BLOGI: Rinta/hartialihasalueen harjoitteiden ryhmittäminen

Rinta/hartialihasalueen harjoitteiden ryhmittäminen

Rinta/hartialihasalue muodostaa yksittäisen toiminnallisen kokonaisuuden, ja samalla hartiaseudun etuosan kookkaimman lihasryhmäalueen. Rinta/hartialihasalueen harjoittelu rakentuu pääasiassa muutamien liikesuuntien varaan, ja nämä liikesuunnat jaetaan edelleen muutamaan harjoiteryhmään. Varsinaisia harjoitteita tälle alueelle on olemassa kymmeniä (ellei jopa satoja) variaatioita, mutta kaikki nämä harjoitteet voidaan niputtaa muutamaan pääharjoitevariaatioon.

Yhden nivelen harjoitteet vs. moninivelharjoitteet

Kaikki kuntosalilla suoritettavat harjoitteet voidaan jakaa kahteen pääharjoiteryhmään

1)      Yhden nivelen harjoitteet

a.       Muita termejä ovat mm. eristävät harjoitteet tai vipuvarsiharjoitteet

2)      Moninivelharjoitteet

Yhden nivelen harjoitteet tarkoittavat harjoitteita, joiden dynaaminen liike tapahtuu kirjaimellisesti yhden nivelen liikkeen kautta. Rinta/hartialihasalueen treeneissä tämä tarkoittaa olkanivelaluetta – nämä harjoitteet tapahtuvat pelkästään olkanivelen liikkeen kautta. Näiden harjoitteiden avulla harjoite voidaan tehokkaasti eristää yksittäiseen lihasalueeseen (eristävät harjoitteet).

Moninivelharjoitteet tarkoittavat vuorostaan harjoitteita, joiden toteuttamiseen osallistuu useampi saman nivelketjualueen nivelrakenne. Rinta/hartialihasalueen treeneissä tämä tarkoittaa pääasiassa kyynärnivelen sekä olkanivelen samanaikaista liikettä. Moninivelharjoitteiden kohdentaminen yksittäiselle lihasryhmäalueelle on hieman haasteellisempaa, ja samalla olkavarsialueen lihasrakenteiden työskentelyrooli on huomattavasti suurempaa (kuin yhden nivelen harjoitteissa).

Rinta/hartialihasalueen harjoitteissa keskeisin eroavaisuus löytyy siis kyynärnivelestä – yhden nivelen harjoitteissa kyynärnivel ei liiku, moninivelharjoitteissa kyynärnivel liikkuu (ojentuu sekä koukistuu)! Yhden nivelen harjoitteet lisäävät pidemmän vipuvarren kautta olkanivelalueeseen kohdentuvaa kuormitusta (kyynärnivelen ojentuneen asennon seurauksena). Pidentyneestä vipuvarresta on hyötyä lihasalueen kuormittamisen kannalta, mutta samalla mukaan tulee nivelalueen kuormittuminen. Pidempi vipuvarsi kuormittaa samanaikaisesti myös nivelrakenteita huomattavasti voimakkaammin. Yhden nivelen harjoitteissa on lisäksi aina mukana epätasapainoinen lihaskuormitus – nivelen asentoa tasapainottavien lihasten työskentelyrooli on aina pienempi, kuin varsinaisesta dynaamisesta liikkeestä vastaavien lihasrakenteiden.

Moninivelharjoitteissa vuorostaan vipuvarsi on huomattavasti lyhyempi. Samalla kuitenkin nivelrakenteisiin kohdentuu huomattavasti lyhyempi vipuvarsi, ja tämä vähentää huomattavasti nivelalueeseen kohdentuvaa kuormitusta. Lisäksi nivelen asentoa tasapainottavien lihasrakenteiden aktivoituminen tapahtuu symmetrisesti (riippuen harjoitevariaatioista), ja tämä tasapainottaa nivelrakenteisiin kohdentuvaa kuormitusta. Useamman nivelen samanaikainen työskentely mahdollistaa korkeamman treeni-intensiteetin.

Yhden nivelen harjoitteet ja moninivelharjoitteet käytännössä

Näiden harjoitteiden hyödyntämiseen on selkeät käytännön ohjeet:

          Yhden nivelen harjoitteet ovat suositeltavinta toteuttaa pienemmällä painovastuksella (matala intensiteetti)

          Moninivelharjoitteissa voidaan hyödyntää suurempaa (korkea intensiteetti) tai pienempää painovastusta (tavoitteesta riippuen)

Jos yhden nivelen harjoitteissa hyödynnetään korkeaa intensiteettiä, aiheutuu nivelrakenteisiin väistämättäkin epätasapainoinen sekä nivelrakenteita voimakkaasti kuormittava voima. Erityisesti olkanivelen kohdalla tämän asian kanssa tulee olla varovainen (olkanivel on kuntosaliharjoittelussa ehkä kaikkein loukkaantumisherkin alue – lanneselkäalueen ohella)!

