Rinta- ja hartialihasalueen kuntosaliharjoitteet muodostavat todella laajan harjoiteryhmän kuntosalimaailmassa, ja suuren harjoitevariaatiomäärän vuoksi loogisen harjoitusohjelman suunnittelu voi muuttua todella hankalaksi. Onneksi kuntosaliharjoitteet pohjautuvat nivelten liikeratojen toteuttamiseen, ja nivelten liikeratojen selvittämisten kautta variaatioiden määrä niputetaan muutamaan päävariaatioon. Edellisissä kirjoituksissa nämä harjoitteet avattiin huomioitavien tekijöiden kautta, ja tässä kirjoituksessa nämä variaatiot tuodaan lyhyesti sellaisinaan esille!
1. Hartialihasalueen harjoitteet
Hartialihasalueen harjoitteilla tarkoitetaan sellaisia harjoitteita, jotka kohdentuvat pääasiassa hartialihaksen etu- ja sivuosa-alueelle. Lisäksi rintalihaksen yläosa-alue on olennaisessa roolissa mukana näissä harjoitteissa. Hartialihaksen takaosa-alue käsitellään tarkemmin yläselkäalueen kirjoituksissa läpi (nimestä huolimatta tämän alueen toiminta linkittyy suoraan yläselkäalueen toimintaan – eikä rinta/hartia-alueen toimintaan, kuten yleisesti asia ymmärretään).
Kaikki hartialihasalueen harjoitteet jaetaan kolmeen pääryhmään olkanivelen elevaatiosuunnan mukaan! Elevaatiosuunnalla tarkoitetaan sitä suuntaa, johon olkavartta nostetaan! Nämä suunnat ovat: 1) Nosto suoraan sivulle (olkanivelen loitonnus/abduktio), 2) nosto etuviistoon (skaptioelevaatio), sekä 3) nosto suoraan eteenpäin (olkanivelen koukistus/fleksio).
- Jos nosto tapahtuu suoraan sivulle, on silloin hartialihaksen sivuosa-alue pääsuorittajarakenteena – ja hartialihaksen etuosa, sekä rintalihaksen yläosa avustavat liikesuuntaa. Hartialihaksen sivuosan aktivoituminen on voimakkainta suhteessa hartialihaksen etuosa-alueen aktivoitumiseen! Hartialihaksen takaosa-alue voi myös osallistua dynaamiseen voimantuottoon, riippuen suoritustavasta!
- Jos nosto tapahtuu etuviistoon, on hartialihaksen sivuosa silloinkin pääsuorittajarakenteena! Mutta tässä sunnassa hartialihaksen etuosa on huomattavasti aktiivisempi, kuin puhtaassa loitonnuksessa – ja suhteellinen aktivoituminen hartialihaksen sivuosassa on pienempää! Tämä on kaikkein ergonomisin nostosuunta!
- Jos nosto tapahtuu suoraan eteenpäin, ovat hartialihaksen etuosa, sekä rintalihaksen yläosa-alue pääsuorittajarakenteina. Hartialihaksen sivuosarakenne on myös tässä liikesuunnassa aktiivinen, mutta suhteellisesti huomattavasti vähemmän, kuin kahdessa muussa liikesuunnassa. Hartialihaksen takaosa-alueen rooli muuttuu jarruttavaan lihastyöhön.
1.1 Hartialihasalueen harjoitteet käytännössä
Kaikki hartialihasharjoitteet tarkoittavat todella kaikkia hartialihasharjoitteita! Keskeisimmät hartialihasharjoitteet muodostuvat pystypunnerrus-, sekä vipunostoharjoitteista – ja kaikki variaatiot näistä niputtuvat näiden kolmen liikesuunnan alle! Suora tanko, käsipainot, pystysuorassa tai jyrkällä vinopenkillä tehtävät variaatiot, kaikki laitevariaatiot, yhden käden variaatiot, epäkeskolaitteet, vipuvarsilaitteet, taljavariaatiot, ja jopa vastuskuminauhavariaatiot – kaikki!
Tyypillisimmät esimerkit ovat käsipainoilla suoritettava vipunosto, sekä pystypunnerrus!
- Olkanivelen loitonnus = pystypunnerrus sivulta, tai vipunosto sivulle
- Olkanivelen skaptioelevaatio = pystypunnerrus etuviistosta, tai vipunosto etuviistoon
- Olkanivelen koukistus = pystypunnerrus edestä, tai vipunosto eteen
Käytännössä nämä harjoitteet muodostavat liikeparit, joissa molemmissa nostosuunta tapahtuu yhteen samaan suuntaan!
