Yläselkäalueen loppuhuipentumana tuodaan vielä esiin parhaat yläselkäharjoitteet liikesuuntien mukaan! Tänään läpikäydään parhaat moninivelharjoitteet, ja huomenna parhaat eristävät harjoitteet! Magnesiumit voi laittaa käsiin valmiiksi (jos salilla saa käyttää magnesiumia) – pieni treenikipinä voi puraista näiden jälkeen!
Minkälainen on paras yläselkäharjoite?
Konkreettisesti yksittäistä parasta yläselkäharjoitetta on mahdotonta nimetä yläselkäalueen laajan toimintakirjon vuoksi. Lisäksi parasta yläselkäharjoitetta pohtiessa tulee myös kartoittaa harjoitteen tavoitteellisuus, eli minkä tavoitteen osalta kyseinen harjoite on paras. Esimerkiksi räjähtävää voimantuottoa kehittävät harjoitteet, maksimivoimaa kehittävät harjoitteet, tai lihasmassan määrää lisäävät harjoitteet ovat kaikki keskenään todellakin erilaisia harjoitteita! Idealtaan lihasmassan lisäämiseen parhaiten soveltuva yläselkäharjoite on sellainen, jonka aikana tapahtuu kaikki nämä tekijät:
- Selkäranka ei pyöristy missään vaiheessa liikerataa
- Lapaluut liikkuvat kontrolloidusti loitonnuksesta lähennykseen
- Lapaluut pysyvät isometrisesti painettuna ala-asentoon (depressioon) koko liikeradan ajan
- Olkavarsi siirtyy täydestä koukistuksesta/loitonnuksesta täyteen ojennukseen/lähennykseen TAI harjoite keskittyy toiseen ääriasentoon
Näiden neljän kohdan toteutumisen kautta voidaan varmistua kaikkien lihasaktivaatiota tehostavien tekijöiden toteutuminen. Selkärangan pyöristäminen heikentää akuutisti lihasaktiivisuuden lähes nollaan, lapaluiden lähennys- liikesuunnan toteutumattomuus minimoi yläselkäalueen supistusreaktion lähes kokonaan, lapaluun nouseminen ylöspäin missä tahansa vaiheessa liikerataa heikentää lihasaktiivisuutta, ja olkanivelen vajaa liikelaajuus venytys/supistusvaiheessa heikentää lihasmassan lisääntymistä stimuloivien tekijöiden aktivoitumista. Eli paras harjoite voi olla mikä tahansa yläselkäharjoite, kunhan nämä neljä tekijää toteutuvat!
Muutamat harjoitteet kuitenkin nousevat laajasta harjoitemäärästä muiden yläpuolelle, juuri näiden neljän tekijän ansiosta! Lisäksi muutamissa näissä harjoitteissa tulee mukana kaksi erikoistekijää, jotka nostavat näiden tehokkuutta entistä korkeammalle: 1) olkavarressa tapahtuu kaksi samanaikaista yläselkäalueen lihasaktiivisuutta tehostavaa liikesuuntaa, ja 2) selkärangan (lanne- ja rintaranka) ojentajalihasrakenteet työskentelevät isometrisesti! Ja sitten asiaan:
Paras ylävetoharjoite – yläveto sivulle kettinkikahvalla:
Leveät ylävetoharjoitteet ovat uniikki harjoiteryhmä koko yläselkäalueen treenaamisessa. Nämä harjoitteet ovat käytännössä ainoat mahdolliset harjoitteet, joiden aikana olkavarsi ohjautuu lähennykseen. Ainoa huono puoli löytyy otekahvavalikoimasta – puhdas lähennys ei onnistu suoralla kahvalla (pää tulee liikeradan tielle). Paras vaihtoehto perinteisistä otekahvoista löytyy niskan taakse vedettävästä versiosta, mutta tämän toteuttamiseen sisältyy muutamia riskitekijöitä (harjoite vaatii paljon liikkuvuutta ja ylävartaloalueen stabiliteettirakenteiden voimantuottoa).
