Alavartalon kierto
Alavartalon sivutaivutus
Vatsarutistukset
Ylävartalon kierto
Ylävartalon sivutaivutus
Ylävartalon kiertoharjoitteet
Alavartalon kierto
Alavartalon sivutaivutus
Vatsarutistukset
Ylävartalon kierto
Ylävartalon sivutaivutus
Ylävartalon kiertoharjoitteet

BLOGI: Vatsaharjoittelun keskeisin tekijä

Vatsalihasharjoittelun huomioitavia tekijöitä on useita, ja avaan tulevien viikkojen kirjoituksissa näistä keskeisimmät läpi. Yksi aihealue nousee kuitenkin kaikkien muiden aihealueiden ympärille, ja tämä aihealue liittyy vatsalihasharjoitteiden rakenteellisuuteen – eli mitkä rakenteet muodostavat vatsalihasharjoitteiden rakenteellisen kokonaisuuden. Kaikki vatsalihasharjoitteet rakentuvat näiden kahden rakennealueen ympärille, ja jokaisen vatsalihasharjoitteen toteuttamiseen edellytetään näiden alueiden liikeradan hahmottamista.

Vatsaharjoittelun keskeisin tekijä – noh, mikä se on?

Edellisen viikon kirjoituksessa pohjustin vatsalihasharjoitteiden rakenteellisuutta selkäranka-alueen kautta, eli kärjistettynä jokaisessa vatsalihasharjoitteessa on tarkoituksena liikuttaa tai kontrolloida selkäranka-aluetta. Selkäranka-alueen toimintaan linkittyy suoraan varsinaisesti selkärankaan kiinnittyvät lihakset, mutta lisäksi selkäranka-alueeseen linkittyy vielä olennaisemmassa roolissa kaksi luista rakennekokonaisuutta: rintakehä ja lantiokori!

Rintakehä muodostuu rakenteellisesti kylkiluista ja rintarangasta (se osa selkärangasta, johon kylkiluut kiinnittyvät). Lantiokori muodostuu suoliluusta, häpyluusta, istuinluusta ja ristiluusta. Rintakehä on tynnyrimäinen kehikko ylävartaloalueella, ja lantiokori on muodoltaan kattila/patamainen rakenne navan alapuolella. Molemmat rakenteet ovat siis luisia vahvasti stabiloituja rakenteita, ja molemmat rakenteet linkittyvät suoraan selkärangan toimintaan. Rintakehäalue on itsessään osa selkärankaa – rintakehän keskeisin tukirakennealue on rintaranka. Lantiokori linkittyy varsinaisesti selkärangan toimintaan ristiluun ja suoliluun välisen nivelrakenteen kautta – eli selkäranka-alue jatkaa matkaansa ristiluualueelle (virallisesti ristiluu on osa selkärankaa), ja ristiluu niveltyy suoliluuhun tiukasti kiinni (SI-nivel).

Vatsalihasrakenteista jokainen kiinnittyy näihin kahteen rakennealueeseen kiinni, ja tätä kautta jokainen vatsalihasrakenne osallistuu näiden kahden rakennealueen liikuttamiseen!

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Käytännössä tämä tarkoittaa vatsalihasharjoitteiden jakamista sen mukaan, kumpaa rakennealuetta on tarkoitus harjoitteessa liikuttaa! Valtaosa vatsalihasharjoitteista (ja keskivartaloharjoitteista) rakentuu jommankumman rakennealueen liikuttamiseen, eli tarkoituksena on liikuttaa lantiokoria suhteessa rintakehään, tai rintakehää suhteessa lantiokoriin.

Vatsalihasharjoitteita on olemassa todella paljon, ja mukaan mahtuu tietysti myös poikkeuksia! Poikkeusharjoitteissa on tarkoituksena liikuttaa samanaikaisesti rintakehä- ja lantiokorialuetta. Nämä harjoitteet ovat tyypillisesti suoritustekniikoiltaan huomattavasti haasteellisempia – näiden harjoitteiden toteuttaminen edellyttää kahden eri rakenteen samanaikaista kontrollointia ja hahmottamista. Tästä syystä on järkevintä opetella koko keskivartaloalueen harjoittelu keskittyen jommankumman rakennealueen kuormittamiseen! Lisäksi molempien rakennealueiden samanaikainen liike tulee provosoimaan lanneselkäalueelle voimakkaat kuormitusmuutokset, ja tämä voi provosoida voimakkaat kipuoireet lanneselkäalueelle. Tämä koskee erityisesti tilannetta, kun lanneselkäalueen liikkuvuus ei ole riittävällä tasolla.

