Etu- ja sivuvipunostot ovat perustekniikaltaan äärimmäisen yksinkertaisia harjoitteita – kunhan olkavarsi liikkuu elevaatiosuuntaan, tekee hartialihas (sekä ison rintalihaksen yläsegmenttialue) voimakkaasti töitä. Variaatiovaihtoehtoja on kuitenkin tarjolla myös näistä harjoitteista – ehkä jopa enemmän, kuin olisi tarve. Yksinkertaistettuna ainoa merkittävä asia on olkavarren liike, eikä variaatioita tarvita periaatteessa kuin kolme: suoraan sivulle, etuviistoon sekä suoraan eteen. Avataan tässä kirjoituksessa muita variaatiovaihtoehtoja, eli mihin ne pohjautuvat, mitä niillä pyritään saavuttamaan ja ovatko nämä variaatiot hyödyllisiä!
Sivuvipunosto: istuen vs. seisten
Istuen vai seisten tehdyn sivuvipunoston keskeisin eroavaisuus tulee vipunoston ala-asennossa – eli siirtyvätkö painot ala-asennossa vartalon etupuolelle, vai jäävätkö painot vartalon sivulle. Seisten tehty versio voidaan tietysti tehdä molemmilla tavoilla, mutta istuttaessa painot eivät voi tulla vartalon etupuolelle (istuin sekä reidet estävät tämän).
Jos painot tulevat vartalon etupuolelle, siirtyy olkanivel silloin todennäköisesti myös lähennykseen (tämä tapahtuu siinä tilanteessa, kun käsipainot tulevat pystysuoran akselin sisäpuolelle). Idealtaan olkavarren siirtäminen lähennykseen tehostaa hartialihaksen sivuosan venytysreaktiota, mutta samalla tämä venyttää myös kiertäjäkalvosinrakennetta voimakkaasti. Kuten aikaisemmissa kirjoituksissa mainitsin, tapahtuu alkuvaihe vipunostoharjoitteista aina stabilaatiovaiheella (olkanivel sekä lapaluu tuetaan paikalleen olkanivelen elevaation mahdollistamiseksi), ja tämä variaatio kuormittaa erityisen voimakkaasti juuri näitä rakenteita. Jos vipunoston ala-asennossa käsipainot tuodaan eteen, ja harjoite suoritetaan isoilla painoilla (subjektiivinen määritelmä) ja/tai räjähtävällä toistonopeudella, kasvaa kiertäjäkalvosimen repeämisriski akuutisti. Jos kiertäjärakenteet ovat vahvat ja harjoitteeseen ollaan totutettu progressiivisesti, voi harjoite olla tietyissä tilanteissa hyvä variaatio (mm. nopeusvoimaharjoittelussa)!
Olkavarsi voi olla edessä ja pystysuorassa asennossa samaan aikaan, jolloin lähennyksestä aiheutuvat mahdolliset haittatekijät minimoituvat – ja variaatiosta tuleekin varsin tehokas hartialihaksen sivu/takaosaharjoite!
Käsipainoilla tehtäessä ala-asennon olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on lähes olematon, ja tämä tarkoittaa hartialihaksen minimaalista roolia liikeradan toteuttamisessa. Olkavarren tuominen eteen/lähennykseen ristikkäistaljalla suoritettaessa tehostaa vuorostaan juurikin ala-asennossa hartialihaksen työroolia, ja tämä voi tehostaa hieman hartialihaksen aktivoitumista ala-asennon osalta!
Painojen siirtäminen ala-asennossa vartalon etupuolelle/lähennykseen ei ole siis kaikkein paras vaihtoehto, jos tarkoituksena on treenata kivuttomilla olkanivelillä sekä tehostaa hartialihaksen kasvua.
Suoraan sivulle laskettu sivuvipunosto on variaationa huomattavasti ergonomisempi, mutta ei välttämättä myöskään se optimaalisin vaihtoehto – ainakaan käsipainoilla suoritettuna! Jos olkavarsi on ala-asennossa pystysuorassa, on olkanivelen elevaatiosuuntainen momenttivarsi silloin nollassa ja hartialihaksen kuormittuminen on minimissään. Lisäksi erityisesti lihaksikkailla henkilöillä (paljon tavaraa kainaloissa) tässä variaatiossa tapahtuu pieni olkanivelen sivusuuntainen liukuminen – ja tämä kuormittaa olkanivelrakenteita todella voimakkaasti, erityisesti jälleen kerran ylemmän lapalihasrakenteen jännealuetta. Jos sivuvipunosto suoritetaan tästä asennosta räjähtävästi, voi alueelle kohdentua repeämisvaurio jo yhden toiston aikana.
