BLOGI: Miksi kuntosaliharjoitteet eivät tunnu siellä missä pitäisi?

Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Harjoitusohjelmaan merkittyjen harjoitusliikkeiden yhteyteen yleensä laitetaan merkintä, mille alueelle näiden harjoitteiden tulisi kohdentua. Aina näin ei kuitenkaan tapahdu. Tämä asia koskettaa lähes jokaista kuntosalilla käyvää harjoittelijaa aina aloittelijoista kokeneisiin treenaajiin – kuntosaliharjoitteet eivät aina tunnu siellä missä pitäisi. Valitettavan usein tästä aihealueesta kuitenkin vaietaan, ja jatketaan tekemistä samalla tavalla kuin ennenkin – vaikka tiedetään, että jokin asia ei mene sillä tavoin kuin pitäisi. Tähänkin asiaan on kuitenkin olemassa selkeä syy! Käydään tämä asia vielä läpi ennen käytännön esimerkkeihin siirtymistä!

Yleisimpiä ongelmatilanteita kuntosaliharjoitteiden kanssa

Kuntosaliharjoitteiden kohdentamiseen liittyvä hankaluus voi liittyä mihin tahansa lihasryhmäalueeseen, mutta kaikkein suurimmassa roolissa ovat sellaiset lihasalueet, joiden toimintaan liittyy olka- tai lonkkanivelalueen toiminta. Tyypillisimpiä tilanteita ylävartaloalueen parissa ovat mm. hauiskääntöharjoitteiden kohdentuminen pääasiassa kyynärtaivealueelle, rintalihasharjoitteiden kohdentuminen olkanivelen etuosa-alueeseen sekä yläselkäalueen harjoitteiden (mm. soudut, ylävedot ja vipunostot kulmassa) kohdentuminen pelkästään lapavälialueelle tai hauisalueelle.

Alavartaloalueella vastaavia tilanteita ovat mm. hankaluus kohdentaa jalkakyykkyä pakara-alueelle, hankaluus saada reiden etuosa-alueelle tuntemusta missä tahansa harjoitteessa (mm. jalkaprässit sekä kyykyt) sekä hankaluus kohdentaa reiden takaosa-alueelle tuntemusta (mm. suorin jaloin maastaveto sekä polven koukistajaharjoitteet).

Noh, mikä se syy sitten oikein on?

Lyhyesti: lihaksen lähtö- tai kiinnityskohdan stabilointi paikalleen ei toteudu/on puutteellista.

Kirjoitin aikaisemmissa kirjoituksissa tästä aihealueesta laajemmin, lyhyesti kertauksena: kuntosaliharjoitteita toteuttaessa lihaksen lähtökohta liikkuu kohti kiinnityskohtaa (joissain tilanteissa päinvastoin). Voimantuoton kohdentaminen yksittäiselle lihasalueelle on parhaimmillaan silloin, kun lähtökohta on stabiloitu paikalleen ja pelkästään kiinnityskohta liikkuu. Jos kuntosaliharjoite ei kohdennu sille alueelle mihin pitäisi, on kyseessä lähes poikkeuksetta tämä tilanne: lihaksen lähtö- ja kiinnityskohta liikkuvat harjoitteen aikana samaan aikaan (toisen alueen stabilointi ei ole aktiivista).

Mikä tämän aiheuttaa?

Keskeisimmät tekijät liittyvät hartiaseudun sekä selkäranka- ja lantioalueen tukilihasrakenteiden aktivaatio- ja voimantuottotasoon – sekä tiedostamiseen. Jos näiden rakenteiden voimantuotto ei ole riittävän vahvaa (suhteessa voimantuottovaatimukseen sekä suhteessa pinnallisiin lihasrakenteisiin), ei näiden alueiden stabilaatio onnistu riittävällä tavalla. Tähän liittyy lisäksi myös tiedostaminen – tukilihasrakenteiden aktivoituminen ei tapahdu välttämättä itsestään. Ts. jos treenaaja ei tiedä, miten em. alueiden tukilihasrakenteet stabiloidaan, jää stabilaatio tässäkin tilanteessa riittämättömäksi.

