Alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät
Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät lonkkanivelen koukistuskulmamuutoksiin, lantiokorin ja lanneselkäalueen asentomuutoksiin, kierron liikelaajuuteen, polvinivelen asentoon, sekä rintarangan asentoon.
Lonkkanivelen asento
Alavartalon kiertoharjoitteet jaetaan kahteen keskeisimpään ryhmään lonkkanivelen koukistuskulman asentovariaatioiden mukaan. Keskeisimmät ryhmät ovat 1) lonkkanivel koukistuneena (yli 60° koukistuskulma), ja 2) lonkkanivel ojentuneena (alle 60° koukistuskulma).
Lonkkanivelen koukistuskulman muuttuessa muuttuu samalla lantiokoriin ja lanneselkäalueelle kohdentuva kuormitus merkittävästi. Tämän kuormitusmuutoksen seurauksena myös lihasaktiivisuus muuttuu, ja samalla alavartalon/lantiokorin kiertoharjoitteen toteuttamiseen edellytettävät lihasrakenteet muuttuvat. Muistisääntö tähän on yksinkertainen: mitä ojentuneempana lonkkanivel on, sitä haasteellisempaa liike on toteuttaa! Lonkkanivelen ojentuminen aiheuttaa lanneselkäalueen lihasrakenteiden aktivaatiotason kohoamisen. Jos vatsa-alueen voimantuotto ei ole riittävää, ei lantiokorin kierto tule onnistumaan – kierto tapahtuu näissä tilanteissa rintakehäalueelta saakka. Jos vatsa-alueen voimantuotto sen sijaan on riittävää, pysyy rintakehäalue tiukasti paikallaan, ja liike tapahtuu pelkästään lantiokorialueen kiertona!
Lonkkanivelen ollessa koukistuneena liikkeen toteuttaminen ja kontrollointi on huomattavasti helpompaa. Lonkkanivelen ollessa koukistuneena keskittyy huomio pääasiassa lanneselkäalueen asentoon ja kierron liikelaajuuteen. Jos nämä kaksi tekijää ovat kontrolloituja, onnistuu harjoite todennäköisesti halutulla tavalla – eli lihasrakenteet uupuvat ilman lanneselkäalueen kipeytymistä!
Lonkkanivelen asento: Ylimmissä kuvissa (2kpl) harjoite toteutetaan lonkkanivel koukistuneena, eli lonkkanivel on yli 60° kulmassa (reisiluun ja vartalon välinen kulma). Alemmissa kuvissa (2kpl) harjoite toteutetaan lonkkanivel ojentuneena, eli lonkkanivel on alle 60° kulmassa. Koukistuneena toteutettu variaatio on huomattavasti helpompaa toteuttaa!
Lantiokorin ja lanneselän asento
Lantiokorin ja lanneselän asennolla tarkoitetaan lantiokorin eteen/taaksepäin kiertoa, ja lanneselän ojentunut/pyöristynyt- liikeparin hallintaa. Lantiokorin ja lanneselkäalueen asennon kontrolloinnin keskeisin tekijä on lonkkanivelen asento – eli onko lonkkanivel yli vai alle 60° koukistuskulmassa!
Jos lonkkanivel on yli 60° koukistuskulmassa (lonkkanivel on koukistuneena), ohjautuu lantiokorialue taaksepäin kiertyneeseen asentoon, ja lanneselkäalue ohjautuu pyöristyneeseen asentoon. Jos alavartalon kiertoharjoite tehdään tässä asennossa, jää lanneselkäalueen stabiloituminen vähäiseksi, ja tämä tulee provosoimaan kivun. Eli alavartalon kiertoharjoitteita ei ole suositeltavaa tehdä lanneselkä pyöristyneenä, jos lonkkanivelkulma on yli 60°! Tämän asennon korjaamiseksi lantiokoria tulee kiertää eteenpäin koko harjoitteen ajan – eli lanneselkäalue tulee pysyä isometrisesti ojennetussa asennossa! Tämä tarkoittaa oman notkoasennon ylläpitämistä koko harjoitteen ajan!