Tähän on onneksi olemassa ylivoimaisesti paras vaihtoehto: yläveto kettinkikahvalla! Tähän tarvitaan pala kettinkiä, kolme lukkoa ja kaksi taljakahvaa! Aloitusasento löytyy näin: kettinki asetetaan ylätaljaan kiinni, otekahvoista napataan tiukka ote, siirrytään laitteesta hieman taaksepäin (seisten), ja nojataan etukumaraan asentoon niin pitkälle, että olkavarret ovat samassa linjassa taljavaijerin kanssa. Sitten vedetään otekahvoja suoraan hartioiden sivuosa-aluetta kohti siten, että kyynärpäät leviävät sivukautta ja kulkeutuvat kohtisuoraan vartaloa kohti!
Tässä variaatiossa olkanivel liikkuu puhtaasti ääriloitonnuksesta kohti äärilähennystä. Täysin käsittämättömän hyvä versio! Harjoite kohdentuu todella puhtaasti suoraan leveän selkälihaksen alasegmenttialueille – jos todella (siis ihan oikeasti) haluat itselle leveän selän, tee tätä! Mutta ole tarkkana – otekahvojen pitää oikeasti osua hartiaseudun sivuosaan, ja kyynärpäiden pitää oikeasti osoittaa suoraan kylkiä kohti. Kun testaat tätä harjoitetta 99% varmuudella otekahvat kulkeutuvat hartioiden etupuolelle, ja kyynärpäät kulkeutuvat etuviistosta kohti vartaloa. Supistusvaiheessa taljakahvoja pitää vetää suoraan taaksepäin kohti selkää, ja samalla kyynärpäitä vedetään suoraan eteenpäin. Tämä asento voidaan myös vetää yli (kyynärvarsi osoittaa kohti etualaviistoa), mutta pelkästään neutraaliasentoon pääseminen on todella haasteellista – ylivetäminen on luonnollisesti vielä haasteellisempaa.
Törmään tähän variaatioon aina toisiaan, ja harjoitetta esitetään toisinaan hartialihaksen takaosa-alueen harjoitteena. Mutta todellisuudessa harjoite on ylivoimaisesti paras leveän selkälihaksen alasegmenttien harjoite (tiedä mitä teet)! Lisäksi supistusvaihe toteutuu tyypillisesti samalla tavalla, kuin suoralla kahvalla tehtävä ylätaljaveto, ja näissä tilanteissa harjoitteen lisähyöty jää pois. Pohdi tämä harjoite rauhassa omalla kohdallasi – tämä on todellinen superharjoite!
Yläveto sivulle kettinkikahvalla: Vasen kuva = venytysvaihe: olkavarret ovat suorassa linjassa vartalon jatkeena ja kämmenet ovat kierrettyinä kohti lattiaa. Kettinkikahva ohjaa olkavarret loitonnukseen, ja samalla yläselkäalueen lihasrakenteet ajautuvat äärivenytykseen. Keskimmäinen kuva = optimaalinen supistusvaihe: olkavarret ovat suoraan vartalon sivupuolella, kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä kylkiä, ja taljavaijeri/kyynärvarret kulkeutuvat mahdollisimman suoraan samaa linjaa pitkin. Tämä asento edellyttää kyynärpääalueen kiertämistä eteenpäin ja kämmen/otekahva-alueen kiertämistä taaksepäin (kohti selkää). Oikea kuva = todennäköinen supistusvaihe: lapaluualueen voimantuoton riittämättömyyden vuoksi olkavarsi ei ohjaudu puhtaaseen lähennykseen, vaan olkavarsi ohjautuu vartalon etu/sivupuolelle. Tämäkään variaatio ei ole huono, mutta suoraan sivulle suoritettu on huomattavasti parempi! Harjoite voidaan toteuttaa missä tahansa ylätaljalaitteessa, kunhan käsivarsi saadaan suoraksi venytysvaiheessa, ja venytysvaiheessa joudutaan myös tekemään työtä. Tyypillisesti harjoite on pakko tehdä kuvan mukaisessa asennossa – eli perinteisellä ylätaljalla voimakkaassa takakenossa.