Muita em. alueiden toimintahäiriöön liittyviä tilanteita voivat olla esim. lihasrakennealueiden paikalliset toimintahäiriöt (esimerkiksi lihaskrampit, vanhat vauriotilanteet sekä arpikudosmuodostumat), epätasapainoiset liikeradat (esimerkiksi asentovirheistä johtuvat toispuoleiset asennot sekä asento/liiketottumukset), neuraalitoimintaan liittyvät ongelmatilanteet sekä liikkuvuuteen liittyvät tekijät.

Mihin tämä pohjautuu?

Tämä asia pohjautuu omalta osaltani puhtaasti asiakkaiden kautta esille tulleisiin tilanteisiin. Olen työskennellyt tällä hetkellä hieman yli neljä vuotta fyysisesti aktiivisten henkilöiden fysioterapian parissa, ja erityisesti kuntosaliharjoittelijoiden kanssa. Asiakastapausesimerkkejä näihin ongelmatilanteisiin liittyen on tullut todellakin paljon, ja lähes jokaisen esimerkin kanssa on ollut kyseessä sama tilanne kuntosaliharjoitteen liikerataa analysoidessa: lihaksen lähtö- tai kiinnityskohta ei ole stabiloitu paikalleen liikeradan aikana. Nämä tilanteet ovat vahvistuneet poikkeuksetta siinä vaiheessa, kun stabilaatio-ongelma on korjattu: harjoitteet kohdentuvatkin sille alueelle, mihin niiden kuuluisikin kohdentua.

Varsinainen teoreettinen tausta tälle aihealueelle löytyy liikuntafysiologian sekä toiminnallisen anatomian puolelta. Näistä taustoista voit lukea lisää mm. edellisistä kirjoituksistani! Tämä aihealue on ehkä yksi kaikkein selkeimmistä esimerkeistä, joka yhdistää teoriatiedon suoraan käytännön toimenpiteisiin!

Miten nämä asiat korjataan?

Lyhyesti: vahvistamalla tukilihasrakennealueet riittävän vahvaan kuntoon, siirtämällä tukilihasrakenteiden toiminta aktiiviseen liikerataan (kuntosaliharjoitteiseen) sekä kehittämällä tukilihasrakenteiden tietoista aktiivisuutta kuntosaliharjoitteen aikana!

Toisinaan korjaustoimenpide voi olla nopean muutoksen takana. Esimerkiksi reiden takaosa-alueen harjoitteiden kohdentaminen voi muuttua yhden tapaamisen aikana, jos samalla ehditään oppimaan lantiokorin eteen/taakse- suunnan kiertoliikkeen perusteet riittävän hyvin. Hartiaseudun korjaustoimenpiteet vastaavasti voivat kestää hieman pidempään. Esimerkiksi olkanivelen ulkokiertäjärakenteiden heikkouden (mikä on valitettavan yleistä) takaa löytyy usein koko lapaluualueen lihasrakenteiden heikkous, ja tämän takaa löytyy usein selkärangan asentovirhe. Ja selkärangan asentovirhe voi juontaa juurensa aina lantiokoriin ja/tai alaraajoihin saakka.

Näiden tilanteiden korjaaminen on pitkälti yksilöllistä – eli riippuen puhtaasti lähtötilanteesta!

Ok, tunnistin itseni näistä esimerkeistä – pitäisikö asialle tehdä jotain?

Lähestytään asiaa ensin terveysnäkökulmasta. Jos jokin (periaatteessa mikä tahansa harjoite) ei kohdennu halutulle alueelle, on tämä merkki jonkinasteisesta lihas- ja nivelalueen toimintahäiriöstä. Jos tämä toimintahäiriö ilmaantuu myös muissa tilanteissa (esim. työtehtävät), tulee tämä toimintahäiriö aiheuttamaan takuuvarmasti ongelmia jossain vaiheessa kiputilanteiden muodossa (esim. paikalliset nivel- ja lihaskiputilanteet).

