BLOGI: TOP 8 rintalihasharjoitteet

TOP 8 rintalihasharjoitteet

Parhaat rintalihasharjoitteet tarkoittavat sellaisia harjoitteita, joiden avulla harjoite voidaan tehokkaasti kohdentaa lähes puhtaasti rintalihasalueelle – sekä sellaisia harjoitteita, jotka kuormittavat voimakkaasti venytys- ja supistusvaihetta. Rintalihasharjoitteita on olemassa todella suuri määrä, ja aikaisempien kirjoitusten kautta nämä variaatiot ovatkin niputettu muutamiin pääharjoitteisiin. Näistä variaatioista muutamat nousevat selkeästi muiden yläpuolelle em. syistä johtuen! Nyt laitetaan rintalihakset todella kasvamaan!

1. Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla

Vapailla painoilla suoritetuista punnerrusharjoitteista yksi on ehdottomasti ylitse muiden – käsipainoilla tehtävä tasapenkkipunnerrus! Lihasaktivaatio on todellakin suurinta käsipainopunnerruksissa! Venytysvaihe voidaan tehdä oman liikkuvuuden mukaan (tangon osuminen rintakehään ei rajoita liikerataa), ja venytysvaiheesta saavutettavat hyödyt ovat maksimissaan! Supistusvaiheessa olkavarret voivat siirtyä vapaasti pystysuoraan asentoon saakka, ja tämä vuorostaan tehostaa rintalihaksen supistusreaktiota! Tangolla tehdessä nämä molemmat vaiheet ovat rajoittuneita, tai liikeradasta tulee epäergonominen. Käsipainot mahdollistavat kyynärvarren vapaan kiertoasennon (peukalot osoittavat olkanivelaluetta, eikä toisiaan kohti – kuten suoralla tangolla tehdessä), ja tämä on yksi äärimmäisen keskeinen tekijä penkkipunnerrusharjoitteen ergonomiassa. Lisäksi kyynärnivelalueelle ei kohdennu epäergonomista vääntövoimaa vapaan asennon vuoksi (kapean tankopunnerruksen suurin haittatekijä). Lopuksi käsipainot tehostavat liikekontrollin kautta myös lapaluualueen tukilihasrakenteiden aktivoitumista, ja lopputuloksena on todella superharjoite rintalihasrakenteiden kehittämiselle – sekä koko ylävartalolle!

Tähän kastiin lasketaan venytys/supistusvaiheen osalta mukaan muutamat penkkipunnerruslaitteet! Jos löydät sellaisen penkkipunnerruslaitteen, jossa otekahvat ovat supistusvaiheessa lähellä toisiaan, mutta venytysvaiheessa hieman rintakehän ulkopuolella: onneksi olkoon, se laite on muuten sitten hyvä!

Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla: Erinomainen harjoite kokonaisvaltaiseen rintalihasalueen kehittämiseen! Harjoite kuormittaa koko rintalihasrakennetta voimakkaasti, ja olkanivelen ergononomia on tasapainotettua – kunhan kaikki huomioitavat tekijät toteutetaan ergonomisesti! Ergonomisessa variaatiossa peukalot osoittavat suoraan olkanivelaluetta kohti koko liikeradan ajan, erityisesti venytysvaiheessa. Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 45-75° kulma venytysvaiheessa. 

2. Ristikkäistalja

Jos käsipainopenkki dominoi punnerrusharjoitteita, tapahtuu vastaava ristikkäistaljassa eristävien harjoitteiden puolella! Ristikkäistalja on todella erinomainen harjoite! Käsipainoilla Flyes- harjoitetta tehdessä lokaa tulee venytysvaiheesta (harjoitteen kuormittavin vaihe on tässä, ja samalla olkanivel on erittäin riskialttiissa asennossa – hermokudosvenytyksestä puhumattakaan). Ristikkäistalja vastaavasti kevenee venytysvaiheessa, mutta kuitenkin venytyksen kohdentaminen onnistuu – ja se on vielä todella helppoa! Penkki ei ole estämässä lapaluiden vapaata liikettä (kuten Flyes-harjoitteessa), ja rinnan venytys/supistusreaktio tapahtuu vapaasti. Ja sitten vielä paras tekijä: supistusvaihe! Ristikkäistalja tekee sen, mihin vapaat painot eivät pysty: kuormittaa supistusvaiheessa kaikkein eniten koko rintalihasrakennetta! Mukavana lisäbonuksena tulee vielä ristikkäistaljan helppo variointi: voit kohdentaa harjoitteen eri alueeseen kesken sarjaa helposti vartalon asentoa muuttamalla! Todellinen superharjoite, jos haluat saada järjettömän pumpin koko rintaan!

