Lapaluualue muodostaa kaikkein tärkeimmän yksittäisen tekijän koko ylävartaloalueen harjoittelussa. Hauis- ja ojentaja-alueen harjoittelussa lapaluualueen rooli on vahvasti asentoa ylläpitävä (isometrinen/staattinen), mutta rinta/hartia-alueen, ja yläselkäalueen toiminnassa rooli muuttuu dynaamiseksi. Yläselkäharjoitteiden ongelmatilanteet liittyvät lähes poikkeuksetta lapaluualueen asento- ja/tai liikehäiriöön. Nämä häiriötilanteet voivat olla joko lihasepätasapainosta johtuvia, tai itse aiheutettuja – itse aiheutetuissa häiriötilanteissa on kyse tyypillisesti suoritustekniikasta.
Lapaluualueen toiminta soutuharjoitteissa
Lapaluualueen toiminta jaetaan samalla tavalla, kuin selkäranka-alueen toiminta – eli lapaluun asento venytysvaiheessa, sekä lapaluun asento supistusvaiheessa. Yksinkertaistettuna lapaluulla on ainoastaan yksi liikesuunta koko soutuharjoitteen ajan (liike tapahtuu yhdessä liiketasossa molempiin suuntiin), mutta lapaluualueelle voi tulla myös muita liikesuuntia, jos aluetta ei kontrolloida riittävän vahvasti. Lisäksi selkäranka-alueen asennolla on lapaluun asentoon suora vaikutus. Tarkkaan pohditulla suoritustekniikalla, sekä riittävän hyvällä hahmotus- ja tukilihasrakenteiden voimantuottokyvyllä harjoitteista voidaan saada merkittävä määrä enemmän hyötyä. Lihasmassan kasvatus- ja voimantuoton kehittämismielessä!
Venytys- ja supistusvaiheessa lapaluulla on käytännössä kaksi vaihtoehtoa: loitonnuksessa (kaukana selkärangasta/protraktio), tai lähennyksessä (lähellä selkärankaa/retraktio). Selkäranka-alueen asentomuutokset tuovat tähän kuitenkin vielä kolmannen vaihtoehdon mukaan.
Lapaluun asento venytysvaiheessa
Venytysvaiheessa lapaluualueella on kolme vaihtoehtoa: 1) selkäranka on ojennettuna, ja lapaluualue on lähennyksessä, 2) selkäranka on ojennettuna, ja lapaluu on loitonnuksessa, ja 3) selkäranka on pyöristettynä ja lapaluu on loitonnuksessa.
Näistä kolmesta vaihtoehdosta paras vaihtoehto on numero 2 – eli selkäranka on ojennetussa asennossa, mutta lapaluut ovat loitonnuksessa. Tässä tilanteessa lapaluualueen lihasrakenteet ohjautuvat kevyeen venytykseen lapaluun liikkeen kautta, mutta samalla selkärangan ojentaminen ylläpitää lapaluualueen lihasrakenteiden lähtökohta-aluetta paikallaan! Lopputuloksena lihas ohjautuu isometriseen venytykseen, eli toinen pää venyy ja toinen pää on stabiloituneena. Tämän seurauksena lihasaktivaatiotaso säilyy koko liikeradan ajan todella voimakkaana! Samalla tämä vaihtoehto tukee lapaluun luonnollista liikettä, eli olkanivelen siirtyessä vartalon etupuolelle aiheutuu samalla lapaluun ohjautuminen loitonnukseen. Valitettavasti kuitenkin tämä variaatio on kaikkein vaikein toteuttaa – tämä ei todellakaan onnistu ”sormia napsauttamalla”, varsinkaan suuren painovastuksen avulla. Tämä asia tulee opetella erikseen! Lapaluuta ei ole tarkoitus päästää roikkumaan missään vaiheessa, vaan tässäkin variaatiossa on kyse kontrolloidusta loitonnuksesta!
