Olankohautusta pidetään perinteisesti yläselkäalueella sijaitsevan epäkäslihaksen eristävänä harjoitteena. Olankohautusharjoite on tyypillisesti mukana kehonrakennustavoitteeseen erikoistuneissa ohjelmissa, mutta harjoitetta käytetään toisinaan myös muissa tavoitteissa – mm. niska/hartiaseudun kiputilanteissa. Olankohautus tapahtuu pääosin lapaluualueen liikkeenä, ja keskeisimmät huomioitavat rakenteet lapaluualueen ohella ovat pää-, sekä selkäranka-alue.
Mitä harjoitteessa tapahtuu?
Olankohautus on ns. yhden nivelen harjoite, eli ulkoisesti katsottuna ainoastaan yhden nivelrakenteen tulee liikkua tämän harjoitteen aikana. Harjoitteen tarkoituksena on liikuttaa lapaluuta rintakehän päällä ylös/alas- liikesuunnassa! Lapaluu ei varsinaisesti muodosta niveltä rintakehään, mutta lapaluun ja rintakehän välinen liike on nivelmäistä, ja tämä rakenne voidaan toiminnaltaan lukea nivelrakenteeksi. Lapaluun ja rintakehän väliseen liikkeeseen lukeutuu lisäksi merkittävässä roolissa lapaluun ja solisluun välinen liike, sekä solisluun ja rintalastan välinen liike.
Lapaluun ylös/alas- suuntainen liike (elevaatio) tapahtuu pääasiassa kahden lihasrakenteen avulla. Päällimmäinen näkyvämpi lihasrakenne on yläselkäalueen pinta-alaltaan toiseksi suurin rakenne nimeltään epäkäslihas (m. trapezius), ja toinen pienempi lihasrakenne löytyy heti epäkäslihaksen yläosa-alueen alapuolelta. Pienempi lihas on nimeltään lavan kohottajalihas (m. levator scapulae), eli kyllä – tämän lihaksen päätehtävä on nostaa lapaluuta ylöspäin! Lisäksi toimintaan osallistuu useita kaularankaan ja päähän kiinnittyviä lihasrakenteita niska/kaula-alueelta.
Olankohautus: Olankohautusharjoitteessa lapaluut nousevat ylöspäin rintakehää pitkin, ja tämä liikesuunta tapahtuu yhteistyössä epäkäslihaksen yläosan, sekä lapaluun kohottajalihaksen avulla. Harjoitteessa tapahtuu lapaluun elevaatio-liikesuunta pääasiallisena dynaamisena liikkeenä.
Epäkäslihaksen toiminnallinen anatomia
Epäkäslihas on pinta-alaltaan kookas lihasrakenne, ja laajan pinta-alan vuoksi lihasrakenteen työskentelyssä on mukana useita tekijöitä. Toiminnallisesti epäkäslihas jaetaan kolmeen erilliseen segmenttiin: yläosa, keskiosa ja alaosa. Havainnollistava kuva epäkäslihaksesta löytyy esim. täältä! Yläosalla tarkoitetaan rakennetta, joka sijaitsee pään, kaularangan ja olkalisäkkeen (hartiaseudun yläosa) välissä. Keskiosa sijaitsee lapaluun ja selkärangan välissä, heti yläosan alapuolella. Alaosa sijaitsee myös lapaluun ja selkärangan välissä, keskiosan alapuolella. Näiden kolmen keskeisimmät eroavaisuudet tulevat niiden kiinnityskohdasta lapaluuhun ja selkärankaan, sekä näiden kautta mukaan tulee eroavaisuudet rakenteiden kulkusuunnassa!
Epäkäslihaksen yläosan tehtävä mielletään perinteisesti puhtaasti olankohautuksena (lapaluut nousevat ylös), mutta valitettavasti tämä ei pidä paikkaansa. Tämä on aina yhtä kova pala purtavaksi jokaiselle kehonrakentajalle, mutta toivottavasti tämä tieto otetaan vastaan kehittämismielessä! Epäkäslihaksen yläosan lähtökohta-alue sijaitsee solisluu- ja olkalisäkealueella, ja rakenne kiinnittyy kaularangan yläosaan, kallonpohjaan ja kaularangan päällä sijaitsevaan kalvorakenteeseen. Eli – lihasrakenteen kulkusuunta ei ole suoraan ylös/alas- suunnassa, vaan enemmänkin sivulta sivulle- suunnassa! Ainoastaan solisluualueelta lähtevä alue kulkeutuu hieman enemmän pystysuunnassa, kuin vaakasuunnassa. Ja kyllä, tämän seurauksena epäkkään yläosan keskeisin tehtävä on tuottaa liikettä vaakatasossa – ei pystysuunnassa! Yläosa on kyllä aktiivinen elevaatio- liikesuunnassa, mutta se ei ole sen päätehtävä!