Paras soutuharjoite:
Parhaan soutuharjoitteen tittelin kaappaa harjoite, jossa yhdistyy olkanivelen äärisupistus/ojennus, mahdollisimman pitkä venytysvaihe, isometrinen selkärangan ojennus, ja mahdollisuus käyttää suurta painovastusta. Tämän titteli menee korokkeella ja kettinkikahvalla suoritettavalle T-soudulle! Kettinkikahvan ansiosta supistusvaiheen liikelaajuus on pidempi, kuin yhdenkään tankovariaation – ja kahden käden kiinteän otekahvan ansiosta voidaan hyödyntää suurempaa painovastusta, kuin käsipainoilla! Lisäksi korokkeen ansiosta venytysvaiheen liikelaajuus on mahdollisimman pitkä, ja harjoite voidaan suorittaa selkärangan ollessa vaakatasossa! Vastaava harjoite voidaan helposti toteuttaa alataljalla ja kettinkikahvoilla, kunhan venytysvaiheen liikelaajuus ei kärsi kettinkikahvojen vuoksi. Seisten tehtävä versio (T-soutu) on kuitenkin alataljaa huomattavasti parempi vaihtoehto seisoma-asennon aiheuttaman lisälihasaktiivisuuden vuoksi! Tämä ei ole enää pelkkää yläselkälihasten treenaamista – tämä on yläselän lihasrakenteille tehtyä treenitaidetta, brutaalia sellaista!
T-soutu kettinkikahvalla ja korokkeella: Venytysvaiheessa (vasen kuva) vartalo on vaakatasossa, selkäranka on kontrolloituna, jalat ovat korokkeella (kuvassa 20cm korkea koroke), painolevy on 1cm irti lattiasta ja lapaluut ovat loitonnuksessa. Tätä pidemmälle soutuharjoitteissa ei venytysvaihetta voi enää viedä. Supistusvaiheessa (oikea kuva) vartalo on edelleen vaakatasossa, selkäranka pysyy kontrolloituna, lapaluut ovat puristettu aggressiivisesti yhteen, ja otekahva on vartalossa kiinni. Yläselkäalueen lihasrakenteet eivät saa armoa tässä harjoitteessa!
Paras hartiaseudun takaosa-alueen moninivelharjoite
Paras hartiaseudun takaosa-alueen moninivelharjoite napsahtaa rinnan korkeudelle ja kettinkikahvalla tehtävälle alataljasoudulle! Ja perustelut löytyvät harjoitteen liikelaajuudesta! Kettinkikahvan ansiosta olkanivel siirtyy venytysvaiheessa pitkälle horisontaaliseen lähennykseen, ja supistusvaiheessa vastaavasti pitkälle horisontaaliseen loitonnukseen. Istuen tehtävässä variaatiossa on lisäksi helppoa kontrolloida liikeradan kohdentuminen riittävän ylös (olkavarret ovat 75-90 asteen vertikaalisessa loitonnuksessa koko liikeradan ajan)! Hartiaseudun takaosa-alueen harjoittelussa lanneselkäalueen isometrinen voimantuotto ei ole välttämättömyys, ja tästä syystä alataljasoutu nousee etukumaravariaatioiden yläpuolelle – samalla alataljavariaatio on helpompaa toteuttaa!
Korkea alataljasoutu kettinkikahvalla: Kettinkikahvan ansiosta venytysvaiheessa (vasen kuva) olkanivelalue siirtyy mahdollisimman pitkälle venytykseen (horisontaaliseen lähennykseen), ja saman kahvan ansiosta supistusvaihe (oikea kuva) toteutuu mahdollisimman laajana (tanko ei osu rintakehään kiinni, vaan jatkaa matkaa rintakehän sivulle). Supistusvaiheessa olkavarsi on reilusti irti vartalosta, noin 75-90 asteen loitonnuskulmassa. Näiden ansiosta harjoite voidaan kohdentaa todella aggressiivisesti hartialihaksen takaosa-alueelle! Vartalo on suositeltavinta pitää koko liikeradan ajan paikallaan (lonkkanivelen liike ei tuo harjoitteeseen lisähyötyä)! Kuvaesimerkissä soutu kohdentuu kohti takayläviistoa taljan sijainnin vuoksi (vaijeri tulee alaviistosta) – idealtaan harjoite on vielä parempi, jos talja tulisi hartioiden korkeudelta (veto suuntautuu suoraan taaksepäin puhtaaseen horisontaaliloitonnukseen)!
Honourable mention:
Muutama harjoitevariaatio ansaitsee lisäksi tilaa tässä postissa – ne eivät ole ihan yhtä hyviä, kuin em. harjoitteet, mutta toimivat todella hiljaisena ja tehokkaana yläselkäalueen viimeistelijänä! Nämä harjoitteet ovat 1) soutuharjoitteet vastaotteella, 2) ylätaljasoutu istuen lattialla, ja 3) yläveto avustetussa leuanvetolaitteessa.