Jos lonkkanivel on alle 60° koukistuskulmassa (lonkkanivel on ojentuneena), ohjautuu lantiokorialue eteenpäin kiertyneeseen asentoon, ja lanneselkä ohjautuu ojentuneeseen asentoon (lanneselän notkoasento ylikorostuu). Mitä pienempi koukistuskulma on, sitä enemmän lanneselkäalueen notkoasento korostuu. Jos alavartalon kiertoharjoite tehdään tässä asennossa, jää vatsa-alueen aktivaatiotaso vähäiseksi, ja harjoite tapahtuu valtaosin selkäranka-alueen lihasrakenteiden avulla. Tämä ei tule välttämättä provosoimaan kipua (toisaalta lanneselkäalueen yliojentaminen voi provosoida kivun heikon vatsa-alueen voimantuoton omaavilla treenaajilla), mutta tämä ei tule myöskään kehittämään vatsa-alueen voimantuottoa optimaalisella tavalla. Tämän korjaamiseksi lantiokoria tulee kiertää taaksepäin koko harjoitteen ajan – eli lanneselän notkoasento pyritään ojentamaan suoraksi! Tämä aktivoi vatsa-aluetta todella vahvasti, ja saat harjoitteesta todella kaiken hyödyn irti!
60° lonkkanivelkulma on hyvin merkittävä asteluku harjoitteen toteuttamiselle, ja suositeltavinta on toteuttaa alavartalon kiertoharjoitteet riittävän kaukana tästä asteluvusta. Eli jos teet lonkkanivel koukistuneena, pyri pitämään lonkkanivel lähellä 90° kulmaa. Jos teet lonkkanivel ojentuneena, pyri pitämään lonkkanivel lähellä 0° kulmaa (vartalo suorana). Nämä varmistavat sen, ettet väännä lantiokoria liian voimakkaasti em. kuvauksen mukaan, ja saat parhaan hyödyn harjoitteesta irti!
Lantiokorin ja lanneselän asento: Ylemmässä kuvassa lonkkanivel on koukistuneena, tämän seurauksena lantiokori pyrkii kiertymään taaksepäin, ja samalla lanneselkäranka ohjautuu pyöristyneeseen asentoon. Tämä korjaantuu kiertämällä lantiokoria eteenpäin koko harjoitteen ajan (keltaiset nuolet), eli lanneselkäranka pysyy ojentuneessa asennossa (alaselkä ei painu lattiaan kiinni)! Alemmassa kuvassa lonkkanivel on ojentuneena, tämän seurauksena lantiokori pyrkii kiertymään eteenpäin, ja samalla lanneselkäranka ohjautuu pyöristyneeseen asentoon. Tämä korjaantuu kiertämällä lantiokoria taaksepäin koko harjoitteen ajan (keltaiset nuolet), eli lanneselkärankaa painetaan kontrolloidusti kohti lattiaa! Jos tämä ei onnistu, on harjoittelu parasta aloittaa lonkkanivel koukistuneena – ja samalla aloitella lantiokoria taaksepäin kiertävien lihasrakenteiden vahvistaminen!
Kierron liikelaajuus
Kierron liikelaajuus menee täsmälleen samaa kaavaa pitkin, kuin ylävartalon kiertoharjoitteissa! Eli kyllä – kierron liikelaajuutena on 45° puolelta toiselle (yhteensä 90° kierto). Voin kuvitella tässä vaiheessa muutaman hämmästyneen ilmeen tekstiä lukiessa – esim. selinmakuulla alavartalon kiertoharjoitetta toteuttaessa on äärimmäisen helppoa päästää jalat lattiaan saakka kiinni (kierto tapahtuu tässä tilanteessa 90° puolelta toiselle, eli yhteensä 180° kierto). Mutta tämä ei kuitenkaan ole järkevää, jos tarkoituksena on lihasmassan määrän lisääminen.
Jos teet harjoitteessa yli 45° kierron, tapahtuu täsmälleen sama asia, kuin ylävartalon kiertoharjoitteessa – lihasaktiivisuus romahtaa, ja siirryt passiiviseen venytykseen. Jos lihasaktiivisuus pidetään aktiivisesti mukana, jämähtää liike 45° kiertoon jokaisella ihmisellä (tässä vaiheessa selkäranka-alueen nikamarakenteet ovat painuneena voimakkaasti kontaktiin toistensa kanssa voimakkaan lihasaktivaation avustamana). Me kyllä pääsemme tämän asteluvun ulkopuolelle helposti, mutta se tapahtuu lihasaktivaatiotason vähenemisen kautta.