Keskiosan rakenne ja toiminta on hieman yksinkertaisempaa – keskiosa kulkeutuu lähes täysin vaakatasossa! Vaakatasossa kulkeutuvan rakenteen vuoksi epäkkään keskiosan supistuessa lapaluu siirtyy kohti selkärankaa, eli lapaluussa tapahtuu lähennys (retraktio).
Alaosan rakenne ja toiminta toimii vahvasti peilikuvana yläosalle, ainoastaan poikkeuksena on alaosa-alueen huomattavasti pidempi ulottuvuus selkärankaa pitkin alaspäin, kuin yläosalla ylöspäin. Alaosan lähtökohta-alue sijaitsee rintarangan alaosassa, eli lähes navan korkeudella etupuolelta katsottuna, ja tämän seurauksena alaosan rakenne kulkeutuu kohti ulkoyläviistoa. Kulkusuunnan vuoksi alaosan eristäväksi tehtäväksi muodostuu lapaluun alaspäin painaminen (depressio).
Nämä kolme tehtävää muodostavat epäkäslihaksen kolmen rakennealueen pääliikesuunnat, mutta epäkäslihaksella on myös vielä yksi äärimmäisen keskeinen liikesuunta. Tämä ns. neljäs liikesuunta on koko epäkäsrakenteen osalta kaikkein keskeisin liikesuunta – siihen vaaditaan jokaisen osan samanaikaista aktivoitumista! Neljäs liikesuunta on nimeltään lapaluun kierto ylöspäin! Tämä liikesuunta tapahtuu aina olkavarren liikkuessa elevaatioon (eteen, skaptioon tai sivulle). Tässä liikesuunnassa koko epäkäslihas ohjaa lapaluuta kiertymään rintakehän päällä ylöspäin siten, että lapaluun sisäyläkulma lähestyy kohti selkärankaa, ja sisäalakulma loitontuu poispäin rangasta kohti kainaloa. Ja tämä on koko epäkäslihasrakenteen ehdottomasti tärkein päätehtävä!
Lapaluun lähennys (retraktio): Epäkäslihaksen keskiosa-alueen eristävä tehtävä on tuottaa lapaluuhun lähennys- liikesuunta. Tämän liikesuunnan aikana lapaluu vetäytyy kohti selkärankaa. Tämä liikesuunta pitäisi tapahtua jokaisen soutuharjoitteen supistusvaiheessa, mutta valitettavasti tämä tapahtuu todella harvalla treenaajalla omatoimisesti.
Lapaluun alaspäin painaminen (depressio): Epäkäslihaksen alaosa-alueen eristävä tehtävä on vetää lapaluuta alaspäin. Tämä liikesuunta pitäisi tapahtua jokaisen ylävetoharjoitteen aikana, joko dynaamisesti tai isometrisesti. Epäkäslihaksen alaosa-alueen toiminnallinen heikkous näkyy lapaluun kontrolloimattomana elevaationa – eli jos lapaluut nousevat ylöspäin esim. sivuvipunostoharjoitteen aikana!
Lapaluun kierto ylöspäin: Epäkäslihaksen toiminta ei rakennu kolmen erillisen liikesuunnan ympärille, vaan epäkäslihaksen pääasiallisin toiminta on toimia yhtenä kokonaisuutena. Ja tämä tapahtuu olkavarren elevaation aikana. Kuvaesimerkissä käsivartta nostetaan suoraan sivulle ja lapaluun asento muuttuu koko noston ajan. Vasemmassa kuvassa olkavarsi on vartalossa kiinni, ja lapaluun sisäreuna (keltainen viiva) kulkeutuu samaan suuntaan selkärangan kanssa. Keskimmäisessä kuvassa olkavarsi on vaakatasossa, ja lapaluu on kiertynyt noin 30 astetta selkärangasta poispäin. Oikeassa kuvassa olkavarsi on pystysuorassa, ja lapaluu on kiertynyt noin 60 astetta selkärangasta poispäin. Tätä on lapaluun kierto ylöspäin, ja tämä tapahtuu aina olkavarren elevaation aikana!
Mitä nämä tarkoittavat käytännössä?
