BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Tämä aihealue puhuttaa, ja jokaisella mielipiteen esittäjällä on varmasti oma näkemys asian suhteen. Näkemysten takana voi olla omakohtaiset kokemukset, lähipiiristä saadut kokemukset, omat ammatilliset kokemukset sekä koulutusten, kirjallisuuden sekä tutkimusten kautta saadut tiedot. Tähän kysymykseen ei ole olemassakaan yhtä oikeaa vastausta, mutta sen sijaan tilanteeseen sovellettavat käytännön toimenpiteet löytyvät faktoihin pohjautuen!

Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa – ajatusmaailma

Samaan ajatusmaailmaan soveltuvia kysymyksiä on myös muita. Esimerkiksi voidaan kysyä:

  • Jos tavoitteena on kehittää omaa matemaattista päättelykykyä, riittääkö ala-asteen 1. oppivuoden matematiikkakirjan toistuva opiskelu tämän kehittämiseen?
  • Jos tavoitteena on kehittyä omassa työtehtävässä, riittääkö yhden saman työtehtävän toistuva suorittaminen?
  • Jos tavoitteena on oman esiintymiskyvyn kehittäminen, riittääkö jos kertoo oman esityksen muutamalle kaverille toistuvasti?
  • Jos tavoitteena on voimatulosten kehittäminen, riittääkö yhdellä samalla painovastuksella harjoittelu?

Jokaiseen kysymykseen löytyy sama vastaus – kyllä ja ei. Kaikki riippuvat omasta lähtötilanteesta sekä omasta halusta kehittää asioita – eli kuinka pitkälle omaa toimintakykyä halutaan kehittää!

Avainsana kaiken takana: progressio!

Progressiolla tarkoitetaan asteittain tapahtuvaa jatkuvaa kehitysketjua, joka suoritetaan helpommasta (lähtötilanteeseen suhteutetusta) toimintatavasta aloittaen, ja haasteellisempaan (kehityksen mukaan) toimintatapaan siirtyen.

Esimerkiksi:

  • Jos tavoitteena on hallita oma työtehtävä, ja työtehtäviä on vain yksi – johtaa tämän työtehtävän jatkuva toistaminen varmasti tämän täydelliseen hallitsemiseen. Mutta, jos työtehtäviä on useampia, ja keskityt vain yhden työtehtävän hallintaan – hallitset edelleen vain sen yhden työtehtävän täydellisesti, muut työtehtävät eivät välttämättä kehity samalla kuin tämä panostuksen alla oleva työtehtävä.
  • Jos tavoitteena on kehittää omaa esiintymiskykyä, ja tätä opetellaan luennoimalla kaveriporukalle, muuttuu varmasti pienryhmälle suoritettava esiintyminen varmempaan esiintymiseen. Mutta, mitä tapahtuu, kun astutaan 20, 50 tai 100 hengen luentosalin etuosaan pitämään luentoa? Pienryhmälle esiintyminen pohjustaa kyllä esiintymistaitoa, mutta suuremmalle yleisölle esiintyminen ei välttämättä sujukaan yhtä helposti.
  • Jos tavoitteena on nostaa vaikkapa 100kg penkkipunnerruksesta, ja harjoittelua toistetaan jatkuvasti 60kg painovastuksella, pystyt varmasti kehittämään 60kg painovastukseen tarvittavia voimantuottomekanismeja – mutta maksimivoimantuottoon tarvittavien mekanismien kehittyminen ei välttämättä kehity samalla tavalla ja samaan aikaan.

Matemaattisesta esimerkistä jokainen varmasti huomasi jo tämän progressioidean – koko meidän koulutusjärjestelmämme rakentuu progression varaan. Ala-asteen 1. luokalla opetetaan asioita, jotka ovat kehittäviä 1. luokkalaisille opiskelijoille. 2. luokalla opiskelut siirretään hieman haasteellisempiin, ja rimaa nostetaan koko peruskoulutuksen ajan aina 9. luokalle saakka. Tämän jälkeen opintoja voidaan syventää oman ammatillisen mielenkiinnon mukaan, tai jatkamalla matkaa lukio-opintojen pariin.

Opinnot aloitetaan helpommasta, ja kehittymisen myötä siirrytään haasteellisempiin opintoihin!

Ok, miten tämä liittyy kävelyyn?

