Seuraavien viikkojen blogiaihe tulee keskittymään keskivartaloalueen harjoitteluun. Keskivartaloalueen harjoittelu on maailmanlaajuisesti ylivoimaisesti kiinnostavin kohde, ja samalla mukaan astuu todella elävä joukko tekijöitä tähän liittyen. Keskivartaloalueen harjoittelun tavoitteita on useita, harjoitusliikkeitä ja variaatioita lähes lukematon määrä, sekä samalla asiantuntijoiden joukko on todella kirjavaa. Ison ja kiinnostavan aihealueen ympärille muotoutuu luonnollisesti paljon kysymysmerkkejä – näiden selvittämiseksi on järkevintä ensimmäisenä ymmärtää mistä keskivartaloalueessa on oikein kyse!
Keskivartaloalueen treenaamisen tavoitteet
Ensimmäinen ja kaikkein keskeisin kysymys keskivartaloalueen harjoittelussa liittyy ehdottomasti treenien tavoitteisiin. Eli suoraan siihen, mitä keskivartaloalueen harjoittelulla halutaan saavuttaa! Keskeisimpiä treenitavoitteita on neljä: 1) lisää lihasmassaa, 2) lajikohtainen harjoittelu, 3) stabiliteetin kehittäminen ja 4) toiminnallinen harjoittelu.
Lisää lihasmassaa
Vatsalihasalue koostuu nimensä mukaisesti lihaksista, ja kyllä – myös tämän alueen lihasmassan määrää voidaan lisätä harjoittelun avulla (luonnollisesti)! Lihasmassan määrän lisääminen pitäisi olla keskeisin tavoite jokaiselle ulkoista muutosta haluaville – esim. kilpakehonrakentajat ja fitness- kilpailijat, tai sporttista keskivartaloaluetta metsästävät! Lihasmassan määrän lisääminen tapahtuu täsmälleen samalla tavalla, kuin muidenkin lihasryhmäalueiden harjoittelussa – eli venytys- ja supistusreaktioiden kautta. Lihasmassan määrän lisäämisessä olennaisimmassa roolissa on mahdollisimman monen lihasmassan määrän kehitystä stimuloivien mekanismien aktivointi, ja nämä mekanismit aktivoituvat täydellisesti, jos harjoittelussa toteutetaan riittävän paljon molempia vaiheita!
Lihasmassaharjoitteluun liittyy muutamia pieniä epäkohtia. Tiedän useita kilpakehonrakentajia, jotka eivät treenaa vatsaa käytännössä ollenkaan – ja tämä kostautuu väistämättä kilpalavalla. Keskeisin syy tähän löytyy todennäköisesti kisakunnosta itsestään: riittävän alhaisen rasvamäärän ansiosta jokaisella näkyy ”six pack” + kaikki muut vatsalihasrakenteet, riippumatta treenataanko niitä vai ei! Eli vatsaa ”ei tarvitse treenata”, ne erottuvat missä tapauksessa tahansa muutenkin kisalavalla. Mutta, kisalavalla näkyy myös se, kuka niitä on treenannut. Treenaamattoman vatsan erottaa hyvin sileästä vatsasta, eli vatsalihakset erottuvat mutta pinta on todella sileä. Treenatun vatsan erottaa hyvin lihaksikkaasta vatsasta, eli vatsalihakset ulkonevat selvästi keskivartaloalueesta ulospäin. Ja tämä näyttää todella vaikuttavalta!
Toinen epäkohta liittyy keskivartaloalueen ympärysmittaan. Yksi ehkä kaikkein merkillisin uskomus koko kuntosalimaailmasta liittyy juuri tähän. Uskomuksen mukaan keskivartaloalue paksuuntuu harjoittelun seurauksena (erityisesti muutamien harjoitteiden seurauksena)! Idealtaan tämä pitää paikkaansa – lihasmassan määrän lisääntyessä lihaksen kokonaispaksuus todella muuttuu suuremmaksi. Mutta samalla lihaksen lepojännitystila muuttuu korkeammaksi, ja lopputuloksena koko lihasrakennealue vetäytyy todella voimakkaasti kohti mahdollisimman lyhyttä lepopituutta. Ja tämän seurauksena keskivartaloalue muuttuu kapeammaksi, todellakin! Jos keskivartaloalueen lihasrakenteet ovat heikot, on lopputuloksena 100% varmuudella pömpöttävä vatsa-alue. Jos lihasrakenteet ovat vastaavasti vahvat ja lihasmassaa löytyy, on lopputuloksena erottuva ja kapea keskivartalo. Eli juuri sellainen, mitä valtaosa treenaajista tavoittelee! Kuntosalipiireissä liikkuvat uskomukset keskivartaloalueen paksuuntumisesta liittyvät todellisuudessa täysin muihin aihealueisiin. Lisäksi tyypillisesti tätä uskomusta levittävät henkilöt eivät harjoittele keskivartaloaluetta välttämättä ollenkaan, ja lopputuloksena on yllättäen huonolla tavalla paksu keskivartalo.