Vatsalihasharjoitteita on todellakin olemassa ja paljon – idealtaan vatsalihasharjoitteita voidaan kehitellä varmaan tuhansittain pienien rakennemuutosten kautta. Vatsalihasharjoitteita pohtiessa on järkevintä lähestyä asiaa kehitettävän toimenpiteen kautta, ja tämän reitin avulla kaikki vatsalihasharjoitteet voidaan niputtaa helposti muutamaan keskeisimpään pääryhmään. Oma liikepankki huitelee satojen harjoitteiden paikkeilla tällä hetkellä (kyllä, pidän omista harjoitteista kirjanpitoa), eikä käytössäni ole läheskään kaikkia esim. ryhmäliikuntatunneilla hyödynnettäviä harjoitteita. Omat vatsalihasharjoitteeni rakentuvat puhtaasti kehitettävien kokonaisuuksien ympärille, ja kehitettäviä kokonaisuuksia on luonnollisesti huomattavasti vähemmän! Kehitettävät kokonaisuudet keskittyvät juuri näiden kahden osa-alueen ympärille – eli millä tavoin halutaan kehittää rintakehän tai lantiokorin toimintaa!

Vatsa-alueen harjoitteiden ryhmittäminen

Rintakehän ja lantiokorin väliset liikkeet jakavat kaikki keskivartaloalueen harjoitteet kahteen pääryhmään: ylä- ja alavartalon harjoitteet! Ylävartalon harjoitteissa on tarkoituksena liikuttaa rintakehää suhteessa lantiokoriin, ja alavartalon harjoitteissa on tarkoituksena liikuttaa lantiokoria suhteessa rintakehään. Rintakehän liikkuessa tulee samalla kiinnittää huomiota lantiokorin stabilointiin (lantiokori ei liiku), ja vastaavasti lantiokorin liikkuessa rintakehä pysyy paikallaan! Tämän jaottelun ja viime viikon postin kautta vatsa-alueen harjoitteiksi muodostuu kolme erillistä harjoiteparia: 1) ylävatsarutistukset ja alavatsarutistukset, 2) ylävartalon kierto ja alavartalon kierto, sekä 3) ylävartalon sivutaivutus ja alavartalon sivutaivutus.

Vatsarutistukset

Vatsarutistukset muodostavat ehdottomasti perinteisimmän kokonaisuuden koko vatsa-alueen harjoittelusta! Vatsarutistusten suorittaminen omaa myös runsaasti huonoa mainetta sen hyödyllisyydestä ja vaarallisuudesta – ja syystäkin! Vatsarutistukset ovat todella epäkelpoja harjoitteita, jos niiden toteuttamisesta ei ole tarkkaa tietoa! Mutta kontrolloituina harjoitteina nämä ovat erinomaisia harjoitteita vatsalihasalueen lihasmassan lisäämiseen – ja samalla voidaan helposti pitää selkärangan liikkuvuudesta huolta! Vatsarutistuksista perinteisin on ylävatsarutistus. Ylävatsarutistuksen aikana rintakehä liikkuu ja lantiokori pysyy paikallaan – eli lanneselkä ei pyöristy (tuon tämän asian tarkemmin myöhemmin esille)! Alavatsarutistus on hieman harvinaisempi harjoite. Alavatsarutistuksen aikana lantiokori kiertyy taaksepäin, lanneselkä pyöristyy ja rintakehä pysyy tiukasti alustassa kiinni (lantiokori ei saa nousta liian korkealle)!

Lihastoiminnan puolesta vatsarutistukset keskittyvät suoran vatsalihaksen ympärille (tämän lihaksen päätehtävä), mutta myös muut rakenteet ovat vahvasti mukana. Sisempi- ja ulompi vino vatsalihas osallistuvat varsinaisen liikkeen toteuttamiseen todella voimakkaasti, ja poikittainen vatsalihas on mukana edellyttäen yhden pienen toimenpiteen toteutumista (tuon tämän toimenpiteen esille myöhemmin)!  Ylä- ja alavatsarutistuksiin liitetään usein termi “ylä- ja alavatsan treenaamisesta”, ja osaltaan tämä pitää paikkaansa. Suora vatsalihas työskentelee vahvasti yhtenä kokonaisuutena, eli on fysiologisesti mahdotonta liikuttaa aktiivisesti lihaksen lähtökohtaa ilman kiinnityskohdan liikettä. Suora vatsalihas työskentelee siis aina kokonaisuutena, riippumatta kumpi rakenneosa liikkuu. Mutta – EMG mittaustutkimuksissa on havaittu suurempi lihasaktiivisuus suoran vatsalihaksen yläosa-alueella rintakehän liikkuessa, ja vastaavasti alaosa-alueella suurempi aktiivisuus lantiokorin liikkuessa. Harjoite voidaan siis osittain kohdentaa ylä/alavatsalihasalueelle! 