Moninivelharjoitteissa voidaan huomattavasti turvallisemmin hyödyntää suurempaa painovastusta!

Rinta/hartialihasalueen harjoitteiden jaottelu:

Rinta/hartialihasalueen harjoitteet jakaantuvat suoraan näihin kahteen päälohkoon:

1)      Yhden nivelen harjoitteet:

a.       Vipunosto sivulle ja vipunosto eteen

b.       Flyes-harjoitteet

c.       Pec Deck-variaatiot

d.       Ristikkäistaljaharjoitteet

e.       Pystysoutu (tämän ryhmittämisestä lisää tekstiä myöhemmin)

2)      Moninivelharjoitteet:

a.       Penkkipunnerrus

b.       Pystypunnerrus

c.       Dippi

Yhden nivelen harjoite (vipunosto sivulle): dynaaminen liike tapahtuu pelkästään olkanivelestä (sininen viiva), kyynärnivelalue pysyy liikkumattomana (punainen viiva). Vasemmassa kuvassa olkanivel on lähennyksessä, ja oikeassa kuvassa olkanivel on siirtynyt loitonnukseen.

Moninivelharjoite (pystypunnerrus sivulta): Dynaaminen liike tapahtuu samanaikaisesti olka- ja kyynärnivelen kautta. Venytysvaiheessa (vasen kuva) kyynärnivel (punainen viiva) on äärikoukistuksessa ja samalla olkanivel (sininen viiva) on lähennyksessä, Supistusvaiheessa (oikea kuva) kyynärnivel on ojentuneena ja olkanivel on loitonnuksessa. 

Rinta/hartialihasalueen harjoitteet ja nivelten liikesuunnat:

Yhden nivelen harjoitteet ja moninivelharjoitteet eivät automaattisesti tarkoita eri alueisiin kohdennettuja harjoitteita. Ja tästä syystä jokaiselle yhden nivelen harjoitteelle on olemassa myös moninivelharjoitevariaatio, ja moninivelharjoitteille löytyy pariksi yhden nivelen variaatio. Näiden kahden variaation yhdisteleminen muodostaa ehdottomasti tehokkaimman kokonaisuuden kuntosaliharjoitusohjelman toteuttamiseen – erityisesti jos tarkoituksena on kasvattaa lihasmassan määrää/poikkipinta-alaa!

Rinta/hartialihasalueen liikesuuntia (nivelten liikesuunnat) löytyy yhteensä 6 kappaletta, ja kyllä – kaikki olemassa olevat kuntosaliharjoitteet voidaan helposti jakaa näihin kuuteen liikesuuntaan. Toisin sanoen – tarvitaan 6 harjoitetta, ja koko rinta/hartialihasalue on treenattu!

Yhteenveto:

Rinta/hartialihasalueen harjoitteet ovat yhden nivelen eristäviä harjoitteita tai moninivelharjoitteita. Yhden nivelen harjoitteet ovat järkevintä suorittaa pienemmällä painovastuksella ja tilanteen mukaisella volyymilla (tavoitteen mukaan). Moninivelharjoitteet voidaan toteuttaa turvallisemmin suurella painovastuksella, mutta tietysti myös pienempiä painovastuksia voidaan hyödyntää. Rinta/hartialihasalueen kaikki harjoitteet jaetaan kuuteen pienempään ryhmään nivelten liikesuuntien perusteella.

Seuraava kirjoitus:

Seuraavalla viikolla siirrytään harjoitteiden pariin! Teemana on vipunostoharjoitteiden suoritustekniikka! Tässä kirjoituksessa syvennytään vipunosto sivulle- ja vipunosto eteen- harjoitteiden toteuttamiseen sekä huomioitaviin tekijöihin. Samalla tuodaan esille ensimmäiset kolme liikesuuntaa – eli puolet koko rinta/hartialihasalueen treenaamisesta! Loput kolme tuodaan esille sitten myöhemmissä kirjoituksissa.

Ja rinta/hartialihasalueen kirjoitusten lopuksi tuon nämä kuusi liikesuuntaa vielä yhteenvetona esille. Luvassa voi olla pientä hämmennystä – tehdään asiat tällä kertaa tässä järjestyksessä J Viikon kuluttua matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five × 3 =