Kävely on yksi ensimmäisistä motorisista kyvyistä, joita elämämme aikana opimme. Alkuvaiheessa (noin 1 vuoden iässä) kävelyllä on tietysti hieman eri merkitys (mm. motoristen taitojen oppiminen), kuin aikuisiällä. Lapsuudessa (varmojen askelten muodostumisen myötä) kävely on täysin arkipäivää, ja askelia voi muodostua tuhansia pelkän touhuamisen lomassa.

Aikuisiässä kuitenkin kävelylle voi tapahtua jotakin – kuin myös monelle muulle automaattiselle lapsuusiän toimenpiteelle (esimerkiksi kyykkyliikkeen suorittaminen, se valitettavasti katoaa valtaosalta jossain ala- ja yläasteiän tienoilla). Kävely ei olekaan enää arkipäivää. Askelia ei tulekaan enää tuhansia touhuamisen muodossa. Aikuisiän päivät voivat vaihtuakin pääasiassa istumiseen (esim. toimistotyöskentely), ja kävelystä tuleekin harvinaisempi toimenpide, kuin vaikkapa makuuasennosta.

Ja tästä pääsemmekin progression 1. vaiheeseen.

Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa – no onko?

Kyllä on, jos lähtötilanne on edellä kuvattu!

Jos päivän aikana ei harrasteta mitään liikuntaa. Ei edes kävelyä. Jos päivän ainoat kävelymatkat ovat kodin sisällä suoritetut matkat (makuuhuoneen, keittiön, kylpy- ja olohuoneen väliset matkat), sekä kotiovelta autolle ja autosta työpaikan ovelle, on kävely todellakin riittävää liikuntaa!

Askelmittarin hankkiminen ja omien kävelymatkojen/askelten seuraamisella päästään hyvin liikkeelle – tämä näyttää konkreettisesti oman mittarin, kuinka monta askelta päivän aikana todella liikut!

Pelkkä kävely on riittävää liikuntaa, jos tarkoituksena on kehittää omaa kävelykykyä. Jos tarkoituksena on ylläpitää omaa matalan intensiteetin toimintakykyä. Jos tarkoituksena on ylläpitää omaa perusterveyttä edes vaaditulla tasolla.

Mutta, jos tarkoituksena on todella kehittää omaa suorituskykyä ja päästä omaan henkilökohtaiseen tavoitteeseen, ei kävely enää tietyssä tilanteessa riitä.

Kävelyn progressio – ajatusmaailma

Kävely on meidän ensimmäisiä opittuja motorisia taitoja, ja kävely on helpointa asettaa samaan kategoriaan 1. luokan matematiikan opiskelun kanssa. Hallitset kävelyn (kävelet päivittäin riittäviä määriä, ja pystyt tekemään tämän ilman suurempia hengitysvaikeuksia) ja samalla hallitset 1. luokan liikunnallisen tason. Voit tietysti jäädä tähän – se on puhtaasti jokaisen oma henkilökohtainen päätös! Ja todellakin riittävää, jos tarkoituksena on oman perustoimintakyvyn ylläpitäminen!

Mutta, jos halutaan siirtyä 2. luokalle, tarvitaan jotain kuormittavampaa. Kävelystä pitää tehdä jollakin tavalla kuormittavampaa. Jonkin täytyy muuttua.

Kävelyn progressio – vaihtoehdot

Ok, kävely on hallussa. Kävelen pitkiä matkoja päivittäin, enkä juurikaan enää hengästy. Mitä teen seuraavaksi?

Kysymys on, mitä haluat kehittää seuraavaksi?

Kävely luo hyvän pohjan omalle perusliikunnalle. Kävelyn hallinnan jälkeen voit mm. jatkaa konkreettisesti kävelyn kehittämistä, tai voit siirtyä spesifimpään harjoitteluun – esimerkiksi oman hapenottokyvyn tai voimantuoton kehittämiseen!

Kävelyn progressiossa seuraava vaihe tapahtuu esimerkiksi kävelyn kuormittavuutta lisäämällä. Voit ottaa mukaan kävelysauvat, tai valita kävelymaastoksi hieman mäkisemmän maaston. Voit lisätä kävelylenkeille lyhyitä (kahden tolpan väli toimii erinomaisena käytännön mittarina varsinkin alkuvaiheessa) hölkkäosuuksia – hölkkäosuuden jälkeen kävelet sen aikaa, kunnes koet olevasi valmis seuraavaan hölkkäosuuteen. Tämän jälkeen voit hyvin kasvattaa hölkkämatkaa (kolmen, viiden tai vaikkapa kymmenen tolpan väli), vähentää hölkkäosuuksien välistä kävelymatkaa, ja lopulta muuttaa hölkän juoksemiseen (hölkkäät nopeampaa).