Jos teet harjoittelua yli 45° kiertoon saakka, lasketaan tämä liikkuvuusharjoitteluksi. Eikä siinäkään ole mitään vikaa, kunhan se tehdään suunnitelmallisesti (treenataan liikkuvuusharjoittelua, silloin kun on liikkuvuusharjoittelun aika, ja treenataan lihasaktiivisuutta, silloin kun on aika saada lisää lihaksia)!
Kierron liikelaajuus: Ylemmässä kuvassa kuvattuna noin 45° alaraajojen kierto suhteessa rintakehäalueeseen. Tässä asennossa lihasaktiivisuus on huipussaan, ja lihasmassan lisääntymistä ei voi estää. Alemmassa kuvassa kuvattuna äärikierto – eli alaraajat ovat lähellä 90° kiertoa suhteessa ylärintakehään. Tämä asento onnistuu vähentämällä keskivartaloalueen lihasaktiivisuutta, eli siirtymällä passiiviseen venytykseen. Liikkuvuusharjoitteluna tämä voi olla tietyn tasoisille harjoittelijoille hyvä (riittävän liikkuvuuden omaavat henkilöt), mutta keskivartaloalueen lihasmassan määrän lisääminen ei tule tällä variaatiolla onnistumaan.
Polvinivelten asento
Lanneselkäalueen kontrollointiin voidaan vaikuttaa merkittävästi polvinivelalueen asennolla, erityisesti lonkkanivelen ollessa koukistuneessa asennossa! Idea on äärimmäisen yksinkertainen: polvinivelen koukistaminen vähentää alaraajan takaosarakenteiden venytysreaktiota, ja tämän seurauksena lantiokori/lanneselkäalueen kontrollointi muuttuu huomattavasti helpommaksi! Polvinivelen ojentaminen tässä asennossa tehostaa merkittävästi harjoitteen toiminnallisuutta (lihasaktiivisuustaso nousee koko keskivartaloalueella merkittävästi korkeammaksi, ja samalla tähän vaaditaan enemmän liikkuvuutta), mutta tämän asennon toteuttaminen kontrolloidulla lanneselkäalueella on todella haasteellista. Lonkkanivelen ollessa ojentuneena on teoriassa järkevintä pitää polvia ojennettuna (polven koukistaminen lisää samalla lantiokoria eteenpäin kiertävien rakenteiden venytysreaktiota). Mutta, polven ojentaminen muuttaa samalla lantiokorialueelle kohdentuvaa vipuvartta, ja tämä taas tekee lantiokorin taaksepäin kierrosta haasteellisempaa. Polven koukistaminen muuttaa samalla lonkkanivelalueen kulmaa, eli muista olla tarkkana myös tämän asian kanssa (harjoittele sillä lonkkanivelkulmalla, kuin on tarkoitus harjoitella)!
Polvinivelten asento (lonkkanivel koukistuneena): Vasemmassa kuvassa kuvattuna polvinivelten koukistaminen lonkkanivelen ollessa koukistuneena. Polvinivelten koukistaminen vähentää alaraajan takaosa-alueiden venytysreaktiota, ja lanneselän kontrollointi onnistuu huomattavasti helpommin. Oikeassa kuvassa kuvattuna polvinivelten ojentaminen lonkkanivelen ollessa koukistuneena. Tässä asennossa alavartalon kierron toteuttaminen on huomattavasti tehokkaampaa, mutta samalla lanneselkäalueen kontrollointi muuttuu todella haasteelliseksi.
Polvinivelten asento (lonkkanivel ojentuneena): Ylemmässä kuvassa kuvattuna polvinivelten ojentaminen lonkkanivelen ollessa ojentuneena, ja alemmassa kuvassa kuvattuna polvinivelten koukistaminen lonkkanivelen ollessa ojentuneena. Polvien koukistaminen muuttaa samalla lonkkanivelen asentoa (lonkkanivel koukistuu), eli vältä koukistamasta polvia liikaa. Polvinivelten ojentaminen muuttaa lantiokorialueelle kohdentuvan vipuvarren pidemmäksi, ja tämä muuttaa lantiokorialueen kontrolloinnin haasteellisemmaksi.