Jos hartialihas halutaan pitää koko liikeradan ajan mahdollisimman voimakkaan kuormituksen alaisena, on liikerata järkevintä toteuttaa 35-110° liikelaajuudessa pelkästään! Tietysti muitakin variaatioita voidaan käyttää, mutta näissä tulee muistaa painomäärä, toistonopeus, variaatiota edeltävä progressio sekä kiertäjäkalvosinrakenteiden riittävä voimantuotto!
Sivuvipunoston ala-asentovariaatiot: A) Olkavarret ovat vartalon sivulla ja hartiaseutu lähennyksessä (aktiivinen lapatuki), tämä on ylivoimaisesti paras vaihtoehto alkuvaiheessa erityisesti! B) Olkavarret ovat vartalon etupuolella, samalla hartiaseutu on lähennyksessä (aktiivinen lapatuki), tämä on tehokas variaatio, kunhan hartiaseudun voimantuotto sekä tiedostaminen on riittävällä tasolla! C) Olkavarret ovat vartalon etupuolella, rintarangan ryhti on romahtanut (rintaranka on pyöristynyt) ja hartiaseutu on työntynyt eteenpäin – tämä variaatio on erityisen haitallinen, erityisesti jos käsipainot menevät etupuolella yhteen. Koko hartiaseutualue on voimakkaan riskikuormituksen alaisena ja samalla varsinaisten työskentelevien lihasten aktiivisuus putoaa minimiin. Valitettavasti tämä on yleisin kuntosaleilla nähtävä variaatio. D) Etukumaravariaatio, olkavarret vartalon etupuolella ja aktiivinen lapatuki – ehkä kaikkein tehokkain ala-asentovariaatio, mutta samalla myös kaikkein haasteellisin! 
Sivuvipunoston ala-asentovariaatiot: A) Olkavarret ovat noin 35° loitonnuksessa ala-asennossa – ylivoimaisesti tehokkain variaatio sivuvipunostojen toteuttamiseen, hartialihas ei saa sekunninkaan taukoa! B) Olkavarret ovat pystysuorassa asennossa – olkanivelen momenttivarsi on 0° ja hartialihaksen aktiivisuus romaahtaa lepotilanteeseen. Tämä ei ole optimaalinen treenitapa, jos tarkoituksena on esim. lihasmassan lisääminen. C) Olkavarret ovat lähennyksessä (sisempänä kuin B-kuvassa) – jos sivuvipunosto suoritetaan tästä asennosta räjähtävästi/isoilla painoilla, voivat olkanivelalueen rakenteet vaurioitua yhden toiston seurauksena. Tämä variaatio voi olla myös hyödyllinen, kunhan olkanivelalueen toimintaa on vahvistettu progressiivisesti ennen tätä!
Sivuvipunosto kylkimakuulla:
Kylkimakuuvariaatiota näkee aina välillä tarjottavan harjoitusohjelmiin, ja keskeisin syy tälle variaatiolle on todennäköisesti olkaniveleen kohdentuvan momenttivarren muuttaminen. Kylkimakuuasennossa momenttivarsi on ”valmiiksi olemassa” (toisin kuin pystyasentovariaatioissa), ja tämän oletetaan kuormittavan hartialihasta voimakkaammin. Tässä variaatiossa unohtuu kuitenkin tämä sama stabilaatiovaihe: olkanivelen elevaatio käynnistyy aina olkanivelen ja lapaluualueen stabiloinnilla, ja tähän menee noin 35° liikeradan alusta. Kylkimakuulla tehtävässä variaatiossa tämä tarkoittaa sitä, että olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on pisimmillään juuri tässä vaiheessa – eli tämä on se harjoitteen kuormittavin vaihe. Hartialihaksen voimantuotto on optimaalisimmillaan hieman suuremmassa olkanivelkulmassa, erityisesti 90° loitonnuksessa hartialihaksen suhteellinen voimantuotto on suurta. Kun olkanivel on tässä variaatiossa 90° loitonnuksessa, on momenttivarsi tässä vaiheessa enää minimaalinen.
Tämä variaatio ei ole optimaalinen, jos tarkoituksena on hartialihaksen kehittäminen. Sen sijaan tämä asettaa kiertäjäkalvosinrakenteet voimakkaaseen repeämisriskitilanteeseen ala-asennossa tapahtuvan olkanivelen sivusuuntaisen siirtymisen vuoksi (jos olkavarsi päästetään vartaloon kiinni).
Sivuvipunosto kylkimakuulla: Momenttivarsi on pisimmillään olkavarren ollessa vaakatasossa (keskimmäinen kuva), tarkoittaen voimakkainta olkanivelalueen kuormitusta. Tässä vaiheessa olkanivelalueella on kuitenkin vielä käynnissä stabilaatiovaihe, ja hartialihaksen osallistuminen aktiivisen liikeradan toteuttamiseen ei ole vielä vahvimmillaan. Olkanivelen noustessa ylöspäin momenttivarsi pienenee, ja hartialihaksen potentiaali kasvaa – ja nämä menevät juuri ristikkäin hartialihaksen tavoitteellisen kuormittamisen kanssa. Mitä lähempänä olkanivel on 90° loitonnusta olkavarren ollessa vaakatasossa, sitä enemmän hartialihas kuormittuu!
