BLOGI: Yläselkäalueen lihasrakenteet ja harjoitteet

Yläselkäalueen lihasrakenteet ja harjoitteet

Yläselkäalueella tarkoitetaan selän puolella sijaitsevia lihasrakenteita, jotka vaikuttavat suoraan olkanivelen toimintaan. Yläselkäalueen lihasrakenteiden jaottelu tapahtuu pitkälti samaa kaavaa pitkin rinta/hartia-akselin kanssa, mutta yläselkäalueen toiminta on hieman haasteellisempaa kuin rinta/hartia-alueen. Yläselkäalueen toimintaan liittyy olennaisessa roolissa lapaluualue, ja lapaluu on keskeisin toimintaa sekoittava rakenne. Mutta samalla lapaluualue muodostaa kaikkein keskeisimmän rakenteen koko ylävartaloalueen harjoittelussa – ja yläselkäalueen lihasrakenteet vuorostaan toimivat keskeisessä roolissa lapaluualueen liikkeissä. Aloitetaan tästä matka kohti yläselkäalueen treenifaktoja! 

Yläselkäalueen lihasrakenteiden jaottelu

Yläselkäalueen lihasrakenteet jaetaan kolmeen erilliseen ryhmään:

1. Leveä selkälihas

2. Lapaluun ja olkanivelen väliset lihasrakenteet

3. Lapaluun ja selkärangan väliset lihasrakenteet

1. Leveä selkälihas muodostaa yksin oman rakennekokonaisuuden. Leveä selkälihas on pinta-alaltaan erittäin suuri lihasrakenne, ja samalla sen toimintaan vaikuttavat useat eri tekijät! Leveän selkälihaksen lähtökohta-alueet sijaitsevat rintarangan alaosassa, lanneselässä, suoli- ja ristiluussa, kylkiluissa sekä lapaluussa – ja leveä selkälihas kiinnittyy olkavarren etuosaan. Ulkoisesti leveä selkälihas vaikuttaa sijaitsevan pelkästään selkäpuolella, mutta todellisuudessa lihas kiinnittyy siis olkanivelen etuosa-alueelle. Ja kyllä – leveän selkälihaksen keskeisin tehtävä on liikuttaa olkaniveltä! Leveän selkälihaksen lähtökohta-alueiden vuoksi myös selkäranka ja lapaluu vaikuttavat olennaisesti lihasrakenteen toimintaan! Lähtökohta-alueet muodostavat myös toisen mielenkiintoisen seikan leveän selkälihaksen toiminnasta: leveä selkälihas jaetaan toiminnallisesti ylä- ja alaosa-alueeseen, ja olkanivelen liikesuuntaa muuttamalla harjoite voidaan kohdentaa halutulle segmenttialueelle!

2. Lapaluun ja olkanivelen väliset lihasrakenteet ovat hartialihaksen takaosa, iso- ja pieni liereälihas, sekä alempi lapalihas. Nämä lihasrakenteet ovat toiminnaltaan huomattavasti helpompia treenattavia, kuin leveä selkälihas – ja selkäharjoitteet kohdentuvat todella helposti pelkästään näille alueille (valtaosalla kuntosaliharjoittelijoista, sekä fitness/kehonrakennuskisaajista nämä rakenteet ovat huomattavasti kehittyneemmät, kuin leveä selkälihas). Nämä lihasrakenteet lähtevät siis lapaluusta ja kiinnittyvät olkavarteen, ja näiden lihasten tehtävä on myös liikuttaa olkaniveltä. Lapaluun ja selkärangan rooli on hieman pienempi, kuin leveän selkälihaksen harjoittelussa – mutta silti olennaisessa roolissa!

