Ylävetoharjoitteiden variaatiot rakentuvat kahden tekijän ympärille: olkavarren liikesuunta ja vartalon asento suhteessa liikerataan. Nämä kaksi tekijää toimivat keskeisimmässä roolissa koko suoritustekniikan toteuttamisen osalta! Ylävetoharjoitteiden variaatioita vaikuttaa olevan loputon määrä, mutta todellisuudessa päävariaatioita on viisi kappaletta. Kaikki muut variaatiot pohjautuvat näihin viiteen pääliikesuuntaan! Tämän kirjoituksen variaatiot ovat esitetty ylätaljalaitteella, mutta nämä variaatiot soveltuvat jokaiseen ylävetoharjoitteeseen – leuanvedoista vipuvarsilaitteisiin!
Ylävetoharjoitteiden ryhmittäminen
Ylävetoharjoitteet on helpointa jakaa kahteen ryhmään vartalon asennon mukaan, eli missä asennossa vartalo on suhteessa liikesuuntaan. Leuanveto- ja ylätaljaharjoitteissa tämän hahmottaminen on helppoa: näissä seurataan vartalon asentoa suhteessa pystysuoraan akseliin! Vipuvarsilaitteet ovat hieman monimutkaisempia, niissä pitää huomioida laitteen vetosuunta. Kaksi ryhmää ovat: 1) vartalo on pystysuorassa asennossa, ja 2) vartalo on takakenossa. Nämä kaksi ryhmää jaetaan edelleen alavariaatioihin. Pystysuorat asentovariaatiot jaetaan kahteen ryhmään: 1) olkavarsi ohjautuu puhtaaseen lähennykseen, ja 2) olkavarsi ohjautuu lähennyksen ja ojennuksen välimaastoon (ns. skaptiolähennys). Takakenovariaatiot jaetaan kolmeen ryhmään: 1) olkavarsi ohjautuu puhtaaseen ojennukseen, 2) olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, kohdentuen leveään selkälihakseen, ja 3) olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, kohdentuen hartiaseudun takaosa-alueelle.
1. Yläveto niskan taakse (puhdas lähennys)
Edellisessä kirjoituksessa pohjustin tätä aihealuetta: jos ylävetoharjoite halutaan kohdentaa leveän selkälihaksen alasegmenttialueelle, tulee olkaniveleen kohdentua puhdas lähennysliike. Tämä tarkoittaa sitä, että olkavarren tulee liikkua suoraan vartalon sivulla kohtisuoraan vartaloa kohti. Tämän toteuttaminen on perinteisillä kahvoilla mahdollista ainoastaan niskan taakse suoritetussa ylävedossa! Eli: jos haluat kohdentaa ylävetoharjoitteen suoraan leveän selkälihaksen alasegmentteihin, on yläveto niskan taakse tähän paras vaihtoehto!
Mutta hetkinen, eikös yläveto niskan taakse ole kiellettyjen harjoitteiden listalla? Vastaus on: kyllä ja ei! Yläveto niskan taakse saa oman kirjoituksensa piakkoin, avaan tämän aihealueen kunnolla ja tarkkaan läpi. Parhaimmillaan kyseessä on ehkä kaikkein paras yläselkäalueen harjoite, mutta huonoimmillaan tämä harjoite voi aiheuttaa pysyviä vauriotilanteita. Eli älä ryntää tämän kirjoituksen jälkeen vielä tekemään ylävetoa niskan taakse – malta hetki, saat tähän kattavan ohjeistuksen pian! Lisäksi tuon puhtaaseen lähennykseen yhden hieman helpomman variaation koko yläselkäalueen kirjoitusten lopuksi – eli kyllä, lopussa odottelee tuttuun tapaan varsin herkullinen ”parhaat harjoitteet yläselkäalueelle”- kirjoitus!
Yläveto niskan taakse (puhdas lähennys): Jos olkaniveleen halutaan saavuttaa puhdas lähennysliike,, onnistuu tämä perinteisillä otekahvoilla pelkästään niskan taakse suoritetussa ylätaljavedossa. Tässä variaatiossa olkavarren ja kyynärvarren tulee osoittaa koko liikeradan ajan suoraan sivusuuntaisesti! Kuvaesimerkissä keltainen viiva kuvastaa kyynärpään suuntautumista sekä kulkusuuntaa, ja punainen nuoli kuvastaa olkavarren liikesuuntaa – molemmat liikkuvat siis suoraan sivulle ja sivukautta kohti vartaloa! Niskan taakseveto saa myöhemmin oman blogikirjoituksensa, odota sen ilmaantumista, ennen kuin aloitat tämän harjoitteen tekemisen.
