Kuntosaliharjoittelussa hartiaseudun lihasrakenteilla tarkoitetaan lihasalueita, jotka osallistuvat lapaluu- ja/tai olkanivelalueen liikuttamiseen. Nämä lihasrakennealueet muodostavat pohjan koko ylävartaloalueen lihasvoimaharjoitteluun – mukaan lukien esimerkiksi hauis/ojentaja-alueen treenaaminen! Näiden lihasrakenteiden jaottelu toteutetaan tyypillisesti ulkoisten sijaintien perusteella, mutta parhaan hyödyn saamiseksi lihasrakenteiden jaottelu on järkevintä toteuttaa niiden toiminnallisuuteen pohjautuen. Tekstin alkuosiossa on hieman anatomista jaottelua, yhteenvedosta löytyy selkeämpi kuvaus!
Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen
Perinteisessä jaottelussa nämä lihasrakenteet yleensä jaetaan kolmeen ryhmään (rinta, hartia ja selkä), mutta tämä jaottelutapa on väistämättäkin puutteellinen – erityisesti, jos tarkoituksena on lihasmassan lisäämiseen tähtäävä harjoittelu!
Hartiaseudun lihasrakenteiden erottelu on järkevintä suorittaa lihasrakenteiden toimintojen sekä sijainnin perusteella. Toimintojen sekä sijaintien perusteella ryhmiä muodostuu yhteensä 4:
- Rinta/hartia-akseli
- Leveä selkälihas ja iso liereälihas
- Lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteet
- Lapaluualueen lihasrakenteet
Ja nämä neljä ryhmää muodostavat kaksi suurempaa kokonaisuutta:
- Rinta/hartia-akseli
- Yläselkäalue (ryhmät 2-4)
Lisäksi alueeseen lukeutuu olennaisessa roolissa etummainen sahalihas, ja tämä muodostaa oman yksittäisen ryhmän. Tämä lihasrakenne lukeutuu samaan kokonaisuuteen rinta/hartia-akselin kanssa. Etummainen sahalihas ei lukeudu perinteiseen kuntosaliharjoitteluun harjoitteiden/tavoitteiden puolesta, joten jätän sen käsittelyn toiselle kerralle. Kyseessä on ehkä kaikkein tärkein koko ylävartaloalueen lihasrakenne, ja se saa oman blogikokonaisuuden myöhemmin!
1. Rinta/hartia-akseli
Rinta/hartia-akseli rakentuu kokonaisuudessaan kahdesta erillisestä lihasrakennealueesta ja 4-5 erillisestä lihasrakenteesta. Rinta/hartia-akselin lihasrakenteet ovat:
- Ison rintalihaksen ala- ja keskisegmentit (pectoralis major sternal & abdominal)
- Ison rintalihaksen yläsegmentti (pectoralis major clavicular)
- Hartialihaksen etusegmentit (deltoid anterior)
- Hartialihaksen sivu/keskisegmentti (deltoid acromial)
Rinta/hartia-akseli sijaitsee anatomisesti hartiaseudun etu- ja sivuosa-alueella, ja tämän kokonaisuuden keskeisin yhteinen tehtävä on olkanivelen elevaatio (nostaa olkavartta eteen, etuviistoon tai sivulle). Lisäksi tämän akselin tehtäviin lukeutuu mm. olkanivelen lähennys (vertikaalinen sekä horisontaalinen) ja olkanivelen sisäkierto.
Täältä löydät erinomaisen kuvan tästä rakennealueesta!
2. Yläselkäalue
Yläselkäalue sisältää kaikki selän puolella sijaitsevat lihasrakennealueet, jotka osallistuvat olkanivelen ja/tai lapaluualueen toimintaan. Termi ”selkä” ei ole riittävän kuvaava tämän alueen osalta. Samasta syystä esimerkiksi alaraajasta eritellään ”reiden etuosa”, ”reiden takaosa”- jne. alueet. Termi ”jalka” ei ole rittävän kuvaava alaraaja-alueen lihaksille, ja termi ”selkä” ei ole riittävän kuvaavaa selkäalueen lihaksille. Selkäalueeseen lukeutuu lisäksi myös mm. pelkästään selkärankaan vaikuttavat lihasrakenteet (tämä alue läpikäydään tarkemmin keskivartalokokonaisuudessa)!
2.1 Leveä selkälihas sekä iso liereälihas (m. latissimus dorsi ja m. teres major)
Tämä lihasryhmärakenne muodostaa pinta-alaltaan ylävartaloalueen suurimman lihasryhmäalueen – erityisesti leveän selkälihaksen poikkipinta-alan kautta. Leveä selkälihas sijaitsee lihasmassaltaan lanneselkä/kylkiluualueella, lihaksen lähtökohta-alueet sijaitsevat selkäranka/suoliluu/ristiluualueella ja kiinnityskohta sijaitsee olkanivelessä. Kokonaisuudessaan näiden kahden lihasrakenteen tehtävä on tuottaa olkaniveleen ojennus, lähennys sekä sisäkierto. Lisäksi nämä alueet osallistuvat myös mm.olkanivelen horisontaalitason liikkeisiin ja lapaluualueen liikuttamiseen.
Täältä löydät havainnollistavan kuvan tästä alueesta!