Vaihtoehto 1 on heti perään toiseksi paras variaatio – ja lihasaktivaatiotasoltaan ehkä vielä parempi! Eli venytysvaiheessa selkäranka pidetään suorana, ja lapaluita puristetaan aktiivisesti yhteen. Tämän variaation huono puoli liittyy lapaluualueen luonnollisen liikeradan vastustamiseen, ja tämä voi aiheuttaa lapaluun asentovirheen. Tämän variaation seurauksena lapaluualueen lähennysrakenteet voivat vahvistua yliaktiivisiksi suhteessa lapaluun loitonnusrakenteisiin, ja tästä on pitkällä aikavälillä haittaa erityisesti punnerrusharjoitteiden kehittymiseen – puhumattakaan muista mahdollisista ongelmatilanteista (mm. yläraaja-alueen puutumisoireet). Tämä variaatio soveltuu apuvälineeksi silloin, jos on tarvetta vahvistaa lapaluualueen lähennysrakenteita. Mutta – heti kun rakenteet ovat riittävän vahvoja, on parasta siirtyä 2) vaihtoehdon pariin!
Ja selkärangan pyöristäminen on vaihtoehdoista heikoin – kuten viime kirjoituksessa pohjustettiin. Jos selkäranka pyöristyy ja lapaluualue ohjautuu samanaikaisesti loitonnukseen, siirretään kaikki yläselkäalueen lihasrakenteet passiiviseen venytykseen. Ja tämä romahduttaa lihasaktiivisuuden olemattomaksi. Sama tilanne tapahtuu esim. penkkipunnerruksessa, jos tanko upotetaan hetkeksi rintaan kiinni – tai kyykyssä, jos laskeudutaan niin syvälle, ettei reisi/pakara-alueella tunnu enää yhtään mitään. Jos tarkoituksena on kuormittaa lihasrakennetta mahdollisimman paljon, ja maksimoida harjoitteesta saatava hyöty, ei tämän toteuttaminen ole millään tavalla suositeltavaa. Ja kyllä, mukaan liittyy edelleenkin ergonomia-asiat – tässä variaatiossa valtaosa kuormituksesta siirtyy selkärangan passiivisiin rakenteisiin. Ja ei – näitä emme halua kuormittaa, näiden kuormituksen seurauksena on väistämättä selkärankaperäiset ongelmatilanteet (lievissä tilanteissa selkärangan lukkotilanteet, vakavammissa tilanteissa selkärangan vauriotilanteet).
Lapaluun asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa selkäranka on suorana, ja lapaluu on vedetty lähennykseen (lavat ovat puristettuina yhteen). Tämä variaatio on tehokas lapaluualueen lähentäjärakenteiden aktivaatiovaiheessa, mutta voi pitkällä aikavälillä johtaa lapaluualueen toimintahäiriöön. Keskimmäisessä kuvassa selkäranka on suorana, ja lapaluu on ohjautunut loitonnukseen. Tämä tehostaa lapaluualueen venytysreaktiota, ja samalla ylläpitää lihasaktiivisuutta yllä tehokkaasti jokaisessa lihasrakenteessa. Ehdottomasti suositeltavin vaihtoehto, mutta samalla haastavin. Oikeassa kuvassa selkäranka on pyöristynyt ja lapaluu ohjautunut loitonnukseen. Tämä asento minimoi koko yläselkäalueen lihasaktiivisuuden minimiin, ja samalla asettaa selkärangan epätasapainoisen kuormituksen varaan. Tämä asento on kaikkein helpoin toteuttaa, ja samalla kehittymisen, sekä ergonomian puolesta heikoin vaihtoehto.
Lapaluun asento supistusvaiheessa
Supistusvaiheessa asentovaihtoehtoja on myös kolme: 1) selkäranka on ojennettuna, ja lapaluu on lähennyksessä, 2) selkäranka on ojennettuna, ja lapaluu loitonnuksessa, sekä 3) selkäranka on pyöristettynä ja lapaluu loitonnuksessa.