2. Yläveto eteen pystysuorassa (skaptiolähennys)
Ylävedon suorittaminen vartalon etupuolelle siten, että vartalo on pystysuorassa asennossa, on todella mielenkiintoinen variaatio! Tämä harjoitteen toteuttaminen kehonpainoharjoitteena ei ole mahdollista (teoriassa voi olla mahdollista, mutta en ole tätä nähnyt tapahtuvan kertaakaan missään, edes netissä), eli tämän toteuttaminen edellyttää ylätaljan tai vipuvarsilaitteen. Harjoitteessa vartalo on siis todella koko liikeradan ajan pystysuorassa asennossa, ja kyynärvarsi liikkuu sivusuunnassa pystysuoraa linjaa pitkin suoraan ylhäältä alaspäin. Liikerata tapahtuu siis sivusuuntaisena liikkeenä (ks. edellinen posti), ja otteena on medium- leveys/myötäote!
Tämä liikerata asettuu lähennyksen ja ojennuksen välimaastoon, ja harjoite kohdentuu koko yläselkäalueelle voimakkaasti! Jos alataljasoudussa kokonaisvaltaisin soutuvariaatio on sellainen, jossa supistusvaiheessa olkavarsi on noin 45° irti vartalosta, on tämä vastaava variaatio ylävetoharjoitteista! Tämä kuormittaa leveää selkälihasta kokonaisuudessa voimakkaasti, ja samalla hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kuormittuvat. Mutta – tämä variaatio on todella haasteellinen tehdä, ja edellyttää paljon hahmotuskykyä, sekä syvien tukilihasrakenteiden voimantuottoa. Tämän saavuttaminen edellyttää siis hieman pohjatyötä, mutta kiitos kyllä odottaa lopussa. Tämä on todella supervariaatio selän kehittämiseen!
Yläveto eteen pystysuorassa (medium myötäote): Pystysuorassa asennossa suoritettavassa ylävetoharjoitteessa keskeisin seurattava tekijä on kyynärvarren asento supistusvaiheessa, sekä olkavarren liikesuunta! Kuvaesimerkissä keltainen viiva kuvastaa kyynärvarren liikesuuntaa, eli kyynärvarsi liikkuu koko liikeradan ajan pystysuorassa! 99% varmuudella kyynärvarsi tulee kiertymään ala-asennossa viistottain, jos tähän ei erikseen kiinnitetä huomiota! Punainen viiva kuvastaa sitä suuntaa, johon olkavarren tulisi osoittaa supistusvaiheessa! Eli olkavarsi ei osoita suoraan eteenpäin, eikä suoraan sivulle, vaan etuviistoon! Tämä on todellinen supervariaatio koko yläselkäalueelle, erityisesti leveään selkälihakseen. Valitettavasti tämä variaatio on todella haasteellinen toteuttaa.
3. Yläveto eteen takakenossa, kapea ote (puhdas ojennus)
Kapean ylävedon suorittaminen toteutetaan lievässä takakenossa, ja edellisessä postissa pohjustin tämän harjoitteen! Kapeassa ylävedossa olkaniveleen tapahtuu puhdas ojennus, ja harjoite kohdentuu voimakkaasti leveän selkälihaksen yläsegmenttialueille. Supistusvaiheen liikerata on rajoittunut olkanivelalueen puolesta, ja tämä tehostaa samalla hauisalueen aktivoitumista lisäksi.
Kapealla otekahvalla tehdessä järkevin asento ylävartalolle on lievässä takakenossa – tarkkaan ottaen sellaisessa, että venytysvaiheessa vartalon ja olkavarren väliin muodostuu 135° kulma ja käsivarsi on ojennettuna suoraksi. Tämä johtuu puhtaasti olkanivelen liikkuvuudesta, käsittelen tämän aihealueen tarkemmin huomioitavissa tekijöissä läpi!