2.2 Lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteet
Tähän lihasryhmäalueeseen lukeutuu kolme erillistä lihasrakennetta: hartialihaksen takaosa (posterior deltoid), alempi lapalihas (m. infraspinatus) sekä pieni liereälihas (m. teres minor). Näiden kolmen lihasrakenteen keskeisimmät tehtävät ovat tuottaa olkaniveleen ojennus, horisontaalitason loitonnus, vertikaalitason lähennys sekä ulkokierto. Ulkoisesti lihasrakenteet sijaitsevat ryhmän nimen mukaisesti lapaluun ja olkanivelen välissä! Perinteinen ”fyssareiden olkapääjumppa kuminauhoilla” keskitetään juurikin näihin rakenteisiin.
Täältä löydät havainnollistavan kuvan tästä alueesta!
2.3 Lapaluualueen lihasrakenteet
Lapaluualueen lihasrakenteilla tarkoitetaan lihasrakenteita, jotka kiinnittyvät pelkästään lapaluuhun (eivät kiinnity olkaniveleen). Nämä lihasrakenteet mielletään usein hartiaseudun stabiliteettirakenteisiin (mitä ne todellakin ovat), mutta samalla nämä muodostavat erittäin näyttävän sekä pinta-alaltaan suuren kokonaisuuden koko yläselkäalueelle. Näiden lihasten toimintahäiriö (mm. voimantuottoheikkous ja tiedostamattomuus) on taustalla lähes jokaisessa ylävartaloalueen ongelmatilanteessa. Kuntosaliharjoitteista esim. kaikki soutu- ja ylävetoharjoitteet, punnerrusharjoitteet, hauis/ojentajaharjoitteet sekä rinta/hartia-akselin harjoitteet edellyttävät näiden alueiden riittävää toimintakykyä. Toimintakyvyn puute ilmenee suoraan mm. kehitysongelmissa (voimantuotto ei lisäänny, lihasmassan määrä ei lisäänny ja pumpin/tuntuman saaminen on täysin mahdotonta).
Tähän ryhmään lukeutuu kaksi päälihasrakennetta: epäkäs (m. trapezius) sekä suunnikaslihakset (m. rhomboideus minor&major). Näiden rakenteiden tehtävät ovat lapaluun elevaatio, lähennys, depressio sekä ylä- ja alarotaatio.
Täältä löydät havainnollistavan kuvan tästä alueesta!
Yhteenveto:
Koko hartiaseutu jaetaan toiminnallisesti kahteen alueeseen: rinta/hartia-akseli sekä yläselkäalue. Rinta/hartia-akseliin lukeutuu koko iso rintalihas sekä hartialihaksen etu- ja sivulohkot. Yläselkäalueeseen lukeutuu leveä selkälihas, iso ja pieni liereälihas, alempi lapalihas, hartialihaksen takalohko, epäkäslihas sekä suunnikaslihas.
Tämä jaottelu on järkevin kuntosaliharjoitusohjelman toteuttamiseen, jos tarkoituksena on keskittää harjoitusohjelma yksittäisten rakennealueiden ympärille. Jos tarkoituksena on harjoitella lihasryhmät kahdesti viikossa (tämä on mahdollista, mutta tämä tulee toteuttaa järkevällä tavalla ylikuormitusoireiden välttämiseksi), voidaan näitä ryhmiä jakaa vielä pienempiin osiin (esimerkiksi leveä selkälihas voidaan hyvin jakaa ylä- ja alasegmentteihin, ja ison rintalihaksen ylä- ja keski/alasegmentit omaavat keskenään täysin päinvastaiset toiminnot muutaman liikeradan osalta).
Hartialihaksen takaosa yleensä sijoitetaan hartialihaksen etu- ja sivuosan kanssa samaan harjoituspäivään, mutta todellisuudessa hartialihaksen takaosan tehtävät ovat täysin vastaavat muiden yläselkäalueen lihasrakenteiden kanssa. Hartialihaksen etuosa erityisesti toimii vastavaikuttajana hartialihaksen takaosan toiminnoissa. Sivuosan toiminta liittyy osittain takaosaan, mutta yhteneväisyyksiä löytyy enemmän etuosan (ja ison rintalihaksen) harjoitteisiin liittyen.
Hartialihaksen etuosa sekä rintalihas (erityisesti ison rintalihaksen yläsegementti) muodostavat yhden yhtenevän kokonaisuuden, ja näitä kahta rakennealuetta ei voida kuntosaliharjoitteiden avulla erottaa millään tavalla. Harjoite voidaan kyllä keskittää toisen rakenteen puoleen enemmän kuin toisen, mutta molemmat rakennealueet työskentelevät käsikädessä – riippumatta mitä tai miten tehdään.
Seuraava blogikirjoitus:
Seuraavaksi vielä yksi pohjustava kirjoitus, teemana rinta/hartia-akselin harjoitteiden ryhmittäminen! Eli mitkä pääryhmät muodostavat pohjan rinta/hartia-akselin treenaamiselle, miten nämä ryhmät on järkevintä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa, ja mitkä ovat keskeisimmät huomioitavat tekijät näiden pääryhmien osalta. Tämän jälkeen siirrytäänkin suoraan harjoitteiden pariin. Tällä kertaa pidättäydytään pääasiassa harjoitteiden puolella – anatomiaan sekä fysiologiaan liittyvät asiat tuodaan esille harjoitteiden yhteydessä!