Vastaotteella tehtävissä soutuharjoitteissa on mahdollista toteuttaa samanaikaisesti olkanivelen lähennys ja ojennus – ja tämä on käsittämättömän kuormittavaa leveälle selkälihakselle! Tämän pitäisi olla itsestäänselvyys näissä harjoitteissa, mutta tähän vaaditaan paljon olkavarren ulkokiertäjärakenteiden voimantuottoa + liikeradan hahmottamista. Homman nimi on tämä: kyynärpään tulee osoittaa ihan koko liikeradan ajan suoraan lattiaa kohti! Mihin kyynärpää sitten osoittaa, jos ei lattiaa kohti? Kyynärpää osoittaa 99,9% treenaajista kohti ulkoalaviistoa. Olkavarsi kiertyy tähän suuntaan, jos tähän asiaan ei keskitytä – jokaisella! Erityisesti supistusvaiheessa on äärimmäisen hyödyllistä kiertää kyynärpää suoraan lattiaa kohti. Ja tämä tapahtuu painamalla aggressiivisesti kyynärpäitä kohti kylkiä! Onko selässä niin paljon pihviä, etteivät kyynärpäät painu kylkiin? Nou problem – ei se kyynärpään saaminen kylkiin ole se pääjuttu! Pääjuttu on painaa kyynärpäitä kohti kylkiä – silloin teet olkaniveleen lähennyksen! Pääjuttu on siis olkanivelen lähennyksen tekeminen soutuharjoitteen supistusvaiheessa, ja tähän pitää keskittyä, jos sellainen halutaan toteuttaa!
Ylätaljasoutu istuen lattialla tarkoittaa käytännössä samaa harjoitetta, kuin perinteinen alataljasoutu. Ainoa ero tulee taljan sijainnista – tässä versiossa käytetäänkin alataljan sijasta ylätaljaa! Miten harjoite muuttuu perinteisestä alataljasta? Venytysvaihe on tässä variaatiossa todella paljon pidempi – eli tämän harjoitteen avulla saadaan myös venytysvaiheen lihasmassan kehittymistä stimuloivia tekijöitä tehokkaammin aktivoitua! Mutta – ole tarkkana: venytysvaiheessa selkärangan pitää pysyä neutraaliasennossa! Se ei saa pyöristyä – muuten koko harjoitteen hyöty menee täysin hukkaan, ja harjoite on järkevämpää tehdä alataljalla (olettaen, ettei selkäranka pyöristy alataljasoudussa)!
Avustettu leuanveto on listassa mukana olkanivelen lähennysliikesuunnan vuoksi! Tyypillisesti avustetuissa leuanvetolaitteissa tanko on katkaistu keskeltä, tarkoittaen ettei pää osu tankoon kiinni supistusvaiheessa, vaikka olkavarsi ohjautuisi puhtaaseen lähennykseen! Kun teet tämän harjoitteen, ole tarkkana supistusvaiheen linjauksen kanssa: kyynärpään tulee olla kohtisuoraan tangon alapuolella, ja olkavarsi ohjautuu suoraan kohti vartalon sivuosaa. Jos et keskity tähän, karkaa kyynärpää todennäköisesti tangon takapuolelle, ja olkavarsi ohjautuu kohti vartalon etuviistoaluetta.
Vastaotesoutu: Vastaotesoudun perusideologia on mahdollista toteuttaa missä tahansa soutuharjoitteessa, kuvaesimerkeissä on kuvattuna alataljasoutu. Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen venytysvaihe – oteleveys on hartioiden leveydellä, ja kyynärpää on kierretty suoraan lattiaa kohti (kyynärtaive osoittaa suoraan eteenpäin). Tämä asento on kielletty hauiskääntöharjoitteissa, mutta olkavarren ollessa vapaana (irti rintakehästä/riittävän koukistuneena) harjoite voidaan toteuttaa myös tällä leveydellä! Keskimmäisessä kuvassa kuvattuna optimaalinen supistusvaihe – tanko on soudettu mahaan saakka, ja samalla olkavarret painetaan vartaloon kiinni! Jos olkavarret eivät mene vartaloon kiinni, on 90° varmuudella kyse todennäköisesti lähennys- liikesuunnan voimantuottoheikkoudesta (tiedän muutamia IFBB:n kehonrakennusammatilaisia, joilta tämä onnistuu – eli lihasmassan määrästä ei todennäköisesti ole kyse). Mutta olkavarsien saaminen kiinni vartaloon ei ole keskeisintä – keskeisintä on painaa olkavarsia kohti vartaloa! Oikeassa kuvassa kuvattuna todennäköinen supistusvaihe – olkavarret karkaavat irti vartalosta supistusvaiheessa. Keskity olkavarsien painamiseen kohti vartaloa, ole maltillinen, ja lopputuloksena on käsittämättömän kova pumppi!
