BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka ja yleisimmät korjattavat tekijät

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Hauiskääntö on ehkä kaikkein yleisin olemassa oleva kuntosaliharjoite – lähes jokainen on tehnyt tämän harjoitteen kuntosalilla, tai vaikkapa kotoa löytyneen käsipainon tai kauppakassin avulla. Ulkoisesti liikerata vaikuttaa yksinkertaiselta – jopa niin yksinkertaiselta, ettei mieleen tule miten tämän harjoitteen voi toteuttaa ”väärin”. Todellisuudessa kyseessä on kuitenkin monipuolinen lähes koko hartiaseutualuetta kuormittava harjoite, mutta pääsuorittajarakenteen tulee löytyä puhtaasti hauislihasrakennealueelta.

Hauiskäännön suoritustekniikka lyhyesti:

Hauiskäännön suoritustekniikassa on yksi kaikkein keskeisin tekijä: liike tapahtuu kyynärnivelen koukistuksen (ja ojennuksen) kautta!

Hauislihakselle optimoidun hauiskäännön aikana olkavarsi pysyy paikallaan koko liikeradan ajan

Ok, nyt kuulostaa liian helpolta – mikä on juju?

Juju piilee tässä: kyynärnivelen tulee olla ainoa liikkuva rakenne hauiskäännön aikana, jos tarkoituksena on kuormittaa hauislihasta mahdollisimman voimakkaasti! Toisin sanoen olkanivel/olkavarsi, hartiaseutu/lapaluu tai selkäranka ei liiku koko liikeradan aikana mihinkään! Tämän seurauksena olkaluun pää stabiloituu tiukkasti paikalleen. Tämän toteutuminen edellyttää vahvaa voimantuottoa sekä tiedostamista koko hartiaseudun lihasrakenteista!

Olkaluun stabiloiminen paikalleen tehostaa merkittävästi hauislihaksen voimantuottokapasiteettia. Jos olkaluu, lapaluu tai selkäranka liikkuu liikeradan aikana, ei hauiksen aktivoituminen katoa mihinkään – se ainoastaan heikkenee suhteessa siihen, mihin sillä on mahdollisuudet.

Toinen keskeinen tekijä hauiskääntöjen toteuttamiseen löytyy muista kyynärnivelalueen nivelrakenteista, ja tämä näkyy kyynärvarren supinaatio/pronaatio- liikesuunnissa (kyynärvarren ”ulko- ja sisäkierto”). Tämä tekijä on keskeisessä roolissa hauiskääntöjen kohdentamisen kanssa (harjoitteen kohdentaminen hauislihakseen, olkavarsilihakseen tai olka-värttinäluulihakseen).

Mitä tässä tapahtuu?

Hauislihaksen lähtökohta-alueet sijaitsevat lapaluualueella, tarkoittaen ko. rakenteen vaikutusta myös olkanivelalueen toimintaan. Jos olkanivelalue liikkuu samanaikaisesti kyynärnivelalueen kanssa (hauislihas kiinnittyy kyynärnivelalueen alapuolelle), heikkenee hauislihaksen voimantuottokapasiteetti merkittävästi. Tämä näkyy erityisesti hauislihasrakenteen pitkän pään toiminnassa: hauislihaksen pitkän pään jännerakenteen stabiliteettiin vaikuttaa olennaisesti olkavarren asento sekä liike! Hauislihaksen alapuolella sijaitsee olkavarsilihas, jonka rakenne ei vaikuta millään tavalla olkanivelen toimintaan. Ja siinä vaiheessa, kun olkanivel lähtee liikkeelle hauiskäännön aikana, lisääntyy olkavarsilihasrakenteen (m. brachialis) suhteellinen voimantuotto- ja aktiivisuustaso räjähdysmäisesti.

Olkavarren paikallaan pitäminen tehostaa hauislihaksen lähtökohta-alueen stabilointia, ja tätä kautta varsinaisen hauislihaksen aktivoitumista sekä voimantuottoa.

