Eilisessä blogissa läpikäytiin parhaat yläselkäalueen moninivelharjoitteet, ja tänään pamautetaan tulille parhaat eristävät harjoitteet! Huh!
Paras eristävä harjoite leveän selkälihaksen alasegmenteille
Tämän valinta on helppo – käytännössä vaihtoehtoja on vain yksi: ristikkäistaljalla tehtävä olkanivelen lähennys! Harjoite suoritetaan vipuvarsiharjoitteena (kyynärnivel on lukkosuorana koko harjoitteen ajan), ja homman nimi on lyhyesti tämä: olkavarret painetaan suoraan vartalon sivulle kiinni ristikkäistaljojen yläkahvoilla! Eli asetu ristikkäistaljan keskelle seisomaan, nappaa yläkahvoista kiinni molemmin puolin, ja paina olkavarret/kyynärpäät vartaloon kiinni! Helppo homma – vai onko? Ei todellakaan, ja syy on jälleen tämän liikesuunnan heikkous. Tätä liikesuuntaa oikeasti harjoitellaan vähän, ja tämä liikesuunta ei ole vahva. 99% varmuudella supistusvaiheessa kyynärnivelet koukistuvat, rintaranka pyöristyy ja lapaluut ohjautuvat loitonnukseen. Eli supistusvaiheessa rintarangan pitää pysyä pystysuorassa asennossa, lapaluut puristuvat aggressiivisesti yhteen, kyynärnivelet pysyvät lukkosuorassa, ja selkälihakset huutavat armoa. Kahvan kulkusuunta pitää kohdentua kohti pakara-aluetta, silloin tapahtuu todennäköisesti puhdas lähennys. Jos tanko kulkeutuu milliäkään vartalon etupuolelle, ottaa rintalihasalue tämän liikesuunnan työroolin vastaan. Todellinen superharjoite – mutta valitettavasti todella haasteellinen toteuttaa!
Ristikkäistaljalähennys: Vasen kuva= venytysvaihe. Olkavarret ovat vaakatasossa tai maksimissaan 135° loitonnuksessa, kämmenet ovat kierretty kohti lattiaa, ja lapaluut ovat painettuna alas. Oikea kuva = supistusvaihe. Olkavarret ovat painettuina vartaloon kiinni, kämmenet ovat kohti reisiä, lapaluut ovat puristettu tiukasti yhteen, ja rintakehä pysyy pystyssä! Tämä asento on todella haasteellinen – onneksi kamera on pelkästään selkäpuolella (naamassa taisi olla pieni irvistys)! Harjoite on paras toteuttaa ristikkäistaljalla – vastuskuminauha voi muuttaa supistusvaiheen kuormituksen liian kuormittavaksi! 
Ristikkäistaljalähennys: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen supistusvaihe suoraan sivulta – vartalo on pystysuorassa asennossa, lapaluut ovat puristettu yhteen, otekahvat ovat suoraan vartalon sivu/takapuolella ja kyynärnivelet ovat lukkosuorassa. Tämä kohdentuu toooodella vahvasti yläselkäalueelle! Oikeassa kuvassa kuvattuna todennäköinen supistusvaihe – rintakehä on päässyt hieman pyöristymään, olkapäät ovat työntyneet eteenpäin, otekahva on vartalon etupuolella, kyynärnivelet ovat koukistuneet ja lapaluut ovat ohjautuneet loitonnukseen. Tässä vaiheessa rintalihasalue astuu vahvasti mukaan, ja harjoite onkin rintalihasharjoite! Ole maltillinen vasemman kuvan mukaisen asennon hakemisen kanssa – alkuvaiheessa se ei välttämättä onnistu ollenkaan! Lopputuloksena on järjettömän hyvä yläselkäalueen harjoite!
