BLOGI: Sivu- ja etuvipunostojen TOP 7 erikoisvariaatiot

Sivu- ja etuvipunostojen TOP 7 erikoisvariaatiot

Vielä kertaalleen kertauksena: yksinkertaistettuna sivu- ja etuvipunostot ovat äärimmäisen helppoja harjoitteita – sivuvipunostossa olkavarsi nousee joko suoraan sivulle tai etuviistoon, ja etuvipunostossa olkavarsi nousee eteenpäin. Lisäksi nostossa tulee huomioida olkavarren rotaatioasento nostokulman kasvaessa – olkavarren tulee kiertyä ulkokiertoon (nosto tapahtuu peukalot tai kämmenselkä edellä)! Näistä harjoitteista on olemassa runsas määrä erilaisia variaatiovaihtoehtoja, tässä kirjoituksessa tuodaan näistä esille 7 erinomaista vaihtoehtoa – keskittyen sivuvipunostoihin (tässä liikesuunnassa on enemmän huomioitavaa)!

Variaatio 1 – Sivuvipunosto peukalot edellä

Sivuvipunosto peukalot edellä tarkoittaa juuri sitä: koko harjoite toteutetaan olkavarsi ulkokierrossa ja peukalot kattoa kohti! Olkavarren kiertäminen ulkokiertoon (peukalot osoittavat kattoa kohti/menosuuntaan nostovaiheessa) kiertää olkanivelen ergonomiseen asentoon, ja tämä tekee tästä variaatiosta ehkä kaikkein ergonomisimman! Nostosuunta voidaan toteuttaa joko suoraan sivulle/loitonnukseen tai etuviistoon/skaptioon. Noston liikelaajuus voidaan hyvin toteuttaa yli 90 kulman (muissa variaatioissa ei suositella vaakatason yläpuolelle nostamista) – hartialihas työskentelee aina pystysuoraan asentoon saakka! Ja tämä variaatio voidaan suorittaa täydellä liikelaajuudella!

Jos nosto toteutetaan suoraan sivulle, tekee hartialihaksen sivuosa valtaosan tästä liikesuunnasta! Olkavarren kiertäminen ulkokiertoon tehostaa lisäksi hartialihaksen etuosan/rintalihaksen yläosan aktivoitumista, mutta samalla myös koko lapaluualueen aktivaatiota (mm. hartialihaksen takaosa).

Ainoa varottava tekijä löytyy kyynärnivelalueen kuormittumisesta. Tähän liikesuuntaan tottumaton kyynärnivelalue voi ärsyyntyä, jos harjoitetta suoritetaan liian suurilla painovastuksilla (subjektiivinen tuntemus). Eli maltti on valttia tässäkin variaatiossa!

Sivuvipunosto peukalot edellä: Perinteinen sivuvipunosto, mutta peukalot osoittavat nostosuuntaan koko liikeradan ajan! Ala-asennossa kädet jäävät vartalosta irti (kyynärnivelen kantakulma), ja nosto voidaan toteuttaa turvallisesti yli vaakatason – 135° yläasennosta voi olla paras aloittaa alkuvaiheessa! Variaatio kuormittaa koko hartialihasrakennetta voimakkaasti – erityisesti sivulohkoa! 

Variaatio 2 – Sivuvipunosto selinmakuulla (alatalja)

Haluatko testata, osaatko tehdä sivuvipunoston mahdollisimman voimakkaasti hartialihasta kuormittaen, mutta samalla ergonomisesti? Se onnistuu tällä variaatiolla. Harjoite on simppeli: asetu selinmakuulle alataljan (mahdollisimman lähellä lattiaa kulkeva) etupuolelle, nappaa yhden käden kahvasta kiinni ja tee perinteinen sivuvipunosto. Jos voimaa, liikkuvuutta ja hahmottamista löytyy riittävästi, tapahtuu seuraava: peukalo osoittaa koko liikeradan ajan kattoa kohti, kyynärnivel pysyy suoraksi ojennettuna ja kyynärpää osoittaa kohtisuoraan lattiaa kohti! Jos jokin em. tekijöistä puuttuu/on heikko, nousee peukalo nostosuuntaa kohti/kyynärnivel koukistuu/kyynärpää osoittaa alaviistoon kohti varpaita.