Lajikohtainen harjoittelu
Lajikohtaisella harjoittelulla tarkoitetaan keskivartaloalueen treenaamista, joka tukee juuri kyseisen lajin voimantuottovaatimuksia. Useissa lajeissa pyritään hyödyntämään pitkiä voimansiirtoketjuja, sekä koko vartaloalueen sidekudosrakenteiden muodostamaa elastista energiaa voimantuoton tehostamiseen. Näitä hyödynnetään erityisesti räjähtävyyttä vaativissa lajeissa. Lajikohtainen harjoittelu suunnitellaan aina lajikohtaisten vaatimusten kautta, ja harjoittelu on järkevintä keskittää puhtaasti juuri tämän lajin vaatimuksen ympärille. Esimerkiksi keihäänheittäjä ei todennäköisesti hyödy kovinkaan paljoa ylävatsarutistuksista. Samalla harjoittelun toteuttaminen on erilaista. Lihasmassaharjoittelussa keskeisin toteuttamiseen liittyvä tekijä on pumpin metsästäminen. Lajikohtaisessa harjoittelussa pyritään lähes poikkeuksetta keskittämään harjoittelu nopeusvoimaharjoittelun, ja toiminnallisen stabiliteetin ympärille!
Stabiliteetin kehittäminen
Keskivartaloalueen stabiliteetti nauttii todella suurta mediahuomiota, ja syystäkin – keskivartaloalueen stabiliteetti on todella merkittävä aihealue! Keskivartaloalueen stabiliteetilla tarkoitetaan kykyä ylläpitää keskivartaloalueen asento paikallaan, tai kykyä mukailla keskivartaloalueen liikettä ympäröivien nivelrakenteiden liikkeiden aikana. Ympäröivillä nivelrakenteilla tarkoitetaan käytännössä lähes jokaista päänivelrakennetta – nilkka-, polvi-, lonkka-, olka- ja kyynärnivelalue. Lisäksi lantiokorialue, ja selkärangan rakennekohtainen liikkuvuus linkittyvät suoraan näihin nivelrakenteisiin. Heikon keskivartaloalueen stabiliteetin aikana selkäranka liikkuu silloin/sellaiseen suuntaan, kun se ei saisi liikkua!
Stabiliteetin kehittäminen pitäisi liittyä jokaisen ihmisen elämään. Miksi? Koska tarvitsemme keskivartaloalueen stabiliteettia käytännössä joka päivä. Kävellessä, istuessa, seistessä, nostaessa, liikuntaharrastuksissa, ja jopa makoillessa. Stabiliteettiongelmat ovat ehdottomasti yleisin syy esim. selittämättömille alaselkäkivuille (jos alaselässä ei ole mitään magneettikuvauksilla todennettavaa rakenteellista vauriotilannetta)! Tyypillisesti alaselkäkipuja hoidetaan hieronnan kautta, vaikka todellisuudessa hoito pitäisi tapahtua stabiliteetin ja/tai liikkuvuuden kehittämisen kautta!
Stabiliteetin kehittäminen on valitettavasti samalla kaikkein eniten täynnä ristiriitaista tietoa. Ja ymmärrän tämän hyvin. Tähän aihealueeseen liittyy valtavasti mielenkiintoa, samalla tähän liittyy valtavasti kysyjiä, ja sitä kautta tähän linkittyy valtavasti rahaa. Lopputuloksena tähän liittyy paljon palveluntarjoajia, keillä ei ole riittävää tietotaitoa tämän aihealueen parista. Ja tämän seurauksena markkinoilla liikkuu huomattava määrä ohjeita, joiden toteuttaminen ei ole syystä tai toisesta järkevää – joko ohjeet ovat osittain ajanhukkaa, tai ohjeet ovat harhaanjohtavuuden kautta vaarallisia (heikon keskivartaloalueen kuormittaminen liian haastavilla harjoitteilla tulee provosoimaan selkärankaan todella voimakkaita kipuoireita, ja tämän seurauksena selkäranka-alue on erittäin loukkaantumisriskissä tilanteessa).