Sivuvipunosto roikkuen:
Tämä variaatio asettuu osittain samaan kategoriaan kylkimakuuvariaation kanssa, tällä pyritään manipuloimaan olkanivelen aloitusasentoa ja keskittämään kuormitus hartialihaksen sivuosaan. Ja tässä variaatiossa on huomattavasti enemmän järkeä, kuin edellisessä! Tässä variaatiossa olkanivel on valmiiksi noin 35° loitonnuksessa, tarkoittaa että liikerata tapahtuu 35-125° kulmassa – juuri siinä nivelkulmassa, jossa hartialihaksen aktivoituminen on voimakkainta! Tässä variaatiossa ala-asennon mahdollisesti haitallinen olkanivelkuormitus jää kokonaan pois – eli mukana on kaksi hyvää tekijää! Tässäkin harjoitteessa tapahtuu kuitenkin alkuvaiheessa stabilaatiovaihe – stabilaatiovaihe ei ole riippuvainen pelkästään olkanivelkulmasta, vaan enemmänkin olkanivelen lepovaiheen sekä työvaiheen välisestä suhteesta!
Sivuvipunosto roikkuen: Aloitusasennossa (vasen kuva) olkanivel on valmiiksi loitonnusasennossa, ja valtaosa liikeradasta tapahtuu voimakkaasti hartialihasta kuormittavalla alueella! Oikeassa kuvassa on yläasento ja olkanivelen momenttivarsi on pisimmillään (hartialihas työskentelee ja voimakkaasti). Jos olkaniveltä nostetaan tästä vielä korkeammalle (yli 100-110°), tulee peukalo kiertää kattoa kohti. Tämä on erinomainen variaatio hartialihasrakenteen treenaamiselle!
Etuvipunosto: pystyssä vs. etukumarassa
Etuvipunoston keskeisimmät variaatiot ovat pystysuorassa (seisten) tai etukumarassa (seisten/etukumarassa tai päinmakuulla vinopenkillä) suoritettu variaatio. Ja näiden keskeisin eroavaisuus löytyy olkanivelen momenttivarsikuormituksesta. Seisten tehtynä kuormittavin vaihe keskittyy olkanivelen 90° elevaation ympärille, ja etukumarassa tehtynä 135° momenttivarren ympärille. Seisten tehtynä hartialihaksen suhteellinen aktivoituminen on ehdottomasti voimakkaampaa (90° elevaatiossa hartialihaksen suhteellinen aktivoituminen on voimakkaimmillaan), etukumaravariaatio sen sijaan tehostaa lapaluualueen lihasrakenteiden aktivoitumista (erityisesti etummainen sahalihas aktivoituu siinä vaiheessa, kun mennään yli 90° elevaation)! Sahalihaksen aktivoituminen on äärimmäisen hyvä asia, mutta tässä on järkevintä muistaa oma tavoite – halutaanko tehostaa lapaluualueen voimantuottoa, vai keskittää hartialihaksen etuosaan mahdollisimman paljon kuormitusta!
Etuvipunoston päävariaatiot: Vasemmassa kuvassa vartalo on etukumarassa, tämä voidaan tehdä joko seisten tai päinmakuulla vinopenkillä. Momenttivarsi on pisimmillään olkanivelen ollessa 135° kulmassa, ja tämä tehostaa erityisesti lapaluualueen lihasrakenteiden aktivoitumista. Oikeassa kuvassa vartalo on pystysuorassa, ja kuormittavin vaihe löytyy vaakatasosta (olkanivel 90° kulmassa). Tämä on suhteellisesti kuormittavin asento hartialihakselle! Näiden molempien hyödyntäminen on monipuolisin tapa kuormittaa hartialihaksen etuosa-aluetta! Huom: harjoite suoritetaan peukalot tai kämmen edellä!
Etu- ja sivuvipunostot: taljalla vs. vapailla painoilla
Talja vs. vapaa paino- kysymys menee myös momenttivarsikuormitusvariaatioiden pariin! Taljalla tehtynä (seisten tehtävät variaatiot) keskittävät liikeradan kuormituksen valtaosin liikeradan ala-asentovaiheeseen, yläasennossa momenttivarsi sen sijaan pienenee ja jossain vaiheessa on täysin nollassa. Vapailla painoilla tehtynä asia on juuri toisin päin: ala-asennossa momenttivarsi on 0 ja yläasennossa (erityisesti vaakatasossa) momenttivarsi on kaikkein kuormittavimmillaan!