Paras eristävä harjoite leveän selkälihaksen yläsegmenteille
Tähän kastiin löytyy kaksi vaihtoehtoa, molemmissa on idealtaan täsmälleen sama tilanne kyseessä! Ja paras harjoite on taljalla suoritettava Pullover – seisten vartalon asentomuutoksella, tai selinmakuulla! Seisten tehtävässä versiossa edellytetään vartalon asentomuutos liikeradan aikana. Ja asentomuutos tehdään näin: venytysvaiheessa takapuoli viedään taaksepäin (vartalo ohjautuu etukumaraan) niin pitkälle, että olkavarsi on äärikoukistuksessa (suorana jatkeena ylävartalon kanssa). Supistusvaiheen aikana ylävartalo nousee pystyyn, ja supistusvaiheessa vartalo on pystysuorassa asennossa, ja tanko on kiinni lantion etuosa-alueella! Selinmakuuversio on hieman helpompi – se tehdään alataljalla! Harjoite alkaa venytysvaiheella (tanko on pään yläpuolella ja olkavarret ovat suoraan vartalon jatkeena), ja supistusvaiheessa tanko on lantion etuosa-alueessa kiinni.
Molemmissa harjoitteissa olkavarsi käy läpi lähes täyden liikelaajuuden koukistuksesta ojennukseen! Idealtaan olkavarsi olisi hyvä saada 0 asteen ojennukseen (olkavarret ovat vartalon vierellä), mutta tämän ergonomiseen toteuttamiseen tarvitaan otekahva, jonka otetta on mahdollista muuttaa liikeradan aikana. Selinmakuulla tehtävä versio on huijauksen puolesta parempi vaihtoehto – kunhan kyynärnivelet pysyvät suorina, harjoite on pakko toteuttaa pääasiassa leveällä selkälihaksella! Huono puoli tulee itse makuuasennosta – makuuasennossa lihasaktiivisuus on aina matalampi, kuin seisomaharjoitteissa. Seisten tehtävä variaatio on tämän puolesta parempi vaihtoehto, mutta seistessä huijaaminen on helpompaa: siirtymävaihe on helppo toteuttaa vartalosta haetun momenttivarren avulla. Molemmat ovat kuitenkin todelliset superharjoitteet, jos haluat saada paksuntavat säikeet pumppiin yläselästä – ja samalla pidettyä olkanivelalueen liikkuvuudesta hyvää huolta!
Pullover ylätaljalla (asentomuutos): Vasemmassa kuvassa kuvattuna harjoitteen venytysvaihe – olkavarsi on suorassa linjassa vartalon kanssa, olkanivelalue on täydessä koukistuksessa, vartalo on taittunut etukumaraan (takapuolta siirretään taaksepäin), selkäranka on kontrolloituna neutraaliasentoon, ja lapaluut pysyvät painettuna alas! Oikeassa kuvassa kuvattuna harjoitteen supistusvaihe – vartalo on noussut pystysuoraan asentoon, olkavarret ovat painettu mahdollisimman lähelle kohti vartaloa, kyynärpäät ovat lukkosuorassa, ja lapaluut ovat tiukasti puristettuina yhteen! Tämä harjoite on suositeltavinta toteuttaa suoralla tangolla ja oteleveys hartioiden leveydellä (johtuen venytysvaiheen olkanivelen asennosta)!
Pullover alataljalla: Ylemmässä kuvassa kuvattuna harjoitteen venytysvaihe – olkavarsi on äärikoukistuksessa suorana jatkeena vartalolle. Alemmassa kuvassa supistusvaihe – olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa! Selinmakuulla tehtävä variaatio on huomattavasti helpompi toteuttaa! Huomioitavat tekijät ovat muuten samat (otekahva, oteleveys, kyynärnivelten asento ja lapaluiden asento)! Taljalla suoritettaessa on hyvä kiinnittää huomio taljan korkeuteen suhteessa alustan korkeuteen (punainen ympyröity alue)! Jos alusta on korkeammalla kuin vaijeri, jää supistusvaiheen liikelaajuus vajaaksi – toisaalta venytysvaiheen kuormitus on tässä voimakasta. Ja jos alusta on matalammalla kuin vaijeri, jää venytysvaiheen liikelaajuus vajaaksi – ja samalla venytysvaiheen kuormitus on voimakasta! Idealtaan on järkevintä tehdä alustalla, joka on matalammalla kuin vaijeri – leveän selkälihaksen aktiivisuus tässä liikesuunnassa on korkeimmillaan supistusvaiheessa!