Supistusvaiheen suositeltavia vaihtoehtoja on vain yksi, vaihtoehto numero 1! Eli selkärangan tulee olla ojentuneessa asennossa, ja lapaluualueen puristuneena vahvaan lähennykseen! Tämän seurauksena koko yläselkäalueen lihasrakenteet ohjautuvat todella voimakkaaseen supistusreaktioon, kuten harjoitteessa kuuluu myös tapahtua! Ja tämä jää todellisuudessa valtaosalta treenaajista tapahtumatta – tähän vaaditaan todella paljon voimantuottoa lapaluualueen lähentäjälihasrakenteilta! Oikeasti – todella paljon! Jos painovastusta on hieman liikaa suhteessa voimantuottokapasiteettiin, on tämä mahdotonta toteuttaa. Ja yllätyksenä voi tulla jokaiselle – vaikka kuvittelisit puristavasi lapaluut yhteen supistusvaiheessa, on todennäköistä, ettet pysty tekemään sitä riittävän vahvasti! Jos harjoite tuntuu pelkästään lapaluiden välissä, jää supistusvaihe todennäköisesti vajaaksi. Jos harjoite tuntuu voimakkaasti hauiksissa, et todennäköisesti tee supistusvaihetta ollenkaan – eli tapahtuu vaihtoehto 2).
Vaihtoehto 2 on valitettavan yleinen tapa soutuharjoitteille. Näen tätä vaihtoehtoa toteutuvan ihan laidasta laitaan: aloittelijoilla, pitkään treenanneilla, sekä fitness- ja kehonrakennuskisaajilla. Vaikka olet käynyt kisalavalla, ei lapaluualue silti automaattisesti ohjaudu optimaalisesti! Se täytyy tiedostaa, ja sen täytyy olla riittävän vahva! Eli, tässä vaihtoehdossa selkäranka pysyy ojentuneena, mutta lapaluualue työntyy loitonnukseen. Tämän paras tunnusmerkki löytyy olkapääalueelta. Jos olkapää työntyy eteenpäin supistusvaiheessa, edes millin, tapahtuu silloin tämä tilanne. Olkapään tulee siirtyä suoraan taaksepäin, samaa linjaa olkavarren/kyynärpään kanssa! Tämä tilanne voi jopa tuntua rinta/olkapääalueella liikeradan supistusvaiheessa!
Heikoin vaihtoehto on jälleen numero 3), eli selkärangan pyöristäminen ja lapaluualueen ohjautuminen loitonnukseen. Tämä vie koko yläselkäalueen lihasaktivaation minimiin, tämä tehostaa ylävartaloalueen asentovirhettä, sekä toimintahäiriötä. Kaiken lisäksi tällä variaatiolla voidaan pitkällä aikavälillä aiheuttaa mm. yläraaja-alueen hermo-ongelmia ja selkäranka-alueen kiputilanteita. Ainoa hyvä puoli tässä variaatiossa on olkavarsilihaksen kehittäminen – jos kaikki muut lihakset suljetaan pois, saa olkavarsilihas todella työtä. Mutta tähän on onneksi järkevämpiäkin vaihtoetoja (mm. hauiskäännöt)!
Lapaluun asento supistusvaiheessa: Vasemmassa kuvassa selkäranka on suorana, ja lapaluu on vedetty lähennykseen (lavat ovat puristettuina yhteen). Tämä variaatio tehostaa todella yläselkäalueen supistusreaktiota – ja tämä variaatio on ainoa vaihtoehto supistusvaiheesta, jos harjoite halutaan kohdentaa yläselkäalueelle. Valitettavasti tämä asento on samalla myös kaikkein haastavin toteuttaa! Keskimmäisessä kuvassa selkäranka on suorana, ja lapaluu on ohjautunut loitonnukseen. Tämän asennon seurauksena koko yläselkäalueen supistusvaihe jää vajaaksi, ja samalla rinta-alueen rakenteet aktivoituvat. Valitettavasti tämä on kaikkein yleisin variaatio, jota näkee kaikkien kuntosaliharjoitteiden keskuudessa. Oikeassa kuvassa selkäranka on pyöristynyt ja lapaluu ohjautunut loitonnukseen. Tämä asento minimoi koko yläselkäalueen lihasaktiivisuuden minimiin, ja samalla asettaa selkärangan epätasapainoisen kuormituksen varaan. Tätä asentoa onneksi näkee todella harvoin, tämä asento vie koko soutuharjoitteesta kaiken hyödyllisyyden pois.