Hartialihasharjoitteet käytännössä: Vasemmissa kuvissa tapahtuu olkanivelen puhdas loitonnus, ylemmässä kuvassa vipunostona, ja alemmassa kuvassa pystypunnerruksena. Tämä kohdentuu suoraan hartialihaksen sivuosaan. Keskimmäisissä kuvissa tapahtuu skaptioelevaatio (nosto etuviistoon), hartialihaksen sivuosan toimiessa edelleen pääsuorittajarakenteena, mutta hartialihaksen etuosa on myös vahvasti mukana. Oikeassa reunassa olevissa kuvissa tapahtuu puhdas koukistus, ja työ tapahtuu pääasiassa hartialihaksen etuosa-alueella sekä rinnan yläsegementillä – hartialihaksen sivuosa on myös työssä mukana! Kaikki hartia-alueen harjoitteet rakentuvat näiden kolmen pääliikesuunnan ympärille. Pystypunnerruksen liikesuunta analysoidaan ala-asennon mukaan, ja vipunostojen liikesuunta analysoidaan supistusvaiheen mukaan (kuvaesimerkit)!
Keskeisin eroavaisuus vipunostojen ja punnerrusharjoitteiden välillä löytyy liikelaajuusalueelta: harjoitteet kohdentuvat eri liikelaajuusalueelle. Vipunostoharjoitteet ovat kuormitus/ergonomia- tasapainoltaan paras harjoite 0-90° liikelaajuudessa, kun taas punnerrusharjoitteet toteutetaan 45-180° liikelaajuudessa! Vipunosto ja punnerrus todella täydentävät toinen toisiaan, ja tämän avulla hartialihas saa todella täyden liikeradan edestä kuormitusta!
Vipunosto vs. pystypunnerrus: Vipunosto (ylemmät kuvat) tapahtuu pääasiassa 0-90° loitonnuskulmassa – loitonnuskulma voi olla suurempikin, mutta samalla harjoitteen ergonomia voi kärsiä. Pystypunnerrus (alemmat kuvat) tapahtuu vuorostaan 45-180° loitonnuskulmassa. Näiden kahden harjoitteen yhdistelmällä saadaan todella toimiva kokonaisuus hartialihaksen harjoitteluun – hartialihasta kuormitetaan todella täydellä liikeradalla!
2. Rinta-alueen harjoitteet
Hartialihasalueen harjoitteet jaetaan kolmeen päävariaatioon nostosuunnan mukaan, ja sama tapahtuu myös rinta-alueella: rinta-alueen harjoitteet jaetaan kolmen päävariaatioon supistusvaiheen mukaan! Olkanivelellä on kolme vaihtoehtoa supistuvaiheessa: 1) olkanivel on alle 90° koukistuksessa, 2) olkanivel on 90° koukistuksessa, tai 3) olkanivel on yli 90° koukistuksessa suhteessa vartaloon!
- Jos olkanivel on alle 90° koukistuksessa, kohdentuu harjoite silloin pääasiassa rintalihaksen alasegmenttialueelle (2-6 segmentit)!
- Jos olkanivel on 90° koukistuksessa, kohdentuu harjoite koko rintalihasalueelle + hartialihaksen etuosa-alue on aktiivisesti mukana!
- Jos olkanivel on yli 90° koukistuksessa, kohdentuu harjoite rintalihaksen yläsegmenttialueelle (1. segmentti), sekä hartialihaksen etuosa-alueelle. Koukistuskulman lisääntyessä rintalihaksen alaosa-alueen jarruttava (vastustava) lihastyö lisääntyy.
Olkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa: Vartalon (sininen pystyviiva) ja olkavarren (punainen viiva) väliin jäävä kulma kertoo suoraan, mikä osa rinta/hartialihasakselista on kaikkein aktiivisimmillaan. Tämä analysointi tehdään rintalihasharjoitteiden supistusvaiheen aikana – eli missä asennossa olkavarsi on suhteessa vartaloa supistusvaiheen aikana! Vasen kuva kohdentuu rinnan alasegmenteille, keskimmäinen kuva koko rinta-alueelle, ja oikea kuva rinnan yläsegmenttiin sekä hartialihaksen etuosa-alueelle!
Rintalihasharjoitteissa tulee lisäksi huomioida myös venytysvaiheen olkanivelen loitonnuskulma – erityisesti punnerrusharjoitteissa! Muistisääntönä on tämä: mitä lähempänä kyynärtaive/olkavarsialue on vartaloa, sitä enemmän rintalihaksen yläosa- ja hartialihaksen etuosa-alue tekevät työtä! Vastaavasti mitä kauempana kyynärtaive/olkavarsi alue on vartalosta, sitä enemmän rintalihaksen alasegmenttialueet aktivoituvat! 
Olkanivelen loitonnuskulma venytysvaiheessa: Rintalihasharjoitteiden toteuttamisessa pitää lisäksi huomioida olkanivelen loitonnuskulma venytysvaiheessa! Mitä lähempänä olkavarsi on vartaloa venytysvaiheessa, sitä enemmän rintalihaksen yläosa-alue sekä hartialihaksen etuosa-alue tekevät työtä. Mitä kauempana olkavarsi on vartalosta venytysvaiheessa, sitä enemmän rintalihaksen alasegmenttialue kuormittuu!
2.1 Rintalihasharjoitteet käytännössä
Ja sama jatkuu, kuin hartialihaksen parissa – nämä kolme loppuasentoa koskevat kaikkia rintalihasvariaatioita! Tankopenkkipunnerrus, käsipainopunnerrukset, vipuvarsilaitteet, epäkeskolaitteet, ristikkäistalja, Flyes, Pec Deck, punnerruslaitteet, ja jopa etunojapunnerrukset – kaikki! Eli missä asennossa olkavarsi on supistusvaiheessa suhteessa vartaloon – tämä tieto on kaikkein merkittävin jokaisessa rintaharjoitteessa!