Ylätaljasoutu istuen lattialla: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen venytysvaihe – olkanivel on noin 135° koukistuksessa (ääriasento hammer- tai vastaotekahvalla tehdessä), ja koko selkäranka on tiukasti kontrolloituna suoraan neutraaliasentoon. Oikeassa kuvassa optimaalinen supistusvaihe – vartalo on taittunut hieman taaksepäin venytysvaiheesta, ja tämän ansiosta vetokahva voidaan vetää alemmas, kuin perinteisessä ylätaljassa. Tämän seurauksena olkavarsi pääsee pidemmälle ojennukseen, ja yläselkäalueen lihasaktiivisuus on todella korkea!
Avustettu leuanveto suoraan sivulle: Vasemmassa kuvassa demonstroituna optimaalinen supistusvaihe – olkavarsi ja kyynärvarsi ovat suorassa linjassa vartalon kanssa sivulta katsottuna, ja kyynärpää/kyynärvarsi ovat kohtisuoraan otekahvan alapuolella! Oikeassa kuvassa demonstroituna todennäköinen supistusvaihe – olkavarsi ja kyynärvarsi ovat siirtyneet vartalon etupuolelle, ja kyynärpää/kyynärvarsi ovat taittuneet otekahvan takapuolelle. Tämä tilanne tapahtuu, jos liikesuuntaa ei kontrolloida ja/tai voimantuotto yläselkäalueella ei ole riittävää. Suosittelen opettelemalla opettelemaan vasemman kuvan mukaisen asennon – se on todella tehokas leveän selkälihaksen kehittämiseksi!
Kettinkikahva: Kettinkikahva on kirjaimellisesti juuri sitä – eli pala kettinkiä, kolme hakalukkoa ja otekahvat! Kettingin pituus riippuu suoritettavasta harjoitteesta (esim. ylävetoharjoitteessa kettingin pitää olla sen verran pitkä, ettei keskimmäinen hakalukko osu päähän, ja otekahvat yltävät hartioiden sivuosa-alueelle saakka! T-soudussa kettinki on vuorostaan huomattavasti lyhyempi (otekahvan pitäisi olla samalla korkeudella levypainojen kanssa)! Muista kiinnittää kettinki hakalukkoon kuvan mukaisella tavalla – eli molemmissa kahvoissa on yhtä monta kettinkilenkkiä (olempien kahvojen lenkit kiinnittyvät yhteen lukkoon)! Lukko on lisäksi parasta kääntää kuvan mukaisella tavalla (leveä osa alaspäin), tällöin kahvat eivät väänny eri tasolle harjoitteen aikana. T-soudussa voi joutua hetki kikkailemaan tasapainoisen otteen kanssa! T-soudussa voidaan hyödyntää kuvan mukaista kahden erillisen kahvan versiota, tai V-mallista kahvaa!
Yhteenveto:
Paras ylävetoharjoite on yläveto sivulle kettinkikahvalla. Paras soutuharjoite on kettinkikahvalla ja korokkeella suoritettu T-soutu. Paras hartiaseudun takaosa-alueen moninivelharjoite on korkea alataljasoutu kettinkikahvalla. Lisäksi vastaotteella tehtävät soudut, ylätaljalla ja istuen tehtävät soutuharjoitteet, sekä avustetulla leuanvetolaitteella tehtävät puhtaat lähennysvedot ovat muiden harjoitteiden yläpuolella!
Seuraava kirjoitus:
Nyt on näppäimistö tulessa! Paukutetaan vielä yksi kirjoitus näihin liittyen ennen lomahommia! Eli huomenna vielä yksi kirjoitus, ja teemana parhaat yläselkäharjoitteet osa 2/2. Huomisessa kirjoituksessa läpikäydään parhaat eristävät harjoitteet, ja lopuksi vielä pohdintaa mm. miksi maastaveto ei kuulu tähän listaan! Huomenna matka jatkuu!