Ristikkäistalja (90° + 120°): Ristikkäistalja on todella paras eristävä harjoite koko rinta-alueelle! Harjoitteen yksi loistava variaatiomahdollisuus löytyy harjoitteen kohdentamisesta eri rintalihasalueelle jopa kesken sarjaa! Keskimmäisessä kuvassa tehdään ristikkäistalja vaakatasossa (supistusvaiheessa olkanivel on 90° koukistuskulmassa, talja on säädetty hartioiden korkeudelle), ja tämä kuormittaa koko rintalihasrakennetta. Oikeassa kuvassa säädöt ovat samat jalka-asentoa myöten, ainoastaan vartalo on siirtynyt hieman etukumaraan. Olkanivelessä on tässä variaatiossa yli 90° koukistuskulma (kuvassa on noin 120° kulma), ja tämä tehostaa rinnan yläosa-alueen aktivoitumista! Demonstroitu vastuskuminauhalla!

Ristikkäistalja (60° + 90°): Vastaava liikepari löytyy myös alaviistoon tehtävästä ristikkäistaljasta (talja on säädetty yläasentoon). Vasemmassa kuvassa harjoite tehdään pystysuorassa asennossa, ja supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa. Tämän seurauksena rintalihaksen alasegmenttialue aktivoituu voimakkaasti. Oikeassa kuvassa tehdään kaikki muuten samalla tavalla, mutta ylävartalo on taittunut etukumaraan. Tämän seurauksena olkanivel on samassa asennossa, kuin ensimmäisen kuvasarjan keskimmäisessä asennossa – eli 90° koukistuskulmassa! Demonstroitu vastuskuminauhalla!

3. Kapea vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (hammer)

Jos tarkoituksena on kohdentaa punnerrusharjoite rintalihaksen yläosaan, tapahtuu se tällä tavalla (nyt tarkkana): säädä vinopenkki 45° kulmaan, kaappaa käsipainot kouraan, ja tee kapeaa vinopenkkiä hammer-otteella! Eli ”perinteinen” käsipainovinopenkki, mutta lasket kyynärpäät mahdollisimman läheltä vartaloa, ja pidät koko liikeradan ajan peukalot olkapäitä kohti! Tämä todellakin kohdentuu suoraan rintalihaksen 1. segmenttiin – eli rintalihaksen yläosa-alueelle! Tankovariaatiossa tapahtuu voimakas kompromissi kyynärnivelalueelle – tankovariaatiossa vääntämällä väännetään kyynärluuta irralleen olkaluusta, ja näiden kahden luun muodostamaan niveleen tulee todellakin helposti kipureaktio tällä tavoin. Ota tämä ehdottomasti omaan ohjelmaan mukaan, jos rinnan yläosasta puuttuu piffiä!

Kapea vinopenkkipunnerrus: Optimaalisin tapa kohdentaa punnerrusharjoite rintalihaksen yläsegementtialueeseen on tehdä kapea vinopenkkipunnerrus maksimissaan 45 asteen vinopenkillä! Olkanivelen liikesuunta ohjautuu tässä variaatiossa puhtaaseen koukistukseen, ja olkanivelen koukistus on supistusvaiheessa maksimissaan 135 astetta. Näiden seurauksena rintalihaksen yläosa on aktiivisin osa koko harjoitteessa. Vasemmassa kuvassa kuvattuna ala-asento, muista pitää kyynärpäät lähellä kylkiä! Oikeassa kuvassa yläasento, ja olkanivelessä on noin 135 asteen koukistuskulma. Käsipainoilla suoritettuna tämä harjoite on samalla ergonominen – tankoversio tuhoaa kyynärpäät totaalisesti! 

4. Flyes ristikkäistaljalla

Ristikkäistaljan dominointi jatkuu edelleen, ja tämä variaatio on ehkä parempi, kuin perinteinen ristikkäistalja: Flyes- ristikkäistaljalla! Eli perinteinen Flyes-harjoite, mutta tehdään harjoite ristikkäistaljalla! Supistusvaihe on todella todella raaka! Ps. muista lukita kyynärnivelet lukkosuoraksi supistusvaiheessa ja paina otekahvat yhteen! Kahvojen yhteen puristelu on varmasti hienoa, mutta tässä harjoitteessa treenataan kuitenkin rintaa – muista siis oikeasti lukita kyynärnivelet suoraksi supistusvaiheessa! Tämä toimii tasapenkillä, vinopenkillä ja myös alakaltevalla penkillä!