Lapaluun asento ylös/alas- suunnassa
Lapaluun liikesuunta voi soutuharjoitteissa muuttua myös ylös/alas- suunnassa, ja molemmat vaiheet voivat tapahtua venytys-, sekä supistusvaiheen aikana. Tämän osalta muistisääntö on helppo: lapaluun tulee pysyä koko liikeradan ajan alhaalla. Jos selkäranka pyöristetään venytysvaiheessa, ohjautuu lapaluu todennäköisesti samalla ylöspäin. Lapaluun ohjautuminen ylöspäin heikentää akuutisti koko hartiaseudun stabilitettia, ja olkanivelen sijoiltaanmenoriski nousee merkittävästi. Jos lapaluu ohjautuu ylöspäin supistusvaiheessa, on silloin lapaluualueella voimakas lihasepätasapainoero. Ja tämä tulee luonnollisesti korjata mahdollisimman pian!
Lapaluun asento ylös/alas-suunnassa, supistusvaihe: Vasemmassa kuvassa lapaluualue on optimaalisessa asennossa, eli lapaluu on kontrolloidusti painettuna alhaalla. Oikeassa kuvassa on suora merkki vahvasta lihasepätasapainosta lapaluualueella; lapaluu on noussut ylöspäin. Jos oman soudun loppuasento näyttää tältä, hakeudu pikapikaa osaavan urheilufysioterapeutin vastaanotolle (Tampereella asuvat/vierailevat ovat tervetulleita vastaanotolleni)! 
Lapaluun asento ylös/alas-suunnassa, venytysvaihe: Vasemmassa kuvassa lapaluualue on optimaalisessa asennossa, eli lapaluu on kontrolloidusti painettuna alhaalla. Oikeassa kuvassa suoritetaan venytysvaihe selkäranka pyöristettynä. Selkärangan pyöristäminen heikentää koko lapaluualueen stabiliteettia, ja samalla lapaluu ohjautuu ylöspäin. Venytysvaiheessa suoritettu lapaluun ohjautuminen ylös- ja eteenpäin lisää akuutisti olkanivelen sijoiltaamenoriskiä, ja tämä voi johtaa vakaviin ongelmatilanteisiin olkanivelen stabilaatiorakenteissa.
Yhteenveto:
Selkärangan tulee pysyä ojentuneessa asennossa koko liikeradan ajan, lapaluualueen kontrollointi on helpointa tällä tavoin, ja samalla lihasaktivaatiotaso saadaan pidettyä mahdollisimman voimakkaana koko ajan! Jos selkärangan ojennus onnistuu ylläpitää venytysvaiheessa, on lapaluualueen suositeltavinta ohjautua kevyeen loitonnukseen. Jos loitontaminen ei onnistu, on tämä syytä opetella. Vaihtoehtona lapaluualue pysyy lähennyksessä venytysvaiheen ajan. Supistusvaiheessa lapaluun tulee ohjautua lähennykseen. Lapaluu pysyy koko liikeradan ajan isometrisesti alhaalla (depressiossa)!
Selkärangan pyöristäminen ohjaa lapaluualueen loitonnukseen, tämä on haitallista supistus- ja venytysvaiheessa – erityisesti supistusvaiheessa! Samalla lapaluualue ohjautuu ylöspäin, ja tämä heikentää entisestään hartiaseutualueen toimintaa, sekä harjoitteen ergonomiaa.
Selkärangan ojentaminen ja lapaluualueen tiedostettu kontrollointi ovat todellisuudessa todella haastavia tekijöitä. Näihin edellytetään paljon hahmottamiskykyä, liikkuvuutta, sekä voimantuottokapasiteettia. Selkärangan pyöristäminen ja lapaluun kontrolloimattomuus ovat huomattavasti helpompia toteuttaa, mutta samalla harjoitteen hyöty jää huomattavasti vähäisemmäksi – ja samalla harjoitteesta tulee epäergonominen (loukkaantumis- ja kiputilanneriski kasvavat).
Seuraava kirjoitus:
Siinä olivat keskeisimmät tekijät – lapaluualue ja selkäranka! Ja sitten, matka jatkuu edelleen, eli seuraavan kirjoituksen teema on soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 3. Ensi kerralla avataan hieman sekalaisemmin asioita, mm. lonkkanivelen kulma soutuharjoitteen aikana, painopisteen ohjautuminen kulmasoudussa, sekä otekahvojen vaikutusta olkanivelen asentoon! Palataan viikon kuluttua jälleen asiaan!