Hapenottokykyä voit lähteä hyvin kehittämään erilaisten aerobisten laitteiden avulla (esimerkiksi kuntopyörät, Cross Training- laitteet sekä soutulaitteet). Aerobisten laitteiden hyöty tulee erityisesti nivelalueiden kuormitukseen liittyen – toistuva kävely/hölkkä/juoksu kuormittaa nivelalueita rankasti, ja tämä voi provosoida nivelalueiden kiputilanteen. Aerobisissa laitteissa nivelalueisiin kohdentuvat iskut ovat minimissään, ja voit tehdä aerobisen harjoittelun kävely/hölkkä/juoksutreenin sijasta, jos nivelalueet eivät ole samaa mieltä juoksemisen kanssa! Myös uinti kuuluu tähän luokkaan – erinomaista liikuntaa tähän tavoitteeseen!

Voimantuoton kehittämisessä on myös oma progressio, ja alkuvaiheessa järkevin tapa on aloittaa harjoittelu kestävyyskapasiteetin kehittämisestä (riittävä toistomäärä ja pieni intensiteetti/käytettävä vastus). Kehittymisen myötä mukaan tulee ottaa mm. nopeampia toistoja, suurempia painovastuksia, motorisesti haasteellisempia harjoitteita sekä lähelle uupumusta tehtäviä suoritteita. Voimantuoton kehittäminen tapahtuu tyypillisesti kuntosalilla – mutta voit tehdä tämän hyvinkin ihan oman kehonpainon avulla ja vaikkapa kotona!

Kenelle kävely ei nyt oikein mitenkään sovi (ainakaan ainoana liikuntamuotona)?

Jos oma liikunnallinen taso on menossa vaikkapa 5. luokalla (pystyt hölkkäämään pitkiä matkoja, juoksemaan sprinttejä ja harjoittelemaan useita kertoja viikossa, sekä omaan arkeen kuuluu runsaasti kävelyä) tai olet huipputasolla (harjoittelet 4-5 päivänä viikossa kuormittavaa ja sykettä kohottavaa liikuntaa, teet fyysistä työtä), ei 1. luokalle ole järkevää siirtyä. Ei millään muotoa.

Esimerkkinä oma tilanne:

Olen itse rakentanut hiljalleen omaa kestävyyskapasiteettia aerobisten sekä anaerobisten kuormitusmuotojen puolesta. Viimeisen neljän vuoden tuloksena olen päässyt pisteeseen, jossa voin harjoitella kahdesti päivässä neljänä päivänä viikossa kuormittavaa aerobista sekä anaerobista (lihasvoimaharjoittelu) harjoittelua – ilman ylikuormitusoireita! Olen päässyt tähän pisteeseen neljän vuoden progressiivisen harjoittelukokonaisuuden seurauksena, eli ei – en aloittanut suoraan tästä! Lisäksi oma liikuntaurani on katkeamaton jatkumo vauvaiästä saakka – en ole missään vaiheessa jättänyt liikuntaa hetkeksikään pois, en edes 13-20 vuoden iässä (tässä vaiheessa valtaosalla liikuntaharrastukset jäävät valitettavasti pois) tai “kolmenkympin kriisissä” (tai viimeistään tässä vaiheessa). 

Oma progressioni jatkuu edelleen, mutta jos tekisinkin täyskäännöksen – treeniviikkoni koostuisi pelkästään neljästä 30-60min kävelylenkistä, tyssäisi progressioni siihen. Ja palaisin hiljalleen luokkatasolla taaksepäin. Ja todennäköisesti, jonkin ajan kuluttua, palaisin takaisin 1. luokan progression pariin. Ja tätä temppua en ole tekemässä 😊

Yhteenveto:

Kävely on riittävää liikuntaa jokaiselle, kenen arkeen se ei kuulu. Kävely on äärimmäisen hyvä keino lähteä liikkeelle, ja saavuttaa pieni peruskunto – sellainen, joka mahdollistaa arjesta selviytymisen ja ennaltaehkäisee valtaosaa aikuisiän sairauksista.

Mutta, jos tavoitteena on kehittää omaa toimintakykyä vielä pidemmälle, tarvitaan tähän mukaan progressio. Kävely kehittää kävelykykyä, mutta jos haluat kehittää omaa terveyttä ja fyysistä suorituskykyä vielä pidemmälle, tarvitset lisää aseita! Tarvitset progression!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

two × 1 =