Tyypillisin korjattava liikesuunta: olkanivelen ohjautuminen loitonnukseen

Kaikkein yleisin ylimääräinen liikesuunta hauiskäännön aikana tapahtuu olkanivelen siirtyessä loitonnukseen liikeradan puolen välin tienoilla (olkavarsi liikkuu sivusuuntaisesti). Tämä näkyy erityisesti aloittelijoilla tai liian suurten painovastusten kanssa (tämä näkyy myös valitettavan usealla pitkään treenanneella – aina kehonrakennuskilpailijoilla saakka). Yleensä tämän asian korjaaminen riittää muuttamaan hauistreenit täysin erilaiseksi, mutta samalla treenipainot putoavat. Miksi näin tapahtuu? Siitä lisää viikon kuluttua!

Olkanivelen ohjautuminen loitonnukseen viestii olkanivelen ulkokiertäjärakenteiden heikkoudesta suhteessa voimantuottovaatimukseen. Teoriassa – sekä käytännössä!

Olkanivelen ulkorotaatiorakenteiden voimantuoton loppuessa olkavarret karkaavat irti vartalosta hauiskäännön aikana, ja samalla hauislihaksen voimantuottomahdollisuus heikkenee

Ok, eli kyynärpäät kiinni kyljissä?

Kyllä ja ei. Kyynärpäiden/olkavarsien pitäminen kyljessä kiinni helpottaa olkaluun stabilointia sekä havainnointia olkaluun liikkeestä, mutta välttämättömyys tämä ei ole. Esimerkiksi ristikkäistaljakäännöissä tai olkanivel ojennettuna tehdyissä hauiskäännöissä (erityisesti lihaksikkailla yksilöillä) olkavarren pitäminen vartalossa kiinni voi olla mahdottomuus. Näissä tilanteissa tietysti edellytetään vain enemmän omaa havainnointikykyä sekä todellista voimaa olkaluun stabilaation kannalta (jos olkavarsi ei ole vartalossa kiinni).

Olkanivelen ohjautuminen koukistukseen

Hauislihaksen lähtökohta-alueet antavat viitteen siitä, että hauislihas pystyisi osallistumaan olkanivelen koukistukseen. Teoriassa asia onkin näin, mutta todellisuus on toinen. Hauislihaksen keskeisin rooli olkanivelen toiminnassa on toimia olkanivelen etuosa-alueen stabilaattorina (estää olkaluun siirtymistä eteenpäin). Olkanivelen koukistuksesta vastaavat dynaamiset rakenteet ovat hartia- sekä rintalihasrakenteet (näiden voimantuotto em. liikesuuntaan on todella paljon suurempi, kuin hauislihaksella).

Olkanivelen ohjautuminen koukistukseen liikeradan aikana heikentää ja akuutisti hauislihaksen (sekä kaikkien muiden hauisalueen lihasrakenteiden) voimantuottotarvetta – kyynärniveleen kohdentuva momenttivarsi pienenee sentti sentiltä, mitä enemmän olkaniveltä koukistetaan (parhaimmillaan työ siirtyy ojentajarakenteiden puoleen).

Olkanivel ohjautuu koukistukseen yleensä tietoisen valinnan seurauksena – tämä keventää yläasennon kuormituksen hauisrakenteiden osalta jopa olemattomaksi

Olkanivelen ohjautuminen ojennukseen

Tämä on hieman harvinaisempi tilanne, mutta näistä tilanteista ehdottomasti vakavin: kyynärnivel liikkuu taaksepäin ja olkanivel työntyy eteenpäin heti hauiskäännön ensimmäisten senttien aikana. Tämä viestii voimakkaasta stabilaatiopuutteesta sekä liikekontrollihäiriöstä koko hartiaseudun osalta, ja voi johtaa vakaviin loukkaantumistilanteisiin muiden kuormitustilanteiden aikana. Erityisesti etummaisen sahalihaksen sekä lapaluun lähennystä ja depressiota tuottavien rakenteiden aktiivisuus on näissä tilanteissa tyypillisesti erittäin heikko. Olkanivelen ohjautumista ojennukseen ei saa sekoittaa Drag Curl- hauiskääntöihin: Drag Curl- harjoitteessa olkanivel siirtyy ojennukseen, mutta hartiaseutu pysyy tiukasti stabiloituna koko käännön ajan!