Epäkkään yläosan kaksi keskeisintä päätehtävää on tuottaa lapaluualueelle lähennys- liikesuunta ja kiertää lapaluuta ylöspäin. Molemmat liikesuunnat tapahtuvat yhteistyössä keski- ja ala-osa-alueiden kanssa (näistä lisää tekstiä alempana). Kolmantena epäkkään yläosa osallistuu lapaluun elevaatioon (nosto ylöspäin), ja tämä liikesuunta on ainoa, johon epäkkään keski- ja alaosa eivät osallistu konsentrisesti. Eli olankohautusharjoitteen avulla voidaan vahvistaa epäkkään yläosa-aluetta ilman keski- ja alaosa-alueen vahvistumista. Olankohautusharjoitteen huomioitavat tekijät ja tekniikkavariaatiot käydään läpi ensi viikolla keskittyen tämän harjoitteen mahdollisimman järkevään toteutustapaan, jolla pyritään minimoimaan epäkkään yläosa-alueen yliaktivoitumista suhteessa kahteen muuhun osaan. Näiden kolmen alueen lihasepätasapaino on todellinen ongelmatilanne riippumatta ihmisestä – toimistotyöntekijöillä tämä johtaa mm. päänsärkytilanteisiin, ja kehonrakentajilla tämä näkyy mm. leveän selkälihaksen kehittymättömyydessä.
Keskiosa-alueen merkittävin käytännön rooli tapahtuu mm. jokaisessa soutuharjoitteessa – eli jokaisessa harjoitteessa, joissa edellytetään lapaluiden ”puristamista yhteen”. Ja tämä liikesuunta on valtaosalla treenaajista todella heikko, erityisesti jokaisella istumatyöntekijällä. Käytännön kokemuksen kautta tiedän, ettei tämä liikesuunta ole alkuvaiheessa edes mahdollista valtaosalla treenaajista! Siihen edellytetään runsaasti tiedostamista ja selkäranka-alueen kontrollointia. Esimerkiksi PT-ohjaaja puolella tätä painotetaan todella paljon, mutta käytännössä tämä on lähes täysin turhaa, jos asiaa ei opetella erikseen eristävien harjoitteiden kautta. Eli jokaisen soutuharjoitteen supistusvaiheessa lapaluut tulee vetää mahdollisimman lähelle kohti selkärankaa, ja tämä tapahtuu pääosin epäkäslihaksen keskiosa-alueen avulla. Lisäksi epäkäslihaksen ylä- ja alaosa-alueet ovat erittäin aktiivisesti mukana, erityisesti yläosa!
Alaosan merkittävin käytännön rooli löytyy vuorostaan ylävetoharjoitteissa – sen tehtävä on vetää lapaluuta alaspäin vetovaiheen aikana! Lapaluun veto alaspäin (depressio) on kaikkein keskeisin liikesuunta jokaisessa ylävetoharjoitteessa (mm. leuanvedot), ja tähän pätee sama tilanne kuin keskiosaan – valitettavasti myös tämä rakenne on valtaosalla treenaajista todella heikko. Keski- ja alaosan heikkouteen vaikuttaa pääasiassa kaksi tekijää: 1) selkäranka-alueen ryhti (pyöröselkäisyys passivoi näiden rakenteiden toimintaa todella vahvasti), ja 2) epäkkään yläosa-alueen yliaktiivisuus (mm. olankohautusharjoitteiden ja puutteellisella tekniikalla suoritettujen soutuharjoitteiden kautta). Epäkkään alaosan harjoittelu on suositeltavinta tehdä alkuvaiheessa pelkästään isometrisesti, eli esimerkiksi ylätaljavedoissa lapaluut ovat järkevintä pitää ala-asennossa koko ajan.
Lapaluun ylöspäin kierto tapahtuu aina olkavarren elevaation aikana. Ja nyt tarkkana – olkavarsi ohjautuu elevaatioon jokaisessa etu- ja sivuvipunostossa, sekä pystypunnerrusvariaatioissa. Näiden harjoitteiden tekeminen on täysin mahdotonta ilman epäkäslihaksen aktivoitumista! Törmään usein kuntosalilla PT-ohjaajiin, jotka taputtavat sivuvipunostojen yhteydessä asiakkaita epäkkäiden yläosaan, ja ohjeistaen näiden alueiden passivointia. Tämä ajatus on hieno, mutta käytännössä mahdotonta toteuttaa. Ja jos lapaluu nousee ylöspäin sivuvipunoston aikana, on silloin tilanteena juuri em. tilanne – eli epäkäslihaksen yläosa on yliaktiivinen suhteessa keski- ja alaosaan. Tämä tilanne korjataan vahvistamalla keski- ja alaosaa – ei taputtelemalla yläosaa.