 

 

Flyes- ristikkäistaljalla: Eli perinteinen Flyes, mutta ristikkäistaljakahvoilla! Harjoite on vastaava, kuin seisten tehtävä ristikkäistalja! Selinmakuulla tehtävässä variaatiossa voidaan tehostaa rintalihasalueen tuntemusta keskittymällä pelkästään olkanivelen liikkeeseen! Supertehokas variaatio – supistusvaihe on todella kuormittava, ja voittaa perinteisen käsipainoilla suoritettavan Flyes-harjoitteen kaikin tavoin! Demonstroitu vastuskuminauhalla!

5. Flyes- punnerrus (käsipainot)

Flyes- harjoitteen ja käsipainopenkkipunnerruksen yhdistelmä: Flyes-punnerrus! Käytännössä tämä harjoite on täsmälleen sama, kuin käsipainopenkkipunnerrus – mutta kämmenet ovat kierrettyinä suoraan olkanivelaluetta kohti, samalla tavalla kuin Flyes-harjoitteessa! Kämmenen kiertäminen olkanivelaluetta kohti tehostaa hauislihaksen supistusreaktion kautta olkanivelen stabiliteettia, ja sen avulla voidaan tehdä hurja temppu: olkanivel voi olla jopa 90° loitonnuksessa venytysvaiheessa! Tämä kuormittaa koko rintalihasaluetta todella voimakkaasti, mutta olkanivel on turvallisemmassa asennossa, kuin perinteisessä käsipainopunnerruksessa. Tämä variaatio on todella haastava olkanivelen liikkuvuuden, sekä stabilaatiorakenteiden osalta, eikä tätä variaatiota suositella aloittelijoille ollenkaan. Mutta pidempään treenanneet, ja hieman anatomiaa osaavat: nauttikaa, tämä on hyvä harjoite!

Flyes-punnerrus: Käsipainopunnerruksen ja Flyes- harjoitteen parhaat puolet yhdistettynä yhdeksi harjoitteeksi! Vasemmassa kuvassa venytysvaihe, eli kämmenet ovat kierretty olkapäätä kohti! Tämän seurauksena olkanivelen stabilaatio tehostuu, ja harjoite muuttuu ergonomisemmaksi punnerrusharjoitteeksi. Mutta, tämän toteuttaminen on haasteellista – eli tämä variaatio ei sovellu aloittelijoille, eikä välttämättä edes pitkään treenanneille! Ergonomian puolesta pätee täsmälleen sama sääntö, kuin penkkipunnerruksessa ja Flyes-harjoitteessa: kyynärvarren tulee olla pystysuorassa asennossa venytysvaiheessa!

6. Ristikkäistaljapunnerrus alaviistoon

Superharjoite rintalihaksen alasegmenttialueiden todella kuormittavaan harjoitteluun – nyt yhdistetään alakalteva penkkipunnerrus ja ristikkäistalja! Harjoite on käytännössä sama, kuin ristikkäistalja alaviistoon, mutta venytysvaiheessa kämmenet kierretään lattiaa kohti, ja kyynärpäät vedetään koukkuun. Supistusvaiheessa pikkusormet kierretään osumaan toisiaan vasten, ja avot – lopputuloksena on täysin käsittämätön pumppi rintalihaksen alaosa-alueella!

Ristikkäistaljapunnerrus alaviistoon: Vasemmassa kuvassa on kuvattuna venytysvaihe, kyynärpäät ovat koukussa, taljavaijeri kulkeutuu olkavarren päältä, ja kämmenet ovat lattiaa kohti. Oikeassa kuvassa on kuvattuna supistusvaihe, kyynärpäät ovat ojennettuina suoraksi, käsivarret osoittavat etualaviistoon, ja kämmenet ovat kierretty kevyesti kattoa kohti. Suuremmilla painoilla kierron tekeminen ei välttämättä onnistu, mutta pienemmillä painovastuksilla kämmenkierrolla saa hyvän tehostetun supistustunteen rinnan alaosa-alueelle! Hyvä ja tehokas variaatio! Harjoite tehdään etukumarassa, hieman ristikkäistaljan etupuolella, ja punnerrussuunta tapahtuu etualaviistoon! Demonstroitu vastuskuminauhalla!