Jos kaikki on kunnossa, on tämä harjoite ylivoimaisesti paras hartialihaksen sivuosan pumppiharjoite! Tähän liittyy takuu: et saa hartialihaksen sivulohkoa millään harjoitteella/variaatiolla pumppiin, paremmin kuin tällä! Ps. muista pitää koko käsivarsi lattiassa kiinni koko noston ajan!

Sivuvipunosto maaten lattialla (alatalja, demonstroitu vastuskuminauhalla): Perinteinen sivuvipunosto, mutta suoritettuna selinmakuulla lattialla. Huomioitavat tekijät liittyvät yläasentoon: kyynärpään tulee osoittaa kohtisuoraa lattiaan, peukalo osoittaa kattoa kohti, kyynärnivel on ojennettuna ja koko käsivarsi on lattiassa kiinni! Jos tämä onnistuu, saat tällä harjoitteella paremman tuntemuksen hartialihaksen sivuosaan, kuin millään muulla harjoitteella! Jos tämä ei onnistu, on olkanivelalueen toiminnassa jotain korjattavaa!

Variaatio 3 – Diagonaalinen sivuvipunosto

Sana ”diagonaalinen” viittaa vartalon keskilinjan ylittävään harjoitteeseen, eli nosto aloitetaan esim. vasemmalta puolelta ja lopetetaan oikealle puolelle! Harjoite suoritetaan alataljalla, ja harjoitteen alkuvaiheessa otekahva on hieman vartalon keskilinjan vasemmalla puolella alaviistoon osoittaen. Nosto suoritetaan tästä kämmenselkä edellä (HUOM!) ja liikerata päättyy oikealle puolelle yläviistoon! Loppuasennossa olkavarsi on siis vaakatason yläpuolella ja peukalo osoittaa kattoa kohti!

Kyseessä on jälleen superergonominen harjoite, ja mukana on pieni tippa fysioterapiaa myös! Lihasaktiivisuuden puolesta hartialihaksen sivu- ja takalohko saavat voimakkaasti osumaa: liikesuunta tapahtuu osittain myös horisontaalitasossa, ja tämähän on yläselkäalueen puuhaa. Muista pitää lapatuki yllä koko harjoitteen ajan – erityisesti venytysvaiheessa (älä päästä lapaluualuetta rennoksi)!

Diagnonaalinen sivuvipunosto (alatalja, demonstroitu vastuskuminauhalla): Nosto aloitetaan vasemmasta alaviistosta, ja nosto suoritetaan kämmenselkä edellä vartalon etupuolelta kohti oikeaa yläviistoa! Nosto tapahtuu siis puolelta toiselle ja alhaalta ylös! Erinomainen variaatio hartialihaksen taka- ja sivuosa-alueiden treenaamiseen! Yläasennossa peukalo on kattoa kohti ja olkavarsi on noin 135°  loitonnuksessa. 

Variaatio 4 – Sivuvipunosto etukumarassa

Etukumarassa tehtävää sivuvipunostoa nähdään usein tehtävän kuntosalilla, ja osalla harjoite menee putkeen – mutta osalla ei. Venytysvaiheessa on äärimmäisen tärkeää ylläpitää lapaluualueen kontrolli päällä – eli rintaranka ei saa pyöristyä eikä lapaluualueet saa työntyä eteenpäin (näin valitettavasti tapahtuu valtaosalla tätä variaatiota käyttävistä). Miksi näin? Tämän pitäisi kyllä olla jo selvää, jos olet lukenut aikaisemmat kirjoitukset! Lapatuen kadottaminen heikentää akuutisti koko hartia/olkanivelalueen stabiliteettia, ja samalla asettaa erityisesti kiertäjäkalvosinrakenteen loukkaantumisalttiiseen tilanteeseen. Ja lisäksi – lihasaktiivisuuden heikentyminen ei vaikuta pelkästään stabiliteettirakenteisiin, vaan myös hartialihakseen! Annat siis hartialihakselle tauon venytysvaiheessa. Jos tarkoituksena on kehittyä, on sarjojen väliset palautusajat tehty sitä varten. Liikkeen aikana keskitytään lihaksen mahdollisimman voimakkaaseen ja yhtäjaksoiseen kuormittamiseen!