Sitten treenaamisen pariin. Tämän asian pitäisi olla sanomattakin selvää: kun menet salille ja teet jonkin harjoitusliikkeen, sen pitäisi kohdentua sinne (ja pelkästään sinne) minkä alueen kuormitukseen tämä harjoite on tehty. Jos teet hauiskääntöä, ja harjoite tuntuu pääasiassa kyynärtaipeessa, annat voimakkaan kompromissin hauislihaksen kehittymiselle. Ja jos tavoitteena on tiettyjen lihasrakenteiden kehittyminen, ei tämä tavoite tule tällä treenaamisella edistymään ainakaan niin tehokkaasti, mitä olisi mahdollista!

Eli – jos haluat pysyä terveenä (ilman nivel- ja lihasalueen kiputilanteita, sekä tästä aiheutuvia muita oireita) sekä haluat kehittyä mahdollisimman optimaalisesti: nämä asiat tulee korjata sekä hallita!

Muita selittäviä tekijöitä?

Muita selittäviä tekijöitä kuntosaliharjoitteiden kohdentamisongelmien kanssa löytyy lihasfysiologian puolelta, ja erityisesti lihasrakenteiden voimantuotto-, supistumisnopeus- sekä energiantuottokapasiteeteista. Esimerkiksi hauisalueelta on paikannettavissa selkeästi kaksi heikkoa lihasrakennetta ja yksi äärimmäisen vahva lihasrakenne: suuren painovastuksen (tämähän on aina subjektiivinen asia, painovastuksen suhteellinen suuruus on järkevintä arvioida toistomäärän ja suoritustekniikan perusteella) hyödyntäminen kohdentuu väistämättäkin vahvojen rakenteiden pariin. Vatsalihasalueella on puolestaan hyvin nähtävissä nopeasti ja hitaasti supistuvat rakenteet, ja vatsalihasharjoitteiden kohdentaminen on osittain riippuvainen konkreettisesta harjoitusliikkeen suoritusnopeudesta. Pohjelihasalueelta löytyy hyvä esimerkki energiantuottokapasiteetista, ja sarjan kokonaiskestoa muokkaamalla voidaan muokata pohjeharjoitteiden kohdentamista jompaankumpaan pohjelihasrakenteeseen.

Yhteenveto ja suositukset:

Kuntosaliharjoitteiden kohdentamisen ongelma liittyy tyypillisesti tukilihasrakenteiden aktivaatio- ja voimantuotto-ongelmaan. Näiden taustalta löytyy yleensä lihasepätasapainotilanne ja/tai tiedostamattomuus. Näiden korjaaminen edellyttää tarkkaa toiminnallista tutkimista yksittäisiin lihasrakennealueisiin sekä toiminnallisiin testeihin pohjautuen. Korjaustoimenpiteet suoritetaan näihin testituloksiin sekä tietoiseen aktivaatiotasoon perustuen. Omien asiakasesimerkkien kautta nämä tutkimiset ja korjaustoimenpiteet ovat ehdottomasti järkevintä suorittaa tähän alueeseen erikoistuneen fysioterapeutin toimesta. Tämän aihealueen hallinta edellyttää vahvaa toiminnallisen anatomian tiedostamista!

Seuraava blogikirjoitus:

Ennen kuin siirrytään käytännön esimerkkeihin (olen merkannut keskiviikolle 15.3. ensimmäisen blogipostauksen tähän liittyen), avaan vielä hieman taustaa itsestäni. Seuraavalla kerralla aihealueena minun kuntosalitreenihistoriani. Ymmärrän täysin pitkään kuntosalilla treenanneiden pientä vastahakoisuutta tekniikkahifistelijöitä kohtaan, varsinkin jos kyseessä on henkilö, kenellä ei vastaavaa (pituus ja/tai kuormittavuus) treenitaustaa ole. Mutta – poikkeuksia onneksi löytyy, molemmista ryhmistä. Siitä lisää seuraavalla kerralla!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

17 − 13 =