Omasta puolestani tämän suhteen suosittelen kuuntelemaan henkilöitä, keillä on ulkoisesti nähtävä omatoiminen kokemus (konkreettisesti ulkoiset tekijät ja vahva toimintakyky), näyttöihin pohjautuva liikunta-alan tutkinto (näyttötutkinnot ovat minimissään vuoden mittaisia koulutuksia), sekä riittävä määrä ammatillista kokemusta! Tietysti itseoppineet henkilöt voivat antaa myös erinomaisia vinkkejä, mutta niissä piilee aina vaara harjoitteiden soveltumattomuudelle kyseiseen tilanteeseen. Näistä kolmesta nostan erikseen esille ulkoisen kokemuksen – jos keskivartalovinkkien antajan oma keskivartalo ei ole ulkoisesti ja/tai toiminnallisesti uskottava, pitäisi herätyskellojen soida välittömästi! Jos vinkkien antaja tietää edes jotakin näistä asioista, se kyllä näkyy ulkoisesti!
Toiminnallinen harjoittelu
Neljäs tavoite liittyy keskivartaloalueen toiminnalliseen kehittämiseen, ja tämän rinnalle onkin tullut valtavan suosittu toiminnallinen harjoittelu. Keskivartaloalue on aktiivinen käytännössä kaikessa mitä teemme, ja tästä syystä keskivartaloaluetta voidaan treenata myös ns. epäsuorasti! Esimerkiksi jos nostamme kättä seisoma-asennossa suoraan eteenpäin, aktivoituu vatsalihasalueen lihasrakenteet ensimmäisenä. Kyykkyyn meneminen ja ylösnouseminen edellyttää todella vahvaa keskivartaloaluetta (optimaalinen kyykkytekniikka – paljastan sen alavartaloalueen yhteydessä), ja vaikkapa pallon heittämiseen vaaditaan keskivartaloalueelta yllättävän paljon voimaa. Tämä harjoittelumuoto keskittyy tyypillisesti todella monipuolisten harjoitteiden toteuttamiseen, ja virallisesti ei voida enää puhua pelkästään keskivartaloalueen harjoittelusta. Esimerkiksi kyykkyä tehdessä alaraaja-alueen lihasrakenteet ovat todella aktiivisesti mukana, ja vaikkapa lekaiskuissa kuormitetaan todella montaa lihasrakennetta. Toiminnallinen harjoittelu ei keskity siis yhden lihasrakenteen kuormittamiseen (kuten esim. lihasmassaharjoittelussa), vaan mukana on aina useita lihasrakennealueita parhaimmillaan koko vartaloalueelta! Lisäksi kuormittuvat mekanismit eivät linkity pelkästään anaerobisiin tekijöihin, vaan mukana on myös vahvasti hapenottokykyyn liittyvien mekanismien kuormittaminen!
Yhteenveto:
Keskivartaloalueen harjoittelun keskeisin määritettävä tekijä on harjoitteen tavoitteellisuus, eli mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Keskeisimmät tavoitteet ovat lihasmassan määrän lisääminen, lajikohtaisten vaatimusten kehittäminen, stabiliteetin kehittäminen, tai toiminnallinen harjoittelu. Tavoite määrittää käytettävät harjoitteet, sekä harjoitteiden toteuttamistavan.
Blogin eteneminen:
Kävisin mielelläni nämä kaikki neljä aihealuetta läpi, mutta blogiprojektin aikataulun vuoksi tämä ei valitettavasti ole mahdollista (vielä on alakroppa-alue läpikäymättä, ja siitä tulee todennäköisesti yhtä laaja, kuin yläkroppa-alueesta). Jatketaan tämä blogisarja yläkroppa-alueen teemalla, eli keskityn tässä blogisarjassa 1. tavoitteeseen – lihasmassan määrän lisäämiseen. Tietoa tulee kuitenkin todella paljon, ja harjoitteita tulee myös todella paljon – ja näitä voidaan helposti hyödyntää jokaisessa tavoitteessa!
Seuraava kirjoitus:
Seuraavalla viikolla siirrytäänkin sitten vatsalihasalueen lihasrakenteisiin, eli teemana vatsalihasalueen toiminnallinen anatomia! Toiminnallisella anatomialla tarkoitan lihasrakenteiden rakenteellista anatomiaa, sekä rakenteellisen anatomian kautta muodostuvia tehtäviä. Eli mitä lihasrakenteita vatsa-alueelta löytyy, ja miten nämä lihasrakenteet oikein toimivat. Anatomiaa opiskelleille tiedoksi – luvassa ei ole suoraan kirjasta kirjoitettua materiaalia! Tuon tiedon käytännön kautta esiin! Ensi viikolla matka jatkuu!