Yläveto eteen, kapea ote: Kapeat ylävetoharjoitteet on suositeltavinta suorittaa lievässä takakenossa siten, että olkavarren ja vartalon väliin muodostuu noin 135° kulma venytysvaiheessa, ja kyynärnivel on ojennettuna suoraksi. Kyynärpääalue osoittaa koko liikeradan ajan kohtisuoraan eteenpäin (punainen nuoli). Kapeat ylävetoharjoitteet kuormittavat voimakkaasti leveän selkälihaksen yläsegmenttialueita, ja samalla hauisalueiden aktivaatio on korkea.
4. Yläveto eteen takakenossa, medium ote, rinnan alaosaan
Tämä variaatio on ehdottomasti yleisin kaikista ylävetovariaatioista, jos otteena on myötäote ja oteleveys on hartioita leveämpi! Ja tähän variaatioon liittyy todella – ja oikeasti todella paljon korjattavaa lähes jokaisella treenaajalla!
Harjoite suoritetaan siis vartalon ollessa lievästi takakenossa. Takakeno on luonnollinen asento vartalolle ylävetoharjoitteissa, esimerkiksi leuanvedon supistusvaiheessa vartalo ohjautuu jokaisella takakenoasentoon (ylävartalo on tangon takana ja jalat ovat tangon edessä). Kaikkein eniten sekaannusta aiheuttava tekijä on vetosuunnassa itsessään. Asia on idealtaan hyvin yksinkertainen: kyynärvarren tulee liikkua koko liikeradan ajan yhtä suoraa viivaa pitkin etuyläviistosta kohti taka-alaviistoa! Tämän seurauksena olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, ja tämä variaatio kohdentuu myös koko yläselkäalueelle! Tässä variaatiossa olkavarsi ohjautuu hieman enemmän vertikaaliseen lähennykseen, kuin horisontaaliseen loitonnukseen, ja tämän seurauksena leveä selkälihas on teoriassa aktiivisempi, kuin hartiaseudun takaosa-alue. Supistusvaiheessa tanko osuu rinnan alaosa-alueelle tai rintalastaan! Tämän variaation tunnusmerkit löytyvät suoraan sivulta tarkkaillessa (kyynärvarren ja vartalon väliin jäävä kulma), sekä suoraan takaa katsottaessa (olkavarren ja vartalon väliin jäävä kulma).
Yläveto eteen takakenossa, medium ote, rinnan alaosaan: Tämä variaatio on ehdottomasti yleisin ja perinteisin kaikista ylävetoharjoitteista! Keskeisin seurattava tekijä liittyy kyynärvarren liikerataan harjoitteen aikana: kyynärvarren tulee liikkua koko liikeradan yhtä suoraa viivaa pitkin yläetuviistosta kohti taka-alaviistoa suoraan samaan suuntaan taljan kanssa (keltainen nuoli keskimmäisessä kuvassa)! Supistusvaiheessa sivulta katsottuna vartalon ja kyynärvarren väliin jää noin 35° asteen kulma, sekä takaa katsottuna olkavarren ja vartalon väliin jää noin 45° kulma. Näiden seurauksena olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, keskittyen enemmän vertikaaliseen lähennykseen. Ja tämän seurauksena harjoite kohdentuu leveään selkälihakseen tehokkaammin, kuin hartiaseudun takaosa-alueelle.
5. Yläveto eteen takakenossa, medium ote, rinnan yläosaan
Tämä variaatio on muuten täsmälleen sama kuin edeltävä variaatio, ainoastaan tanko osuu eri osaan rintalasta-aluetta: tässä variaatiossa tanko osuu rintalastan yläosaan, lähelle kaula-aluetta. Tämän variaation erovaisuus löytyy olkanivelen liikesuuntamuutoksessa, ja tämä näkyy parhaiten supistusvaiheen asennosta. Takaapäin katsottaessa olkavarsi on kauempana vartalosta, kuin edellisessä variaatiossa, sekä sivulta katsottuna kyynärvarren ja vartalon väliin muodostuu suurempi kulma. Tässä variaatiossa olkavarsi ohjautuu hieman enemmän horisontaaliseen ojennukseen/loitonnukseen, kuin aikaisemmassa. Ja tämän seurauksena tämä variaatio kohdentuu voimakkaasti hartiaseudun takaosa-alueelle.