Rintarangan asento
Vatsa-aktivaation lisäämiseksi voi tulla pohdintaa vastaan rintarangan asennosta, eli pitäisikö rintarangan olla pyöristynyt vai ojentunut. Idealtaan rintarangan pyöristäminen tehostaa vatsa-alueen aktivaatiotasoa – eli rintarangan pyöristämisellä tarkoitetaan ylävatsarutistusta, ja tämä tehostaa vatsa-alueen aktiivisuutta merkittävästi. Mutta – samalla selkäranka-alueen lihasaktiivisuus romahtaa ja akuutisti. Tämän vuoksi alavartalon kiertoharjoitteet on suositeltavinta toteuttaa pelkästään rintaranka ojentuneessa asennossa! Rintarangan pyöristäminen passivoi koko selkärangan pituudelta kulkevaa lihasrakennetta, ja samalla rintarangan pyöristäminen aiheuttaa nikamien asentomuutoksen myös lanneselkäalueella – ja kyllä, pyöristyneeseen asentoon. Alavartalon kiertoharjoitteet toteutuvat yhteistyössä vatsa-, selkäranka- ja lantiokorialueen lihasrakenteiden kanssa, ja näiden kolmen välinen toiminta on parasta pitää mahdollisimman tasapainossa!
Rintarangan asento: Ylemmässä kuvassa rintaranka on pyöristyneenä (ylävartalossa tapahtuu isometrinen ylävatsarutistus). Tämän seurauksena selkäranka-alueen lihasaktivaatiotaso heikkenee, ja selkärangan kontrollointi jää vajaaksi. Tämä ei ole suositeltavaa missään tilanteessa. Alemmassa kuvassa rintaranka on ojentuneena. Tämän seurauksena selkäranka-alueen aktiivinen lihastaso pysyy korkealla, ja selkäranka-alueen kontrollointi onnistuu. Rintaranka-alue on suositeltavinta pitää tässä asennossa jokaisessa variaatiossa ja koko harjoitteen ajan!
Yhteenveto:
Lonkkanivelen koukistuskulma määrittää keskeisimmät variaatiot alavartalon kiertoharjoitteille. Lonkkanivel voi olla koukistuneessa asennossa (yli 60° koukistuskulma), tai ojentuneessa asennossa (alle 60° koukistuskulma). Lonkkanivelen koukistuskulman lisääminen tekee harjoitteesta huomattavasti helpomman. Lantiokorin ja lanneselkäalueen asento riippuu lonkkanivelen asennosta. Jos lonkkanivel on koukistuneena, tulee lantiokoria kiertää eteenpäin (lanneselkäalue pysyy ojentuneessa asennossa). Jos lonkkanivel on ojentuneena, tulee lantiokoria kiertää taaksepäin (lanneselkäalue pyöristyy vatsalihasrakenteiden toimesta). Harjoitteet ovat suositeltavinta toteuttaa 90° tai 0° lonkkanivelen koukistusasennossa. Alaraajat kiertyvät puolelta toiselle maksimissaan 45° verran. Laajempi liikerata vähentää lihasaktiivisuutta kiertorakenteiden osalta, ja tämä lasketaan liikkuvuusharjoitteluksi. Lantiokorin hallintaa voidaan helpottaa koukistamalla polvet (lonkkanivelen ollessa koukistuneena). Lonkkanivelen ollessa ojentuneena voidaan polvinivelkulmaa varioida oman voimatason mukaan. Rintaranka-alue tulee pitää ojentuneena koko harjoitteen ajan.
Seuraava kirjoitus:
Sitten variaatioiden pariin! Eli mitkä harjoitteet ovat keskeisimmässä roolissa alavartaloalueen kiertoharjoitteiden osalta! Kahdessa ensimmäisessä postissa on kuvattu tehokkaasti yksi variaatio läpi, mutta muitakin variaatioita on olemassa! Ensi viikon postissa saattaa olla mukana muutama yli-inhimillinen variaatio myös, eli rankkoja keskivartaloharjoitteita metsästävät: olkaahan kuulolla! Viikon kuluttua matka jatkuu!