnuksena tehty variaatio kuormittaa suhteellisesti enemmän hartialihaksen sivulohkoa, ja kapealla otteella/skaptioelevaationa suoritetussa variaatiossa hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan aktivaatio tehostuu.

Miksi harjoite on olemassa?

Tarkkaa vastausta tähän ei tietysti voi tietää, mutta kaksi hyvää vaihtoehtoa tähän on: 1) harjoite on kopioitu painonnostoharjoitteista (työntö ja tempaus) sekä 2) sivuvipunostosta on yritetty tehdä ergonomisempi moninivelvariaatio (mahdollistaa suuremmat painovastukset). 

Painonnostovariaatioidea on näistä todennäköisempi. Jos kuntosaliharjoittelija aloittaa työnnön ja/tai tempauksen harjoittelua, on yksi olennaisimmista vaiheista juuri tangon nostaminen lantion korkeudelta hartioiden korkeudelle (ja tästä eteenpäin, riippuen harjoitteesta). Ja tässä vaiheessahan tapahtuu juurikin pystysoutuharjoite – mutta ei sillä tavoin, miten tätä kuntosalilla harjoitellaan. Alkuvaiheessa tämä siirtymävaihe voi mukailla perinteistä kuntosalilla tehtävää pystysoutuharjoitetta, mutta esim. painonnostokilpailijoilla tämä vaihe ei todellakaan ole vastaava! Painonnostossa tanko nostetaan räjähtävästi pääasiassa lantiokorista/keskivartalosta saatavaa liike-energiaa hyödyntäen lähelle hartialinjaa – eli ei, harjoitetta ei tehdä pelkästään hartiaseudulla eikä harjoitetta pysäytetä siihen vaiheeseen, joka on olkanivelelle kaikkein haitallisin!

Moninivelharjoiteidea on hieman epätodennäköisempi. Ensinnäkin ergonominen moninivelvariaatio on jo olemassa (pystypunnerrus), ja lisäksi tämän ideologian (moninivelharjoite vs. yhden nivelen harjoite) tiedostavan pitäisi kyllä ymmärtää, ettei pystysoutu ole ergonominen vaihtoehto sivuvipunostolle. Vaikka kyseessä olisikin moninivelharjoite.

Onko kyseessä moninivelharjoite?

Idealtaan kyseessä on moninivelharjoite – olkanivelessä tapahtuu loitonnus/skaptioelevaatio, ja samalla kyynärnivel koukistuu (ja tapahtuuhan myös rannenivelessäkin jotain otekahvasta riippuen). Mutta moninivelideologian hyödyntäminen tässä harjoitteessa on hieman kaukaa haettua. Kyynärnivelen dynaaminen koukistuminen tapahtuu osittain olkanivelen loitonnuksen sekä oteleveyden seurauksena. Tämä tarkoittaa sitä, että kyynärnivel koukistuu missä tapauksessa tahansa – tekipä hauislihasrakennealue töitä tai ei (kyynärnivelellä ei ole vaihtoehtoja – sen pitää koukistua, jos tangosta on kiinteä ote ja olkavarret nostetaan loitonnukseen).

Moninivelharjoitteen yksi keskeisin ajatus on nivelrakenteiden biomekaanisen liikeradan tukeminen, ja samalla vastakkaisten lihasrakennealueiden samanaikainen aktivoituminen. Näiden seurauksena nivelrakenteisiin kohdentuvat voimat tasapainottuvat, ja harjoitteessa voidaan käyttää turvallisesti suurempaa painovastusta. Ja tämä ideologia ei toteudu pystysoutuharjoitteessa ollenkaan. Kyynärnivelen tulisi ojentua samanaikaisesti olkanivelen loitonnuksen kanssa (kuten pystypunnerruksessa), jos olka/kyynärnivelalueen kuormitus halutaan pitää tasapainotettuna.

Miksi harjoite ei sitten ole järkevä?

Vastaus on hyvin yksiselitteinen, ja tämä vastaus on kerrottu jo aikaisemmin sivu/etuvipunostokirjoituksissa: olkanivelen tulee ohjautua ulkokiertoon olkanivelen loitonnuksen lisääntyessä. Pystysoudussa kyynärnivelen asento (kyynärnivel on koko harjoitteen ajan koukistunut) ohjaa olkaniveleen kohdentuvan asennon ja/tai kuormituksen juuri päinvastaiseen suuntaan: sisäkiertoon.

Eli – mitä ylemmäs olkavarsi (alue olkanivelen ja kyynärnivelen välissä) nousee, pitäisi olkavarren kiertyä samanaikaisesti ulkokiertoon. Ulkokierto on helpoin havainnoida olkavarren ollessa lähellä vaakatasoa 1) kyynärpäästä (mihin kyynärpää osoittaa) sekä 2) kyynärvarren ja olkavarren välisestä linjauksesta. 1) Jos kyynärpää osoittaa yläviistoon: on olkavarsi sisäkierrossa. Jos kyynärpää osoittaa suoraan lattiaa kohti (kuten esim. pystypunnerruksessa): on olkavarsi ulkokierrossa. Jos kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin (kuten esim. kämmenselkä edellä tehtävässä sivuvipunostossa): on olkavarsi neutraalikierrossa (liikerata rajoittuu noin 120° loitonnukseen). 2) Jos kyynärvarsi on alempana kuin olkavarsi: olkanivel on sisäkierrossa. Jos kyynärvarsi ja olkavarsi ovat suorassa linjassa: olkavarsi on neutraalikierrossa. Ja jos kyynärvarsi on korkeammalla kuin olkavarsi: on olkavarsi ulkokierrossa.