Yläasento on toinen tekijä – ylävartalo on järkevintä nostaa pystyyn, jos harjoite halutaan kohdentaa sivulohkoon! Jos vartalo jää etukumaraan, muuttuu olkanivelen liikerata silloin horisontaalisuuntaan – ja harjoite kohdentuukin enemmän lapaluualueelle (mm. hartialihaksen takaosa-alue)! Vältä kuitenkin tekemästä tätä harjoitetta keskivartalosta saatavan vauhtivipuvarren avulla!

Sivuvipunosto etukumarassa: Ala-asennossa (vasen kuva) vartalo on työntynyt etukumaraan, mutta koko selkäranka-alue sekä lapaluualue ovat kontrolloidussa tilassa (ojennettuna sekä lähennyksessä)! Olkavarsi on noin 35° kulmassa vartalon etupuolella. Yläasennossa vartalo nousee pystysuoraan asentoon, ja olkavarret nousevat perinteiseen sivuvipunostoon! Tehokas sekä ergonominen variaatio hartialihaksen sivulohkon harjoitteluun – kunhan selkäranka/lapaluualue kontrolloidaan venytysvaiheessa!

Variaatio 5 – Sivuvipunosto edestä

Perinteisessä sivuvipunostossa olkavarren päästäminen suoraan vartaloon kiinni voi provosoida olkanivelalueen kiputilanteen, erityisesti lihaksikkailla (paljon tavaraa kainaloissa) henkilöillä. Onneksi tähän on vaihtoehto! Rintalihaksen ja leveän selkälihaksen välissä sijaitsee alue, joka ei juurikaan ulkone (alueella on kylkiluut sekä muutama kylkiluiden kulkusuuntaa mukaileva lihasrakenne). Jos olkavarsi päästetään tähän kiinni, ei olkanivelen sivusuuntaista voimaa pääse muodostumaan – ainakaan niin paljon! Samalla hartialihaksen etu- ja sivusegmentit eivät lepää ala-asennossa – päinvastoin!

Supertehokas variaatio, suosittelen kokeilemaan – ja vaikka siirtämään perinteisen sivuvipunoston ala-asennon tähän variaatioon pysyvästi!

Sivuvipunosto edestä: Perinteinen sivuvipunosto, mutta ala-asennossa käsipainot ovat vartalon etupuolella noin 35° kulmassa. Olkavarret asettuvat tässä asennossa sellaiseen kohtaan rintakehässä, jossa on mahdollisimman vähän ulkonevia rakenteita (lihasrakenteet). Tämä muuttaa ala-asennon huomattavasti ergonomisemmaksi, erityisesti lihaksikkailla henkilöillä. Samalla hartialihas joutuu työskentelemään myös ala-asennossa – lihas ei saa sekunninkaan taukoa koko liikeradan aikana, ja kehittyminen on taattua!

Variaatio 6 – Etuvipunosto kapealla otteella

Kapea ote tarkoittaa hartioiden leveyttä kapeammalla otteella tehtyä etuvipunostoa. Oteleveyden kaventaminen ohjaa olkanivelen lähennykseen, ja tämä tehostaa hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan supistusreaktiota – ja tämä tarkoittaa täysin järjetöntä pumppia!

Ergonomian puolesta tämä variaatio on parasta tehdä esim. kahvakuulalla (ote kahvakuulan sivukahvoista) tai alataljassa kulmatangolla, jossa on riittävän jyrkkä V-kulma tangon keskiosassa! Tarkoittaen sellaista otetta, joka on ”peukalot edellä”- ja ”vastaote”- otteiden välimaastosta: kämmenet osoittavat toisiaan kohti, ja samalla yläviistoon! Toinen vaihtoehto on peukalot edellä (esim. yhdellä käsipainolla) tai vastaotteella (kämmenet edellä). Ainoa vältettävä variaatio on kämmenselkä edellä (ja omatoimisten variaatioiden kehittäjille tiedoksi: pikkusormet edellä tehtävä variaatio lukeutuu myös vältettäviin variaatioihin)!

Harjoite tapahtuu lisäksi pelkästään hartialihaksen puolesta aktiivisella liikelaajuudella – eli noin 35-135 asteen kulmassa. Muista pitää kyynärnivelet ojennettuna suoraksi koko harjoitteen ajan, sekä vältä rinta/lannerangan ja lapaluualueen kontrolliheikkoutta yläasennossa (selkäranka ei saa pyöristyä, eivätkä lapaluut saa työntyä eteenpäin).