Paras eristävä harjoite hartiaseudun takaosa-alueelle
Hartiaseudun paras eristävä harjoite löytyy perinteisen takavipunoston puolelta, ja pysti jaetaan kolmen nostosuunnan kesken! Paras variaatio suoritetaan etukumarassa siten, että vartalo on vaakatasossa. Kolme parasta nostosuuntaa ja olkavarren kiertoasentoa ovat: 1) nosto suoraan sivulle peukalo edellä, 2) nosto etuyläviistoon peukalo edellä, ja 3) nosto suoraan eteen/ylös kämmenselkä edellä. Jos olet kuvitellut, että olet treenannut hartialihaksen takaosa-aluetta – ja ehkä ajattelet omaavasi poikkeuksellisen vahvan tämän alueen, paljastuu totuus näissä nostosuunnissa. Jokainen nostosuunta toteutetaan samalla tavalla: kyynärnivel lukkosuorassa, ja olkavarsien tulee nousta vaakatason yläpuolelle (vartalon yläpuolelle)!
Todennäköisesti painomäärä on 0-5kg, ja olkavarret jäävät silti vaakatason alapuolelle – tai kyynärnivelet koukistuvat. Ja nou problem – olet ehkä aikaisemmin treenannut hartialihaksen takaosa-alueen sijasta leveää selkälihasta. Voimantuotto näissä harjoitteissa ei voi olla siis kovin vahvaa, eikä harjoite alkuvaiheessa onnistu välttämättä ollenkaan!
Miksi takavipunostot tehdään näin? Syy on simppeli: olkanivelen loitonnuksen ja ulkokierron lisääntyessä heikentyy samalla leveän selkälihaksen voimantuottokapasiteetti, ja olkanivelelle ei jää muita lihasrakenteita työn tekemiseen, kuin hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet! Jos haluat oikeasti hartiaseudun takaosa-alueelle lihasta (siis ihan oikeasti), tee näitä variaatioita. Ja muista – ota käsipainoista nöyrästi kiinni! Näitä lihaksia ei ole tehty maksimivoimantuottoon (sitä varten leveä selkälihas on olemassa)!
Takavipunosto: Vasen kuva = venytysvaihe. Vartalo on vaakatasossa, selkäranka on stabiloituna neutraaliasentoon, olkavarret roikkuvat pystysuorassa (edestä katsottuna olkavarret on järkevintä pitää pienessä loitonnuksessa), ja kämmenet ovat kierretty kohti alaraajoja (tällä voidaan tehostaa hartiaseudun takaosa-alueen ulkokiertovoimantuottoa nostovaiheessa). Toinen kuva vasemmalta = nosto suoraan sivulle peukalot edellä. Jos nosto tapahtuu suoraan sivulle, muodostuu olkavarren ja vartalon väliin 90 asteen kulma. Kokemuksesta tiedän, ettei tämä tapahdu automaattisesti oikeastaan kenelläkään. Olkavarsi hakeutuu kohti kylkeä, tai kyynärnivel koukistuu ja lopputulos on sama. Tämä johtuu pitkälti leveän selkälihaksen aktivoitumisesta, ja hartialihaksen takaosa-alueen voimantuottovajeesta. Pyri siis keskittymään nostamaan olkavartta oikeasti suoraan sivulle! Toinen kuva oikealta = nosto etuviistoon peukalot edellä. Tässä nostosuunnassa olkavarren ja vartalon väliin tulee muodostua noin 100-135 asteen kulma. Ja tämä nostosuunta on todella kuormittava! Oikea kuva = nosto suoraan eteen. Olkavarsia nostetaan suoraan eteenpäin, supistusvaiheessa olkavarret ovat pään vieressä. Jokaisessa nostosuunnassa on samat huomioitavat tekijät: kyynärnivelet pidetään suorana, lapaluut pidetään alhalla (eivät saa nousta korviin), ja olkavarsien pitää nousta vähintään vaakatasoon/samaan linjaan vartalon kanssa! Jos lapaluut nousevat korviin, kyynärnivelet koukistuvat, tai olkavarsi ei nouse riittävän korkealle, on painovastus yksinkertaisesti liian suuri (hartiaseudun voimantuotto ei ole riittävää). Haasta itsesi – nyt mennään todella kuormittaviin harjoitteisiin! Ja muista – be humble!