Pystysoudun variaatiosta riippuen olkavarsi on joko konkreettisesti sisäkierrossa, tai neutraalikierrossa – molemmissa tapauksissa olkaniveleen kohdentuu sisäkiertosuuntainen vipuvarsi, ja tämä ohjaa olkanivelen todella haitalliseen asentoon! 

Pystysoutu, olkavarsi sisäkierrossa: Jos supistusvaiheessa kyynärpää osoittaa takayläviistoon (sininen nuoli) sekä kyynärvarsi (punainen viiva) on edestäpäin katsottuna alempana kuin olkavarsi, on olkavarsi tässä tilanteessa sisäkierrossa. Kuvaesimerkissä suoritettuna perinteinen pystysoutu leveällä otteella, tanko lähellä vartaloa ja olkavarret vaakatasossa. Tämä variaatio kuormittaa äärimmäisen voimakkasti erityisesti ylemmän lapalihaksen jännerakennetta, ja voi johtaa loukkaantumiseen. Pystysoutu, olkavarsi neutraalikierrossa: Jos supistusvaiheessa kyynärpää osoittaa kohtisuoraan taaksepäin ja kyynärvarsi on samalla korkeudella/samassa linjassa olkavarren kanssa, on olkavarsi silloin neutraalirotaatiossa. Vastaava asento tapahtuu esim. kämmenselkä edellä tehtävässä sivuvipunostossa. Kyynärnivelen asento (koukistunut) lisää kuitenkin olkaniveleen kohdentuvaa sisäkiertovoimaa (keltainen viiva), ja tämä provosoi olkanivelen sivu/etuosa-alueen kompressiokuormitusta – verrattuna kämmenselkä edellä tehtävään sivuvipunostoon.

Mitä haittaa tästä on?

Jos olkavarsi on sisäkierrossa ja olkaniveleen suoritetaan samanaikainen loitonnus, estetään silloin olkaluun pään vapaa liike olkalisäkkeen alapuolella (olkanivelen luurakenteet). Tämän seurauksena olkaluun pään sekä olkalisäkkeen välissä oleva tila ahtautuu, ja näiden luiden välissä olevat rakenteet jäävät voimakkaan painekuormituksen alle. Tähän kuormitukseen vaikuttaa lisäksi useat tekijät, esim. käytetty painovastus, toistomäärä, palautusaika (pitkä ja lyhyt aikaväli) sekä harjoitevariaatiot. Paineen alle jää erityisesti ylemmän lapalihaksen jänne – ja tämä rakenne on äärimmäisen suuressa riskikuormituksessa tässä harjoitteessa! Lisäksi paineen lisääntyminen aiheuttaa kompressiokuormituksen myös muihin olkanivelen etu/sivuosassa oleviin rakenteisiin (mm. hauiksen pitkän pään jänne, olkanivelen etuosa-alueen limapussirakenteet sekä osa ligamenttirakenteista). .

Jo yhden toiston seurauksena alueelle tapahtuu muutoksia. Useamman toiston (vaikkapa 10 toiston sarja) seurauksena alueelle on aiheutunut pienimuotoinen vauriotilanne, ja useamman sarjan (vaikkapa 4 x 10) seurauksena on kompressiokuormituksesta aiheutunut vauriotilanne, voimakas tulehdusreaktio sekä paikallinen kipureaktio. Jos harjoite toistetaan uudelleen ennen palautumista (alue on edelleen kipeä edellisestä harjoituskerrasta), voi tulehdusoire jatkua edelleen. Jos tulehdusoire ei missään vaiheessa palaudu täysin, tulee tulehdusoire muuttamaan erityisesti jännerakenteiden toimintaa. Pitkään tulehtuneena olleen jänteen rakenne muuttuu tulehdusreaktion seurauksena: tulehdusreaktion seurauksena jännerakenne paksuuntuu (sidekudosrakennemuutosten seurauksena), ja paksuuntuminen heikentää alueen verenkiertoa. Verenkierron heikkeneminen puolestaan haurastuttaa kudosta, ja lopputuloksena on usein haurastuneen jännealueen repeäminen ja/tai katkeaminen – jos kuormitusta jatketaan kivusta huolimatta vuosikausia.

Ylemmän lapalihaksen jännevauriot ovat ehkä kaikkein yleisin syy olkanivelalueen kiputilanteille – jännealueen repeämä, tulehdus tai haurastuminen (ja pitkän ajan kuluessa haurastumisen seurauksena jänteen katkeaminen) ovat todellisia vaivoja!

Yhteenveto:

Pystysoudun liikerata pohjautuu täysin päinvastaisen liikeradan toteuttamiseen, mihin olkanivelen rakenteet pyrkivät liikkumaan. Tämän seurauksena olkanivelen sivu/etuosa-alueen rakenteet joutuvat voimakkaan painekuormituksen alaisuuteen, ja tämä provosoi olkanivelen sivu/etuosa-alueen kiputuntemuksen. Tämä kiputuntemus tulkitaan helposti ”hartialihaksen etuosa-alueen positiivisena treenituntemuksena”, vaikka todellisuudessa kyse on paikallisesta tulehdusreaktiosta. Tämän tunnusmerkki on pistemäinen kipu olkanivelen sivu/etuosa-alueella – hartialihaksen treenituntemus on huomattavasti laajemmalla alueella.

Seuraava kirjoitus:

Kysymyksiä heräsi suoritustekniikan puolesta, eikö vain? Mutta ei hätää, asiaa ei jätetä tähän. Seuraavan kirjoituksen teemana on pystysoudun tekniikkavariaatiot! Pystysoutuun on olemassa muutamia variaatioita, ja näistä variaatioista osa tekee harjoitteesta entistä huonomman. Lisäksi harjoite voidaan tehdä tietyllä pienellä tekniikkamuutoksella ergonomisesti (kyllä – luit oikein)! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

one × 2 =