Epäkäslihaksen täydellinen aktivoituminen tapahtuu käytännössä täyden olkavarren loitonnuksen seurauksena, ja tämä tapahtuu suoraan sivukautta suoritetun pystypunnerruksen aikana – ja kyllä, yläasennossa olkavarret ovat pystysuorassa asennossa! Tämä asento on äärimmäisen kuormittava lihasaktiivisuuden puolesta, mutta samalla äärimmäisen heikko nivelstabiliteetin osalta. Tästä syystä pystypunnerruksen toteuttaminen yläasentoon saakka ei ole suositeltavaa, paitsi jos olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus ovat riittävällä tasolla, ja koko hartiaseudun stabiliteetti on riittävän vahvaa. Huomattavasti parempi vaihtoehto löytyy kehonpainoharjoitteiden puolelta, käsilläseisonnasta! Käsilläseisonnassa koko epäkäslihaksen aktiivisuus on todella korkea – ja korkein aktiivisuus on…epäkäslihaksen yläosassa! Käsilläseisontaan liittyy kuitenkin samat vaatimukset, kuin pystypunnerruksen yläasentoon + käsilläseisontaan vaaditaan lisäksi todella paljon muutakin!
Käsilläseisonta ja epäkäs: Epäkkään täydellinen aktivaatio tapahtuu käsilläseisonnan aikana, ja erityisesti epäkäslihaksen yläosan aktivaatiotaso on räjähdysmäisen voimakasta optimaalisessa käsilläseisonnassa (lapaluu ohjautuu isometriseen elevaatioon). Käsilläseisonta on motorisesti ja lihastoiminnaltaan todella haasteellinen harjoite, ja pohjat tälle harjoitteelle on suositeltavinta rakentaa maltillista reittiä pitkin.
Yhteenveto:
Olankohautuksessa tapahtuu pääasiassa lapaluun nosto ylöspäin (elevaatio), ja tämä tapahtuu yhteistyössä epäkkään yläosan, sekä lavan kohottajalihaksen välillä. Epäkäslihaksen yläosan keskeisin tehtävä on kiertää lapaluuta ylöspäin, lisäksi yläosa on vahvasti aktiivinen lapaluun lähennyksessä (retraktio) ja nostossa ylöspäin (elevaatio). Lapaluun kiertoylöspäin ja lapaluun lähennys tapahtuvat yhteistyössä epäkäslihaksen keski- ja alaosa-alueiden kanssa. Epäkäslihaksen yläosan eristävä tehtävä on nostaa lapaluuta ylöspäin (elevaatio), keskiosan eristävä tehtävä on tuottaa lapaluuhun lähennys, ja alaosan eristävä tehtävä on vetää lapaluuta alaspäin (depressio).
Epäkäslihaksen ylä- ja keskiosan keskeisin toiminnallinen tehtävä kuntosaliharjoitteiden osalta on tuottaa lapaluuhun retraktio, ja tämän pitäisi tapahtua jokaisen soutuharjoitteen supistusvaiheessa. Alaosan keskeisin toiminnallinen tehtävä kuntosaliharjoitteiden osalta on vetää lapaluuta alaspäin ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa. Kokonaisuudessaan epäkäslihas työskentelee aina olkavarren elevaation aikana (etu- ja sivuvipunostot, sekä pystypunnerrukset).
Seuraava kirjoitus:
Siinä hieman faktaa epäkäslihaksesta – hieman mentiin olankohautusharjoitteen ulkopuolelle! Tuon lisää tekstiä epäkäslihakseen liittyen myöhemmin. Epäkäslihasta voidaan hyvin pitää merkittävimpänä lenkkinä koko yläkroppa-alueen toimintaongelmien osalta, ja se koskettaa ihan jokaista – toimistotyöntekijöistä kilpakehonrakentajiin! Jos tätä aluetta ei hallitse ja tiedosta, on tämän alueen toiminta todennäköisesti puutteellista!
Ensi viikolla siirrytään sitten ihan oikeasti olankohautuksiin – teemana olankohautuksen huomioitavat tekijät! Tekstiä luvassa mm. pään asennosta, lapaluiden ja selkärangan asennosta, sekä tangon sijainnista (edessä, käsipainot vai takana)! Lisäksi avaan hieman lisää tätä epäkäslihaksen yläosa-alueen osallistumista olankohautukseen – miten sitä voidaan tehostaa, tai vastaavasti vähentää. Matka jatkuu viikon kuluttua!