7. Ristikkäistaljapunnerrus (kapea)

Maksimaalisen kehityksen hakemisessa ei ehkä kaikista paras harjoite, mutta maksimaalista pumppia hakiessa ehkä kaikista paras harjoite! Harjoite on simppeli: harjoitteessa tehdään punnerrus siten, että kahvat ovat koko ajan yhdessä – luit oikein, koko ajan! Kahvat laskeutuvat alas, kyynärnivelet koukistuvat ja kahvat ovat yhdessä. Kyynärnivelet ojennetaan suoraksi, ja kahvat ovat yhdessä. Harjoitteessa rintalihasrakenne tekee samaan aikaan isometrisen lähennyksen, sekä dynaamisen lähennyksen! Koko rinta-alue saa kyytiä, ja rankalla kädellä – rintalihas ei todellakaan tiedä, mikä siihen oikein iski! Ps. sopii hyvin supersarjapariksi perinteisen ristikkäistaljan kanssa!

Kapea ristikkäistaljapunnerrus: Vasemmassa kuvassa venytysvaihe, otekahvat ovat puristettuina yhteen, olkavarret ovat vartalon vierellä ja kämmenet ovat ylävatsa-alueella. Oikeassa kuvassa supistusvaihe; otekahvat ovat puristettuina yhteen, kyynärnivelet ovat ojennettuina suoraksi, ja rinnassa tuntuu villiltä. Ristikkäistaljan jälkeen hyvä tapa puristaa lihas todella pumppiin! Demonstroitu vastuskuminauhalla!

8. Leveä dippi

Viimeisenä – mutta ei todellakaan vähäisimpänä leveä dippi! Leveän dipin keskeisin hyöty tulee harjoitteen venytysvaiheesta – venytysvaiheessa olkanivel voidaan viedä ääriojennukseen, ja samanaikaisesti loitonnukseen! Tämä tehostaa todella rintalihaksen alasegmenttialueiden kasvustimulusta! Supistusvaihe kruunaa tämän: olkanivel liikkuu supistusvaiheessa neutraalikoukistukseen sekä lähennykseen! Näiden seurauksena ison rintalihaksen alasegmenttialue pakotetaan työskentelemään todella voimakkaasti! Leveän dipin venytysvaiheen liikelaajuus on todella haasteellinen toteuttaa ergonomisesti, ja jos et ole varma mitä teet – älä tee sitä! Jos olkanivelen liikkuvuus on rautaa, hartiaseudun stabilaatio on timanttia, sekä tiedostaminen on vaikkapa kultaa – anna mennä vaan! Tämä on rankka, mutta järjettömän tehokas harjoite!

Leveä dippi: Leveässä dipissä olkavarret ovat lievästi loitonnuksessa alkuasennossa (vasen kuva), kämmenet ovat siis hieman hartioita leveämmällä. Ergonominen leveä dippi suoritetaan V-mallisessa telineessä (tai kahvoilla)! Oikeassa kuvassa venytysvaihe, ergonomisessa venytysvaiheessa olkavarret kulkeutuvat suoraan samaan suuntaan kahvojen kanssa! Erinomainen variaatio rinta-alueen harjoitteluun, mutta samalla myös todella haasteellinen. Jos et ole varma, osaatko suorittaa harjoitteen oikein, hakeudu osaavan urheilufysioterapeutin luo varmistamaan oma suoritustekniikka! 

Yhteenveto:

Punnerrusharjoitteissa käsipainot ovat parempi vaihtoehto tankoon verrattuna kaikilla tavoilla (lihasaktivaatio, lihaskasvun stimulointi, sekä ergonomia)! Tankopenkkipunnerrus on järkevä vaihtoehto silloin, kun halutaan kehittää tankopenkkipunnerrustulosta (voimanostokilpailijat). Eristävissä harjoitteissa ristikkäistalja on todella monipuolinen apuväline, ja tämän avulla saadaan helposti kuormitettua rintalihas täysin uuvuksiin. Ristikkäistalja on kaikin mahdollisin tavoin parempi vaihtoehto, kuin käsipainovariaatiot. Dippiharjoitteista leveä dippi on paras vaihtoehto, mutta samalla myös haasteellisin.

Seuraava kirjoitus:

Sitten, enää yksi kirjoitus rinta/hartia-alueeseen liittyen! Seuraavan kerran teemana on rinta/hartialihasalueen harjoitteiden yhteenveto! Tästä blogisarjasta tuli hieman ajateltua pidempi, mutta pääasia, että asiat käydään nyt kunnolla läpi. Seuraavalla kerralla vedetään yhteen koko syksyn posteista keskeisimmät tekijät harjoitteiden valintaan! Matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

twenty − sixteen =