Momenttivarsikuormitus taljavariaatioilla (demonstroitu vastuskuminauhalla): Momenttivarsi piirtyy taljan ulostuloalueen, olkanivelen ja otekahvan väliin (punainen viiva). Ala-asennossa momenttivarsikuormitus on olemassa, toisinkuin vapaapainovariaatiossa. Yläasentoon siirryttäessä momenttivarsi pienenee, mutta ei ole missään vaiheessa täysin nollassa. Tämä on keskeisin eroavaisuus vapaapainovariaatioihin: seisten tehtävät taljavariaatiot kuormittavat myös liikeradan ala-asentoa (etu- ja sivuvipunostot). Etuvipunostot on järkevintä suorittaa selkä taljaan päin!
Etu- ja sivuvipunoston ääriasennot:
Etuvipunoston suorittaminen olkanivel lähennyksessä (mahdollisimman kapealla otteella – HUOM: peukalot tai kämmenet edellä) tehostaa rintalihaksen yläosa-alueen aktivoitumista voimakkaasti, erityisesti jos liikerata suoritetaan yli 90° elevaatiokulmaan!
Sivuvipunoston suorittaminen olkanivel äärihorisontaaliloitonnuksessa (vaakatasossa kädet eivät osoita suoraan sivulle, vaan kädet ovat vartalon takapuolella) tehostaa hartialihaksen sivu- ja takaosan aktivoitumista voimakkaasti – erityisesti suhteessa etuosaan. Samalla kuitenkin provosoidaan olkanivelen takaosa-alueen ahtautumisreaktiota. Tämä on huomattavasti harvinaisempi impingement-tilanteeseen ajautuva rakennealue, mutta liiallisen kuormituksen seurauksena myös tämä voi tapahtua. Tämä variaatio edellyttää laajaa liikkuvuutta olkanivelalueelta sekä vahvaa voimantuottoa lapaluualueen lähentäjärakenteilta!
Vasen kuva: Sivuvipunosto takaviistoon – tämä tehostaa hartialihaksen sivu- ja takaosa-alueen aktivoitumista voimakkaasti suhteessa etuosa-alueen rakenteisiin. Samalla kuitenkin olkanivelen takaosa-alueen rakenteisiin kohdentuu voimakas kompressiovoima, ja tämän variaation suorittaminen edellyttää liikkuvaa olkanivelaluetta sekä vahvaa voimantuottoa lapaluualueelta. Oikea kuva: Etuvipunosto kapealla otteella – tämä tehostaa rintalihaksen yläosasegmentin aktivoitumista, erityisesti jos olkanivel nostetaan yli 90° elevaatioon. Huom: harjoite suoritetaan peukalot tai kämmen edellä!
Yhteenveto:
Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot pohjautuvat olkanivelen momenttivarsi- sekä liikeratamuutoksiin. Jos vipunostot halutaan keskittää hartialihakseen mahdollisimman voimakkaasti, on liikerata järkevintä toteuttaa 35-90° elevaatiokulmassa (etu- ja sivuvipunosto). Käsipainojen tuominen vartalon etupuolelle sivuvipunoston ala-asennossa kuormittaa olkanivelen stabiliteettirakenteita haitallisella tavalla, ja voi aiheuttaa rakennevaurion noston alkuvaiheessa.
Momenttivarsimuutosten vuoksi on järkevintä ottaa hartialihaksen harjoitteluun seisten tehtäviä taljavipunostovariaatioita sekä käsipainovariaatioita. Sivuvipunostoista toisiaan tukevat variaatiot ovat seisten sekä roikkuen tehtävät variaatiot (vapaat painot), etuvipunostoista toisiaan tukevat variaatiot ovat seisten sekä etukumarassa tehtävät variaatiot (vapaat painot). Roikkuen tehtävä sivuvipunosto on huomattavasti ergonomisempi sekä hartialihasta kuormittavampi variaatio, kuin kylkimakuuversio.
Seuraava kirjoitus:
Sitten tuleekin seuraavana vuorossa pystysoutu, eli ensi viikon teemana pystysoutu – mitä harjoitteessa oikein tapahtuu? Kansainvälisissä liikunta-alan ohjeissa tämä harjoite lytätään poikkeuksetta, ja Suomessakin tämän harjoitteen hyödyntäminen vähenee hiljalleen. Silti kyseessä on erityisesti ryhmäliikuntatunneilla lähes suosituin hartialihasalueen harjoite. Miksi tämä harjoite lytätään, mihin tämä harjoite oikein pohjautuu, miksi tämä harjoite on olemassa ja erityisesti – onko tätä harjoitetta järkeä tehdä? Tästä lisää ensi viikolla!