Etuvipunosto kapealla otteella: Kapea ote tarkoittaa hartioiden leveyttä kapeampaa otetta – paras vaihtoehto on osittainen vastaote, eli kämmenet ovat osittain vastakkain ja osittain kattoa kohti! Tämä onnistuu mm. kahvakuulan sivukahvoilla (jos kahvakuulan sivukahvat ovat vinot) sekä jyrkällä V-kahvalla taljassa. Kyynärnivelet pidetään suorana, ja liikerata tapahtuu noin 35-135° kulmassa. Supertehokas sekä ergonominen pumppiharjoite hartialihaksen etulohkolle sekä rintalihaksen yläosalle! Muista pitää vartalo sekä lapaluut liikkumattomana yläasennossa!

Variaatio 7 – Sivu/etuvipunosto (kombinaatio)

Viimeisenä variaationa kombinaatioharjoite – tarkoittaen kahden harjoitteen yhdistelmää! Harjoite aloitetaan peukalot edellä tehtävänä sivuvipunostona, ja sivuvipunoston yläasennon saavuttamisen jälkeen painot siirretään suoraan vartalon etupuolelle! Painot liikkuvat siis vaakatasossa sivulta eteen! Samalla, kun painot siirtyvät vartalon etupuolelle (etuvipunostoasentoon), kämmenet kierretään kattoa kohti! Tämän jälkeen painot lasketaan takaisin alas vartalon vierelle, jonka jälkeen harjoite toteutetaan uudelleen!

Tästä variaatiosta voi tulla esille myös toisella tavalla tehtävä variaatio, jossa kämmenselkä on koko ajan kattoa kohti. Mutta tämä variaatio on olkanivelelle epäergonominen vaihtoehto – siirtymävaiheessa olkavarren rotaatioasennosta johtuen olkaluun ja olkalisäkkeen väliin jäävät rakenteet hankautuvat voimakkaasti luisia rakenteita vasten, ja tämä voi provosoida alueen kipu/tulehdusreaktion.

Sivu/etuvipunosto (kombinaatio): 1. Ala-asentona perinteinen sivuvipunoston ala-asento, 2. Ala-asennosta suoritetaan perinteinen sivuvipunosto peukalot edellä, 3. Sivuvipunoston yläasennosta siirrytään vaakatasossa suoraan etuvipunoston yläasentoon, eli painot siirretään vaakatasossa vartalon etupuolelle. Samalla kämmenet kierretään kattoa kohti. 4. Paluu takaisin alkuasentoon! Tehokas ja tällä tavalla suoritettuna (sivuvipunostossa peukalot kattoa kohti, ja etuvipunostossa kämmenet kattoa kohti) ergonominen hartialihaksen etu- ja sivulohkon sekä rintalihaksen yläosan harjoite! 

Yhteenveto:

Muutamilla pienillä variaatioilla sekä asentomuutoksilla sivu- ja etuvipunostoista voidaan saada hieman enemmän irti – erityisesti lihasaktivaatioon liittyen. Lisäksi harjoitteista on olemassa ergonomisia sekä epäergonomisia erikoisvariaatioita. Tutustu näihin variaatioihin, ja ota testiin. Mutta – muista kuitenkin pitää kehittymisen perusideologia mielessä: jos haluat oikeasti kehittyä, tapahtuu tämä muuttamalla lihasrakenteisiin kohdentuvia fysiologisia kuormituksia. Eli sarjojen ja toistojen määrää, toistonopeutta, sarjojen välistä palautusaikaa sekä frekvenssiä. Hienoja variaatioita on tietysti mukava tehdä, mutta variaatiot ovat kirjaimellisesti pääharjoitteiden variaatioita. Erityisesti hartialihasaluetta treenatessa tulee tämä pitää mielessä, hartialihaksen toiminta on idealtaan kuitenkin yksinkertainen lihasryhmäalue!

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirtyykin matka pysty- ja penkkipunnerrusten puoleen! Seuraavan kirjoituksen teemana on pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus. Mitä eroa näillä harjoitteilla on, mitkä ovat keskeisimmät variaatiot ja miten lihasaktiivisuus muuttuu variaatioiden kesken! Mielenkiintoinen matka jatkuu tästä – koko hartiaseutualue on täynnä kuntosaliuskomuksia, ja myös tässä aihealueessa niitä todellakin piisaa! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

nineteen − 13 =