Rintalihasharjoitteet jaetaan myös kahteen pääryhmään, eli yhden nivelen harjoitteisiin, sekä punnerrusharjoitteisiin. Näiden kahden välillä ei kuitenkaan ole vastaavanlaista eroavaisuutta, kuin hartialihasharjoitteissa (hartialihasalueella vipunostoharjoitteet täydentävät punnerrusharjoitteita), ja tämän vuoksi yhden nivelen harjoitteet toimivat suoraan kilpailevina harjoitteina punnerrusharjoitteiden kanssa. Yhden nivelen harjoitteiden, sekä moninivelharjoitteiden välillä on tietysti myös muita eroavaisuuksia – yhden nivelen harjoitteet on järkevämpää keskittää pumppitreenin ympärille (paljon toistoja, pienet painovastukset), kun taas moninivelharjoitteet toimivat hyvin maksimivoimaharjoittelussa (vähän toistoja, suuret painovastukset)!
Havainnointi käytännössä: Ylimmässä kuvasarjassa vierekkäin alakalteva penkkipunnerrus, sekä ristikkäistalja alaviistoon. Molemmissa kuvissa olkanivel on alle 90° koukistuksessa supistusvaiheessa, ja harjoite kohdentuu rinnan alasegmenttialueelle. Keskimmäisissä kuvissa samat harjoitteet, ja olkanivel on 90° koukistuskulmassa – tämä kuormittaa voimakkaasti koko rinta-aluetta, sekä hartialihaksen etuosaa. Alimmissa kuvissa olkanivel on yli 90° koukistuskulmassa, ja harjoitteet kohdentuvat rintalihaksen yläsegmenttialueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Vastaavat esimerkit löytyvät kaikista rintaharjoitteista!
Yhteenveto:
Hartialihasharjoitteet jaetaan kolmeen päävariaatioon riippuen nostosuunnasta: nostosuunta suuntautuu suoraan sivulle, etuviistoon tai suoraan eteenpäin. Kaikki hartialihasvariaatiot rakentuvat näiden nostosuuntien ympärille. Pystypunnerruksen nostosuunta analysoidaan olkavarren sijainnista liikeradan venytysvaiheessa, ja vipunoston nostosuunta analysoidaan olkavarren sijainnista supistusvaiheessa.
Rintalihasharjoitteet jaetaan myös kolmeen päävariaatioon, riippuen supistusvaiheen olkanivelen koukistuskulmasta. Olkanivel voi olla supistusvaiheessa yli 90°, tasan 90° tai alle 90° koukistuskulmassa – ja nämä kulmaluvut määrittävät mille alueelle harjoite kohdentuu. Rintalihasharjoitteissa tulee lisäksi huomioida olkanivelen loitonnuskulma venytysvaiheessa!
Jos harjoitusohjelma halutaan todella rakentaa mahdollisimman monipuoliseksi, sekä jokaista lihassegmenttialuetta kuormittavaksi, tulee harjoitusohjelmassa olla vähintään yksi harjoite jokaisesta ryhmästä. Ts. täydellisen rinta/hartia-alueen treeniohjelmaan edellytetään vähintään kuusi harjoitetta – jos jokaista segmenttialuetta halutaan kehittää!
Seuraava kirjoitus:
Rinta/hartia-alue on sitten sillä paketissa! Rinta/hartialihasalue on todella suosittu treenialue kaikkien kuntosalitreenaajien keskuudessa, ja samalla myös uskomusten määrä aihealueeseen liittyen on todella suuri. Suurin osa uskomuksista on nyt avattu fysiologisten sekä anatomisten faktojen kautta esille – ensimmäistä kertaa nämä tiedot ovat kaikkien saatavilla yhdessä tiiviissä pakettissa, ja vieläpä suomen kielellä!
Sitten jatketaan matkaa kohti yläselkäaluetta! Jos rinta/hartia-alue oli täynnä uskomuksia ja epäselviä aihealueita, on yläselkäalueella näitä uskomuksia/aihealueita on ehkä vielä enemmän! Esimerkiksi pitäisikö selkärankaa pyöristää soutuharjoitteissa (kyllä, luit oikein), mikä rooli lapaluilla sekä rintarangalla on yläselkäalueen harjoittelussa, miten harjoitteet voidaan kohdentaa tiettyyn osaan yläselkää (mm. leveän selkälihaksen ala- tai yläosa), pitäisikö soutuharjoitteissa vetää kyynärpäät lähelle vartaloa, miten hartialihaksen takaosaa oikein pitäisi harjoitella, sekä pitäisikö selkää treenata pienillä vai suurilla painoilla. Lähdetään liikkeelle kuitenkin perusteista, eli ensi kerran teema on yläselkäalueen harjoitteiden ryhmittäminen! Edessä on mielenkiintoinen matka – pysy mukana!