Miksi maastaveto ei ole näillä listoilla?
Vastaus on äärimmäisen yksinkertainen – olkanivel ei nosta painoa lattiasta! Maastavedon pääsuorittajarakennetta arvioitaessa on helpointa kiinnittää huomio nivelrakenteiden kuormitusmomenttivarteen, sekä nivelten liikelaajuuteen. Olkanivelen sijainti on jokaisessa maastavetovariaatiossa lähes suoraan painovastuksen yläpuolella, tarkoittaen olkanivelen lähes täysin passiivista osallistumista itse nostosuorituksen tekemiseen. Lisäksi olkanivelen liikelaajuus on muutamia kymmeniä asteita maksimissaan (riippuen maastavetovariaatiosta). Tietysti ylävartaloalue aktivoituu ja voimakkaasti maastavedon aikana – jonkun täytyy pitää tangosta kiinni, ja jonkun täytyy tukea selkärankaa. Mutta – jos liikettä ei tapahdu, ja momenttivarsi on nolla, ei alue voi mitenkään olla pääsuorittajarakenne. Maastavedon huomio keskittyy puhtaasti lonkkanivelalueen (ja tietyissä tekniikoissa polvinivelen) tarkkailuun, ja maastaveto käydään läpi myöhemmin alakroppa-alueen tekniikkaosiossa.
Maastavedolle on olemassa yksi varsin hauska variaatio, jonka avulla yläselkäalueen lihasaktiivisuutta voidaan tehostaa merkittävästi! Mutta tämä variaatio on itseni keksimä anatomiakikkailu, enkä ole tätä variaatiota tuonut missään vaiheessa esille – enkä ole tähän versioon törmännyt missään päin maailmaa. Tämän variaation myötä yläselkäalue voi todella mennä pumppiin ensimmäisenä – edelleenkään yläselkä ei nosta painoa lattiasta, ei edes tässä versiossa! Tehdään pieni tarkkaavaisuustesti lukijoille: jos haluat että tuon tämän hassutteluvariaation esille, laita asiasta kommentti tämän blogikirjoituksen alapuolelle Facebook- sivulle!
Missä leuanveto on?
Leuanveto on todella lihasmassan määrää lisäävä harjoite, mutta samalla leuanveto on todella merkittävästi voimantuottoon keskittyvä harjoite. Leuanvedon toteuttamiseen vaaditaan paljon: jokainen, keneltä vielä puuttuu ensimmäisen leuanvedon toteutuminen tietää tämän! Ja samalla: jokainen, kuka on onnistunut leuanvedossa aina, ei välttämättä tiedosta tätä. Uskokaa tai älkää: leuanveto ei ole itsestään selvää todellakaan! Se kertoo hyvästä lähtötilanteesta voimantuottoasioiden osalta, ja samalla toimii loistavana mittarina ylävartaloalueen voimantuottotilanteeseen liittyen. Jos leuanvedon tekniikka ja voimantuotto ovat erittäin hyvällä tasolla, voidaan leuanvetoa hyödyntää myös bodausmielessä. Mutta alkuvaiheessa leuanveto lukeutuu enemmän voimantuottoharjoitteiden puolelle – puhtaasti sen haasteellisuuden ja monipuolisuuden vuoksi. Perinteiset bodausharjoitteet ovat tarkoituksella yksinkertaisia harjoitteita – niiden harjoitteiden yksinoikeudella oleva päätehtävä on saada kohdelihas pumppiin!