Yläveto eteen takakenossa, medium ote, rinnan yläosaan: Tässä variaatiossa sivulta katsottuna kyynärvarren ja vartalon väliin muodostuu suurempi kulma, kuin rinnan alaosavedossa, ja samalla takaa katsottuna olkavarsi on kauempana vartalosta. Näiden kulmamuutosten seurauksena hartiaseudun takaosa-alueen lihasaktivaatiotaso tehostuu, ja leveän selkälihaksen aktivaatiotaso heikkenee. Edelleen keskeisin seurattava tekijä on kyynärvarsialue – sen tulee kulkea suoraan samassa linjassa taljan ja vetolinjan kanssa!
Vartalon asennon vaikutus liikerataan
Vartalon asennolla voidaan siis suoraan vaikuttaa siihen, mihin suuntaan olkanivelalueen liikerata ohjautuu. Muistisääntönä toimii tämä: mitä enemmän vartalo on takakenossa, sitä enemmän liikerata vastaa soutuharjoitteita! Eli vartalon takakenon lisääntyessä supistusvaiheen olkanivelen asento muuttuu erityisesti myötäotesoutujen osalta voimakkaasti. Pystyasennossa ollessa olkavarsi ohjautuu lähennykseen, mutta voimakkaassa takakenossa ollessa olkavarsi ohjautuukin horisontaalitason loitonnukseen – eli täsmälleen samaan liikesuuntaan, kuin leveässä alasoudussa! Ja tämä muuttaa koko harjoitteen kohdentumisen lähes täysin! Pystyvariaatio kuormittaa voimakkaasti koko leveää selkälihasta, mutta voimakas takakenovariaatio kohdentuukin lähes puhtaasti hartiaseudun takaosa-aluetta.
Yläveto voimakkaassa takakenossa, medium ote, rinnan ylä/alaosaan: Jos vartaloa nojataan vielä enemmän taaksepäin, muuttuu koko harjoite akuutisti lähes täysin erilaiseksi. Keskimmäisessä kuvassa on käytännössä sama tilanne, kuin leveässä alataljasoudussa (veto rinnan korkeudelle), ja oikeassa kuvassa on sama tilanne, kuin leveässä alataljasoudussa (veto vatsa-alueelle). Vartalon takakenon lisääminen muuttaa siis ylävetoharjoitteen toteuttamisen täysin – harjoite muuttuu aste asteelta enemmän soutuharjoitteita vastaavaksi.
Yhteenveto:
Ylävetoharjoitteet jaetaan kahteen pääryhmään vartalon asennon mukaan: pysty- ja takakenovariaatiot. Pystyvariaatiot jaetaan edelleen kahteen alaryhmään: 1) puhtaaseen lähennykseen (yläveto niskan taakse), sekä 2) skaptiolähennykseen (medium myötäotekahva). Takakenovariaatiot jaetaan kolmeen alaryhmään: 1) puhdas ojennus (kapea otekahva), 2) hartiaseudun takaosa-alueelle kohdentuva variaatio (medium myötäote, veto ylärintaan), ja 3) koko yläselkään kohdentuva variaatio (medium myötäote, veto alarintaan). Vartalon takakenon voimakas lisääminen siirtää lihasaktiivisuuden pääasiassa hartiaseudun takaosa-alueelle.
Seuraava kirjoitus:
Sitten mennään jälleen näihin pieniin, mutta ehkä kaikkein mielenkiintoisimpiin tekijöihin! Eli ensi viikon teemana ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät! Soudussa näitä tekijöitä tuli useamman postin verran, kokeillaan tällä kertaa selvitä näistä tekijöistä hieman tiivistetymmin läpi! Huomioitavia tekijöitä ovat mm. pitäisikö lapaluut nostaa korviin venytysvaiheessa vai ei, pitäisikö selkäranka vääntää yliojentuneeseen asentoon, miksi kapealla otekahvalla tehdessä ei ole suositeltavaa nostaa vartaloa pystysuoraan asentoon saakka, ja miten lapaluiden pitäisi olla supistusvaiheessa! Näissä riittää korjattavaa – ja korjaustoimenpiteet aloitetaan ensi viikolla! Matka jatkuu!