Vatsarutistukset: Ylimmässä kuvassa kuvattuna neutraaliasento, eli lantiokori (punainen neliö) ja rintakehä (keltainen neliö) ovat passiivisesti lepotilanteessa. Keskimmäisessä kuvassa rintakehä on nostettu alustasta irti, rintaranka on pyöristynyt, ja lantiokori/lanneselkäalue pysyy tiukasti paikallaan. Tämä harjoite on ylävatsarutistus! Alimmassa kuvassa lantiokori on nostettu irti alustasta, lanneselkä on pyöristynyt ja rintakehä pysyy tiukasti alustassa kiinni. Tämä harjoite on alavatsarutistus! Eli toinen rakenneosa liikkuu, ja toinen pysyy paikallaan! 

Vartalon kiertoharjoitteet

Vartalon kiertoharjoitteet noudattavat samaa kaavaa: ylävartalon kiertoharjoitteissa rintakehä kiertyy ja lantiokori pysyy paikallaan. Vastaavasti alavartalon kiertoharjoitteissa lantiokori kiertyy, ja rintakehä pysyy paikallaan. Näiden liikesuuntien suorittaminen on huomattavasti haasteellisempaa, kuin vatsarutistusten – kiertosuuntainen hallinta voi puuttua jopa kokonaan, jos keskivartaloalueen stabiliteettirakenteet eivät ole riittävän vahvat!

Vartalon kierto tapahtuu pääasiassa ulomman ja sisemmän vinon vatsalihaksen yhteistoimintana (suora vatsalihas ei osallistu tähän liikesuuntaan). Ylävartalon kierron toteuttamiseen edellytetään rintakehäalueen liikettä, ja tämä tapahtuu valtaosin ulomman vinon vatsalihaksen toiminnan kautta. Alavartalon kierrossa edellytetään hyvin vahvaa lantiokorialueen stabiliteettia, ja sisempi vino vatsalihas on tässä liikesuunnassa todella merkittävässä roolissa! 

Ylävartalon kiertoharjoite: Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento, ja oikeassa kuvassa kuvattuna kiertoasento. Lantiokori (punainen neliö) pysyy koko liikeradan ajan paikallaan, ja rintakehä (keltainen neliö) kiertyy ylöspäin kohti kattoa. Tämä harjoite on esimerkki ylävartalon kiertoharjoitteesta! 

Alavartalon kiertoharjoite: Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento, ja oikeassa kuvassa kuvattuna kiertoasento. Rintakehä (keltainen neliö) pysyy koko liikeradan ajan paikallaan, ja lantiokori (punainen neliö) kiertyy ulospäin alaraajojen liikkuessa samaan suuntaan. Tämä harjoite on esimerkki alavartalon kiertoharjoitteesta! 

Vartalon sivutaivutusharjoitteet

Nämä menevät myös samaa kaavaa pitkin – ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa rintakehä liikkuu + lantiokori pysyy paikallaan, ja alavartalon sivutaivutusharjoitteissa lantiokori liikkuu + rintakehä pysyy paikallaan. Näiden harjoitteiden toteuttaminen on vuorostaan kuormittavuudeltaan suhteellisen haasteellista. Esimerkiksi alavartalon sivutaivutusharjoitteissa jalkojen tulee olla irti lattiasta, ja tämä tarkoittaa yleensä kuormittavaa aloitusasentoa (mm. roikkuen tai Bosu-pallon päällä). Ylävartalon sivutaivutusharjoitteena hyödynnetään perinteisesti käsipainotaivutusta, ja tuon piakkoin esille syyn, miksi tämä ei ole suositeltavaa! Vartalon sivutaivutusharjoitteet omaavat maineen keskivartalon paksuuntumista aiheuttavina harjoitteina, vaikka todellisuudessa tilanne on juuri toisinpäin – näiden rakenteiden heikkous aiheuttaa keskivartalon paksuuntumisen heikon lihasaktiivisuuden kautta. Mitä korkeampi näiden rakenteiden lihasaktiivisuus on, sitä lähemmäs selkäranka-aluetta nämä lihasrakenteet vetäytyvät. Ja lopputuloksena on kapea + lihaksikas keskivartalo! 