3. Lapaluun ja selkärangan välisillä lihasrakenteilla tarkoitetaan sellaisia yläselkäalueen lihasrakenteita, jotka eivät kiinnity olkavarteen ollenkaan. Kuntosaliharjoittelijan kannalta näistä lihaksista keskeisimmät ovat epäkäslihas, sekä suunnikaslihakset. Nämä lihasrakenteet muodostavat keskeisimmät selkäpuolella sijaitsevat lapaluualueen stabilaatiorakenteet. Näiden lihasrakenteiden tehtävät kuulostavat helpoilta, mutta todellisuudessa näiden lihasrakenteiden toiminta ei ole ihan yksinkertaista – ja valtaosa sivuuttaa nämä asiat kokonaan. Lopputuloksena on valitettavasti edellisessä kohdassa mainittu asia – eli leveä selkälihas ei kehity, vaan lapaluun ja olkanivelen välissä olevat lihasrakenteet kehittyvät.

Yläselkäalueen harjoitteet

Yläselkäalueen kuntosaliharjoitteet jaetaan neljään keskeisimpään ryhmään:

1. Soutuharjoitteet

2. Ylävetoharjoitteet

3. Vipuvarsiharjoitteet

4. Lapaluuharjoitteet

1. Soutuharjoitteet ovat yläselkäalueen moninivelharjoitteita. Soutuharjoitteiden aikana olkanivelalueelle kohdentuu ojennus- suuntainen liike joko vertikaali- tai horisontaalitasossa (horisontaalisesta ojennuksesta käytetään tutummin termiä “horisontaalinen loitonnus”), ja liikeradan kuormittavuus kohdentuu pääosin näiden liikesuuntien supistusvaiheeseen. Soutuharjoitteet kohdentuvat koko yläselkäalueelle riippuen suoritustavasta – pääsuorittajarakenteena voi olla leveä selkälihas, lapaluun- ja olkanivelen väliset lihasrakenteet, tai harjoite voi kohdentua koko alueelle. Lapaluualueen tukilihasrakenteet ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa!

Soutuharjoitteet: Soutuharjoitteissa olkanivel ohjautuu ojennukseen, tai horisontaaliseen loitonnukseen. Olkanivelen liikesuuntaa muuttamalla soutuharjoitteet voidaan kohdentaa leveään selkälihakseen, tai lapaluun ja olkanivelen välissä oleviin lihasrakenteisiin! 

2. Ylävetoharjoitteet ovat myös yläselkäalueen moninivelharjoitteita. Ylävetoharjoitteiden aikana olkanivelalueelle kohdentuu myös ojennus- suuntainen liike (vertikaalitasossa), lähennys- suuntainen liike, sekä horisontaalinen loitonnus- suuntainen liike – riippuen suoritustekniikasta ja otekahvasta! Yläveto- ja soutuharjoitteissa voi siis tapahtua täsmälleen sama liikerata olkanivelen osalta: olkanivelen ojennus! Ylävetoharjoitteet eroavat soutuharjoitteista ojennus- liikesuunnan osalta liikeradan kuormittavuuden osalta: ylävetoharjoitteet kohdentuvat voimakkaasti ojennuksen venytysvaiheeseen! Soutuharjoitteet kohdentuvat myös koko yläselkäalueelle, riippuen jälleen suoritustavasta (liikesuunta), sekä oteleveydestä! Lapaluualueen tukilihasrakenteet ovat myös tässä ryhmässä todella tärkeässä roolissa!

Ylävetoharjoitteet: Ylävetoharjoitteissa olkanivel ohjautuu ojennukseen, lähennykseen tai horisontaaliseen loitonnukseen – riippuen suoritustekniikasta, sekä otekahvasta! Olkanivelen liikesuuntia muokkaamalla harjoite voidaan kohdentaa leveään selkälihakseen, tai lapaluun ja olkanivelen välissä oleviin lihasrakenteisiin! 