Lisäksi kehonpainoharjoitteiden puolelta löytyy runsas määrä muitakin täysin käsittämättömän tehokkaita yläselkäalueen harjoitteita – sellaisia harjoitteita, joiden kautta kaikki perinteiset kuntosaliharjoitteet jäävät kauas niiden tehokkuuden osalta. Mutta samalla nämä harjoitteet ovat todella haasteellisia, ja tämän vuoksi näiden suorittaminen ei ole järkevää pelkän bodaustavoitteen osalta. Harjoitteiden oppimiseen voi mennä monta vuotta aikaa, ja monen vuoden kuluttaminen pelkkään tekniikkaopetteluun ei välttämättä ole järkevää bodausasioiden osalta!
Yhteenveto:
Paras eristävä leveän selkälihaksen alasegmenttiharjoite on olkanivelen lähennys ristikkäistaljalla. Paras eristävä leveän selkälihaksen yläsegmenttiharjoite on Pullover seisten vartalon asentomuutoksella, tai Pullover alataljalla. Paras hartiaseudun takaosa-alueen eristävä harjoite on takavipunosto etukumarassa suoraan sivulle (peukalo edellä), etuyläviistoon (peukalo edellä), tai eteen/ylös (kämmenselkä edellä).
Maastaveto ei lukeudu parhaisiin yläselkäharjoitteisiin sen pääsuorittajanivelen vuoksi. Leuanveto puuttuu listasta sen voimantuottovaatimusten vuoksi. Kehonpainoharjoitteista voi löytyä vielä parempia yläselkäalueen harjoitteita, mutta näiden toteuttaminen on huomattavasti haasteellisempaa.
Seuraava kirjoitus:
Sitten jää FysioJukka lomalle! Seuraava kirjoitus pamahtaa ilmoille loman jälkeisenä keskiviikkona 6.6., ja se kirjoitus onkin sitten ylävartaloalueen viimeinen kirjoitus! Viimeisen kirjoituksen teemana yhteenvetona keskeisimmät asiat ylävartaloalueen harjoittelusta. Eli todellinen yhteenvetopommi jokaiselle omaa treeniä pohtivalle – esim. miksi hauiskäännöt eivät tunnu hauiksessa (tuntemus kohdentuu kyynärtaivealueelle), miksi ranskalainen punnerrus sattuu kyynärpäihin, miksi sivuvipunostot eivät tunnu sivuolkapäässä, miksi pystysoutu sattuu olkaniveleen, miksi soutu tuntuu vain lapojen välissä, miksi soutu tuntuu vain hauisalueella, miksi ylävedot eivät tunnu selässä ollenkaan, tai miksi penkkipunnerrus ei tunnu rinnoissa. Kaikki nämä (ja paljon muuta) pohjautuvat vain muutamaan asiaan. Ja ei – nämä eivät liity mitenkään treenivuosiin tai kokemuksiin. Voit hyvinkin treenata vaikka 30 vuotta, ja silti pohtia näitä samoja kysymyksiä! Siitä lisää sitten 6.6.!
Ja sitten – menkäähän salille testaamaan superhyviä selkäharjoitteita! Kun palaan lomalta, haluan nähdä pelkkiä massiivisia selkiä ympäri Suomea! Aurinkoista kesän alkua kaikille!!!