Vartalon sivutaivutus tapahtuu yhteistyössä ulomman ja sisemmän vinon vatsalihaksen, sekä lanneselkäalueen lihasrakenteiden kautta. Idealtaan ulompi vino vatsalihas on aktiivisempi ylävartalon sivutaivutuksessa, ja alempi vino vatsalihas on aktiivisempi alavartalon sivutaivutuksessa. Tähän en ole löytänyt tutkimustietoa tueksi, mutta lihasrakenteiden sijainnin, kulkusuunnan ja muiden tutkimustulosten perusteella aktiivisuus voi kohdentua tällä tavalla!  

Ylävartalon sivutaivutus: Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento, ja oikeassa kuvassa kuvattuna taivutusasento. Lantiokori (punainen neliö) pysyy koko liikeradan ajan paikallaan, ja rintakehä (keltainen neliö) taittuu sivutaivutukseen. Tämä harjoite on esimerkki ylävartalon sivutaivutusharjoitteesta!  Tämän esimerkin varsinainen dynaaminen työ tapahtuu siirryttäessä oikean puoleisesta kuvasta takaisin kohti neutraaliasentoa! 

Alavartalon sivutaivutus: Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento, ja oikeassa kuvassa kuvattuna sivutaivutusasento. Rintakehä (keltainen neliö) pysyy koko liikeradan ajan paikallaan, ja lantiokori (punainen neliö) taittuu sivutaivutukseen suoraan sivusuuntaisesti alaraajojen liikkuessa samaan suuntaan. Tämä harjoite on esimerkki alavartalon sivutaivutusharjoitteesta! 

Ps. treeniohjelman suunnittelijoille

Jos haluat rakentaa tehokkaan vatsa-alueen treeniohjelman, pitää ohjelmassa olla vähintään yksi harjoite jokaisesta näistä liikeparista! Jos haluat rakentaa todella tehokkaan vatsatreeniohjelman, pitää ohjelmassa olla mukana kaikki kuusi liikesuuntaa! Jos haluat rakentaa ultimaattisen vatsatreeniohjelman, tarvitset nämä kuusi, ja ensi viikon kirjoituksesta hieman lisää harjoitteita mukaan! 

Yhteenveto:

Vatsalihasharjoitteiden keskeisimmät rakenteelliset tekijät ovat rintakehä ja lantiokori. Kaikki keskivartalo/vatsalihasharjoitteet rakentuvat näiden kahden rakennealueen asento- ja kuormitusmuutosten ympärille. Kaikki keskivartalo/vatsalihasharjoitteet jaotellaan näiden rakenteiden asento- ja/tai liikekuormitusten mukaan ylä- ja alavartaloalueen harjoitteisiin. Vatsalihasalueen harjoitteet jaotellaan ylä- ja alavatsarutistuksiin, ylä- ja alavartalon kiertoharjoitteisiin, sekä ylä- ja alavartalon sivutaivutusharjoitteisiin. Keskivartalo/vatsalihasharjoitteissa on myös poikkeuksia, joiden aikana molemmat rakennealueet liikkuvat samaan aikaan. RIntakehän ja lantiokorin liikesuuntien sisäistäminen, sekä riittävän vahva kontrollointi luovat pohjan kaikelle keskivartaloalueen harjoittelulle. 

Seuraava kirjoitus:

Pysytään samassa aihealueessa vielä ensi viikolla, ja avataan vatsalihasalueen isometriset harjoitteet saman ideologian mukaan! Eli ensi viikon teemana on isometristen vatsalihasharjoitteiden rakenne! Isometrisiä vatsalihasharjoitteita on olemassa myös useampia pääryhmiä, mutta keskitytään ensi viikolla perinteisiin – eli vartalo suorana tehtäviin harjoitteisiin! Näistä tunnetuin on ehdottomasti lankku! Ensi viikolla luvassa taas täysin mullistavaa tietoa koko harjoitteen toteuttamisesta – ja samalla tulee lisä todella syventävää tietoa koko lantiokori-, sekä rintakehäalueen toimintaan liittyen! Matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

three × 1 =