3. Vipuvarsiharjoitteilla tarkoitetaan yläselkäalueen yhden nivelen harjoitteita. Vipuvarsiharjoitteet tapahtuvat käytännössä samaan suuntaan, kuin soutu- ja ylävetoharjoitteiden variaatiot – ainoa poikkeus on liikkuvien nivelten määrä: vipuvarsiharjoitteissa kyynärnivel ei liiku! Vipuvarsiharjoitteet tapahtuvat ojennus (vertikaalinen ja horisontaalinen ojennus/loitonnus), sekä lähennys- liikeradat. Vipuvarsiharjoitteet kohdentuvat liikesuunnan mukaan, eli nämä harjoitteet voidaan kohdentaa samalla tavalla moninivelharjoitteiden kanssa! Lapaluualueen tukilihasrakenteiden rooli muuttuu entistä tärkeämmäksi – näistä harjoitteista voidaan saada paras hyöty, kun lapaluu on tiukasti stabiloituna paikalleen!

Vipuvarsiharjoitteet: Vipuvarsiharjoitteissa kyynärnivel ei liiku ollenkaan, eli liike tapahtuu puhtaasti olkanivelalueelta. Vipuvarsiharjoitteet pohjautuvat suoraan soutu- ja ylävetoharjoitteisiin, ja näiden kohdentaminen halutulle alueelle määräytyy täsmälleen samalla tavalla soutu/ylävetoharjoitteiden kanssa! 

4. Lapaluuharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden aikana liikkuu pelkästään lapaluu – tai harjoite kohdentuu pääasiassa lapaluuta stabiloiviin lihasrakenteisiin! Yläselkäalueen lapaluuharjoitteiden keskeisimpiä liikesuuntia on kolme: lapaluu ohjautuu ylöspäin (elevaatioon), lähennykseen (retraktioon), tai alaspäin (depressioon). Elevaatio- liikesuunta kohdentuu lapaluuta ylöspäin vetäviin lihasrakenteisiin, ja epäkäslihaksen yläosa on yksi näistä rakenteista. Retraktio- liikesuunta kohdentuu epäkäslihaksen keskiosaan ja suunnikaslihaksiin, ja depressio- liikesuunta kohdentuu epäkäslihaksen alaosa-alueelle – sekä muihin lapaluuta alaspäin vetäviin lihasrakenteisiin!

Lapaluualueen harjoitteet: Lapaluualueen harjoitteet tapahtuvat kirjaimellisesti pelkästään lapaluualueen kautta – olkanivel ja selkäranka pysyvät liikkumattomina koko liikeradan ajan! Nämä harjoitteet keskittyvät lapaluuta tukevien lihasrakenteiden ympärille, joista näkyvin selkäpuolen rakenne on epäkäslihas kokonaisuudessaan! Lapaluualueen selkäpuolen harjoitteet suoritetaan kolmeen liikesuuntaan: elevaatioon, lähennykseen tai depressioon – ja työskentelevät lihasrakenteet muuttuvat lapaluun liikesuunnan mukaan!

Yhteenveto:

Yläselkäalueen lihasrakenteet ovat leveä selkälihas, olkanivelen ja lapaluun välissä sijaitsevat lihasrakenteet, sekä lapaluun ja selkärangan välissä sijaitsevat lihasrakenteet. Yläselkäalueen keskeisimmät harjoiteryhmät ovat soutuharjoitteet, ylävetoharjoitteet, vipuvarsiharjoitteet, sekä lapaluuharjoitteet. Yläselkäalueen harjoitteissa olkavarsi suuntautuu vertikaaliseen ojennukseen, horisontaaliseen ojennukseen/loitonnukseen, sekä lähennykseen. Harjoitteiden kohdentaminen tapahtuu muuttamalla olkavarren liikesuuntaa.

Seuraava kirjoitus:

Tästä alkaakin sitten mielenkiintoinen, ikimuistoinen, ja äärimmäisen informatiivinen osio. Näihin aihealueisiin liittyy täysin järjetön määrä uskomuksia, mututietoa, pukuhuonepohdintoja, yksittäisten treenaajien mielipiteitä, sekä epäselvyyksiä. Nyt on korkea aika tuoda nämä asiat syventävästi esille sellaisinaan, kuin ne todellisuudessa ovat!

Seuraavan kirjoituksen teema on soutuharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu? Viikon kuluttua keskiviikkona matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

two × 2 =