Olkanivelen ohjautuminen ojennukseen viestii voimakkaasta hartiaseudun toimintahäiriöstä sekä lapaluualueiden voimantuottoheikkoudesta

Rintarangan ja hartiaseudun asento

Tämä tilanne voi tapahtua missä tahansa hauiskääntöharjoitteessa, mutta erityisesti Scott-penkki (Scott- hauiskääntö tms. vastaava laite) ruokkii tätä tilannetta. Rintarangan asennon muuttuessa neutraalista tai ojentuneesta pyöristyneeseen asentoon, tapahtuu samalla koko hartiaseudun työntyminen eteenpäin/lapaluualue ohjautuu loitonnukseen (lapaluun lähennyksen toteuttaminen on erittäin haasteellista, jos näiden rakenteiden lähtökohta-aluetta ei ole stabiloitu – ts. rintaranka on pyöristyneenä). Lapaluun ohjautuminen loitonnukseen heikentää samalla olkaluun taaksepäin suuntautuvaa stabiliteettia, ja tämän seurauksena olkanivel voi työntyä eteenpäin liikeradan aikana. Samalla myös olkanivelen ulkorotaatiorakenteiden voimantuotto muuttuu heikommaksi, ja tämä heikentää entisestään olkaluun pään stabilointia.

Rintarangan pyöristyminen heikentää lapaluualueen stabiliteettia, ja lapaluun stabilaation heikkeneminen heikentää olkanivelen stabiliteettia (Scott-mukaelma)

Olkanivelen ohjautuminen sisärotaatioon

Tämä tilanne liittyy myös mihin tahansa hauiskääntöön, mutta kaikkein tyypillisin Scott-hauiskäännössä. Olkanivelen keskeisin stabilaatiotoimenpide on olkavarren neutraali- tai ulkorotaatioasento. Scott-hauiskäännössä tämän seuranta on helppoa (tai hankalaa): kyynärpään tulee osoittaa kohtisuoraan alustaa kohti! Vastaani ei ole tullut vielä ensimmäistäkään (?), kenellä tämä tapahtuu automaattisesti – lähes jokaisella kyynärpää on ohjautunut lievästi ulkoviistoa kohti (suhteessa pehmusteeseen). Ja tässä tilanteessa olkavarsi on sisärotaatiossa. Olkanivelen sisärotaatio on yksi merkittävimmistä tekijöistä heikentämässä olkanivelen stabilaatiota, ja erityisesti hauislihasrakenteen toiminnan osalta keskeisimpiä heikentäviä tekijöitä.

Olkanivelen ohjautuminen sisärotaatioon on yksi keskeisimmistä tekijöistä heikentämässä olkanivelen stabiliteettia

Yhteenveto:

Hauiskääntöharjoitteissa ainoa liikkuva nivel on kyynärnivel! Selkärangan tulee pysyä liikkumattomana, hartiaseutu/lapaluualue on helpointa stabiloida lievään lähennykseen ja olkavarsi tukeutuu paikoilleen parhaiten neutraali/ulkorotaation avulla. Tällä tavoin kääntö saadaan kohdentumaan varsin tehokkaasti hauislihakseen – eikä olkavarsilihakseen. Mistä tiedät, kumpi lihas kuormittuu? Siitä, missä treenin jälkeinen kipuoire sijaitsee: hauislihas kipeytyy keskeltä olkavartta, ja olkavarsilihaksen kuormittuminen tuntuu lähellä kyynärtaivetta.

Seuraava blogikirjoitus:

Matka jatkuu hauiskäännön ihmeelliseen maailmaan, seuraavan kirjoituksen teema on hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen! Hauislihasrakenteita on kolme: kaksipäinen olkalihas/hauislihas (m. Biceps brachii), olkavarsilihas (m. Brachialis) ja olka-värttinäluulihas (m. Brachioradialis). Hieman suoritustekniikkaa muuttaen voidaan hauiskääntöharjoitteet kohdentaa johonkin näistä lihasrakenteista tehokkaammin, kuin muihin rakenteisiin. Ja lisäksi hauislihas itsessään voidaan jakaa kahteen osaan: sisempään/lyhyeen ja ulompaan/pitkään päähän. Myös näiden aktivaatiotasoon voidaan vaikuttaa suoritustekniikkamuutoksilla. Tästä asiasta on olemassa ihan äärettömän suuri määrä kuntosalimaailmassa lilluvaa (osittain täysin ”päätöntä”) mututietoa – ensi viikon keskiviikkona nämä asiat tuodaan vihdoin ja viimein faktoina esille! Matka jatkuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five × 2 =